15

[...] 1. Piers 100g - 22/0/0 2. Oliwa z oliwek (20g) - 0/20/0 3. Płatki owsiane (100g) - 12/7/62 B:34 / T:25 / WW:62 kcal: 634 III. Posiłek przedtreningowy 1. Pierś z kurczaka (150g) - 32/1/0 2. Makaron(125g) - 15/2/89 434 kcal B:47 / T:3 / WW:89 kcal: 571 IV. Bezpośrednio po treningu 1. białko(20g) - 15/0/0 2. carbo(40g) - 0/0/20 B:15 / T:0 / [...]

[...] (60g) - 2szt. - 145kcal, 13g białko, 10g tłuszcze, 1g węglowodany Ser Gouda tłusty - 20g - 58kcal, 5g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany Kiełbasa krakowska sucha - 15g - 48kcal, 4g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany Ser Camembert pełnotłusty - 30g - 87kcal, 6g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany Chleb żytni pełnoziarnisty - 135g [...]

[...] tego planu. Ma on służyć redukcji. Oczywiście dieta będzie trzymana i nie zabraknie aerobów. 3 razy w tygodniu. A.Przysiad ze sztangą 4/20-10 A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10 A.Pompki na poręczach 4/10 A.Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Martwy ciąg 4/20-10 B Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10 [...]

[...] tak to wyglądało: http://pics.tinypic.pl/i/00635/7fkajuddbe85.jpg Na początku tego roku skończyłem już drugą masówkę i zacząłem drugą redukcję, oto wyniki MASA 2014 - 14.01.15 Wzrost: 175cm http://pics.tinypic.pl/i/00635/7c9t9yq6izu1.jpg Po treningu: http://pics.tinypic.pl/i/00635/tfbtjfacbus2.jpg Reszta zdjęć w starym dzienniku (klik) Podałem [...]

[...] 12<10<8 Nogi 4. Przysiady ze sztangą. 12<10<8<6 5. Prostowanie nóg na maszynie 12<10<8<6 6. Zginanie nóg na maszynie. 12<10<8<6 7. Wspięcia na palcach w staniu. 3x15 8. Brzuch Piątek Grzbiet 1. Podciąganie się na drążku do brody (szer.uchwyt)3x10 2. Podciąganie sztangielki w opadzie 12<10<8<6 3. Wznosy barków „sztrugsy" 12<10<8<6 4. [...]

Poniedziałek - klata + barki (lekko): 1. Wyciskanie hantli na skosie 12,10,10,8 2. Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10 3. Rozpietki(lepiej na skosie czy płasko?) lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,10,8 4. Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10,8 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,10,8 Wtorek - Plecy + przedramie 1. [...]

[...] na boki. 1*, 10, 10, 8, 8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia. 10, 10, 10 Środa: Nogi Przysiady ze sztangą na karku. 2*, 5, 5, 5 Uginanie podudzi w leżeniu. 1*, 15, 12, 10 Wspięcia na palce stojąc, na jednej nodze. {20, 10 sek. przerwy, 15, 10 sek. przerwy, 10}x2 Tricepsy Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem. 1*, 12, 10, 10, [...]

[...] - supinacja 4 serie 10-12 - uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8 Przedramienia: - zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 4 serie 15-20 Środa: Brzuch Brzuch: - skłony w leżeniu 4 serie 50 Czwartek: Klatka piersiowa, uda Klatka piersiowa: (wszystko lekkim ciężarem) - wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

[...] 4 razy w tygodniu cel to masa. Diety konkretnej nie mam ale staram sie jesc z głową:) Mam tez WPC 80 ŁOWICKIE Poniedziałek Klatka + triceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 15/15/15/15 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10/10 Wyciskanie hantli płasko 12/12/12/12 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 10/10/10/10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ [...]

poniedzialek: klatka i triceps 1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 15/12/10/8/6 2.wyciskanie sztangielek na lawce 30stopni ukos 12/10/8/6 3.krzyzowanie linek wyciagu w staniu 12/10/8/8 4.prostowanie reki za glowy hantlom 12/10/8/6 5.sciaganie drazka 12/10/8/8 6. pompki na lawkach 3x15 wtorek: plecy i biceps 1.martwy ciag 15/15/12/12 [...]

[...] przez 2 mieśiące ani 1 kg nie przybył a na dodatek spadł mi rekord do 85kg dlatego postanowiłem rozpisać nowy plan: 1 CYKL rozgrzewający 2 tygodnie: klata pozioma 4x 15,12 powtórzeń skos dół 4x 15,12 powtórzeń skos góra 4x 15,12 powtórzeń rozpiętki 4x 15,12 powtórzeń maszyna 2 tydzień zmiana na hantle proporcjonalne ciężary 2 [...]

[...] jesteśmy pościągani,brak pełnych zakresów ruchu w stawach,koordynacji pracy mieśni i oczywiście techniki. https://scontent.fwaw3-1.fna.fbcdn.net/v/t1.0-9/19420750_10211597611074037_5704340391703015756_n.jpg?oh=29c0f119ef0838a436dfcb775811156b&oe=59CB1A2A Rafał- z przekonaniem trenujący trójbój siłowy i amatorsko zupełnie podnoszenie [...]

[...] tening hansa-wersje light: 1 dzień: 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) krzesełko(z SD2) 2x30-35 4) wyskoki z przysiadu 5) wspięcia stojąc 4x10-15 II dzień 1) przysiad 3-4x7-9 2) ćwierć przysiad 3x5-7 3) wstępowanie na podwyższenie 3x6 4) ćwierćskok z hantlami w rękach 2x15-20 5) wspięcia ośle 4x10-15 6) [...]

[...] o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-16p - Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-16p Mięśnie brzucha - Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p - Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im wiecej tym lepiej) IV dzień Mięśnie pleców - Podciąganie na drążku podchwytem 4 - 15-20p - [...]

[...] PLECY (góra) -pdciąganie sie do brody 4x8 -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8 -martwy ciag 4x8 NOGI(wtorek) -czterogłowe namaszynie 5x15-10 -dwugłowe na maszynie 4x15-10 -łydki wspinanie na palcach 15 NOGI(sobota) -przysiady ze sztangą na plecach 4x15-10 -łydki wspinanie na palcach 15 ale za tydzień [...]

[...] sałata..................55g POSIŁEK 3 PRZEDTRENIGNOWY ryż biały................300g.......7,8.........75,18.......0,84.....338kcal udko z kurczaka..150g....... 26.......... 0............... 9.......186kcal warzywo...............85g TRENING POSIŁEK BEZPOSREDNIO POTRENINGOWY dwa [...]

[...] dniowy Pn. nogi Wt. barki Śr. biceps+triceps Czw. wolne Pt. plecy Sb. klatka Nd. wolne Klatka piersiowa: 8-12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3-4 serie robocze Barki: 10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie robocze Biceps: 12-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze Tricpes: 8-10 powtórzeń 3 ćwiczenia po 3 serie Plecy: 10-12 [...]

[...] 100g -mleko 1,5% 200ml II posiłek (drugie śniadanie w szkole) 9:40 -chleb żytni -chuda szynka 40g -owoc (jabłko) III posiłek (przedtreningowy) 13:40 -piersi z kurczaka 150g -pomidory z serem feta i oliwą z oliwek -1 torebka ryżu brązowego IV posiłek (potreningowy) 15:15 NIE MAM ZIELONEGO POJĘCIA... HELP!!!! V posiłek (ostatni)18:15 -twaróg [...]

[...] tak? To moja dietka: Posiłek 1 (7.00): Mleko 2% - 500g Płatki owsiane - 100g Suszone rodzynki - 30g Orzechy Włoskie - 20g Jedno jajo kurze - 60g Posiłek 2 (10.15): Chleb razowy -100g 2 jaja kurze całe - 120g Oliwa z oliwek - 15g Banan Posiłek 3 (12.15): Chleb razowy - 150 g Szynka - 100 g Pestki dyni - 20g [...]

[...] -orzechy laskowe 5gr -tran 2gr Posiłek 3, 10.30, btw kcal 33/16/19 352 generalnie kanapka: -pieczywo schulstad 40gr -naprzemiennie szynka, kiełbasa żywiecka, krakowska 10-15gr -masło roślinne 5gr -pomidor 30gr -ser twarogowy 10gr oraz -pierś z kurczaka 50gr -sos /gotowy/ ok 20gr -migdały 5gr -proteina 20gr Posiłek 4, 13.30, btw kcal 24/6/12 [...]