Rozpiska ćwiczeń na Atlas. Proszę o pomoc

Bardzo Prosiłbym o pomoc w ułożeniu Planu Treningowego (Rozpiski) na ATLAS. Szukałem wszędzie i nie mogłem znaleźć, więc postanowiłem poprosić o to was- doświadczonych ludzi.
Da radę ułożyć taki plan tylko na atlas??
Nie chcę sprzedawać atlasu i tylko chcę taką rozpiskę by wiedzieć jak, co i kiedy ćwiczyć.
Bardzo was Proszę o pomoc.

Atlas to: Hop-Sport HS-1044 (60 kg obciążenia)

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 96 kg

Wzrost: 1.85 m

Cel treningowy: Ogólnorozwojowy

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące bez Planu

Uprawiane inne sporty: Różne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas HS-1044 (60 kg obciążenia)

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Aktualnie Brak

Atlas treningowy jest urządzeniem wielofunkcyjnym do kompleksowego ćwiczenia partii mięśniowych całego ciała. W zależności od stopnia jego rozbudowania wykonać można na nim od kilku do nawet kilkunastu różnych ćwiczeń, na takie partie ciała, jak:

- nogi,
- klatka piersiowa,
- barki,
- plecy,
- ramiona,
- brzuch.

Niestety większość tego typu urządzeń nie jest zbyt dobra jakościowo i nigdy nie zastąpi treningów złożonych z wolnymi ciężarami, takich, jak:

- ciągi,
- siady,
- wiosłowania,
- rwania,
- podrzuty.

Zdecydowanie warto skupiać swoje treningi na wolnych ciężarach i szlifować ich technikę, np. z pomocą dobrego trenera personalnego, a nie ćwiczyć na atlasie, który np. ogranicza ilość płaszczyzn ruchu.

W celu doboru odpowiedniego treningu i pomocy w jego skorygowaniu zapraszam do odpowiednich działu:

- trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
- trening dla zaawansowanych: https://www.sfd.pl/trening/

Z góry dziękuję za pomoc.

ciężko pocwiczyc na samym atlasie, rób wszystkie cwiczenia po 3-4 serie po 16-10 powtórzeń (z progresją ciężaru). cwicz 3 razy w tygodniu (może byc poniedziałek, środa, piątek)

Dzięki za pomoc, ale wszystkie partie ćwiczyć jednego dnia??
Chodzi mi oto, że Klatę, plecy, biceps itp. w jakich najlepiej dniach ćwiczyć i jak łączyć ćwiczenia??

Pozdrawiam

Ułożyłem Rozpiskę ćwiczeń na atlas. Prosiłbym was o sprawdzenie jej. Wszystkie podane ćwiczenia można na nim wykonać, ponieważ już sprawdziłem, tylko potrzebuje waszej opinii i ewentualnej korekty tego planu, gdyż jest to mój pierwszy ułożony plan:

Poniedziałek: (Plecy, Brzuch)
Plecy:
1.Wiosłowanie na wyciągu Dolnym (14/13/12/11)
2.Ściąganie Drążka wyciągu Górnego za Głowę (16/15/14)
3.Ściąganie Drążka wyciągu Górnego do klatki (16/15/14)
4.Ściąganie Drążka wyciągu Górnego (15/14/13)
5.Przyciąganie Klamer wyciągu Dolnego (13/12/11/10)
Brzuch

Środa: (Klatka, Triceps)
Klatka:
1.Wyciskanie w siadzie (13/12/11/10)
2.Rozpiętki siedząc (Butterfly) (11/10/10)
3.Rozpiętki siedząc (11/10/10)
4.Wyciskanie w siadzie (13/12/11/10)
Triceps:
1.Prostowanie ramion Stojąc na wyciągu Górnym Podchwytem (13/12/11)
2.Prostowanie ramion Stojąc na wyciągu Górnym Nachwytem (13/12/11)
3.Wyciskanie „Francuskie” wyciągiem Dolnym w siadzie (12/10/10)
4.Prostowanie ramion na wyciągu Górnym w płaszczyźnie poziomej stojąc (12/11/10)

Czwartek: (Nogi)
1.Przysiady (13/12/11/10)
2.Prostowanie Nóg Siedząc (16/15/15/14)
3.Odwrotne spięcia Stanu (13/12/11)

Sobota: (Barki, Biceps)
Barki:
1.Podciąganie Wyciągu Dolnego do Brody wzdłuż Tułowia (13/12/11)
2.Podciąganie Wyciągu Dolnego z wyprostowanymi ramionami (13/12/11)
3.Unoszenie ramion w przód z linkami Wyciągu Dolnego (11/10/10)
4.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami Wyciągu Dolnego (11/10/10)
5.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami Wyciągu (11/10/10)
Biceps:
1.Uginanie ramion podchwytem stojąc z drążkiem Wyciągu Dolnego (12/11/10)
2.Uginanie ramion nachwytem stojąc z drążkiem Wyciągu Dolnego (11/10/10)
3.Uginanie ramion podchwytem z drążkiem Wyciągu Dolnego siadzie (12/11/10)
4.Uginanie ramion nachwytem z drążkiem Wyciągu Dolnego siadzie (11/10/10)

Pozdrawiam i Dziękuję z Góry

ojoj, tragedia nie do poprawy.
A:
nogi: uginanie w siadzie 3s
plecy: wyciag gorny szeroko 3s
klata: wyciskanie 3s
barki: tu problem ale jak dajesz rade to: Unoszenie ramion w przód z linkami Wyciągu Dolnego 2s
bic: wyciag dolny stojac 2s
tric: wyciag gorny 2s

B:
nogi: uginanie stojac 3s
plecy: wyciag dolny 3s
klata: rozpietki 3s
barki: unoszenie na dolnym wyciagu w bok 2s
bic: to moze byc Uginanie ramion podchwytem z drążkiem Wyciągu Dolnego siadzie 2s
tric: pompki w opadzie (bierzesz 2 taborety i jedziesz) 2s

Ciezko doby plan na samym atlasie zrobic.

Po 8-12 powtorzen, jak chcesz.
Plan 3 dni w tygodniu (np. pon-A sr-B pt-C)
Nie powinienem ukladac planu, ale cos tam rozpisales, po chamsku i wprost: SOG'a za to


Zmieniony przez - booolooo w dniu 2010-06-07 21:33:02

Więc na atlasie nie obowiązuje zasada, że każda partia mięśni w inny dzień, tylko wszystkie partie naraz tak??

???????

Nie, oczywiscie ze nie. Rozpisalem tak, poniewaz plan FBW jest dosc dobrym planem, polecanym na poczatek.

Dzięki za pomoc. Wszystkim, którzy pomogli przyznaję oczywiście SOG'a.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Raiden054 w dniu 2013-08-04 12:44:44