Mój plan treningowy wyglada następująco:
Poniedziałek:
Klata, barki, plecy
1 ćwiczenie: unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
4 powtórzenia
Przerwa między seriami 10s
Przerwa między ćwiczeniami 30 s
2 ćwiczenie: unoszenie sztangielek bokiem w pochyleniu siedząc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
4 powtórzenia
Przerwa między seriami 10s
Przerwa między ćwiczeniami 30 s
1 ćwiczenie: unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
4 powtórzenia
Przerwa między seriami 10s
Przerwa między ćwiczeniami 30 s
2 ćwiczenie: unoszenie sztangielek bokiem w pochyleniu siedząc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
4 powtórzenia
Przerwa między seriami 10s
Następnie klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej
4x10 powtórzeń
Przerwa między seriami 1 minuta
Wyciskanie złączonych sztangielek na ławce dodatniej
4x10 powtórzeń
Przerwa między seriami 1 minuta
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4x10 powtórzeń
Przerwa między seriami 1 minuta
Następnie plecy
Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę dodatnią
4/5x8 powtórzeń
Przerwa między seriami 1 minuta
Małpie szrugsy z hantelkami
4x10 powtórzeń
Przerwa między seriami 1 minuta
Wtorek
Brzuch biceps triceps
Pajacyki 0:30 Czas relaksu 0:15 Naprzemienne spięcia brzucha 15 Pajacyki 0:30 II Czas relaksu 0:15 Rowerek 0:30 Czas relaksu 0:15 Rowerek 0:30 II Czas relaksu 0:10 Pajacyki 0:30 Skłon tułowia stopa do stopy 10 II Czas relaksu 0:10 Alternating Beat Abs 0:30 Czas relaksu 0:10 Alternating Beat Abs 0:30 II Czas relaksu 0:15 Pajacyki 0:30 Naprzemienne spięcia brzucha 15 powtórzeń
Następnie biceps
Ćwiczenie: ugięcia łokci ze sztangielkami siedząc w oparciu o ławkę skośna
5x12 powtórzeń
Przerwa między seriami 1 minuta
Następne ćwiczenie: uginanie łokci ze sztangielkami prowadząc przedramię blisko głowią (nie jak młot)
5x12 powtórzeń
Przerwa między seriami 1 minuta
Następnie triceps
Francuskie wyciskanie sztangielek na ławce prostej
4 x 12 powtórzeń
Przerwa między seriami 1 minuta
Cały plan wykonuje od poniedziałku do piątku w weekendy przerwa
Czy z takim planem jestem w stanie osiągnąć jakieś efekty ? Czy plan jest dobrze skonstruowany ? Z góry dziękuje za odpowiedz i pozdrawiam
Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Forum