Trening barków może sprawiać pewne problemy, wymaga dużej dbałości o niuanse techniki, zakres ruchu czy stosowany ciężar. Niezwykle często widać osoby, które dobierają ćwiczenia, nie stosując żadnych kryteriów, nie dopasowując ruchu do swoich potrzeb i stażu treningowego. Specjalista treningu siłowego Milo Wolf twierdzi, iż do poruszenia barków należy korzystać z wielu różnych ćwiczeń. W tym twierdzeniu nie ma żadnej przesady.
Które ćwiczenia wybrać i na co zwrócić uwagę?
W pierwszej części omówię ćwiczenia angażujące przede wszystkim przedni akton mięśnia naramiennego (w pewnym, niewielkim stopniu angażujące także środek). Przy wszystkich rodzajach wyciskań nie da się wyłączyć z pracy tricepsów ani górnej części klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi nad głowę z klatki piersiowej stojąc
Moim zdaniem ćwiczenie problematyczne. Dużo jest tu walki ze stabilnością, pozycja stojąc zachęca do oszukiwania pracą nóg (ugięcie w stawach kolanowych), co zabiera pracę przedniemu i środkowemu aktonowi barków, a kładzie nacisk na nogi. Niestety, push press jest ciekawym bojem uzupełniającym dla ciężarowca czy strongmana, który w ten sposób może wybijać sztangę w drugiej fazie podrzutu (choć nie jest to optymalna wersja), ale nie ma przełożenia na hipertrofię.
Widzę tu o wiele większy problem, przy dużych ciężarach kontrola fazy ekscentrycznej ruchu, od której zależy hipertrofia, jest trudna. Wyciskanie stojąc nadmiernie obciąża mięśnie brzucha i grzbietu w trakcie stabilizacji. Mogę dodać, iż ćwiczenie jest z niewiadomych względów uznawane za znakomite, jest fundamentem programów FBW, 5x5, które też w większości mijają się z celem, ale to temat na zupełnie inny artykuł. Podsumowując kwestię, wyciskanie sztangi nad głowę przynosi pewne korzyści, ale jest obarczone wieloma wadami. Muszę się zgodzić z Milo i umieścić je w środku rankingu.
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
Nieco lepsze niż wersja opisana powyżej, ale problematyczna ze względu na konieczność ustawiania regulowanej ławki, stojaków, ograniczników (zabezpieczeń) w klatce do przysiadów itd. Odpada tu w dużej mierze problem stabilizowania, pracy nogami itd. Dlatego Milo klasyfikuje ćwiczenie nieco wyżej, jest dobre, ale nie najlepsze. Uwaga spotyka się również wykonanie tego ćwiczenia na zwykłej ławce (poziomej), która nie zapewnia podparcia grzbietowi. Jest znacznie trudniejsza, mniej efektywna dla barków, walczy się z utrzymaniem równowagi. Moim zdaniem, lokuje się na samym dole rankingu.
Wyciskanie dwóch hantli nad głowę stojąc
Występują tu wszystkie takie same problemy, jak w przypadku wyciskania sztangą i na dodatek użycie hantli sprawia, iż pojawiają się dodatkowe niuanse związane ze stabilizacją niezależnie pracujących ramion. Z tego powodu ćwiczenie ląduje w środku rankingu. Nie jest zalecane początkującym i w ogóle uważam, że jest przeciętnym wyborem.
Wyciskanie dwóch hantli nad głowę siedząc
Milo klasyfikuje je jako dobre, ale nie najlepsze. Uważa, że za dużo problemów sprawia ustawienie hantli w pozycji wyjściowej. Zgadzam się, jeśli ktoś trenuje sam. Jeśli masz do dyspozycji asekurację, to problem można bardzo łatwo obejść. Partner podaje jedną z hantli, a wcześniej drugą wyciskamy nad głowę oburącz, samodzielnie. Ćwiczenie jest lepsze niż w wersji stojąc, lokuje się na mocnej pozycji.
Wyciskanie pojedynczej hantli nad głowę stojąc
W rzeczywistości konkurencja strongman jest nazywana „wyciskaniem hantla” (dumbbell press), a powinna być raczej „podrzutem hantla” (dumbbell clean and jerk). W terminologii angielskojęzycznej press to wyciskanie, czyli praca izolowana, w której nie angażuje się nóg.
https://www.youtube.com/watch?v=pjMVCMHExjA
Tak, jest to klasyczne ćwiczenie, ale nie ma najwyższej wartości, jeśli chodzi o typową rozbudowę przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Największa wada, dwukrotnie wydłużamy czas potrzebny na ćwiczenie, ramiona pracują osobno. Wymaga silnej stabilizacji brzucha i grzbietu. W mojej ocenie lokuje się w środku rankingu, niżej niż umieścił je Milo.
Względy historyczne i emocjonalne nie powinny zakłócać obiektywnej oceny. Patrzymy tu na aspekt kulturystyczny, a nie rozbudowę siły czy mocy mięśniowej. To są dwie odrębne płaszczyzny i nie powinno się ich rozpatrywać łącznie. Tak samo, jak przysiad ma inną wartość dla kulturysty, a dla strongmana czy trójboisty, a podrzut dla ciężarowca i kulturysty.
Wyciskanie na suwnicy Smitha siedząc
Szybko można rozpocząć pracę, pozycja jest stabilna, nie angażujemy nóg, koncentrujemy się na pracy grupy docelowej, łatwo jest wykonać ćwiczenie do załamania. Dodam kwestie, które Wolf pominął, czyli możliwość rozpoczęcia pracy od dowolnego punktu (zwykle występują tam regulowane ograniczniki) i to, co jest skrajnie trudne na zwykłym gryfie, czyli możliwość wyciskania np. od czubka głowy, przesuwając gryf do przodu lub w tył (w razie potrzeby).
Suwnica umożliwia tego rodzaju szybkie adaptacje i poprawki. Z gryfem czy z hantlami jest to o wiele trudniejsze do wykonania. Nie każdy ma do dyspozycji specjalne regulowane „klatki” np. do podciągania, przysiadów i wyciskania, poza tym przygotowanie tego sprzętu również zajmuje czas i w grę wchodzi tu tylko sztanga (ewentualnie niektóre sprzęty strongman np. belka). W ogólnym rozrachunku wyciskanie na suwnicy Smitha to bardzo dobre ćwiczenie, pod względem hipertroficznym i bezpieczeństwa. Nie każdy ma do dyspozycji odpowiednią asekurację, tu problem nie istnieje.
Wyciskanie na maszynie siedząc
Wolf klasyfikuje podobnie wysoko jak wyciskanie na suwnicy. Zgodzę się, ale z pewnym zastrzeżeniem. Niektóre maszyny oferują za dobrą dźwignię, ćwiczenie staje się zbyt łatwe. Jeśli tak się dzieje, to efekty będą ograniczone. Ten sam problem dotyczy np. wyciskania nogami, przywodzenia i odwodzenia nóg, ściągania rączki wyciągu do klatki itd. Wybierając maszynę, należy sprawdzić, czy możemy tam ustawić obciążenie, które pozwoli np. na wykonanie tylko 10-12 powtórzeń w serii. Jeśli nie, lepiej jest skierować uwagę na inne alternatywy.
Wyciskanie Bradforda (naprzemienne wyciskanie sztangi zza karku i z klatki piersiowej)
Moim zdaniem dobre jako rozgrzewka i urozmaicenie, trudno oczekiwać, by nadawało się do walki z większym ciężarem roboczym. Jeśli chcesz, umieść w planie, ale można je zaklasyfikować jako co najwyżej średnie.
Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku stojąc
Większość ludzi ma problem z trzymaniem gryfu z przodu, na klatce piersiowej, ograniczają ich ramiona (rozbudowane bicepsy i tricepsy), ruchomość, jeśli chodzi o nadgarstki, stawy łokciowe i stawy barkowe. Jeśli umieszczamy sztangę za głową, może pojawić się problem z kontrolowaniem ciężaru, niezwykle ciężko jest ruszyć z martwego punktu. Wiele osób może się skarżyć na dolegliwości, nie jest to pozycja dla każdego. Z tego powodu to klasyczne ćwiczenie ciężarowców umieszczam w rankingu niżej, jeśli chcesz, to je wypróbuj.
Wyciskanie półsztangą (landmine press)
Jest niezłe, tylko mamy tu do czynienia z nagromadzeniem problemów technicznych. Tułów może być pochylony do przodu albo bardziej pionowy, pozycja może być frontalna lub skręcona, stopy mogą być równolegle lub w pozycji wykroku. W końcu możesz pracować jak przy bokserskim uderzeniu prostym, rotacją i dynamicznym wyrzutem ręki, co sprawia, iż nie jest to dobry wybór, jeśli chodzi o hipertrofię.
W podsumowaniu napiszę, że jeśli wykonujesz ćwiczenie bez nadmiernego pochylenia tułowia, bez rotacji tułowia, skupiając się na pracy barku, a nie całego ciała, to mieści się w środku rankingu. Jest dobre, nie najlepsze. Czasem stosowane uzupełniająco, ponieważ daje duże możliwości łącznie z zakrokami, wykrokami, przysiadami, wyciskaniem oburącz itd.
Najpoważniejszy zarzut z mojej strony dotyczy używania ciężarów większych niż 80 kg, pojawia się wielki problem z przyjęciem pozycji wyjściowej, zarzuceniem ciężaru. Jeśli chodzi o mniejsze obciążenia, to rozpoczęcie ćwiczenia jest łatwe. Niemniej i tak stawia ogromne wymagania, jeśli chodzi o stabilizację, jest niezłe, ale raczej problematyczne, bardziej dla zaawansowanych.
Najlepsze wyciskanie na barki - Ranking
Wyciskanie na suwnicy Smitha siedząc
Wyciskanie na maszynie siedząc
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (z podparciem pod plecami!)
Wyciskanie dwóch hantli nad głowę siedząc (z podparciem pod plecami!)
Wyciskanie sztangi nad głowę, z klatki piersiowej stojąc (wyciskanie żołnierskie, military press)
Wyciskanie półsztangą (landmine press)
Wyciskanie pojedynczej hantli nad głowę stojąc (także jako podrzut hantli)
Wyciskanie dwóch hantli nad głowę stojąc
Wyciskanie Bradforda (naprzemienne wyciskanie sztangi zza karku i z klatki piersiowej)
Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku stojąc
Ranking i 2 pierwsze pozycje to maszyny.
Nic nie rozpisuję tak barków jak wolny ciężar...