Bez względu na to, jak ciężko trenujesz, ważne jest również, to co robisz po treningu. Trening sam w sobie działa tylko jako bodziec do przyrostu siły i mięśni. Aby został on odpowiednio wykorzystany, ciało musi być prawidłowo odżywione, składnikami odżywczymi/związkami potrzebnymi nie tylko do ułatwienia regeneracji, ale także do zapewnienia niezbędnego materiału do budowy nowej tkanki mięśniowej.
- Ogranicz trening cardio po treningu
- Nie zapominaj o rozciąganiu
- Zadbaj o posiłek potreningowy
- Szejk białkowy może być pomocny
- Nie zapomnij o węglowodanach!
- Suplementy, po które warto sięgnąć
- Podsumowanie
Co więcej, wiele osób po treningu popełnia kilka błędów, których należy unikać, jeśli chcemy skutecznie budować masę mięśniową.
Przyjrzyjmy się więc temu, jakie czynności po treningu należy ograniczyć?
Ogranicz trening cardio po treningu
Nie ma absolutnie nic złego w wykonywaniu umiarkowanej ilości cardio po treningu siłowym, ponieważ pomoże Ci to spalić trochę dodatkowej tkanki tłuszczowej i da Ci chwilę na ochłonięcie po ciężkiej sesji treningowej. Jednak nie powinny to być nadmierne ilości cardio. W przeciwnym razie zaszkodzisz fizjologicznym i hormonalnym mechanizmom, które prowadzą do przyrostu mięśni.
Jeśli Twój program treningowy jest wymagający, najlepszym rozwiązaniem będzie rozdzielenie sesji cardio od sesji treningu siłowego, zachowując co najmniej 5-6 godzin przerwy.
Jeśli zdecydujesz się na cardio po treningu ogranicz się do nie więcej niż 20 minut w stałym tempie. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, postaw na 15-20-minutowy intensywny trening HIIT, najlepiej oddzielony od treningu siłowego.
Nie zapominaj o rozciąganiu
95% osób nie rozciąga się wcale! Rozciąganie mięśni jest niezwykle istotnym elementem profilaktyki kontuzji sportowych. Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia i kontuzje.
Pamiętaj jednak, że rozciąganie statyczne przed treningiem jest niepotrzebne i często przynosi więcej szkody, niż pożytku. Może między innymi wpływać na spadek siły mięśni.
Po zakończeniu treningu rozciągnij delikatnie wybrane mięśnie. Przyspieszy to ich regenerację. Bezpośrednio po intensywnym treningu nie rozciągaj się jednak zbyt mocno i zbyt długo, by nie uszkodzić zmęczonych już mięśni. Dłuższe rozciąganie zaplanuj w kilkugodzinnym odstępie czasu od treningu.
Zadbaj o posiłek potreningowy
Po prawie dwóch godzinach przerzucania żelastwa, Twoje ciało bardzo potrzebuje składników odżywczych (zwłaszcza aminokwasów i węglowodanów), w celu naprawy uszkodzonych komórek mięśniowych.
Po intensywnej sesji treningowej ciało jest fizjologicznie przygotowane, aby dostarczać składniki odżywcze bezpośrednio w kierunku mięśni. Nie zrozum tego opatrznie, nie musisz zjadać posiłku w szatni, zaraz po wykonaniu ostatniej serii ćwiczeń! Warto jednak zadbać o posiłek potreningowy, gdyż dla osoby trenującej będzie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
Szejk białkowy może być pomocny
Ponieważ białko serwatki jest trawione bardzo szybko, dostarczy komórkom mięśniowym potrzebnych aminokwasów szybciej, niż jakiekolwiek inne źródło białka. Ponadto białko serwatkowe ma bardzo wysoką zawartość aminokwasów rozgałęzionych, które pomagają włączyć główny szlak wzrostu mięśni i ułatwić syntezę białek.
Dla wielu osób będzie to również wygodna opcja dostarczenia protein po wysiłku. Jest to szczególnie wygodna opcja dla osób, które po treningu nie mają apetytu lub w ciągu kilku najbliższych godzin nie mają czasu na przygotowanie posiłku.
Nie zapomnij o węglowodanach!
Białko jest bardzo ważne, nie powinniśmy jednak zapominać o węglowodanach. Uzupełnienie węglowodanów po treningu pomoże w szybszej odbudowie utraconego glikogenu.
Posiłek potreningowy powinien mieć około dwa razy więcej węglowodanów niż białka. Możesz spożyć je w postaci ryżu, ziemniaków, wafli ryżowych lub chleba i owoców.
Suplementy, po które warto sięgnąć
Jeśli chodzi o osiąganie optymalnych korzyści pod kątem budowy siły i masy mięśniowej, a także redukcji tkanki tłuszczowej, nie ma nic ważniejszego, niż odpowiednia dieta i trening. To one składają się na fundament Twoich działań. Gdy zadbasz już o fundamenty, możesz sięgnąć po odpowiednio dobrane suplementy o wysokiej jakości, które pomogą Ci w osiągnięciu zamierzonego celu.
W kontekście budowy mięśni i utraty tłuszczu, na liście sprawdzonych suplementów potreningowych należy wymienić pozycje takie, jak kreatyna, leucyna, tauryna, betaina i beta-alanina.
Podsumowanie
Pamiętaj, że to, co robisz zaraz po treningu, może wspomagać lub osłabiać wykonaną przez Ciebie pracę, przekładając się na lepszą lub gorszą budowę mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. Zastosuj się do wymienionych w dzisiejszym artykule wskazówek, by osiągać jeszcze bardziej zadowalające efekty.
Nie zapominaj również o tym, jak ważny dla każdego sportowca – czy to amatora czy profesjonalisty – jest sen. To właśnie w czasie snu organizm regeneruje się i odbudowuje uszkodzone na treningu włókna mięśniowe, dzięki czemu Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze.
7. Iść do domu.
Żeby uzupełnić glikogen a jak nie uzupełnię podam białko to organizm nie pobierze tego glikogenu z tkanki tłuszczowej? Ma ktoś jakiś dobry artykuł na ten temat. Ćwiczę czasami do 24:00 wypijam szejka WPC i idę spać.
Przerobi białko na energię potrzebną do odbudowy glikogenu więc szkoda wpc kiedy lepiej po treningu wrzucic jakiegoś dobrego gainera z dobrymi proporcami białek węgli i tluszczy