Trening na masę..do oceny

I dzień
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce 4 serie (12,10,8,6)
- Wyciskanie hantelek 4 serie (12,10,8,6)
- Rozpiętki 3 serie (15,15,15)
Biceps
- Hantelki na stojąco 4 serie (12,10,8,6)
- Modlitewnik 4 serie (12,10,8,6)
- Hantelki z oparciem o kolano 3 serie (15,15,15)
Brzuch
- Brzuszki 4 serie (20,20,20,20)


II dzień (na siłowni bądź jazda na rowerze)
Nogi (uda+łydki), Brzuch......

III dzień
Barki
- Wyciskanie sprzed głowy na siedząco 4 serie (12,10,8,6)
- Podnoszenie sztangi ponad głowę stojąc 4 serie (12,10,8,6)
- Pajacyk hantlami 3 serie (15,15,15)
Triceps
- Hantla za głową i uginanie w łokciu 4 serie (15,12,10,8)
- Francuz 4 serie (12,10,8,6)
- Pompki na plecach podpierając się na czyms 3 serie (15,15,15)
Przedramie
- Podchwyt 4 serie (10,10,8,6)
- Nadchwyt 4 serie (12,10,8,6)]



IV dzień
Grzbiet
- Wyciąg na maszynie 4 serie (12,10,10,8)
- Wiosłowanie w opadzie sztangą 4 serie (12,10,8,6)
- Wiosłowanie hantlą 4 serie (12,10,8,6)
Kaptur
- Hantalmi 4 serie (20,20,20,20)
- Sztanga 4 serie (15,15,15,15)
Martwy
- Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)

Ciaves jak widzisz nie pisalem o twojej sugestji.
Ale jesli juz o to chodzi to plan ktory probonujesz jak jeden tak i drugi sa OK.
Stym ,ze ja nie stosuje przy masowce izolowanych bo i poco.
Jak Cie nie pompuje i chcesz dopompowac to robie dopalacza:-0

jakie odstepy pomiedzy dniami??
ogolnie plan dobry

pon: klatka, bicpes
wt: przerwa
śr : barki + trcieps
czw: przerwa
pt plecy
sob: nogi
nd_ przerwa

czy wykonujesz ciezkie przysiady podczas treningu nog? jesli tak to nie dobrze jest nastepowac z takim cwiczeniem zaraz po martwym ciagu

Rozumiem......ale czasem nogi wkładam pomiedzy pon albo srodę...no w sumie to jeszcze nie cwiczylem nóg po plecach.....a jesli chodzi p przysiady ze sztanga ..to ćwze ale rzadko...mam maszyne i sie na niej skupiam gdy ciwcze nogi..

A czy można cwiczyc uda z łydkami w jeden dzień ??

jak najbardziej mozna

polecałbym trening
poniedzialek: klatka triceps
sroda: plecy biceps przedramie
piatek: barki kaptury nogi

ew taki jakim ja lece:
poniedzialek: klatka triceps
wtorek: plecy biceps przedramie
czwartek: nogi
piatek: barki kaptury

mi lepiej wchodzi ten drugi, ale polecałbym ten pierwszy, podobno jest lepszy, odstępy pomiedzy seriami: 60-90 s na izolowanych, 120-150 s na wolnych cięzarach
stosuj po 3 serie każdego ćwiczenia, po 10, 8 i 6 powtórzeń...

cwiczenia:
Klatka: wyciskanie na ławce poziomej; wyciskanie na ławce dodatniej; rozpiętki hantelkami na ławce dodatniej
plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM, ściąganie drążka w szerokim chwycie (chyba, że dajesz rade się podciągać to wtedy podciąganie w szerokim chwycie), martwy ciag
triceps: francus leżąz sztangą, francus siedząć sztangą, prostowanie ramion na wyciagu
biceps: uginanie ramion hantelkami chwyt młotkowy oba ramiona w tym samym czasie; modlitewnik ze sztanga
barki: wyciskanie sztangi z zza karku, wysickanie sztangielek; unoszenie ramio w przod ze sztanga
nogi: przysiady ze sztanga, czyli najlepsze cwiczenie na uda, wspiecia na palce w staniu, wypychanie ciezaru na suwnicy
kaptury: wznosy barków "szrugsy"

te ćwiczenia są jak najbardziej odp do tych planów które Ci podałem ! pozdro

Zmieniony przez - ciaves w dniu 2004-07-17 17:42:00

polecałbym trening
poniedzialek: klatka triceps
sroda: plecy biceps przedramie
piatek: barki kaptury nogi

no podoba mi sie ;).......dokoncze cykl...i zmienie chyba na ten.bardzo fajny..wiele osb juz mi ten poleca.ze plecy cwuiczy sie z przedramiem.....

plecy z bicepsem
a biceps z przedramieniem :)
spoxik jak się podoba :) powodzenia życze :)

Mialbym dla ciebie propozycje.
1 dzien
Izolowane na biceps raczej bym stosowal do rzezby nie do masy
3 dzien
Pierwsze cwiczenia zastapil bym czyms bardziej masujacym np.
francuskie lezac sztanga lamana

POMPI nie kumam co chciałes napisać z tymi dniami :/ jak masz dzień 3 to tam nie ma tricepsa, więc z jakiej paki francus ? no ale izolowane, czyli na biceps będzie to modlitewnik, czemu nie na mase ? wytłumacz mi to ?! na rzeźbe to raczej ćwiczenia na atlasie, wyciągach... chyba mam racje ?! :>