TRENING NA MASĘ do oceny...

Witam,
na początku trochę informacji o mnie:
Mam 19 lat, wzrost - 172 cm, waga - 55 kg. Moim celem jest zyskanie kilogramów w postaci mięsni. Mój staż na siłowni jest znikomy :) - 2 tygodnie ogólnorozwojówki. Od 8 lat trenuję piłkę nożną w klubie. Treningi piłkarskie mam 2-3 razy w tygodniu + mecz(mecze) w weekend. Ze względu na mecze nie będę mógł trenować na siłowni ani w piątek ani w sobotę. W oparciu o ATLAS ĆWICZEŃ i informacje z tego forum ułożyłem sobie plan na masę. Prosiłbym o ocenę... podpowiedzi, sugestie... ile serii powinienem wykonywać, ile powtórzeń, jakie przerwy między seriami...

Oto plan:

NIEDZIELA:
(klatka)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s
(biceps - przedramię)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „supinacją" nadgarstka) 4s
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4s
- uginanie nadgarstków podchwytem lub nachwytem w siadzie 4s

WTOREK:
(nogi)
- przysiady ze sztangielkami 4s
- uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
- wspięcia na palce w staniu 4s
(barki)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
- wyciskanie sztangielek siedząc 4s
(brzuch)
- skłony w leżeniu płasko 4s
- spięcia tułowia w leżeniu 4s

CZWARTEK:
(plecy)
- podciąganie na drabince nachwytem do klatki 4s
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s
- martwy ciąg 4s
(triceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s
- pompki w podporze tyłem 4s
- wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie 4s

Dzięki za zapoznanie się z tematem :)...

siema.. to znowu ja,
mam pytanie o skrętoskóony.. jak je prawidłowo wykonywać ? czy stosuje się jakieś obciążenie ?

zły.
po pierwsze obciazasz triceps 3x tydzien :/ (barki tric klata)
polacz tak :
nogi barki (brzuch)
-
klata tric (brzuch)
-
plecy bic (przedramie)
==========
a na poszczegolne grupy roob :

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

... ok - zastosowałem Twoje uwagi i wyszło tak...

NIEDZIELA:
(nogi)
1) przysiady ze sztangielkami – (15,12,10,8,8)
2) „syzyfki” – (10,10,8,8)
3) uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu – (12,10,8,8)
4) wspięcia na palce w staniu – (12,10,8,8)

(barki)
1) unoszenie sztangielek bokiem w górę - (4 serie do zmęczenia)
2) wyciskanie sztangielek siedząc – (4 serie do zmęczenia)
3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – (4 serie do zmęczenia)

WTOREK:
(klatka)
1) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – (12,10,8,8)
2) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej – (12,10,8,8)
3) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – (12,10,8,8)

(triceps)
1) wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie – (12,10,8,8)
2) pompki w podporze tyłem – (12,10,8)

(brzuch)
1) skłony w leżeniu płasko (4 serie do zmęczenia)
2) spięcia tułowia w leżeniu (4 serie do zmęczenia)

CZWARTEK:
(plecy)
1) podciąganie na drabince nachwytem do klatki – (12,10,8,8)
2) podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) – (12,10,8,8)
3) „szrugsy” – (12,10,8,8)
4) martwy ciąg – (12,10,8)

(biceps – przedramię)
1) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „supinacją” nadgarstka) – (12,10,8,8)
2) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano – (12,10,8,8)
3) uginanie nadgarstków podchwytem lub nachwytem w siadzie – (4 serie do zmęczenia)


co o tym myślisz ??

(nogi)
1) przysiady ze sztangielkami - (15,12,10,8,8)
2) "syzyfki" - (10,10,8,8)
3) uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu - (12,10,8,8)
4) wspięcia na palce w staniu - (12,10,8,8)
NO OK.

(barki)
1) unoszenie sztangielek bokiem w górę - (4 serie do zmęczenia) CO TO ZNACZY DO ZMECZENIA ? NALOZ TAKI CEIZAR ABY WYKONAC 10-8 POWTRZEN
2) wyciskanie sztangielek siedząc - (4 serie do zmęczenia) DAJ PRGRESJE CEIZARY W 4 SERIACH
3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - (4 serie do zmęczenia) JAK PRZY 1. CWICZENIU

WTOREK:
(klatka)
1) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - (12,10,8,8)
DODAJ WYCSIAKNIE NA SKOSNEJ W GOORE!
2) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - (12,10,8,8)
3) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - WYWAL JEDNO Z TYCH (ALBO ROZPOIETKI ALBO PRZENOSZENIE) I DAJ STALY CIEZAR 8-10 POWT

(triceps)
1) wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie - (12,10,8,8) JAKO OSTATNIE STALYM CIEZAREM DAJ 3 SERIE
2) pompki w podporze tyłem - (12,10,8) (ROZUMIEM ZE NA NOGI KLADZIESZ CIEZAR :) DAJ 4 SERIE

(brzuch)
1) skłony w leżeniu płasko (4 serie do zmęczenia)
2) spięcia tułowia w leżeniu (4 serie do zmęczenia) NIC NA SKOSNE , ZAMIAST SPIEC DAJ NP SKRETOSKOLNY

CZWARTEK:
(plecy)
1) podciąganie na drabince nachwytem do klatki - (12,10,8,8) TU CHYBA MAX A NIE 12,10,8,8 NO CHYBA ZE JESTES TAKI DOBRY W PODCIAGANU ZE DOCZEPISZ SOBIE KRAZKI Z CIEZARAMI
2) podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - (12,10,8,8)
3) "szrugsy" - (12,10,8,8) DAJ JAKO OSTATNIE (POTRZEBA MNIEJ ENERGI NIZ NA MARTWY)
4) martwy ciąg - (12,10,8)

(biceps - przedramię)
1) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z "supinacją" nadgarstka) - (12,10,8,8)
2) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - (12,10,8,8) DAJ STALY CIEZAR
3) uginanie nadgarstków podchwytem lub nachwytem w siadzie - (4 serie do zmęczenia)
OK.

ok dzięki za pomoc... tylko co do brzucha to w atlasie ćwiczeń piszą że te 2 ćwiczenia które dałem są i na proste i na skośne... pozdro

zamiast brzuszkow daj wznosy nóg. a potem skretosklony tam co ty piszesz cwiczenia nie sa na rozbudowe skosnych

mam tylko jedno pytanie :) co to sa SZRUGSY

szrugsy -----> np.stojac,stoisz z nogami rozstawionymi mniej wiecej na szerokosc ramion,sylwetka wyprostowana,klatka do przodu,i teraz birzesz sztange lub sztangielki,sztange nachwytem,trzymasz ja opuszczona i powoli podnosisz sztange do brody (uchwyt raczej waski),czyli ruch odbywa sie w pionie.

a cha,to cwiczenie jest na obrecz barkowa,no i znakomicie wchodzi na kaptury,niektorzy siekaja wlasnie szrugsy na zmiane z wznosami sztangielek (na kaptury)

A mi wydaje się,że SZRUGSY to trzymanie w lekko ugiętych w łokciach rękach sztangi lub sztangielek i unoszenie całych barków do góry.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm poczytajcie troche