11 suplementów, które mogą pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu energii?

Utrzymanie wysokiego poziomu energii w ciągu dnia zawdzięczamy zbilansowanej diecie, treningowi, jak i odpowiedniej ilości snu. Jednak nie zawsze wyżej wymienione czynniki spełniają swoje założenia. Na szczęście istnieją odpowiednie suplementy diety, które skutecznie podnoszą poziom energii. W artykule przedstawimy listę 11 suplementów, które przyczyniają się do tego, byśmy mieli więcej sił zarówno życiu codziennym, jak i podczas treningu.

1. Ashwagandha

Ashwagandha należy do jednych z najbardziej popularnych ziół używanych obecnie w sporcie. Uważa się, że jej działanie zwiększa poziom energii, podnosi odporność na stres fizyczny i psychiczny. W jednym z badań naukowych, gdzie zastosowano suplementy na bazie ashwagandhy, wykazano wyraźną poprawę w walce ze stresem i niepokojem. Jej działanie obniżyło poziom kortyzolu (hormonu stresu) o 28%. Dodatkowo stwierdzono, że suplementacja ashwagandhą może łagodzić zmęczenie związane z ćwiczeniami fizycznymi.

Badania, jakie przeprowadzono z udziałem kolarzy, pokazało, że sportowcy suplementujący ekstrakt z ashwagandhy, byli w stanie jeździć na rowerze nawet o 7% dłużej. Produkt ten wybierany jest również przez osoby pracujące umysłowo, podnosząc ich wydajność pracy.

Polecamy również: Ashwagandha ranking - najlepsza ashwagandha

2. Rhodiola Rosea

Różeniec górski to kolejny adaptogen, czyli naturalna terapia, która zwiększa możliwości organizmu. W badaniach naukowych różeniec nie tylko wspomagał walkę ze zmęczeniem fizycznym. Jego działanie podnosiło sprawność umysłową, jak i łagodziło odczucie zmęczenia wywołanego stresem. Co więcej, działanie suplementu nie wykazuje żadnych skutków niepożądanych. Jest on doskonałą opcją dla osób poszukujących naturalnego suplementu, który podniesie możliwości umysłowe i doda energii w ciągu dnia. Łagodzi również objawy depresji. Różeniec górski jest dobrym wyborem dla osób, które nadużywają stymulantów. Wspomaga on układ nerwowy, przeciwdziałając jego przyzwyczajeniu się np. do kofeiny.

3. Koenzym Q10

Koenzym Q10 naturalnie produkowany jest przez nasz organizm i znaleźć go można we wszystkich komórkach ciała. Występuje on w kilku formach, a najbardziej popularnymi są: ubichinon i ubichinol. Największe stężenie Q10 znajdziemy w sercu, nerkach i wątrobie. Nasze ciało wykorzystuje tę substancję do produkcji energii, jak i do ochrony przed wolnymi rodnikami.

Niedobory koenzymu Q10 mogą przyczyniać się do uczucia zmęczenia. Produkty żywnościowe zawierają stosunkowo małe ilości Q10, dlatego, jeśli podejrzewamy jego niedobory, dobrym pomysłem jest skorzystanie z odpowiedniej suplementacji. Musimy pamiętać, że poziom Q10 zmniejsza się wraz z wiekiem, a jego niska ilość nie tylko powiązana jest z uczuciem zmęczenia. Dodatkowo notuje się niewydolność serca, cukrzycę typu 2 czy nowotwory.

4. Witamina B12

Witamina B12 odpowiada za przekształcenie spożywanego pokarmu w energię. Odpowiada również za pracę układu nerwowego i zapobiega anemii. Witamina B12 występuje naturalnie w wielu pokarmach. Jednak niektóre osoby mogą być narażone na jej niedobory np. weganie, osoby starsze, osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania. W rezultacie zastosowanie witaminy B12, czy kompleksu witamin z grupy B, może przyczynić się do podniesienia poziomu energii w organizmie.

5. Żelazo

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny. Jest to związek, który odpowiada za transport tlenu z płuc do narządów wewnętrznych ludzkiego ciała. Niedobory żelaza będą utrudniały transport tlenu. Niedotlenienie powoduje osłabienie i chroniczne zmęczenie. Musimy jednak pamiętać, że żelazo jest tym pierwiastkiem, którego nie powinniśmy nadużywać. Jego nadmierne ilości są toksyczne. Dodatkowa suplementacja powinna wynikać ze wskazania lekarskiego.

6. Kreatyna

Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w mięsie. Odpowiada ona między innymi za resyntezę ATP oraz zwiększenie ilości fosforanu kreatyny w mięśniach. ATP to wiązanie wysokoenergetyczne, które bezpośrednio zasila nasze ciało w „szybką energię”. Jest to niezbędna substancja, którą wykorzystujemy podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Pomimo że kreatyna nie jest związkiem, którego działanie jesteśmy w stanie odczuć doraźnie, tak jej dłuższa suplementacja powoduje, że mamy więcej energii na treningu. Suplement jest również ważny z punktu widzenia osób starszych, które wraz z wiekiem tracą na sile i masie mięśniowej.

7. Cytrulina

Cytrulina jest związkiem, który pierwotnie pozyskiwany był z arbuza. Jej działanie powoduje wzrost poziomu argininy w organizmie, co przekłada się na zwiększoną produkcję tlenku azotu. Rozszerza naczynia krwionośne, a tym samym umożliwia dopływ większej ilości krwi bogatej w tlen i składniki odżywcze. Im więcej krwi zasobnej w tlen i składniki odżywcze jest dostarczone do mięśni, tym organizm będzie dysponował większą ilością energii. Cytrulina wykazuje również działanie niwelujące zmęczenie związane z intensywnością podejmowanego wysiłku. Pomimo że cytrulina głównie wspomaga efekt pompy mięśniowej na treningu, będzie również wspomagać regenerację.

8. Korzeń buraka

Czerwony burak w suplementacji sportowej wykorzystywany jest w formie proszku. Jest on zasobny w azotany. Podobnie jak l-cytrulina, azotany w organizmie wspomagają produkcję tlenku azotu, co przekłada się na rozluźnienie naczyń krwionośnych i lepszy przepływ krwi. Właściwość ta skutkuje większą ilością dostępnej energii podczas wysiłku. W niektórych publikacjach zastosowanie suplementu na bazie korzenia z buraka pozwoliło trenować o 25% dłużej, w porównaniu do osób przyjmujących placebo. Azotany posiadają jeszcze szereg innych właściwości jak choćby wpływ na obniżenie ciśnienia krwi.

9. Melatonina

Melatonina jest hormonem, który reguluje nasz rytm dobowy. Organizm produkuje jej większą ilość przy braku dostępności światła w godzinach wieczornych, a jej poziom maleje rano. Suplementacja melatoniną wspomaga głównie leczenie zaburzeń snu. Przewlekła bezsenność powodować będzie ciągłe zmęczenie i brak energii. U osób, które były dotknięte chronicznym zmęczeniem, melatonina poprawiła koncentrację, podniosła poziom energii, jak i zmniejszyła zmęczenie.

Pomimo że melatonina sama w sobie nie dodaje energii, to wspomaga jej utrzymanie poprzez odpowiednią jakość snu. Niedobory melatoniny powiązane są również z występowaniem cukrzycy typu 2, nowotworów, chorobą Alzheimera, jak i wysokim ciśnieniem krwi. Suplementy na bazie melatoniny są całkowicie bezpieczne. Nie uzależniają oraz nie blokują jej naturalnej produkcji.

10. Tyrozyna

Tyrozyna, podobnie jak wcześniej opisywana melatonina, jest substancją naturalnie produkowaną przez organizm. Występuje w większości produktów wysokobiałkowych, w tym w drobiu, jajach i produktach mlecznych. Tyrozyna jest bardzo ważna dla produkcji neuroprzekaźników, które odpowiadają za jakość sygnałów nerwowych w mózgu. Uważa się, że ilość neuroprzekaźników spada wraz z aktywnością fizyczną, co może wpływać niekorzystnie na koncentrację i poziom energii.

11. Kofeina z l-teaniną

Kofeina znana jest powszechnie ze swoich właściwości pobudzających. Dodaje nam energii, siły, zwiększa wytrzymałość, pozwala pracować dłużej. Jednak kofeina posiada również negatywne skutki jak np. zwiększenie drażliwości. W tym celu, aby przeciwdziałać negatywnemu działaniu, zaleca się, aby do suplementu kofeiny dołączyć l-teaninę.

W kilku badaniach z użyciem l-teaniny wraz z kofeiną wykazano, że jest to skuteczne połączenie, które przeciwdziała uczuciu zmęczenia, jak i wspomaga funkcjonowanie mózgu. Pozwala nam to czerpać korzyści, jakie daje spożywanie samej kofeiny, a l-teanina blokuje jej negatywne działanie.

Co warto wiedzieć i jak tę wiedzę wykorzystać?

Nasz styl życia ma znaczący wpływ na to, jak funkcjonujemy. Poziom energii w ciągu dnia uzależniony jest również od naszej diety, ilości treningów i rodzaju wykonywanej pracy. Kluczowym elementem jest sen, który odpowiada za regenerację i nasze możliwości produkcyjne.

W artykule skupiliśmy się na suplementach, których działanie przekłada się na poprawę funkcjonowania pod kątem energii. Jednak są również takie produkty, które będą wspomagać regenerację, co również przełoży się na poprawę poziomu energii. Należą do nich m.in.: BCAA, EAA, węglowodany, GABA, magnez czy popularny olejek z CBD.