konrad111@
Witam wrocilem na silownie po polroczej przerwie staz mam około 2 lata. Rozpisalem sobie taki plan oraz diete co do diety to praktycznie codziennie jem to samo, przyzwyczaiłem się już wcześniej, jakos mi to nie przeszkadza. Efekty silowe po sobie widze jednak glowny cel to zrzucić jakies 15kg
Wzrost 178 waga 98
Ćwicze tak ze jednego dnia robie trening na siłowni a drugiego cardio 40 min i tak na okrągło. Takie niby FBW ale troche zmodyfikowane
Jeśli ktoś bardziej obeznany i doświadczony powiedziałby mi czy jest okej lub ewentualnie co zmienić to byłybm bardzo wdzięczny :) starałem się napisac wszystko dokładnie
Trening 1
Wypychanie na lawce plaskiej 4serie 12x,10x,8x,6x (ze zwiększaniem ciężaru)
Rozpietki na bramie 4 serie 10-15 powtorzen, zwiększanie ciężaru
Sciąganie drazka wyciągu gornego za glowe 4-5 serii 12x,12x,10x,10x zwiększanie ciężaru
Przyciaganie drazka (wioślarz) 4-5 serii 12-15 powtorzen, zwiększanie ciężaru
Przyciaganie do siebie linek na wyciągu (tyl barków) 4-5 po 15-20 powtorzen, jednym ciężarem
Wznosy hantli w opadzie tułowia (tył barkow) 4x15 jedym ciężarem
Wyprosty rąk na linkach(triceps) 5 serii 15-20 powtorzen ze zwiększaniem ciężaru
Uginanie na biceps gryf łamany 5 powtorzen 10-15 powtorzen, zwiększanie ciężaru
Przyciąganie kolan do brzucha 5x15
Spięcia na brzuch 4x10
Deska 2x 2min
Trening 2
Wyciskanie hantli skos dodatni 4serie 15-10 powtorzen, zwiększanie ciezru
Wyciskanie na maszynie siedząc chwytem takim jak do młotkowania(?) 4x12-15 ze zwiększaniem
Wiosłowanie sztanga stojąc 4x12-10 ze zwiększaniem
Wiosłowanie hantlem stojąc 4x12-10 ze zwiększaniem
Wznosy boczne 4x15-20 jednym ciężarem
Wznosy w przod 4x15-20 jednym ciężarem
Wyciskanie hantli z supinacją stojąc 5x12-10 ze zwiększaniem
Wyprost rąk na drążku(triceps) 5-15-20 ze zwiększaniem
Przyciąganie kolan do brzucha 5x15
Spięcia na brzuch 4x10
Deska 2x 2min
Trening 3
Martwy ciąg zazwyczaj 2 po 10 pozniej kilka po 3, po 2 i po 1 powtorzeniu
Rozpiętki 4x15 ze zwiększaniem ciężaru
Skos dodatni 4x12-8 ze zwiększaniem
Wyciskanie żołnierskie 4x12-8 ze zwiększaniem
Wyciskanie hantli nad glowe 4x12-10 ze zwiększaniem
Wyciskanie na plaskiej lawce sztangi wąsko 4x12-10 ze zwiększaniem
Młotkowanie hantlami na biceps 4x12-10 ze zwiększaniem
Przyciąganie kolan do brzucha 5x15
Spięcia na brzuch 4x10
Deska 2x 2min
Trening 4
Nogi+ najsłabsza partia( u mnie to biceps)
Przysiady 2x10 2x5 3x3 ze zwiększaniem
Wyprosty nog na maszynie 5x15 jednym ciężarem
Wykroki 4x10 ze zwiększaniem
Suwnica 4x12-8 ze zwiększaniem
Maszyna na dwojki 4x15 ze zwiększaniem
Łydki 4x15
Uginanie rąk z hantlami w opadzie tułowia 4x12-10
Mlotkowanie w oparciu o ławke
Przyciąganie kolan do brzucha 5x15
Spięcia na brzuch 4x10
Deska 2x 2min
Plan żywieniowy
2400kcal 200b 65t 260w
1 posiłek
Jajecznica 4 jajka 200g szynki drobiowej 200g pieczywo pełnoziarniste jakies warzywka oliwa
2 posilek
450 filet drobiowy, ryz 100g passata pomidorowa jaies warzywa olliwa
Zazwyczaj po tym zostaje mi jakies 400kcal około 10t i 70w dziele to na dwa posiłki i uzupełniam zazwyczaj owocami, jakimiś waflami, laysami prosto z pieca
Wzrost 178 waga 98
Ćwicze tak ze jednego dnia robie trening na siłowni a drugiego cardio 40 min i tak na okrągło. Takie niby FBW ale troche zmodyfikowane
Jeśli ktoś bardziej obeznany i doświadczony powiedziałby mi czy jest okej lub ewentualnie co zmienić to byłybm bardzo wdzięczny :) starałem się napisac wszystko dokładnie
Trening 1
Wypychanie na lawce plaskiej 4serie 12x,10x,8x,6x (ze zwiększaniem ciężaru)
Rozpietki na bramie 4 serie 10-15 powtorzen, zwiększanie ciężaru
Sciąganie drazka wyciągu gornego za glowe 4-5 serii 12x,12x,10x,10x zwiększanie ciężaru
Przyciaganie drazka (wioślarz) 4-5 serii 12-15 powtorzen, zwiększanie ciężaru
Przyciaganie do siebie linek na wyciągu (tyl barków) 4-5 po 15-20 powtorzen, jednym ciężarem
Wznosy hantli w opadzie tułowia (tył barkow) 4x15 jedym ciężarem
Wyprosty rąk na linkach(triceps) 5 serii 15-20 powtorzen ze zwiększaniem ciężaru
Uginanie na biceps gryf łamany 5 powtorzen 10-15 powtorzen, zwiększanie ciężaru
Przyciąganie kolan do brzucha 5x15
Spięcia na brzuch 4x10
Deska 2x 2min
Trening 2
Wyciskanie hantli skos dodatni 4serie 15-10 powtorzen, zwiększanie ciezru
Wyciskanie na maszynie siedząc chwytem takim jak do młotkowania(?) 4x12-15 ze zwiększaniem
Wiosłowanie sztanga stojąc 4x12-10 ze zwiększaniem
Wiosłowanie hantlem stojąc 4x12-10 ze zwiększaniem
Wznosy boczne 4x15-20 jednym ciężarem
Wznosy w przod 4x15-20 jednym ciężarem
Wyciskanie hantli z supinacją stojąc 5x12-10 ze zwiększaniem
Wyprost rąk na drążku(triceps) 5-15-20 ze zwiększaniem
Przyciąganie kolan do brzucha 5x15
Spięcia na brzuch 4x10
Deska 2x 2min
Trening 3
Martwy ciąg zazwyczaj 2 po 10 pozniej kilka po 3, po 2 i po 1 powtorzeniu
Rozpiętki 4x15 ze zwiększaniem ciężaru
Skos dodatni 4x12-8 ze zwiększaniem
Wyciskanie żołnierskie 4x12-8 ze zwiększaniem
Wyciskanie hantli nad glowe 4x12-10 ze zwiększaniem
Wyciskanie na plaskiej lawce sztangi wąsko 4x12-10 ze zwiększaniem
Młotkowanie hantlami na biceps 4x12-10 ze zwiększaniem
Przyciąganie kolan do brzucha 5x15
Spięcia na brzuch 4x10
Deska 2x 2min
Trening 4
Nogi+ najsłabsza partia( u mnie to biceps)
Przysiady 2x10 2x5 3x3 ze zwiększaniem
Wyprosty nog na maszynie 5x15 jednym ciężarem
Wykroki 4x10 ze zwiększaniem
Suwnica 4x12-8 ze zwiększaniem
Maszyna na dwojki 4x15 ze zwiększaniem
Łydki 4x15
Uginanie rąk z hantlami w opadzie tułowia 4x12-10
Mlotkowanie w oparciu o ławke
Przyciąganie kolan do brzucha 5x15
Spięcia na brzuch 4x10
Deska 2x 2min
Plan żywieniowy
2400kcal 200b 65t 260w
1 posiłek
Jajecznica 4 jajka 200g szynki drobiowej 200g pieczywo pełnoziarniste jakies warzywka oliwa
2 posilek
450 filet drobiowy, ryz 100g passata pomidorowa jaies warzywa olliwa
Zazwyczaj po tym zostaje mi jakies 400kcal około 10t i 70w dziele to na dwa posiłki i uzupełniam zazwyczaj owocami, jakimiś waflami, laysami prosto z pieca
Krzysztof Piekarz
domer
