SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na siłe prosze o pomoc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 682

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 28
NIżej przedstawiłem moj plan na trening siłowy i prosiłbym o weryfikacje bardzie z orientowanych kolegów i ewentualna poprawke lub pomoc w ułożeniu nowego planu




PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10

2 DZIEŃ:

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ

odpoczynek

4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), stosuje progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 192

Cel treningowy: Siła , Masa

Staż treningowy na słowni: 6 m-c

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: Wysoko węglowodanowa wyrownywana białkiem serwatkowym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Pro Longatum , FitMAx Carbo

Zmieniony przez - HULK88 w dniu 2008-11-19 15:11:56

Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5182 Napisanych postów 59067 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726071
przede wszystkim nie podoba mi się trening barków zbyt duży objętościowo
Zmień ilość serii , ja bym też troszkę inaczej dobrał cwiczenia


podział nawet w porządku

zakres powtórzeń nie jest stricte siłowy ale na Twoim etapie jest dobry

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 28
Dzięki wielkie za szybka i precyzyjna odpowiedz jak najbardziej to zmienie i wtedu wrzuce ponownie moj plan


A co do suplemętów które zarzywam pomoze to cos w zbudowaniu masy mieśniowej.. jest to połączone z dietą aczkolwiek nie ścisłą
Jeszcze raz dziękuje i pozdrawiam

Zmieniony przez - HULK88 w dniu 2008-11-19 16:17:35

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5182 Napisanych postów 59067 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726071
Najpierw popracuj nad dietą a potem wg braków dobierz suplementy

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BARKI, czy wypychanie sztangi z za glowy wystarczy?

Następny temat

TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - czesc druga.

BF