Pomocy!!! Kilka pytań dla znających sie na rzeczy

Witam mam 17 lat trenuje intensywnie od trzech miesiecy trzy dni w tygodni około 1,5 godziny, wczesniej sporadycznie waze 60kg wzrost 169cm wyciskam na klatke 82,5kg biceps 32cm

Moje pytania są następujące:
1.Ile trzeba wycisnąć przy mojej wadze zeby mozna było jezdzic na zawodyw wyciskaniu i sie tam liczyc ??
2.Od 2 miesiecy nie nie rosnie mi wogóle biceps co zrobić??
3.Przy treningu mało co sie męcze to dobrze czy źle?

Mój trening to:

PONIEDZIAłEK
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*8
3. - rozpiętki 3*8
4. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3*8
5. - podciąganie sztangi w opadzie 3*8
6. Biceps- uginanie ze sztangą łamaną 4*8
7. Triceps- wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc 4*8
8. Brzuch- spięcia 3*15
9. - wznosy nóg 3*15

ŚRODA
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia stojąc 4*15
3. Barki- wyciskanie sztangi stojąc 3*8
4. - wznosy ze sztangielkami bokiem 3*8
5. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3*8
6. Czorogłowe ud- wyprosty nóg siedząc 3*8
7. Dwugłowe ud- uginanie podudzi leżąc 4*8
8. martwy ciąg na prostych nogach 3*8

PIĄTEK
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia siedząc 4*15
3. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu podchwytem wąsko 4*10
4. Klatka- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4*10
5. Barki- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10
6. - wznosy ze sztangielkami przodem 3*10
7. - wznosy ze sztangielkami bokiem 3*10
8. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3*10
9. Biceps- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3*10
10. Triceps- wyciskanie francuskie 3*10
11. Czworogłowe uda- wyprosty nóg siedząc- 4*10
12. Dwugłowe uda- uginanie podudzi stojąc (jednonóż) 4*10
13. Brzuch- skłony na ławce rzymskiej 4*15
14. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 4*15

Moje pytania są następujące:
1.Ile trzeba wycisnąć przy mojej wadze zeby mozna było jezdzic na zawodyw wyciskaniu i sie tam liczyc ??

Idź do działu Trójbój, Dwubój.

2.Od 2 miesiecy nie nie rosnie mi wogóle biceps co zrobić??
3.Przy treningu mało co sie męcze to dobrze czy źle?

Plan jest do bani. Calkowicie. Poczytaj posty podwieszone. Weź się za FBW.

j KURO

A może ktos rozpisze mi plan treningowy?? mam do syspozycji sztange prostą sztange łamana hantle ławeczke regulowaną co mi polecicie??

Niestety tutaj nikt nic nie uklada

NO to co byście zmienili w tym planie??

A czy to będzie dla mnie dobrym treningiem??

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt.
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt.
Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12-10 powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12-10 powt.

DZIEŃ 2
środa

PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 12,10,8powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt.

DZIEŃ 3
piątek

BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3 x 10-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 12, 10, 8

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3 x 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 x 25 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 x 25 powt.

Plan fatalny. Bo:


1) nie ma nóg

2) nie ma pleców (trzy serie ściągania to nie trening)

3) jeżeli po klacie jesteś w staniezrobić 4 ćwiczenia na trica to znaczy, że trening był do bani

eź się za FBW. Zobaczysz duużą różnicę.

Znalazłem coś takiego czy to jest dobre??


1. Wyciskanie na klatę.
2. Wyciskanie na barki.
3. Francuskie wyciskanie.
4. Przysiad.
5. Martwy ciąg.
6. Wspięcia na palce (2serie).
7. Wiosłowanie półsztangą.
8. Młotki.
9. Brzuch.

Poniedziałek: Każda seria 15 powtórzeń.
Środa: Każda seria 10 powtórzeń.
Piątek: Każda seria 5 powtórzeń.

SERIE:
15 powtórzeń: 1s: 60% / 2s: 80% / 3s: 100%
10 powtórzeń: 1s: 60% / 2s: 80% / 3s: 90% / 3s: 100%
5 powtórzeń: 1s: 60% / 2s: 70% / 3s: 80% / 4s: 90% / 5s: 100%

1 tydzień: 70% maksa
2 tydzień: 80% maksa
3 tydzień: 90% maksa
4 tydzień: 100% maksa
5 tydzień: 105% maksa
6 tydzień: 110% maksa

Ja bym dał taką kolejność:

1. Przysiad.
2. Martwy ciąg.
3. Wyciskanie na klatę.
4. Wiosłowanie półsztangą. - rób wiosłowanie sztangą.
5. Wyciskanie na barki.
6. Francuskie wyciskanie.
7. Młotki.
8. Brzuch.
9. Wspięcia na palce (2serie).


Czyli najpierw ciężkie ćwiczenia złożone. Potem małe grupy mięśniowe.

Jak bedzie za ciężko to rozbij to na dwa dni treningowe.



Poniedziałek: Każda seria 15 powtórzeń.
Środa: Każda seria 10 powtórzeń.
Piątek: Każda seria 5 powtórzeń.


Czyli jest to jakaś wariacja HST. Moim zdaniem lepiej dla początkującego sprawdza się wersja:

tydz.1 - 12 powtórzeń
tydz.2 - 12 powtórzeń

tydz.3 - 10 powtórzeń
tydz.4 - 10 powtórzeń

tydz.5 - 5 powtórzeń
tydz.6 - 5 powtórzeń

ten trening fbw dał efekty 2cm w bicepsie wyciskam teraz 90kg waga 67kg w kaltce 100 ogólnie super