15

[...] MuayThai 2-3 razy w tygodniu. Proszę o pomoc. PONIEDZIAŁEK: 1.Klata: -Wyciskanie sztangi : 4s: 12,10,10,8 -Wyciskanie sztangielek w skosie: 4s: 12,10,10,8 -Rozpiętki 4s:15,12,10,10 2.Biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z („supinacją nadgarstka)3s:12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt „młotkowy" [...]

[...] powt 17 kg 3 seria 8 powt 22 kg -Unoszenie hantelek bokiem 3 serie po 10 powt obciążeniem 7kg (hantelek) Przedramie: -Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3 serie po 15 powt 20 kg Na koniec 10 minut Rowerek Stacjonarny Środa: Klatka : -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 1 seria 12 powt 55g 2 seria 10 powt 65g 3 seria 8 powt 75g [...]

[...] sie nazywa ale stoje przed wyciagiem rece wyprostowane lekko ugiete w łokciach i sciaganie do dolu wyciagu 12,10,8 (na50-60% siły) Kaptury: podciaganie hantli przy boku 15,12,10,8 Brzuch: 1.przyciaganie kolan na bokiu przy zwisie na drazku 3x 15-20 2. skłony boczne na ławece 3x 25-30 3.skłony z linka wyciagu gornego 3x30 Czwartek: basen o 7 [...]

[...] ramion ze sztangą wąsko 12-10-10-8 2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skos 10-10-10 3. Uginanie ramion na wyciągu 12-10-8 4. Uginanie nadgarstków zamiennie na/podchwytem 15-15-15-15 ŚRODA BARKI (11+4) 1.Wyciskanie sztangi w siadzie do karku 12-10-8-8 2. Arnoldki 10-10-10-10 3.Ugiananie ramion w opadzie siedząc 10-10-10 4. Szrugsy 15-15-15-15 [...]

[...] roku,(cel to przyrost masy i sily) powiedzcie czy dobry trening i co ewentualnie trzeba zmienic, z gory dzieki... PONIEDZIAŁEK>KLATA: 1. Wyciskanie na lawce plaskiej 20powt./15/12/10/8/6 2. Wyciskanie na lawce skośnej 15/12/10/8/6 3. Rozpietki 4x10pow. WTOREK>PLECY: 1. Ściąganie wyciągu z przodu 20powt./15/12/10/8/6 2. Ściąganie wyciągu z tylu [...]

[...] -uginanie przedramion ze sztanga 8/8/8/8 -uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 8/8/8/8 CZWARTEK:WOLNE PIATEK: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 15/15/12/12 -unoszenie hantli na boki stojac 12/12/10/10 -unoszenie hantli na boki stojac w opadzie tulowia 15/12/10 Nogi: -przysiady ze sztanga 12/10/8/8 -wykroki ze sztanga [...]

[...] HIIT 3x w tygodniu i prawdopodobnie zrezygnować z basenu. Oto dieta która ułożyłem w oparciu o Wasze wskazówki Pierwszy raz układam wiec proszę o wyrozumiałość Posiłek I(7.15) Jaja gotowane 3 sztuki B:20 T:15 W:1 Płatki owsiane 50g B:6 T:4 W:32 Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100ml B:4 T:2 W:5 Orzechy włoskie 25g B:4 T:16 W:1 Chleb mieszany [...]

[...] wto 13 czerwca G1 v G2 Stuttgart wto 13 czerwca G3 v G4 Frankfurt śro 14 czerwca H1 v H2 Lipsk śro 14 czerwca H3 v H4 Monachium śro 14 czerwca A1 v A3 Dortmund czw 15 czerwca A4 v A2 Hamburg czw 15 czerwca B1 v B3 Norymberga czw 15 czerwca B4 v B2 Berlin pią 16 czerwca C1 v C3 Gelsenkirchen pią 16 czerwca C4 v C2 Stuttgart pią [...]

[...] hantlem 5 x 8 powt. 3. Pompki na poręczach 5 x 8 powt. 4. prostowanie przedramion z linkami 5 x 8powt. + brzuch 1. wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powt. (śr.) odpoczynek 15 sek. 2. wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powt. (śr.) bez odpoczynku 3. skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 powt. (pow.) bez odpoczynku 4. skłony tułowia w leżeniu [...]

[...] 243 kcal Białko 25,6 g Węglowodany 21,4 g of which sugars / w tym cukry 2,9 g of which Polyols / w tym poliole 15,6 g Tłuszcz 7,8 g w tym tł. nasycone 3,5 g kwas linolowy 1,4 g błonnik spożywczy 1,0 g [...]

[...] CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Byłam grubaską do 16 roku życia (max waga to 75kg). Na diecie głodówkowej i z pomocą biegania schudłam ok 15 kg i wagę w zasadzie utrzymuję do dziś. Od końca liceum staram się pilnować i jeść mądrze (wartościowo i nie za mało). [...]

[...] wiem co lepszego na spalanie FBW czy split albo może jeszcze coś innego? Trenuje już 2 miesiąc FBW i żadnych efektów. Trenuje takim planem A) Przysiady ze sztangą 3s 12-12-15 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-12-15 Rumuński martwy ciąg 3s 12-12-15 Wyciskanie na płaskiej 3s 12-12-15 Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-12-15 Uginanie sztangielki [...]

[...] na skosne w gore 10,10,10,10 rozpietki 10,10,10,10 przenoszenie 10,10,10,10 Wtorek: Barki, Kaptur wyciskanie zza glowy 10,10,10,10 wznoszenie barkow ze sztanga(kaptur) 15,15,15,15 wyciskanie sztangielek zza glowy 10,10,8,8 wznoszenie barkow ze sztangelkami(kaptur) 10,10,10,10 wznoszenie sztangi wzdluz tułowia 10,10,10,10 broda do klatki z [...]

[...] OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 11. POZIOM BF%: 14 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): endomorfik 13. STAN ZDROWIA: 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata:105kg -martwy ciąg:150 -przysiad: 130 -ANKIETA A TERAZ PROBLEM Czesc wszystkim, zawitalem pierwszy raz [...]

[...] podciąganie sztangi w opadzie 3*8 6. Biceps- uginanie ze sztangą łamaną 4*8 7. Triceps- wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc 4*8 8. Brzuch- spięcia 3*15 9. - wznosy nóg 3*15 ŚRODA 1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min. 2. Łydki- wspięcia stojąc 4*15 3. Barki- wyciskanie sztangi stojąc 3*8 4. - wznosy ze [...]

[...] kilka pytań odnośnie treningu ale najpierw przedstawię mój plan ćwiczeń oto on: Poniedziałek: Klatka + Triceps Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x - 20,20,15,12,10 25kg - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 4x - 15,15,12,10 25kg - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 3x - 12,10,8 25kg - [...]

[...] 12,10,7 4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry(kat 30-45 st szerokim uchwytem)12,10,7 triceps (1) 1 Prostowanie reki zza głowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10. 2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8. 3 Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc (poprzez prostowanie utrzymując łokcie nieruchome) 12.10 8 [...]

[...] bo dziwne ze boli zawsze tu gdzie jest ta "dziura" w klacie Bo dziwne ze boli to czasami i dopiero od tamtego czasu jak sobie to zrobilem tak to nigdy /SFD/2022/12/15/a251b495c9494afdb34528c4801ad570.jpg /SFD/2022/12/15/e2822cd7791a4d01b9ee762b54886eaa.jpg /SFD/2022/12/15/d29e1611d34a47b49178febc92f6e2cb.jpg [...]

[...] bodź na modlitewniku - 4s 10/10/10/10 - siudemkowanie - 4s Brzuch - skłony w lezeniu głowa w dół ze skretem tułowia - 3s 10/10/10 - unoszenie nóg w zwisie na drązku - 3s 15/15/15 - skłony tułowia z linka wyciagnu - 3s 12/12/12 Dzień 2: Nogi, grzbiet, przedramie Nogi - przysiad ze sztanga na karku (pełny) - 4s 10/10/10/10 - prostowanie nóg na [...]

[...] (brzuszki ze skrętem tułowia dotykając łokciem kolana prawego) 10. Cross-over toe touches ( dotykanie dłońmi wzniesionych w góre nóg) 3-4 sets, 20-25 reps. Nogi: 1. 15 przysiadów klasycznych ze sztangą 2. 15 przysiadów bułgarskich 3. 15 przysiadów bułgarskich 4. 15 przysiadów z wyskokiem 5. 21 wspięć na palcach (7 normalnie, 7 [...]