15

[...] lecz w tym temacie chciał bym się dowiedzieć o plan treningowy na rzeźbę. Z góry dzięki za pomoc. 1. Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 15-12 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 15-12 3. Wyciskanie sztangi szeroko na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 20-14 4. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce skośnej [...]

[...] 3 - Odpoczynek Dzień 4 - Plecy i barki hipertrofia Wiosłowanie - 6 x 3 (65-70% z 3-5 RM) Podciąganie podchwytem - 3 x 8-12 Wiosłowanie na wyciągu - 3 x 8-12 Szrugsy - 2 x 12-15 Wąskie ściąganie drążka - 2 x 15-20 Wyciskanie żołnierskie - 3 x 8-12 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 2 x 12-15 Unoszenie hantli na boki - 3 x 12-15 Dzień 5 - Lower [...]

[...] -rozpiętki na skośnej 4x 12/12/10/10 *Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/12/10 -wyciskanie francuskie stojąc (hantelką) 3x12 -pompki w podporze tyłem 3x 12-15 ŚRODA: *Plecy: -ściąganie wyciągu do klatki 4x 12/12/10/10 -wiosłowanie sztangą 4x 12/12/10/10 -martwy ciąg 4x 12/12/10/10(to jest jednak chyba jego odmiana "dzien dobry" [...]

Witam, właśnie stworzyłem plan na podstawie innych planów CEL - Rzeźba PLAN TRENINGOWY na 4 DNI CEL - RZEŹBA Poniedziałek Klatka: - wyciskanie na płasko 6/10/12/15 - Wyciskanie skos 6/8/10 - Wyciskanie sztangielek na płasko 10/12/15/20 - Rozpietki 2x 15 Biceps: - Modlitewnik 12/12/10/10 - Uginanie ramion ze sztangą 15/12/10/10 - Uginanie w oparciu [...]

[...] sobota niedziela a teraz nie czuje ewentualny występujący ból mięśni tricepsów dodam ze pracuje fizycznie i w prascy murze przenieść około 500kg towaru nosić ciężar od 15 do 30 kg skrzynki towar czy ten plan treningowy jest dobrzy czy murze go rozrzucić na partie mięśniowe czy na dusze przerwy typu czy kompletnie go zmienić czas [...]

[...] 17 LAT Cel Treningu: Wytrzymałość i Siła Staż treningowy na siłowni: BRAK (Kilka miesięcy pompki, przysiady) Dieta: Oczywiście że jest Dostęp do sprzętu: Tylko hantelki (2x15KG) i graty w domu krzesła itp. Mój plan FBW Plan FBW Klatka Piersiowa: -Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce poziomej ( 3s 15 powtórzeń) Barki: -Wyciskanie hantelek (3s [...]

[...] serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń Przedramię - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow WTOREK: HIIT ŚRODA: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 [...]

[...] Klatka + barki + brzuch KLATKA 1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10 2. Wyciskanie sztangi 4x 10 3. Rozpiętki 4x 12 4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15 BARKI 1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc/Wyciskanie żołnierskie 3x 12 2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15 3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15 4. [...]

Klata + tric wyciskanie płasko 15/12/10/10 wyciskanie hantli 23 kg ma max 15 powtórzeń rozpiętki 15/15/15/15 tric prostowanie na wyciagu stojąc 15/15/12/10 pompki na poreczach 15/15/15/15 plecy bic martwy ciag 15/12/10/10 podciaganie konca sztangi w opadzie 15/12/10/10 podciaganie sztangi w opadzie 15/12/10/10 sciaganie drazka do klatki [...]

[...] Przerwa między seriami 1 minuta Małpie szrugsy z hantelkami 4x10 powtórzeń Przerwa między seriami 1 minuta Wtorek Brzuch biceps triceps Pajacyki 0:30 Czas relaksu 0:15 Naprzemienne spięcia brzucha 15 Pajacyki 0:30 II Czas relaksu 0:15 Rowerek 0:30 Czas relaksu 0:15 Rowerek 0:30 II Czas relaksu 0:10 Pajacyki 0:30 Skłon tułowia stopa do [...]

[...] nam w zapasie 1-2 powtórzeń których nie wykonujemy, przerwa miedzy cwiczeniami 90-120sek) DZIEŃ I 4głowe ud: -prostowanie nóg siedząc 3 x 12 -przysiady ze sztangą 5 x 15, 12, 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4=5) -wypyhcanie na suwnicy 4 x 10 2głowe ud: -skłony z hantelkami w dłoniach (jak martwy ciag) 3x 12 -zginanie nóg leżąc 2 x 12 Łydki -wspiecie [...]

[...] płasko 4s (12 powtórzeń) -Rozpiętki płasko 2s (12 powtórzeń) Barki: - Wyciskanie hantli 3s (12 powtórzeń) Bicepsy: - Uginanie ramion na przemian z sztangielkami 2s (15 powtórzeń) Tricepsy: -Wyciskanie francuskie 2s (15 powtórzeń) -Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2s (15 powtórzeń) Przedramiona: -Uginanie nadgarstków z sztangą [...]

[...] 9 tygodni raz regeneracje będę robić Oto mój plan: MASA: Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6 3.Rozpiętki 15/15/15 Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na podpoże tyłem 2x12 Dzień II grzbiet [...]

[...] pon: klatka triceps wt: plecy biceps sr: wolna czw: barki i czworoboczny pt: nogi Plan wyglada nastepujaco: pon: klatka triceps -wyciskanie na maszynie Smitha w skosie 15-12-10-8 -wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 -rozpietki na maszynie 4*12-15 -sciaganie drazka nachwyt 15-12-10 -wyciskanie francuskie sztangi lezac 12-10-10-8 -sciaganie [...]

[...] Uginanie 2x6-8 Dzień 2. 1. Przysiad 3x 8-12 2. Wznosy bioder ze sztangą 3x 20 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 4. Wznosy z opadu 2x10 5. Wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 6. Brzuszki na piłce 3x15-20 Dzień 3. 1. Pompki 4x max 2. Inverted rows domowym sposobem 3x 8-12 3. Wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 4. Francuskie oburącz 2x 6-8 [...]

Poniedziałek Łydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie 15, 15, 15 PLECY PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 15,15,15 KLATA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 15, 15, 15 BARKI Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 15, 15 BICKI UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie 15,15 Tricki WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W [...]

[...] 4. Sposób ćwiczenia polecony mi przez Don'a(zachowany w oryginalnej pisowni) "spróbuj koniu tak : -wyciskanie sztangielek 5x 18><15- nie schodz ponizej 15 powt-no albo arnoldki hehe - unoszenie bokiem w góre 4x 20><15- staraj się 20 robic, jak przy 15 wymiękasz to te 5 powtórzen takie połówki rób, ile [...]

[...] ostatni miesiąc ( nie licząc 1. ćwiczenia na brzuch, które dołożyłem dopiero dzisiaj) : 1. Spinanie mięśni brzucha 3 x 20 powt. 2. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 3 x 15 powt. 3. Rozpiętki 3 x 15 powt. 4. Przenoszenie hantli w leżeniu 3 x 15 powt. 5. Podciąganie hantli do klatki piersiowej w opadzie tułowia 3 x 15 powt 6. Szrugsy 3 x 15 [...]

[...] Niedziela: Aeroby Szukałem trochę planów w internecie, poczytałem trochę i takie coś wydawało się mi się najodpowiedniejsze: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15 Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12-15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-15 Triceps:Pompki [...]

[...] - bieganie z rana odpoczynek trening 60%CM: 5x wyciskanie sztangi w leżeniu 5x martwy ciąg 5x przysiad przerwa 2 minuty ... powtórzyć 5 razy WTOREK: trening bez obciążenia: 15 przysiadów 5 pompek 15 spięć brzucha przerwa 1 minuta 10 przysiadów 10 pompek 15 spięć brzucha przerwa 1 minuta 15 przysiadów 5 pompek odwrotnych 15 spięć brzucha przerwa [...]