15

Poniedziałek: 07:15 - Śniadanie. Płatki owsiane na mleku. 12:15 - Obiad. Większy kawałek pstrąga, upieczonego (?) Ser biały, 200g Garść orzechów włoskich. Papryka, marchewka i pomidor. Zielona herbata. 16:00 - Przed treningiem. Jajecznica z czterech jaj. Woda mineralna niegazowana. 17:30 - Po treningu. Jogurt naturalny - 250ml. Pomarańcza 20:00 [...]

[...] sylwetkę. Stracić fat z cycków, brzucha i ud. Poprawić wytrzymałość i siłę. Docelowo stracić 10 kg do połowy sierpnia. Potem przechodzę na masę. 1. Dieta: 10:00 Śniadanie 150g serka wiejskiego 50g płatków owsianych marchewka zielona herbata 12:30 II śniadanie grahamka z serem zielona herbata 14:30 Obiad 150g piersi z kurczaka 100g ryżu 100g [...]

[...] nie stracisz wszystkich mięsni wypracowanych podczas brania koksu, zawsze coś z tego zostanie. Gdy bierzesz sterydy i wypracowujesz 25 kg mięsni, a po odstawieniu tracisz 15 kg mięsni, to i tak jesteś o 10 kg do przodu w porównaniu do okresu przed braniem sterydów, a więc z punktu widzenia masy mięśniowej sterydy okazały się skuteczne. Z tego [...]

Pierwszy dzień treningu Mięsnie klatki piersiowej- - ćwiczenie na maszynie buterfly - 5 serii (15 powtórzeń) - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń) -ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie naramienne - [...]

[...] 183 Poczatkowa waga : 60 Staz: 5 miesiecy Obecna waga: 75 Cel poczatkowy: Od 60 kg zrobic mase do 90, a pozniej zredukowac do ~83 kg. Obecnie zamierzam przytyc kolejne 15 kg, na co zakladam jakies 13 miesiecy, a nastepnie planuje ostra 2 miesieczna redukcje, ktora mysle, ze w moim przypadku bedzie czysta przyjemnoscia. Na czas robienia masy [...]

[...] 3s 10 p Niedziela ) Nogi 1) Przysiad tylni Rampa 5 2) Rdl Rampa 5 3) syzyfki 4s 10 4a ) uginanie 3s 12p 4b ) prostowanie 3s 12p 5 ) wspiecia na palce na ziemi 5s 10 - 15p 6 ) wspiecia na palce siedzac 3s max Wtorek ) Plecy 1) podciaganie nachwytem Rampa 5 2) podciaganie sztangi podchwytem 4s 8-10 3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12 [...]

[...] 05-11-2011 (start) Waga: 111 kg Obwód w pasie: 113 cm Szyja: 44 cm Biceps: 41 cm 31-12-2011 Waga: 101 kg Obwód w pasie: 102 cm Foty start/31 grudnia http://i40.tinypic.com/15nok69.jpg http://i44.tinypic.com/102t8na.jpg Przez prawie 2 miesiące udało mi się zrzucić 10 kilo. Niby dużo, ale pierwszego tygodnia spadło bardzo dużo z masy. Pierwszy [...]

[...] nie stara sie o znaczniejszy przyrost mięśni, wymiary jego-w ciągu ostatnich lat-nie uległy wilekim zmianom. Obecnie biceps jego wynosi 42 cm, klatka piersiowa w spocznyku-115cm, udo-61 cm itd. Glenn Bishop rozporządza nieprzeciętną siłą. Między innymi przysiada 10 razy ze sztangą wagi 150kg, w leżeniu wyciska 140kg, w klasycznym wyciskaniu [...]

[...] kompleks witamin, omega-3 i zma codziennie, Cykl: 10 tygodni - naprzemiennie planami A i B (1 tydzień - plan A, 2 tydzień - plan B, 3 tydzień - plan A, itd) Plan A: klatka (15 serii) + triceps (11 serii) + brzuch (6 serii) - wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8 - wyciskanie sztangielek skos 12<10<8=8 - rozpiętki sztangielkami skos 10=10=10=10 - [...]

[...] nie jest ze mna zle no ale moglo byc lepiej ;) ) trening: (przed kazdym treningiem rozgrzewka malym obciazeniem) poniedzialek-klatka wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 15/15 przenoszenie sztangi za glowe lezac 12/12 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6 progresja rozpietki 12/12 wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej 15/15 [...]

[...] wtorek - czwartek - sobota A o to mój trening, poprzedzam go rozgrzewką z atlasu ćwiczeń. 1.Spinanie kolan w leżeniu płasko - 13 powt. 2.Skłony boczne z obciążeniem - 15 powt. 3.Przysiady z obciążeniem - 15 powt. 4.Odwodzenie nogi w tył - 15 powt. 5.Pompki klasyczne - 15 powt. 6.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 12 powt. [...]

[...] jak mozna Zapotrzebowanie na ckd Białko: 2.2X 75=165g=660 kcal z białek Węglowodany: 30g=120 kcal z węglowodanów Tłuszcze: 2160-660-120=1380 kcal z tłuszczu, co daje około 153g Ładowanie: 2x 75= 150gr=600 kcal z białek 6x75=450gr 1800 kcal z węgli 40gr tłuszczy 400 kcal Trening : Dzień/trening/dieta Niedziela/60 aerobów/CKD [...]

[...] ramion siedząc w oparciu 10/10/8 2.uginanie ramiona na sztandze prostej w tym 1 seria 5/5/5 2 posostałe po 10-8 3.uginanie młotkowe 8/8/8 brzuch: 1.unos nóg na drabinkach 15/15/15 2.russian twist 5kg talerz 15/15/15 3.allahy 15/15/15 Czwartek Barki 1. Unoszenie hantli bokiem 10/10/10 2.arnoldki 12/10/10/8 3.unoszenie przodem 8/8/8/ 4.unoszenie [...]

[...] Hantle ławka płaska 17-17-21-21 12-10-10-8 Hantle naprzemianstronnie 13-15-17 24-20-16 Uginanie sztangi stojąc 20-25-30 12-10-10 Biceps o kolano [...]

[...] dupa poniżej kolan) - plan jest nie zwiększac już cieżaru a zejść aktualnym maksem z "normala" do ATG Wykroki chodzone (Mniej więcej z 20M przez siłownie , wychodzi +/- 15 wykroków na Noge) 3s Wyprosty na Maszynie 2s 15/15/SS(schodzenie ciężarem co 2"oczka" od maksu do 7kg) MCNPN 4s 12/12/12/12 , robione ze stepera , nie zbyt duży ciężar [...]

[...] do przerw w szkole ustaliłem posiłki orientacyjnie w godzinach: Śniadanie (1) 7:10 Posiłek (2) 8:45 Posiłek (3) 10:25 Posiłek (4) 13:05 Posiłek (5)~15:00 P.Przed tren.(6) 17:00 P.Po tren. (7) 19-20 Proszę powstrzymać się przed wypowiedziami nie wnoszącymi nic do tematu w stylu "Kto Ci rozpisze taką dietę", "Wszystko [...]

[...] PODSTAWOWE*************************************** NICK: antheya WIEK: 34 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: kettlebells / bieganie / Zuzka Light - regularnie od stycznia 2015r z przerwą 2 tygodniową ; poprzedni rok to dywanówki i bieganie. ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 64 WZROST: 161 OBWÓD RAMIENIA: [...]

[...] planu na masę i rzeźbę. Do tej pory przez trzy miesiące robiłem ten trening obwodowy: Poniedziałek – Środa – Piątek 1. Przysiady ze sztangą Nogi 2 serie 12 powtórzeń 15 s. Rest 2. Wyciskanie hantli na płaskiej Klatka 2 serie 12 powtórzeń 15 s. Rest 3. Martwy ciąg na ugiętych nogach Plecy 2 serie 12 powtórzeń 15 s. Rest 4. Wyciskanie [...]

[...] x 10, 5 kg wyciskanie francuskie hantli jednorącz, 3 x 10, 5 kg uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 3 x 10, 5 kg półbrzuszki, 3 x 20 unoszenie nóg w podporze, 1 x 15 zwis na drążku, 15 sekund odwrotne rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 x 12, 21 kg prostowanie przedramion na wyciagu stojąc, 5 x 12, 10 kg przyrząd do ćwiczeń mięśni [...]

[...] kolejno brzuch, aeroby (bieganie) 30 min z naciskiem na dobre tempo oraz przysiady naprzemiennie ze skakanką (wysokie tętno) Plan treningowy: Nogi: - przysiady ze sztangą 15/12/10 Plecy: - wiosłowanie sztangą nachwytem 15/12/10 Barki: - Military Press 15/12/10 - unoszenie sztangielek na boki/ w przód 15/12/10 Klatka: - Wyciskanie sztangi [...]