15

[...] 160 3. wioslowanie sztanga nachwyt 3x10 100 4. Good morning 3x10 1. Krzyzowanie linki+unoszenie hantli w opadzie 3x10 II. Rece+przedramiona 1. sciaganie na wyciagu nachwyt 3x15 2. Wycisk wasko 4x8-10 60 3. Wyciskanie francuskie 4x12-8 35 1. Uginanie sztanga 4x6-8 40 2. Mlotki 4x8-12 15 3. Modlitewnik 3x12-15 III. Klatka+barki 1. Wyciskanie plasko [...]

[...] zawsze. Do tego wrzuce jeszcze jakies aeroby losowo, zaleznie od samopoczucia. Sesja na brzuch: 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 [...]

[...] 80g szynki z indyka, pomidor / ew. serek wiejski 200g / ew. 2-3 jajek 13.00: 100g chleba razowego/100g ryżu brązowego, 100g piersi z kurczaka, jablko / ew. WPC~30g + omega 3 15:00: 100g ryżu brązowego/kaszy/makaronu, 100g piersi z kurczaka/wołowina, warzywa + vita-min plus + omega3 16.30: Trening 18.00: Swole V.3 + 5-10g l-glutaminy 18:30-18:40: [...]

[...] ale poszedłem po rozum do głowy i zaczynam HST Cel: MASA STAZ 2,5 miecha Proszę o zmiany itp. to moj pierwszy trening HST Tutaj na dole pokazałem tylko jeden mikrocykl 15-stek (chodzi mi o cwiczenia jakie dodać/ująć) • Nogi: • Wspiecia na palce ze sztanga 15 • Przysiady ze sztanga 15 • Klata • Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15 [...]

[...] ale zawsze była dieta i jak najzdrowsze odżywianie, omijanie picia itd) przez prawie 8 lat, przez te 8 lat możesz mi nie wierzyć ale przysięgam na Boga, że OPUŚCIŁEM MOŻE DO 15 TRENINGÓW (zawszę ćwiczyłem 4 razy w tygodniu) Kilka nawet pamiętam czemu: raz tak się spaliłem na słońcu, że nie dało rady ćwiczyć, kilka gorączek i skręcone rzepki (ale [...]

[...] 12-10-8 - uginanie ze sztangą na modlitewniku 12-10-10-8 - uginanie ramion siedząc - hantelki w chwycie młotkowym 12-10-8 SOBOTA Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-10 - przysiady ze sztangą trzymaną za plecami15-12-10 - przysiady wykroczne 15-12-10 - wysoki step z hantlami 15-12-10 - martwy ciąg na minimalnie ugiętych kolanach [...]

[...] jeszcze dodatkowych zmian w regulaminie, ponieważ został on stworzony dziś od rana przeze mnie w pracy i przedyskutowany z kilkoma osobami, ale nie wszystkimi; póki co jest to wersja 1.0 !! Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie i wykorzystywanie pomysłu bez zgody autora zabronione. :) Zmieniony przez - Banan w dniu 2014-09-12 15:00:05

Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 80-83 (zależy od nawodnienia) Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak, zwolnienie z wfu. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko jest Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : łokieć mnie pobolewa jak robię [...]

[...] co do mojego treningu domatora. Jestem wdzięczny za każdą pomoc. Rozgrzewka: Po 10 pompek, przysiadów i brzuszków, 40 sekund zwisu na drążku, Krążenia tłowia, 15 razy w jedną i drugą stronę, Krążenie ramion do przodu, do tyłu, naprzemian, każdy wariant 10 razy Trening: Wspięcia na palce obunóż (20,30,20,20,15,max) Wspięcia na palce [...]

[...] (Nadgarstki) a oto do cwiczeń plan Białka: Multi Mega SPORT:1tabletka podczas posiłku (obiad) CODZIENNIE Amino 2300: 1 miesiąc: 3 tabletki -rano godz 7:25 -obiad godz 15:30 -podwieczorek godz 19:30 -przed snem CAŁY TYDZIEŃ Amino 4000: 1 miesiąc: 2 tabletki -rano godz 7:25 -obiad godz 15:30 -przed snem CAŁY TYDZIEŃ W DNI [...]

[...] biceps i triceps) i brzuch Na triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: Rozgrzewam samym gryfem, Az poczuję, że biceps jest dość ciepły Zakładam na gryf łamany 15 kg 3 serie po 20 powtórzeń Przerwa miedzy seriami 5 min 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: To samo obciążenie Ta sama ilość powtórzeń Przerwa miedzy seriami 5 [...]

[...] go proszę i powiedzcie co mógłbym poprawic żeby zwiększyc efekty treningu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 15 12 12 Plecy: - Podciąganie Nachwytem 3s 15 12 10 - Wiosłowanie sztangielką 2s 10 8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s 15 12 12 Tricepsy: - Pompki na [...]

[...] w temacie założonym przez Mawashiego, i stosowałem sie do kolejność tam zawartych. Wygląda to mniej więcej tak - 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku [...]

Poniedziałek: Barki, Bicepsy, Łydki 1.Unoszenie sztangielek bokiem 15/13/11 2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15/13/11 3.Uginanie ramion ze sztangielka sp.”Młotkowym” 15/13/11 4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15/13/11 5. Wspięcia na palce w staniu 3xmax Środa: Klatka, Triceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]

[...] 74 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,5 OBWÓD BICEPSU: 35 OBWÓD ŁYDKI: 39 OBWÓD UDA: 57 OBWÓD BIODER: 82 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: cos kolo 97 OBWÓD BARKÓW: 115 OBWÓD NADGARSTKA: 18.5 OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29 ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: 8x110kg - ostatnia seria MARTWY CIĄG: 8x90kg [...]

[...] spreżynę, podobno na klatę i plecy. Wzrost: 175cm Waga: 60kg~ Wiek: 17,5 roku (Rozgrzewka) Poniedziałek: (klatka + triceps) 1. Pompki płasko w szerokim rozstawie rąk 5 x 15 2. Pompki płasko w wąskim rozstawie rąk 5 x 15 3. Uginanie sprężyny przed sobą 5 x 15 4. Unoszenie hantla z nad ramion za plecy (francuskie)5 x 10 5. a6w Wtorek: 1. a6w [...]

[...] 12-10-10-8-8 p 20-40-40-45-45 kg - hantle do przodu 12-12-12-12 p 9-9-9-9 kg - hantle na bok w opadzie tłowia 12-12-12-12 p 9-9-9-9 kg - podnoszenie sztangi łamanej do brody 15-15-15-15 p 22-22-22-22 kg Brzuch łokcie na uchwytach i wyrzucanie nóg do góry 28 - 23 - 18 p II) Klatka - wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6-4 p 50-60-70-80-85 - [...]

[...] sztangielek do brody, 10 kg x 12 powtórzeń x 4 serie Triceps: -prostowanie ramion z drążkiem , 17kg x 12 powtórzeń x 4serie -prostowanie ramion ze sztangielką za głową , 15kg x 12 powtórzeń x 4 serie Środa : plecy , biceps Plecy , biceps -Ściąganie drążka z wyciągu górnego / podciąganie na drążku X 12 powtórzeń x 4 serie - wiosłowanie [...]

[...] na temat mojej diety,a mianowicie pierwszej redukcji tkanki tłuszczowej. Chciałbym dowiedzieć sie co robie dobrze, co trzeba poprawić a co jest kompletnym błędem. Fatu okolo 15%, myśle, że nie wiecej. Troche o mnie: Wiek: 18 lat Wzrost: 1,87m Waga: 99kg Staż: 4 lata No to przechodzimy do diety. Śniadanie godz. 7.00 1. Whey Gold Optiumium 40g. 2. [...]

[...] Dzień I Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie ( 12 9 6 ) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3 serie ( 10) Rozpietki na ławce skośnej w górę 3 ( 15 -8 ) Śćiąganie linek 3 serie ( 15- 12 ) Łydki:Spiecia na palce w staniu 3 serie Spiecia na palce siedzac 3 serie Brzuch: Spięcia brzucha w leżeniu płasko 3 serie [...]