Cukrzyca, stan przedcukrzycowy - czy trening może pomóc?

Z reguły każdy potrzebuje treningu siłowego, niezależnie od wieku czy stanu zdrowia. Do grupy osób, które tego potrzebują szczególnie, należą ci, których poziom cukru we krwi przekracza normy. I właściwie nie ma znaczenia, czy będzie to trening z ciężarami, czy z masą własnego ciała. Chodzi o to, by zmuszać mięśnie do pracy z oporem.

Niestety wiele osób, które ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, nie jest w ogóle świadoma tego, że trening siłowy jest im potrzebny, że może znacząco poprawić wyniki badań. Co więcej, wiele osób nie myśli nawet o konsekwencjach zaniedbania tematu.

Osoby z cukrzycą bardzo często mają nadwagę i najzwyczajniej w świecie potrzebują dużo więcej motywacji do tego, żeby ruszyć z miejsca. Po pierwsze - uświadomienia dlaczego aktywność jest ważna, a po drugie - zmotywowanie do działania. Czasami bywa ciężko, ale może właśnie aspekt zdrowotny będzie tu dobrym punktem wyjścia.

Dlaczego trening siłowy jest potrzebny osobom z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym?

Wzmacnianie mięśni może poprawić zdrowie metaboliczne

Kiedy masz stan przedcukrzycowy, poziom cukru we krwi na czczo jest wyższy, niż u zdrowej metabolicznie osoby. U cukrzyka poziom cukru jest jeszcze wyższy. Stan przedcukrzycowy to znak, że nie jesteś zdrowy metabolicznie i cierpisz na insulinooporność. Jeśli nie podejmiesz jakichś działań, nie zmienisz stylu swojego życia, to poziom cukru będzie stopniowo wzrastać aż staniesz się cukrzykiem. Wprowadzenie treningu do swojego harmonogramu może się okazać dla Ciebie ogromną szansą. Zmieniając styl życia, możesz poprawić wyniki swoich badań i ochronić się przed cukrzycą.

Naukowcy na podstawie różnych badań oszacowali, że 15-30% osób ze stanem przedcukrzycowym, które nie podejmą się poprawy jakości życia, doprowadzi się do cukrzycy. Przyczynia się do tego także niska aktywność służby zdrowia, która trochę za mało sugeruje pewne zmiany osobom ze stanem przedcukrzycowym. Pacjenci nie są świadomi konsekwencji, jakie ich czekają. Jedno z badań wykazało, że mniej niż 25% osób ze stanem przedcukrzycowym zostało poinformowanych przez lekarza o zmianie stylu życia. To bardzo dużo i ciężko się dziwić, że mamy wokół siebie tak dużo ludzi z cukrzycą.

Utrata wagi to najlepszy sposób na obniżenie poziomu glukozy. Kilogramy tracimy dzięki odpowiedniej diecie, ale efekty będą jeszcze lepsze, jeśli wraz z dietą pojawi się i trening. Badania pokazują, że zwiększenie masy mięśniowej tylko o 10% poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza oporność na insulinę o 11%.

W jaki sposób trening pomaga?

Oporowa praca mięśni i budowanie tkanki mięśniowej pomaga komórkom mięśniowym efektywniej przyjmować glukozę. Jest to ważne dla kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowia metabolicznego. Kluczem jest konsekwencja - nie wystarczy poćwiczyć przez tydzień, żeby osiągnąć efekt. I być może na początku ćwiczenia są męczące i nie każdemu przypadną do gustu (chociaż kto wie? Może właśnie odkryjesz nową pasję?), to jest to tego warte!

Trening aerobowy również jest korzystny dla naszego zdrowia i odpowiedniego poziomu cukru we krwi.

Oba rodzaje treningów poprawiają skład ciała, a to jeden z najważniejszych czynników, który może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

To, że wraz z wiekiem tracimy mięśnie to wiadomo, ale jeśli chodzi o diabetyków, to mają oni zdecydowanie większy problem, gdyż tracą tkankę mięśniową dużo szybciej, niż osoby zdrowe (szczególnie w dolnych partiach ciała). Naukowcy z Graduate School of Medicine na Uniwersytecie w Kobe odkryli, że przyczyniają się do tego dwa kluczowe białka o nazwie KLF15 i WWP1. Osoby z cukrzycą szybciej tracą mięśnie, co dodatkowo pogarsza kontrolę poziomu cukru we krwi. To błędne koło, ale właśnie dzięki regularnym ćwiczeniom można je przerwać. Mięśnie osób z cukrzycą typu 2 są słabsze i szybciej się męczą. Osoby te mają też więcej tkanki tłuszczowej i mniej mięśniowej. Trening siłowy może pomóc skorygować tę nierównowagę, wspomagając spalanie tłuszczu i budowę mięśni.

Osoby z cukrzycą typu 2 mają większe ryzyko złamań kości

Innym problemem, który może się pojawić wraz z wiekiem, jest osteoporoza i złamania kości. To kolejne dolegliwości, na które osoby z cukrzycą typu 2 są bardziej narażone, niż zdrowe. Okazuje się, że największe ryzyko złamania dotyczy kości biodrowej. Większość osób zachowuje potem pewnego rodzaju niepełnosprawność już do końca życia. Ponadto powikłania cukrzycy, takie jak neuropatia (uszkodzenie nerwów) i retinopatia (cukrzycowe uszkodzenie siatkówki oka), zwiększają ryzyko upadku i złamania. Do tego złamania u diabetyków goją się znacznie wolniej, ponieważ są oni bardziej podatni na stres oksydacyjny i stany zapalne.

Co można zrobić, żeby zapobiec złamaniom kości?

Trening oporowy! Mięśnie pracujące przeciwko dużemu oporowi stymulują komórki kostne zwane osteoblastami, do tworzenia nowej tkanki kostnej. Tak więc trening siłowy nie tylko buduje mięśnie, ale także zwiększa gęstość kości. W rzeczywistości, starzenie się mięśni i kości jest ściśle powiązane i oba reagują na trening siłowy. Upewnij się, że trenujesz nie tylko dla zdrowia mięśni, ale także dla zdrowia kości.

Podsumowanie

Teraz już wiesz, dlaczego trening siłowy jest niezbędny, jeśli masz cukrzycę typu 2 lub stan przedcukrzycowy. Budowanie tkanki mięśniowej zmniejsza związaną z wiekiem utratę tkanki kostnej i mięśniowej oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia złamań. Ponadto trening siłowy i budowanie mięśni poprawiają wrażliwość na insulinę i obniżają poziom cukru we krwi. U niektórych osób dochodzi do bardzo pozytywnych zmian zdrowotnych.

Jak się okazuje, zmiany stylu życia mają ogromne znaczenie. Upewnij się, że jesteś aktywną osobą, trenujesz mięśnie i pilnujesz prawidłowej masy swojego ciała.

Referencje:

Diabetes Self-Management. “What is Muscle Mass?”

Science Daily. “How diabetes causes muscle loss”

J Clin Endocrinol Metab. 2001 Jan;86(1):32-8. doi: 10.1210/jcem.86.1.7139.

Curr Osteoporos Rep. 2015 Oct; 13(5): 327–335. doi: 10.1007/s11914-015-0286-8.

Harvard Health Publishing. “Strength training builds more than muscles”

Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec; 33(4): 435–444.Published online 2018 Nov 30. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435.

J Cell Physiol. 2015 Nov;230(11):2618-25. doi: 10.1002/jcp.25001.

Geriatr Orthop Surg Rehabil. 2010 Sep; 1(1): 6–14. doi: 10.1177/2151458510378105.