Ogólnie o mnie:
Staż 2 lata (teoretycznie to 3, ale były dwie długie przerwy i oczywiście kilak małych więc jednego roku nie liczę)
Wzrost 185cm
Waga ~85kg, dopiero zaczynam masować po miesiącu przygotowań (wcześniej, wyżej wspomniana przerwa).
Obwody 1 września 2008 rok (w nawiasie przybliżone obwody przed spadkami, czyli okolice lutego-marca 2008 roku):
Waga [kg]: 81kg (89)
Klatka [cm]: 108cm (pamiętam że, po treningu, było ok.112)
Pas [cm]: 85cm (85)
Biceps [cm]: 36cm (39)
Udo [cm]: 59cm (61)
Przedramię [cm]: 33cm (35)
Łydka [cm]: 39cm (41)
Dużo się głowiłem nad połączeniami i ogólnie nad doborem ćwiczeń, by trening był jak najmniej podobny to wcześniejszych.
Priorytetem w tym treningu ma być m.in. mocny wzrost masy bicepsów i przedramion (stąd jeden cały trening poświęcony tym grupom).
Oto cały trening:
PONIEDZIAŁEK
Klata:
1.Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10,8
2.Wyciskanie hantli płasko 15,12,10,8
3.Rozpiętki 12,12,10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,10,8
2.Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 10,10,8
3.Prostowanie ramienia w opadzie 10,8,8
WTOREK
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
2.Wiosłowanie hantlem 12,12,12,12
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 12,10,8,6
4.MC 12,10,8,6
Kaptury:
1.Szrugsy sztangą/hantlami 12,12,10,10
ŚRODA
Wolne
CZWARTEK
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 10,10,8
2.Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10,10,8
3.Uginanie ramienia z hantlem o kolano 10,10,8
4.Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 12,10,10 (tu mam dylemat, czy zostawić to ćwiczenie, czy zamiast niego dodać coś jeszcze na przedramię, tylko nie mam pomysłu jakie)
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x do palenia +kilka dodatkowych powtórzeń
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x do palenia +kilka dodatkowych powtórzeń
PIĄTEK
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x15-10
2.MC na prostych nogach 3x15-10
3.Hack-przysiady 3x15-10
4.Wspięcia na palce 3x25-20
Barki:
1.Wyciskanie sztangi przód 15,12,10
2.Wyciskanie hantli 15,12,10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim uchwytem 15,12,10
To tyle. Proszę o sugestie..