15

PŁEĆ: M WIEK: 24 WZROST: 184 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1 rok WAGA CIAŁA: 76kg PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ~15 % Żadnych problemów zdrowotnych SPRZĘT: Ławka, drążek, sztanga, hantle DIETA: Jest i działa Witam wszystkich, Piszę na tym forum, ponieważ mam problem, na który nie znalazłem odpowiedzi w necie ani wyszukiwarce sfd (a [...]

[...] POZIOMEJ 10/10/10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 SUPINACJĄ NADGARSTKA 12/10/8 UCHWYT MŁOTKOWY 12/10/8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15/15 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15/15 Środa: plecy + triceps + brzuch(ABS2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6 Podciąganie podchwytem 4*max [...]

[...] zbudować na tym mase ale suchego mieśnia , co polecalibyście mi dorzucić do tych supli?? dieta 2300 kcal wysoko białkowa. mój plan trenignowy A" - Rozgrzewka. 10-15 minut. Mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej .4 serie 10, 8 ,8 ,6 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej.4 serie [...]

[...] przejść do wyższej kategorii wagowej , o to plan który mam zamiar robić Poniedziałek WL (progresja)12,10,8,6,4 Skos górny (progresja)12,10,8,8 Rozpiętki (stały ciężar) 15,15,15,12 Wyciskanie żołnierskie (progresja)12,10,8,6 Unoszenia na boki (stały ciężar)12,12,12,10 Unoszenia na boki w opadzie (stały ciężar)12,12,12,10 Brzuch dowolnie 5s x [...]

[...] + nogi 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy na siedząco 12/12/10/10 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10 (stały ciężar) 3.Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 15/14/13/12 1.Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 15/12/10/8 2.Przysiady wykroczne 4x (8-15) 3.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na karku 5x max piątek - wolne [...]

[...] Góry 12.10.10.8 3. Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej Do Dołu 12.10.10.8 4. Rozpiętki 12.10.10.8 5. Krzyżowanie Linek W Staniu. 12.10.10.8 1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20.15.15 2. SKŁONY BOCZNE 20.15.15 3. Brzuszki Na ławce Skośnej 18.16.16 Wtorek Plecy I Uda 1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 12.10.10.8 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

chce zapytac co sadzicie na temat tego planu treningowego czy ma sens??? Poniedzialek Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie (10-15 powtorzen) - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie (10-15 powtorzen) - rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 serie (10-15 powtorzen) Tricepsy - francuskie wyciskanie sztangi na [...]

[...] sobie ogólnie zawsze byłem typem wytrzymałościowca niż sprintera(grałem w piłke jako defensywny pomocnik) ale ostatnimi czasy z braku czasu zaniedbałem aeroby daje tylko 10-15 min po treningu. Przez tydziń przygotowywałem sobie sale do ćwiczenia cf (zrobiłem drążek jakies 50kg obciążenia z betonu, pudło o wysokości 50cm,i sztanga zakupiona na [...]

[...] ma być m.in. mocny wzrost masy bicepsów i przedramion (stąd jeden cały trening poświęcony tym grupom). Oto cały trening: PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10,8 2.Wyciskanie hantli płasko 15,12,10,8 3.Rozpiętki 12,12,10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,10,8 2.Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc [...]

[...] 1x8 + 10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3x12 Podudzie - wspięcia na palce stojąc (na przyrządzie) 3x10-15 - wspięcia na palce jednonóż (ze sztangielką) 1x10+15 - „ośle" wspięcia 2x10+15 - wspięcia na palce siedząc(przyrząd) 2x15-20 Czwartek (klatka, triceps) Klatka - [...]

[...] szlo zawsze. Do tego wrzuce jeszcze jakies aeroby losowo, zaleznie od samopoczucia. Sesja na brzuch: 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 [...]

[...] Adamka, nie mogłem się porządnie rozgrzać. Przed walką mięsień musi być rozgrzany, musi w nim krążyć krew. A ja zrobiłem się zimny, nawet szlafrok na mnie wysechł, bo przez 15 minut czekałem w holu w przeciągu. Okazało się, że mam za duże buty. Rozumiesz, 25 lat walczę, a wtedy założyłem za duże buty. RK: Był pan na deskach trzy razy w niecałą [...]

[...] 10,12,12,10 3. Rozpiętki na na bramie 10,12,12,10 4. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 Brzuch: 1. Brzuszki na skosie 35,40,35 2. Podnoszenie nóg do poziomu 15,20,15 Rowerek 45 min II DZIEŃ - Biceps-Triceps (Wtorek) Biceps: 1. Modlitewnik 10,12,12,10 2. Chantle na przemian w pozycji siedącej 12,14,14,12 2. Ściąganie linek z [...]

[...] 12-10-8 -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8 -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8 PIĄTEK NOGI -przysiady pełne ze sztangą na barkach 15-15-15 -hack- przysiady 15-15-15 -"syzyfki" 3x maks powt. -spięcie na palce w siadzie 3x maks BARKI [...]

[...] 2. Pompki na poręczach 4 x 12, 10, 10, 8 powt. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 4 piątek UDA: 1. Przysiady z obciążeniem na barkach (maszyna) 4 x 15, 12, 10,10 powt. 2. Wypady z hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt. 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, [...]

[...] ale po kolei. Ćwiczę od 10.08.14 - Z tym że przez ten czas bardzo długo przeleżałem w łóżku, miałem problemy zdrowotne. Po powrocie do zdrowia wróciłem do treningów 23.03.15. To był moment kiedy zrozumiałem, że coś jest nie tak. Mimo takich przerw moja sylwetka nie zmieniła się chyba w ogóle (Dużo głupich sytuacji - Najpierw chciałem się [...]

[...] prostowanie ramienia 12/10/8 pompki tylem 12/12/12 2. BARY wyciskanie zza karku 12/10/8 progresja arnoldki 12/10/8 unoszegnie sztangielek bokiem 12/10/8 NOGI przysiady 15/12/10/8 progresja. wspiecia na palcach 15/15/15/15 3. PLECY wioslowanie sztanga 12/10/8/8 progresja wioslowanie koncem sztangi 12/10/8/8 progresja wioslowanie sztangielka [...]

[...] Posilek II 10:00 Twaróg chudy / tlusty okolo polowa z 250g garsc musli + garsc orzechow Oliwa z oliwek okolo 2 male lyzeczki warzywa Posilek III 12:30 Karkówka okolo 150-200g Salata ,plasterki ogórka,awokado Posilek IV 16:00 Schab 150g salatka ogorek papryka oliwa z oliwek Posilek V 18:00 Karkówka/piers z kurczaka 150-200g Salata [...]

[...] 50 g 256 6 18 16 Ostrowia WPC 80 30 g 125 24 2 2 SUMA: 874 51 32 93 Obiad 12:30 waga kcal b (g) t (g) w (g) Makaron pełnoziarnisty - Lubella 100 g 345 15 1 68 Indyk pierś 100 g 84 19 1 0 Pomidor 50 g 8 0 0 1 Kapusta pekińska 40 g 4 0 0 0 Oliwa z oliwek 15 g 132 0 15 0 SUMA: 573 35 17 70 Przed [...]

czesc prosze abyscie pomogli mi cos zmienic w diecie i poznac wasze opinie Wiek:15 lat wzrost-161cm zapotrzebowanie-2700 kalori wegle-400 bialko-150 tluszczy-80 staz: 5miesiecy Posiłek ilość kcal białko tłuszcze węglowodany edycja Posiłek nr 1 7:00 Produkty b.d. 1204 50 29 177 usuń bialko g 140 20 2 5 usuń Płatki owsiane górskie [...]