Oto on : 1 DZIEŃ:BARKI-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10BICEPSY-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10
Jeżeli chodzi o dzień 2
w nim wykonuje tylko przysiady ze sztangą , martwy ciąg no i łydki 4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
5 DZIEŃ:
GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
Ten plan treningowy mam oczywiście ze stronki :):) z artykułu "SIŁA KLUCZ DO WIELKOŚCI MIĘŚNI"
Odczyłem duży przyrost siły gdy , ponieważ 1 dnia jak zaczołem ćwiczyć od pewnego czasu jakies 3 tyg. temu moją sztange ( 57 kg ) podniosłem raz po 2 tygodniach 5 razy :o , aż mnie to zaszokowało teraz jusz około tygodnia się niesprawdzam czuję że niebardzo miałbym siłe :/:/ Możliwe że się nieprawidłowo odżywiam .
Moim celem teraz jest maxymalne dodanie siły i masy mięsniowej .
Mam 15 lat 173 cm 63kg biceps 33cm klata 93 cm udo 52 cm .
Na klate wyciskam 65 kg .
Niebrałem żądnych odżywek .
Mogłbyś skomentować moj plan treningowy dodac cos doradzić i wogole :]
O i jedno może się wydąć śmieszne pytanie ale niewiem zabardzo jak wykonywać wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem i podchwytem . Kolega mi mowił jusz raz i ćicze jak mi powiedzial .
bez podpisu raczej tak se bedzie