1.Unoszenie sztangielek bokiem 15/13/11
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15/13/11
3.Uginanie ramion ze sztangielka sp.”Młotkowym” 15/13/11
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15/13/11
5. Wspięcia na palce w staniu 3xmax
Środa: Klatka, Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/15/13
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 15/15/15
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 15/15/15
4. Pompki w podporze tyłem 3x15
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 15
Piątek: Plecy, Przedramię, Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/13/13
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/15/15
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 15/13/13
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 3x max
5. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 15Nach.15podch/max nach./max podch