SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

if

  • Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post

    Artykuł
    Dietetyka i zdrowe odżywianie

    Każdy, kto trenuje już od pewnego czasu na siłowni, interesuje się tematyką diety czy fitness doskonale wie, że aby budować mięśnie, konieczna jest odpowiednia podaż białka, bodziec w postaci treningu, dobrze zbilansowana dieta oraz odpowiednia regeneracja. Niestety wraz z dodatnim bilansem kalorycznym, koniecznym do budowania mięśni, przybywa nam również tkanki tłuszczowej. Chcąc więc uzyskać ładną sylwetkę, musimy przybrać na masie mięśniowej, a następnie utracić zbędną tkankę tłuszczową. Wielu osobom udaje się osiągnąć zamierzony cel poprzez intensywne, systematyczne treningi, rygorystyczną, zbilansowaną dietę oraz poprzez wytrwałość. Jednak czy istnieje sposób, aby osiągnąć takie efekty pomijając regularne posiłki?  Większość ludzi uważa post bądź głodówkę za coś złego, coś co może prowadzić jedynie do utraty wagi oraz uszczerbku na zdrowiu. Wbrew pozorom, okresowy post może mieć wiele zalet, nie tylko dla naszej sylwetki, ale również zdrowia. System, o którym mowa nazywa się Intermittent Fasting, w skrócie IF bądź pod polską nazwą "post okresowy". Ten system żywieniowy zakłada planowane okresy postu w naszym rozkładzie dnia (około 16 godzin) oraz tzw. okno, podczas którego uzupełniamy potrzebne nam kalorie (około 8h). Zazwyczaj "okno" otwiera się potreningowym shakiem lub ewentualnie posiłkiem stałym. Istnieje również inna metoda IF, która zakłada 24 godzinny post raz bądź dwa razy w tygodniu, zamiast typowego podziału poszczególnych dnia na "post" oraz "okno". Dlaczego powinniśmy spróbować diety IF i jakie są jej zalety? 1. Post sprzyja utracie wagi Pierwszy powód jest dosyć oczywisty - podczas gdy nie dostarczamy naszemu organizmowi pokarmu przez pewien okres, zaczyna on szukać źródła energii. Pierwszym źródłem, z którego najłatwiej jest mu pozyskać energię, są zapasy w postaci glikogenu oraz tłuszcz. Zaplanowana głodówka ma ten plus, że możesz nasilić spalanie zapasów poprzez trening, który kończy post, a podczas którego spalamy dodatkowe kalorie. Co więcej, nie musimy się bać katabolizmu mięśniowego, krótki post i trening zaraz po nim na pewno go nie spowoduje. Nie tak łatwo jest utracić mięśnie, które nasz organizm i my w pocie czoła wypracowaliśmy. Po tym, jak kończy się okres chwilowej głodówki, a nasz organizm ma wyczerpane rezerwy po treningu, musi jak najprędzej uzupełnić rezerwy, czyli glikogen - który sukcesywnie uzupełnia podczas "okna". Z kolei tłuszcz, np. po treningu interwałowym, jest wciąż spalany na poczet pokrycia długu tlenowego. 2. Post sprzyja naszej gospodarce hormonalnej - dzięki czemu możemy zyskać więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu Podczas gdy my śpimy w nocy, nasz organizm cały czas pracuje, w tym m.in. nasz układ hormonalny. Podczas snu w dużym stopniu wydzielany jest hormon wzrostu - kluczowy w kwestii budowania masy mięśniowej, odbudowy włókien mięśniowych i zwiększania siły. Spożywając posiłek z rana, zatrzymujemy jego wydzielanie, jednak jeżeli "przegłodzimy" się po nocy, wydłużymy okres wydzielania się hormonu wzrostu. Ma to spory wpływ na rozbudowę naszych mięśni. Kolejnym hormonem, który ma pozytywny wpływ na naszą sylwetkę, jest leptyna, czyli tzw. hormon sytości. Leptyna ma ogromny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej, jest to związane z jej oddziaływaniem na hormony T3 oraz T4. Dwa tak silne hormony, jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu, że często używane są jako doping, aby "dociąć" się przed zawodami. Pomijając jednak nielegalny i niezdrowy aspekt dopingu, możemy w całkiem naturalny sposób wzmocnić działanie hormonów T3 oraz T4 poprzez okresowy post. {{addodzywka=Doskonale wspiera spalanie tłuszczu. W pakiecie dietetyk i trener personalny oraz fałdomierz GRATIS!}} 3. Dieta IF może mieć pozytywny wpływ na naszą wątrobę oraz centralny układ nerwowy (CUN) Post skłania nasz organizm do czerpania energii z innych źródeł, skoro główne "paliwo"- czyli pokarm - zostaje mu zabrane. Ten aspekt wydaje się już jasny. Jednak poza tym, że organizm czerpie energię z glikogenu oraz tłuszczu, pozyskuje ją również w jeszcze jeden sposób, poprzez autofagię komórkową, czyli w dużym uproszczeniu - oczyszczenie. Na temat tak zwanych diet oczyszczających aż roi się w internecie, jednak większość z nich jest nieefektywna i bardzo często wręcz niezdrowa. Okresowy post może przyczynić się do oczyszczenia komórek, których większość znajduje się w naszej wątrobie - organie odpowiadającym za "filtr" toksyn w naszym organizmie. Najnowsze badania nad postem okresowym wskazują również na to, że ma on pozytywny wpływ na nasz układ nerwowy oraz regenerację neuronów. Jest to naprawdę spory plus i ogromne odkrycie, ponieważ wcześniej uważano, że regeneracja neuronów nie jest możliwa. Jest to ważny aspekt dla osób trenujących regularnie i intensywnie, jak również dla każdego z nas. Jesteśmy narażeni w codziennym życiu na stres, stymulanty, używki oraz wiele innych bodźców, które mają zły wpływ na nasz CUN. Dieta IF może przyczynić się do poprawy funkcjonowania CUN, w tym naszego mózgu. Podsumowanie Dieta IF ma nie tylko spory wpływ na utratę wagi i tkanki tłuszczowej, pomaga budować siłę oraz masę mięśniową, ale pozwala również osiągnąć dość szybko spektakularne efekty. Przez co jest idealnym rozwiązaniem dla osób chcących zdążyć do lata. Co więcej, ma ona również pozytywny wpływ na nasze zdrowie, poprawia działanie układu hormonalnego, regeneruje wątrobę oraz wspomaga centralny układ nerwowy.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2471 Data: 2017-11-16 09:04:12 Ocena: 5
  • IF: wasze efekty!

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku
    PRO

    Tu wpisujemy lub obrazujemy fotkami swoje efekty. Ważne by podać przedział czasowy.

    Odpowiedzi: 164 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2013-05-22 08:21:01 Liczba szacunów: 47
  • Okno żywieniowe - IF

    Temat
    Ladies SFD
    PRO

    Pytanko mam do was babeczki odnośnie diety IF? Stosowała któraś taką metodę żywienia? Piszę tutaj, bo generalnie chodzi mi o waszą znajomość z tym tematem jako kobiet :-) Czytałam kilka artykułów w tym temacie i mam lekki mętlik w głowie. Macie jakieś doświadczenie w temacie? :-D

    Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 6093 Data: 2017-03-01 07:29:54 Liczba szacunów: 0
  • Intermittent fasting (IF) okresowy post - zbiór badań

    Temat
    Badania naukowe

    Coraz wiecej zaczyna sie pojawiać pytań w związku z zmiana sposobu myslenia czy samego odzywniana się. Wiele mitow legło w gruzach. Przez lata bylismy karmieni - glownie przez trenerów/dietetyków - nie ma co uktywac nie działających w swoim imieniu a raczej swoich sponsorów/pracodawców. Wiec nie raz pewnie przechytaliscie o wszechogarniajacym nas katabolizmie,o tym ze czai sie na kazdym rogu - o tym ze jak pominiemy jeden posiłek to nasze miesnie zaczna byc palone,czy juz chyba top 1 wśrdo najgłupszych pomysłow na jakie mogli wpasc to: budzenie sie w srodku nocy wypicie shake o nazwie 'X' oczywiscie tylko ich produkcji i dalsze spanie Takie przyklady mozna mnozyc i mnozyc. Ale tutaj zajme sie jednym - tym, ze nalezy jest co 2-3h! Ale zrozumcie mnie dobrze - mozna jesc co 2-3h - ale twierdzenie ze jedzenie co 2-3h porcji dla wrobelków skladających sie z maxymalnie 30g bialka (bo taki jest utarty mit) jest jedyna drogą - jest poprostu nieprawda! Dajac jakis przyklad: mamy 300g bialka mozemy zjesc 30,no jesli jestesmy wielcy to nawet 40g wiec 300g/40g=7,5 posilków! A jeslli zjemy w 6 to co? jesli w 3 to co? Jesli zjemy 3 poislki po 100g to tylko przyswoimy 90g z tych 300! Bo na to wychodzi. Ten mit mógł sie wziasc stąd że jakis znany trener napisał gdzies,czy moze polecal swoim podopiecznym 30-40g bialka w jednym poislku - bo taki byl stan wiedzy w tamtych czasach. Jesli bylo pewnie kilka badan na ten temat i jesli w kazdym uzywano 20-30g bialka - to jaki mogl byc wniosek? Jedz 30g bialka! Bo badania pokazaly ze 30g bialka sie przyswoji! Ale zapomiano dodac ze 30g bialka bylo uzyte Nie 40,nie 50 i nie 100g! Białko - maksymalna ilość w 1 posiłku http://www.sfd.pl/Białko__maksymalna_ilość_w_1_posiłku-t701936.html Trzeba tez napisac o tym ze -> mit goni mit - i kolejna przyczyna powstania tego mitu mogly byc inne mity typu: -Nie odpuszczaj posiłków -Jedz co 2-3h -Jedz śniadania -Owe magiczne 30g bialka w posilku -Ilosc posilkow wplywa na TEF -> Efekt termiczny żywności - Thermic effect of food (TEF) -duża ilośc posiłków o malej objetosci obniża poziom cukru itd. ....dochodzimy do wniosku ze jezeli zjemy powyzej 30g to zle , luz jesli spoźnimy sie z kolejnym posilkiem o 3min 15sek to nasze miesnie w pierwszej kolejności zostaną rozlozone i wykorzystane na cele energetyczne. ************************************** TEF to określenie na wzrost bazowego tempa metabolizmu w związku z trawieniem (gryzieniem, wydzielaniem śliny, ruchy perystaltyczne przewodu pokarmowego, wytwarzanie enzymów trawiennych,itd.), przetwarzaniem żywności na użyteczną energię oraz zamiana jedzenia na zapasy energetyczne (glikogen, odłożony tłuszcz) - czyli ilość energii, która zużywana jest w procesie trawienia. TEF się drastycznie w zależności od tego jakiego makroskładnika - węglowodany białka czy tłuszcze - spozywamy. Mało tego - również w zależności od rodzaju węglowodanów, białek, czy tłuszczu jaki jest trawiony. Białko: TEF białek wynosi około 20 - 30% Węglowodany (pełnostrawne): TEF skrobi, glukozy, fruktozy, sacharozy,itd. wynosi 7-10% Tłuszcze: TEF tłuszczy wynosi 2-3%. TEF średni - posilku zbilansowanego ustalono na poziomie 5-10%. Czyli że co? czasami spozywajac 4000 tak naprawde dostarczymy 3700,3500 czy nawet 3000kcal - im więcej bialka tym wiekszy TEF posilku. To znamy - podczas spalenia 1 g danej substancji wyzwalana jest następująca ilość energii Tłuszcz: 9 kcal Białko: 4 kcal Węglowodany: 4 kcal Alkohol (etanol): 7kcal Ale po uwzględnieniu TEF to wygląda juz troche inaczej: Tłuszcz: ~8,83kcal Białko: ~3,1 -3,2 kcal Węglowodany: ~,82 kcal Alkohol: ~6,21 kcal Tak wiec kolejny powod po to aby wszelkie wzory obliczające nasze zapotrzebowanie kcal - traktowac jako wynik przyblizony - tylko i wylącznie a nie świadczący o tym jest musi byc. ************************************** Ale moze i tak powinno zaczac sie od podstaw - w sumie psychika po części ale również niewiedza - sprzyja manipulowaniu ludzi przez inne osoby/firmy/itp. Wiec kilka słow na temat samego trawienia i wchlanianie pokarmu: Układ pokarmowy zbudowany jest z: jamy ustnej gardła przełyku żołądka jelita cienkego jelita grubego Jelito cienkie jest długim na około 4-6m przewodem. Dzielimy go na trzy części: dwunastnicę jelito czcze jelito kręte -TRAWIENIE -WCHŁANIANIE -WYDALENIE Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej. Tutaj w czasie żucia pokarm jest mieszany ze śliną, wydzielaną przez gruczoły ślinowe. Ślina zmiękcza pokarm i sprawia, że łatwiej go połknąć. Rozkład węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej. Następnie pokarm przedostaje się do żołądka, w którym odbywa się wstępny proces trawienia białek. Trawienie tłuszczów jest naprawdę niewielkie. Zapoczątkowany w żołądku proces trawienia białek odbywa się dalej w jelicie cienkim, które składa się z dwunastnicy (duodenum), jelita czczego (jejunum) i jelita krętego (ileum). W jelicie cienkim, mierzącym około 5 m, zachodzi końcowy rozkład i wchłanianie białek,węglowodanów i tłuszczów,gdzie glukoza i aminokwasy zostają wchłonięte przez kosmki jelita cienkiego do układu krwionośnego,glicerol i kwasy tłuszczowe by kolejno zostały wchłonięte przez kosmki jelita a dalej do układu limfatycznego. Główny etap trawienia przypada na odcinek jelita cienkiego Niestrawione resztki pokarmu z jelita cienkiego trafiają do jelita grubego. Jest ono ostatnim odcinkiem przewodu pokarmowego. Ma długość około 1,5m. W jelicie grubym dochodzi do formowania kału i wchłaniania wody oraz witamin wytworzonych przez florę bakteryjną. Wytwór końcowy zwany jest kałem i wydalany jest przez odbyt. Podsumowujac krótko - trawienie nie konczy sie na żołądku - tam dopiero sie zaczyna! Pozniej trwa dobre kilka godzin,zeby nie napisac kilkanaście jesli nałozy sie na siebie kilka posiłków. Dalej niedociera? Badanie na temat trawienia białka jajka: http://www.sfd.pl/Strawność_białka_jajka__surowe_vs_ugotowane-t716858.html polowa pokarmu (polowa!) dotarla do jelita grubego w czasie -w przypadku surowych jajek w czasie 5.29h -w przypadku ugotowanych jajek w czasie 5.33h Kolejne badanie: Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398 po spozyciu pizzy (600kcal) posilek nadal byl trawiony po uplywie 5h (~60% zos! A uczestnicy spozywali posilek na pusty zoładek - a co jesli zjemy pizze,pozniej,jajka,poznije jakiegos kurczaczka z ryzem i zapijemy oliwa - ile sie będzie to wszystko trawiło? Nie ma dokladnych badan - ale od spozycia ostatniego (n-tego posilku) do calkowitego strawienia smiało mozna napisać że minie ~10h jesli nie wiecej! Dalej cięzko? http://www.sfd.pl/Białka__PORÓWNANIA_dot._szybkosci_trawienia%2Cpoziomu_insuliny%2Cetc.-t722189.html kazeina trawi sie około 7-8h! Więc co do katabolizmu nocnego po 3h snu,po 4h od ostatniego posilku - jaki katabolizm ku**a? ************************************** Wracając to TEF - przypuszcza się ze największy wpływ na TEF białko wywiera za sprawą stymulacji syntezy białek mięśniowych. Proces ten kosztuje ciało bardzo dużo energii. Dlatego bialko - duże ilośći białka polecane są nie wtylko w celu zapewnienia pozytywnego bilansu bilakowego czy wplywu na syntezę nawych bialek - ale równeiz poprzez wpływ na redukcje tkanki tłuszczowej. Dieta wysokobiałkowa umożliwiają zwiększenie masy mięśniowej ale też mają wpływ na spalanie tłuszczu. I właśnie podniesiony TEF wydaje się być przyczyną zwiększonego spalania tłuszczu podczas diet wysokobiałkowych. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027 Dalej - czy TEF wszystkich osob jest taki sam? CZy ja wazac 100kg i mając spory bf% 'mam' taki sam TEF jak osoba szczupla majaca poniezej 10%? Niekoniecznie. Pokazane jest że osoby szczuple i wrazliwe na insuline maja większy TEF - niz osoby otyłe i oporne na insuline! Inaczej - TEF związany ze spozytym takim samym posilkiem u osob szczuplych bedzie wiekszy - niz TEF po spozyciu takiego samego posilku u osob otyłych: Relationships between thermic effect of food, insulin resistance and autonomic nervous activity. Relationships between TEF and insulin resistance during meals, from the point of view of autonomic nervous activity, were evaluated. METHODS: Autonomic nervous activity was evaluated in 20 young adults using the spectral analysis of heart rate variability from one hour before to two hours after a meal. Heart rate data were analyzed based on low frequency components (LF power, 0.04-0.15 Hz), high frequency components (HF power, 0.15-0.40 Hz), and LF/HF ratios. Energy expenditure and the TEF were measured 30 min after a meal. Homeostasis model of insulin resistance index (HOMA-IR) was also measured. RESULTS: The LF/HF ratio was significantly increased 30 min after a meal (p<0.05). No correlation between LF power and HF power with TEF was found, but the LF/HF ratio was significantly and positively correlated with TEF (r=+0.56, p<0.05). Moreover, a significant negative correlation was found between the HOMA-IR and TEF (r=-0.601, p<0.05). CONCLUSIONS: The findings suggest that a reduction in insulin sensitivity induces a poor response of sympathetic nervous activity in the postprandial phase and a reduction in postprandial energy expenditure. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16538009 badano wplyw posilku na TEF u mlodych osob wnioski: TEF jest wieksze u osob szczuplejszych niz otyłych TEF jest negatywnie powiązane z opornościa insulinową TEF zalezy od wrazliwosći insulinowej Independent effects of obesity and insulin resistance on postprandial thermogenesis in men. The putative blunted thermogenesis in obesity may be related to insulin resistance, but insulin sensitivity and obesity are potentially confounding factors. To determine the independent effects of obesity and insulin resistance on the thermic effect of food, at rest and after exercise, lean and obese men were matched at two levels of insulin sensitivity determined by insulin-stimulated glucose disposal (milligrams per kilogram fat-free mass per minute) during the euglycemic, hyperinsulinemic (40 mU/m2.min) clamp: 5.4 mg/kg FFM for the lean and obese groups with low insulin sensitivity, and 8.1 mg/kg FFM for the groups with high insulin sensitivity. The two lean groups were matched for percent fat (approximately 15 +/- 1% fat), as were the two obese groups (approximately 33 +/- 2% fat). Energy expenditure was measured for 3 h in the fasting state and for 3 h after a 720-kcal mixed meal, each at rest and immediately after 1 h of cycling at 100 W. The thermic effect of food (TEF) was calculated as the postprandial minus fasting energy expenditure (kcal/3 h) during rest and after exercise. During rest, TEF was blunted by both obesity (24 +/- 5 and 34 +/- 6 kcal/3 h for obese groups with low and high insulin sensitivity vs. 56 +/- 6 and 74 +/- 6 kcal/3 h for the lean groups with low and high insulin sensitivity; P less than 0.01 lean vs. obese) and insulin resistance (insulin-resistant less than insulin-sensitive, at both levels of obesity; P less than 0.01). After exercise, TEF was also impaired in the obese (47 +/- 6 and 44 +/- 5 kcal/3 h for the insulin-resistant and -sensitive groups) and in the lean insulin-resistant (55 +/- 5 kcal/3 h), compared with the lean insulin-sensitive men (71 +/- 3 kcal/3 h), P less than 0.01. Compared with rest, TEF after exercise was improved, but not normalized, in both obese groups (P less than 0.05), but unchanged in the lean groups. These results suggest that both insulin resistance and obesity are independently associated with impaired TEF at rest, but the responsiveness of thermogenesis to exercise before a meal is related to the obese state and not independently to insulin resistance per se. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1541675 badano wplyw wrazliwosci na insuline i poziomu otylosci na TEF wnioski: zarówno oporność insulinowa ,jak i otylość są negatywnie powiązane z TEF - im wieksza opornosc i/lub otylość - tym mniejszy TEF ************************************** Dalej -> Źródla energii podczas postu: Po ok. 12-18h postu ~2/3 energi stanowic będą wolne kwasy tłuszczowe. http://ajpendo.physiology.org/content/265/5/E801.full.pdf+html & http://www.ajcn.org/content/60/1/29.abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8843749 Pozostale ~1/3 stanowic bedzie 'glukoza'. Po całonocnym poście (z calkowitej glukozy) ~50% (47-54%) stanowic będzie glikogen watrobowy (glikogenoliza-rozkład glikogenu do glukozy) + ~50% glukoza powstała w glukoneogenezie (proces przekształcania niecukrowcowych prekursorów, np. aminokwasów, glicerolu czy mleczanu w glukozę). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8755648?dopt=Abstract Po 22h poszczenia glukoza bedzie pochodzić z glukoneogenezy w ilości ~64-67% a 36-33% glikogenoliza. http://ajpendo.physiology.org/content/273/6/E1209.abstract http://www.sciencemag.org/content/254/5031/573.abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8755648?dopt=Abstract Dopiero po 40-60h postu ~100% bedzie stanowic glukoneogeneza -> blisko 100% glukozy powstanie w glukoneogenezie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8755648?dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3680498?dopt=Abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9276749?dopt=Abstract Glicerol po okresie 14h postu stanowić będzie ~38% udziału w glukoneogenezie. Po 60h postu ~60-70%. http://ajpendo.physiology.org/content/269/1/E18.abstract W tym samym czasie (>24h) ilosc WKT stanowic bedzie >2/3 calkowitej energii. http://ajpendo.physiology.org/content/265/5/E801.short Po 15h postu wzrasta UCP3 5-cio krotnie,po 24-40h 10-cio krotnie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12051710 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9389729?dopt=Abstract http://diabetes.diabetesjournals.org/content/47/2/298.abstract UCP - Białka rozprzęgające (uncoupling protein) -Opisano pięć izoform białek UCP w komórkach ssaków: UCP1, UCP2, UCP3, UCP4 oraz BMCP, występujące w mózgu. Główną ich funkcją jest tworzenie ciepła poprzez rozprzęganie fosforylacji oksydatywnej. Białko UCP2 występuje powszechnie w tkankach ssaków. Odgrywa ono kluczową rolę w procesie termogenezy. Glikogen wątrobowy nie jest do końca wyczerpany nawet po ok. ~24h poszczenia! Mało tego - w badaniu przeprowadzonym na 13mlodych osobach badano poziom/szybkosc uszczuplania zasobów glikogenu po 12h postu. Contribution of net hepatic glycogenolysis to glucose production during the early postprandial period http://ajpendo.physiology.org/content/270/1/E186.abstract o 6p.m. zjedli posilek (1000kcal,60% ww) po 5h po spozyciu posilku - po takim czasie w celu 'unormomania' poziomu glikegenu,poniewaz posilek sie jeszcze trawil. o 11p.m. poziom glikogenu wynosil 399mmol/l o 6a.m. poziom wynosil 325mmol/l! Czyli przez okres 7h poziom glikogenu spadl jedynie o ~75mmol/l (~22g). Prędkość 'wytwarzania' glukozy w okresie 12h po posilku wynosiła 12.6umol/kg wt-1 min-1 Gdzie glikogenoliza w watrobie wynosiła 5.8umol/kg Glukoneogeneza 6.8umol/kg - co stanowiło 55% całkowitej produkcji glukozy i co zgadza się z wcześniejszymi wnioskami. I co zgadza się z poprzednimi wnioskami. Po kilkunastu godzinach: poziom glukozy spada czerpia sie zapasy glikogenu uwalnianie insuliny spada wzrasta lipoliza % udzial glukonoegenezy w produkcji glukozy wzrasta ilosc katecholamin wzrasta (dopamina, adrenalina, noradrenalina) katecholaminy stymuluja produkcje glukozy przez watrobe i nasilaja utlenianie tluszczy w celu pozyskania energii Metabolizm zwalnia o 20-30% dopiero po ~3dniach postu (nic nie jedzenia). ************************************** Wracajac do sedna sprawy - okresowy post/częstotliowść posilków. Intermittent fasting (IF) - post przerywany,okresowe głodówki,okresowy post,czy inne nazwy polskie nazwy. Oczywiście trezba napisac ze istnieje cos takiego jak indywidualność każdego z nas - nie ma dwóch takich samych osób,tymbardziej nie ma 2 takich samych osob w 2 takich samych sytuacjach. Ale usredniając wygląda to tak jak wygląda. Tak wiec z góry prosze o nie zadawanie pytan typu: O 23 zjadlem 5jajek i popiłem 30ml oliwy. Jak to bedzie wyglądać rano? Kiedy musze zjesc? Ile musze zjesc? To jest temat informacyjny - niech nie zasypia go pytanie co do diety kazdej z osob zaciekawionych! Są inne tematy od tego. Co ważne: Nie ma jednej metody IF. Tych metod jest wiele. Ostatnio popularność bije Jem/Nie jem. Ale to nie jedyna odmiana IF - najczesciej spotykane (na swiecie) to: -opuszczenie jednego posiłku (Skipped Meal) - czyli opuszczanie posilku np. kiedy nie mamy na niego ochoty poprostu go nie jemy -jemy rano i wieczorem (Early and Late) -nie jemy przez 24h raz w tygodniu (Single Twenty-Four Fast,Eat Stop Eat) -ADF (post 24h co drugi dzień) Pozniej są różne wariacje z 'oknem jedzenia' - czyli z czasem w ciagu 24h w jakim jemy. I tu tez jest wiele mozliwosci: -Warrior Diet 20/4h (nie jemy przez okres 20h -> jemy przez okres 4h) -Fast-5 Diet (19h/5h) -konczac na Leangains czy Jem/Nie jem (16h/8h) ...i pewnie jeszcze inne Co do samych badań: Najwiecej można znależć porownań diet w których poprostu obniża sie ilość kalorii o 20-50% i stosuje sie codziennie (Ograniczenie kalorii/restrykcja kaloryczna (CR)) vs diety gdzie stosuje sie rózne wariacje IF (postu okresowego). Co do pojedynczych metod to najwięcej badań dotyczy ADF - czyli "alternate day fasting",nazwana popularnie dietą 50 na 50. Polega ona na jedzeniu w jednym dniu normalnych posiłków i głodowaniu w następnym. Część z tych badań skupia sie na ich wpływie na rozne parametry zwiazane z układem krażenia(typu LDL,HDL,trojlocerydwó) częsć dotyczy cukrzyków (np.poziom glukozy,insuliny,wrazliwowsc insulinowa) jak i część typowo zwiazanych z kompozycja ciała (poziom % bf,poziom nietłuszczowej masy ciała,czy wplyw na mase ciała - a głownie utrata tkanki tłuszczowej). Tak wiec badania pokazują że jest nie tylko skuteczna przy zrzucaniu zbędnych kilogramów, ale także wpływ na zdrowie, 'uaktywnijac geny będące potencjalnym kluczem do dobrego zdrowia i długiego życia.' Ale takze poprawia nastrój, zapewnia lepszą przemianę materii, pomaga w leczeniu przewlekłych stanów zapalnych, czy wreszcie redukuje komórki powodujące raka. To co nas powinno cieszyc to tez że tego typu diety powodują wzrost masy mięśniowej! Na jakiej zasadzie? Na pewno przewineły Wam sie przez uszy diety typu anabolic diet,CKD,Ultimate diet - oczywiscie nie ma co porwownywac tych diet - ale naszym metabolizmem kierują te same mechanizmy,te same zasady! Nie do konca takie same sa zasady diet ketogennych a diet IF - ale mechanizmy jakie zachodza w naszym ciele sa podobne. Np. gdy poscimy - nie spozywamy weglowodanów ba wogole nic nie jemy - wiec po pierwsze -poziom insuliny jest niski -po drugie wzrasta wrazliwosc insulinowa -po trzecie nasilona jest lipoliza -po czwarte nasilane jest spalanie tkanki tluszczowej w celu uzyskania energi -po piate (i na pewno nie ostatnie) uszczuplane sa zasoby glikogenu Wiec gdy przyjdzie nam do zjedzenia posilku - nastepuje lepszy metabolizm glukozy,lepsza parcelacja kalorii - czyli w skrocie -> wykorzystanie jej na cele energetyczne,tudziez ponowane zmagazynowanie pod postacią glikogenu (wątroba/mięsnie) - niz calodobowe gromadzenie pod postacia fatu! Wszystko zostaje wykorzystane tam gdzie byc wykorzystane być powinno - czyli w miesniach! Co jeszcze? -Oczywiscie mniejszy stres Nie wstajesz rano i pierwsze co robisz - jesz! Nie jesz wtedy kiedy Twoj zoladek jest skurczony do rozmiaru 1grosika (niektorzy tak maja rano). Nie robisz w pospiechu ryzu + kurczaka do pracy (a moze nawet x2). -Polepszasz prace ukladu pokarmowego. Nie jest zapychany co 2-3h kolejnymi porcjami jedzenia - pamietaj ze posilek trawi sie kilka dobrych godzin - jesli nie wiecej! -O moze najwaznijesze z najwazniejszych - nie mozesz sie doczekac pory jedzenie i cieszym sie na sam fakt zjedzenia! Psychika odgrywa istatna rolę (najwazniejszą?) w kazdej sytuacji. Wszystko siedzi w głowie! A taka czynnośc jakim jest jedzenie - sam moment jedzenia czy sama mysl o jedzeniu powinno nam sie robic mile i przyjemnie! To ma byc przyjemność - nie konieczność! A najlepiej przyjemne z pozytecznym. Dalej odnosnie badań............. Mniej juz jest badań nt.częstotliwosci spożywania posiłków - tj. 1-3posilki vs ~6posiłków (mniejsza ilość vs wieksza ilość). Suma sumarum wszystkich badan: cześć pokazuje że albo ma wplyw pozytywny (wieksza część tego z czym miałem do czynienia) a część pokazuje minimalny/zerowy wpływ. Ale teraz tak: jesli pokazuje ze ma jakis wplyw pozytywny ( z reguly obnizenie poziomu glukozy,insuliny,poziom LDL,poziom trojglicerydów,czy tez zmniejszenie BMI,utrata tkanki tluszczowej) to bardzo dobrze. Czesc ktora nie pokazuje istotnych roznic tez swiadczy o czyms! O czym? O tym ze jedzenie co 2-3h nie jest jedyna sluszna drogą! Że mozna inaczej. Skoro spozywanie takiej samej ilosci kcal,takiego samego rozkladu BTW - prezynosi lepsze efekty,lub takie same efekty jesli spozywamy w 1-3posilkach to spozywanie 6 posilkow nie jest jedyna droga. Ale tutaj pojawia sie ALE! Te mity sa jakimis 'zasadami' - zasady byly po cos stworzone. Osoba ktora zawsze miala slaba wole,podjadala,nie trzymala sie zalozen dietetycznych,ma sklonnosci do tycia - ktore wynikaja głownie z obzarstwa - wiadomo ze lepiej niech zostanie przy większej i mniejszej objetosciowo ilości posilków i częsciej - niz 1-3x a porzadnie - bo znajac zycie skonczy sie na 3 posilkach ktore dostarcza tyle kcal co dawniej 6 posilkow i wejszie jeszcze kilka przekąsek pomiedzy. Diety typu Intermittent fasting (IF) - na pewno nie sa dla ludzi o słabej woli,mających ~30lat ale myslacych na poziomie 11-to latka (oszukujących i ukrywających przed reszta że się podjada) - ale ludzi ktorzy maja silną wole ,silną psychike,potrafia dązyć wytrwale do celu,nie ulegają łatwo pokusom - jak zycie pokazuje naprawde bardzo dużo z takich diet moga 'wycisnąć'. ********************************************** Powtorze - bo czesc osob ma wyrazny problem z czytaniem ze zrozumieniem -> chce zostać dobrze zrozumiany!!! Ten temat nie ma celu promowanie tej diety (jakaś odmiana IF) - ale ma na celu pokazanie że jedynym slusznym sposobem odzywiania nie koniecznie musi byc spozywanie posilku co 2-3h i 6-8 posilkow w ciagu dnia. Komu takie cos odpowiada - niech dalej tak sie odzywia! Ale jest pelno osob ktorym ich organizm podpowiada że jednak nie to jest dla nich odpowiednie - nie jest to optymalnem rozwiązaniem. A jedzą co 2-3h czy wrecz wmuszają w siebie posiłki - bo poprostu tak trzeba! Bo jesli nie zjedza na pierwszym miejscu spalane zostana ich mięsnie. Nie koniecznie nasz organizm będzie 'palił' mieśnie w pierwszej kolejnośći (ale są sytuacje jak np. trening siłowy po kilkunastu/kilkudziesięciu godzinach postu i uszczuplonych do minimum zbiornikach glikogenu - wtedy ryzyko drastycznie wzrasta) - ale nie pisze tutaj o takiej sytuacji. Kortyzol ogdrywa jedną z kluczowych ról: duzo kortyzolu=malo testosteronu=mniej mięsni=wiecej fati Czyli: Wiekszy stres = wiecej fatu i to w miejscu w ktorym najbardziej tego nie chcemy -> okolicach pepka tzw. oltylość brzuszna http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1640867 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19015661 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21305825 Kortyzol - stle wysokie stęzęnia - zwiększają otyłość brzuszną. Dalej Kortyzol jest negatywnie powiązany z wrazliwością insulinową! A opornosc insulinowa (słaba wrażliwość) jest ścisle powiązana z otyłośćią brzuszną. Czyli koło się zamyka! Wysokie poziomy kortyzolu + opornośc insulinowa -> zwiekszają poziom tkanki tluszczowej zgromadzonej wokol narzadow wewnetzrnych. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17370058 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8228790 W brzusznej tkance tłuszczowej dochodzi do bardzo niepożądanego dla każdego mężczyzny zjawiska - przekształcania męskich hormonów w kobiece (aromatyzacja). Kortyzol i testosteron mają te same receptory, o połączenie z którymi rywalizują ze sobą. Im więcej kortyzolu połączy się z receptorami tym więcej nieaktywnego testosteronu będzie bezwiednie krążyć we krwi. Sytuacji stresowych czasami nie da sie calkowicie zlikwidowac - ba stres jest nam potzrebny,ale krotkotrawly stres -> ma nas motywuje do dzialania,uczy nas i dzieki niemu adaptujemy sie do nowych sytuacji. Ale dlugotrwaly stres - np. w pracy - mozemy starac sie unikac takich sytuacji (bo w dzisiejszych czasach zmiana pracy na lepsza raczej nie wchodzi w gre) Jedzenie w stresie tez nie jest najlepszym wyjsciem. A zaglebiajac sie dalej - jedzenie produktów ktore nie cierpimy - tez nie jest dobre. Dla naszego ciała pewnie tak - ale czy tla psychiki tez? Nie ma powiazana? Myslisz ze jedzac w stresie - bedac w stanie napiecia,gotowosci,Twoj organizm wykorzysta wlasciwosci anaboliczne jedzenia? A nie daj Bog polaczenie: stresujaca praca + sama mysl o jedzeniu co 3h + skład posiłku który nam wogole nie odpowiada! Jaki wynik? Problemy trawienne,do tego wieczne stanie w miejscu,zero anabolizmu - a jesli juz to nadmierne gromadzenie fatu! (kortyzol = wiecej fatu). Albo sa też takie osoby ktore zaczynaja jeśc nie mogą skonczyć - wiec dla nich problemem jest zjedzenie 6posilkow malych - a wola zjesc 'raz a dobrze'. Nie chce pisać jaka ta dieta jest cudowna. Bo nie jest dla kazdego! Tymbardziej że nie jestem dietetykiem! ..................ani trenerem,lekarzem,biochemikiem,fizjologiem,itd. - jestem zwykłym szarym czlowieczkiem - dla którego 'kulturystyka' jest hobby - a hobby i wszystkie zwiazne z nia czynnosci maja byc przyjemne. Zaczynajac od picia dobrych supli Poprzez komponowanie dobrych posilków. Konczac na spozywaniu ich w czasie odpowienim dla siebie. Jesli ktos podejdzie z pesymizmem - gdy kortyzol ma grać głowna rolę - to lepiej sie za to nie brac. Ale ten temat mial pokazać (mniej wiecej) podstawy do tego że spokojnie osoby które chcą czy nawet podswiadomie czują że taki model odzywiania jest dla nich - moga sprobować ze spokojnym sumieniem. Jestem pewnien że odezwą sie głosy że za nic na świecie taki model odzywiania nie jest dla nas - dla nas 'osob ćwiczących'. Fakt-głownie stosowany byl i jest w celu utraty zbędnych kilogramów - temu nikt nie będzie zaprzeczal! Ale - czy odpowiednio go modyfikując nie da sie zrobić rekompu? Dalej Czy jeszcze bardziej go modyfikując nie da się zrobić suchej masy miesniowej! Suplemnetacja okolotreningowa tym bardziej w takich dietach wydaje sie byc podstawa: http://www.sfd.pl/Przedtreningowa_suplementacja__nieodzowna_cześć_potreningowej_suplementacji_-t702606.html http://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html Jak również uznaniem cieszyc sie moze BCAA: http://www.sfd.pl/BCAA_branched_chained_amino_acids__jako_antykatabolik_-t711768.html http://www.sfd.pl/BCAA__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t745045.html http://www.sfd.pl/BCAA_%2B_białko__przydatność_BCAA_podczas_sporego_spozycie_białka-t745981.html Ten temat (jak i dzial) nie jest od promowania konkretnych firm - ale dla niedowiarków,czy dla tych którzy ślepo wierza wszelkim producentom/najlpeszym kulturystom z okladki gazet - proponuję zapoznanie sie z tymi tematami - bo idea jest ta sama!: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding_supplements/mag10_pulse_fast http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_pulse_feast Nie nalezy rowniez zapomniec ze wiekszosc uzytkownikow polskich for - nie wazne o jakiej tematyce - to specjalisci siedzacy w temacie po uszy - zeby nie napisac 'prawie przyszli zawodofcy'. Dla nich jedyny i wlasciwy model odzywiania to 5-6posilkow dziennie i oczywiscie tylko i wylacznie kurak + ryz. ...do nich nic nie dotrze. Do ich 'guru' tak samo nic. Badania c.d....... Jest wiele badan na zwierzetach - myszach/szczurach - które diety typy IF pokazywaly w bardzo dobrym świetle - ale te badania pomine z prostej przyczyny - nie jestesmy gryzoniami. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15613681?dopt=Abstract http://www.pnas.org/content/100/10/6216.full http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250?dopt=Abstract http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/112/20/3115 http://ajpendo.physiology.org/content/288/5/E965.abstract http://www.fasebj.org/content/20/6/631.abstract itp. Jest tez wiele badan na ludziach skupiajace sie na róznych odmianach IF - ale zwykle bazuja na nie jedzeniu przez dlugi okres czasu (20-24h). Też trzeba zrozumieć to - że te diety (różne odmiany IF) nie jest po to/glownie po to/albo tylko po to aby spalić sam fat/albo nabrac tylko suchej masy mięsniowej. Nie jest tak że jesli wejdziemy na taką dietę - nie ważny jest trening/nie wazny jest rozklad BTW,nie jest ważny wybór skladników odzywczych - sama dieta zrobi wszystko - tak to nie działa. W tych dietach - i też nie głównie w niektórych przypadkach - ale poniekąd są stworzone aby pokazać że istnieje coś innego/inny sposob odzywniania sie niż jedzenie 6posilków,co 3h,po 30g bialka w kazdym. Ze nie liczy sie ilość posiłków - ale liczy się łączna calodniowa ilosc kcal i rozklad BTW! Jesli komuś odpowiada taki model żywienia - niech się odżywia tak. Jeśli komuś nie odpowiada - albo wie że nie da rady trzymać się zalożen tej diety (nie wazne jaka to będzie odmiana) - niech jej nie stosuje. Z drugiej strony jesteśmy my - osoby ćwiczące - więc jak połaczyć te dwa światy? Diety tego typu są po to aby zoptymalizować spalanie tkankki tłuszczowej - tak jak w poczatkowej fazie tematu zostało napisane Po poscie (ok. 12-18h) ~2/3 energi stanowic będą wolne kwasy tłuszczowe. Pozostale ~1/3 stanowic bedzie glukoza. Po całonocnym poście z puli glukozy ~50% stanowic będzie glikogen watrobowy a ~50% glukoza powstała w glukoneogenezie. Więc przez okres kiedy poscimy - nasilamy proces lipolizy. Nie spozywamy pokarmu (węglowodanów) - nie podnosimy poziomu insuliny -> lipoliza nie jest hamowana. Tak jak zaznaczyłem wczesniej duzo jest badan na zwierzetach - na ludziach głownie badania skupiaja się na parametrach takich jak - poziom glukozy,insuliny,LDL,HDL,trojglicerydy,czy podobne - mało jest pokazujących bezpośredni wplyw na kompozycje ciała,czy wzrost beztłuszczowej masy ciała - tego byśmu chcieli najbardziej. Najlpeiej jeszcze jakby uczestnicy badan byli podobni do nas,jedli to co my i wogole. Niestety nie ma tak łatwo. Ale z drugiej strony ostatnimi czasy tego typu diety cieszą sie uznaniem wśród bodybuilderów amatorów. Wśród PRO nie ma mozlwiosci aby sie przyjeły - ale wsród amatorów ,tymabrdziej tym którym zalezy na byciu 'fit' nie na byciu 'HUGE' (ogromnym). Nie ma co pisac że ta dieta (te diety) jest idealna czy najlpesza do robienia masy - bo dla niektorych nie jest. Bo nie wyobrazam sobie zjeść 4-5,ooo kcal w okrsesie 5 czy 8h - dla mnie osobiscie jest to niemozliwe. Ale tez znam osoby - moze nie wazace 100kg ale troche mniej i robiące mase na tego rodzaju dietach. I sobie chwala - a przedewszystkim doskonała parcelacje kalorii - czyli po kilkunastu godzinach wszystko trafia tam gdzie powinno - czyli do miesni! Jestesmy wyglodzeni,spragnieni,nasze zbiorniki gkikogenu są uszczuplone - jesli byl trening to nawet mozna napisac ze prawie puste - wiec nie pozostaje nic innego jak jesć. Kilka sprobuję jednak przedstawic. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Background:The problems of adherence to energy restriction in humans are well known.Objective:To compare the feasibility and effectiveness of intermittent continuous energy (IER) with continuous energy restriction (CER) for weight loss, insulin sensitivity and other metabolic disease risk markers.Design:Randomized comparison of a 25% energy restriction as IER (~2710 kJ/day for 2 days/week) or CER (~6276 kJ/day for 7 days/week) in 107 overweight or obese (mean (±s.d.) body mass index 30.6 (±5.1) kg m(-2)) premenopausal women observed over a period of 6 months. Weight, anthropometry, biomarkers for breast cancer, diabetes, cardiovascular disease and dementia risk; insulin resistance (HOMA), oxidative stress markers, leptin, adiponectin, insulin-like growth factor (IGF)-1 and IGF binding proteins 1 and 2, androgens, prolactin, inflammatory markers (high sensitivity C-reactive protein and sialic acid), lipids, blood pressure and brain-derived neurotrophic factor were assessed at baseline and after 1, 3 and 6 months.Results:Last observation carried forward analysis showed that IER and CER are equally effective for weight loss: mean (95% confidence interval ) weight change for IER was -6.4 (-7.9 to -4.8) kg vs -5.6 (-6.9 to -4.4) kg for CER (P-value for difference between groups=0.4). Both groups experienced comparable reductions in leptin, free androgen index, high-sensitivity C-reactive protein, total and LDL cholesterol, triglycerides, blood pressure and increases in sex hormone binding globulin, IGF binding proteins 1 and 2. Reductions in fasting insulin and insulin resistance were modest in both groups, but greater with IER than with CER; difference between groups for fasting insulin was -1.2 (-1.4 to -1.0) µU ml(-1) and for insulin resistance was -1.2 (-1.5 to -1.0) µU mmol(-1) l(-1) (both P=0.04).Conclusion:IER is as effective as CER with regard to weight loss, insulin sensitivity and other health biomarkers, and may be offered as an alternative equivalent to CER for weight loss and reducing disease risk. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964 porownano 2 diety na 107otylych,mlodych kobietach przez okres 6 miesiecy: -okresowy post (IER) ~2710 kJ/dzien przez 2 dni w tygodniu -diete restrykcyjna (CER) ~6276 kJ/dzien 7 dni w tygodniu) wnioski: IER jest równie efektywne jak CER utrata wagi: IER -6.4kg CER -5.6 kg podobne zmiany jesli chodzi o poziom leptyny,cholesterolu,trojglicerydów,cisnienia krwi podobne zmiany w poziomie insuliny i opornosci na insuline - ze wskazaniem na IER Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Dietary restriction is an effective strategy for weight loss in obese individuals. The most common form of dietary restriction implemented is daily calorie restriction (CR), which involves reducing energy by 15-60% of usual caloric intake every day. Another form of dietary restriction employed is intermittent CR, which involves 24 h of ad libitum food consumption alternated with 24 h of complete or partial food restriction. Although both diets are effective for weight loss, it remains unknown whether one of these interventions produces superior changes in body weight and body composition when compared to the other. Accordingly, this review examines the effects of daily CR versus intermittent CR on weight loss, fat mass loss and lean mass retention in overweight and obese adults. Results reveal similar weight loss and fat mass loss with 3 to 12 weeks' intermittent CR (4-8%, 11-16%, respectively) and daily CR (5-8%, 10-20%, respectively). In contrast, less fat free mass was lost in response to intermittent CR versus daily CR. These findings suggest that these diets are equally as effective in decreasing body weight and fat mass, although intermittent CR may be more effective for the retention of lean mass. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract porownano wplyw 2 diet na otyle osoby przez okres 12tygodni CR - obciecie kalorii IR - okresowa glodowka jak wyzej - podobne rezultaty utrata wagi: ICR 4-8% CR 11-16% utrata masy tluszczowej; ICR 5-8% CR 10-20% utrata masy nietluszczowej: mniej masy miesniowej zostalo utracone w grupie ICR! Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults Background: The ability of modified alternate-day fasting (ADF; ie, consuming 25% of energy needs on the fast day and ad libitum food intake on the following day) to facilitate weight loss and lower vascular disease risk in obese individuals remains unknown. Objective: This study examined the effects of ADF that is administered under controlled compared with self-implemented conditions on body weight and coronary artery disease (CAD) risk indicators in obese adults. Design: Sixteen obese subjects (12 women, 4 men) completed a 10-wk trial, which consisted of 3 phases: 1) a 2-wk control phase, 2) a 4-wk weight loss/ADF controlled food intake phase, and 3) a 4-wk weight loss/ADF self-selected food intake phase. Results: Dietary adherence remained high throughout the controlled food intake phase (days adherent: 86%) and the self-selected food intake phase (days adherent: 89%). The rate of weight loss remained constant during controlled food intake (0.67 ± 0.1 kg/wk) and self-selected food intake phases (0.68 ± 0.1 kg/wk). Body weight decreased (P < 0.001) by 5.6 ± 1.0 kg (5.8 ± 1.1%) after 8 wk of diet. Percentage body fat decreased (P < 0.01) from 45 ± 2% to 42 ± 2%. Total cholesterol, LDL cholesterol, and triacylglycerol concentrations decreased (P < 0.01) by 21 ± 4%, 25 ± 10%, and 32 ± 6%, respectively, after 8 wk of ADF, whereas HDL cholesterol remained unchanged. Systolic blood pressure decreased (P < 0.05) from 124 ± 5 to 116 ± 3 mm Hg. Conclusion: These findings suggest that ADF is a viable diet option to help obese individuals lose weight and decrease CAD risk http://www.ajcn.org/content/90/5/1138.abstract badano wplyw diety ADF przez okres 8 tygodni na 16 otylych osobach zanotowano spadek masy ciala o ~6kg spadek %bf 45 na 42 spadek cholesterolu calkowitego o 21% LDL 25% poziomu trojglicerydow 32% skurczowe ciśnienie krwi z 124 na 116mm Hg Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism Objective: Our goal was to determine whether alternate-day fasting is a feasible method of dietary restriction in nonobese humans and whether it improves known biomarkers of longevity. Design: Nonobese subjects (8 men and 8 women) fasted every other day for 22 d. Body weight, body composition, resting metabolic rate (RMR), respiratory quotient (RQ), temperature, fasting serum glucose, insulin, free fatty acids, and ghrelin were assessed at baseline and after 21 d (12-h fast) and 22 d (36-h fast) of alternate-day fasting. Visual analogue scales were used to assess hunger weekly. Results: Subjects lost 2.5 ± 0.5% of their initial body weight (P < 0.001) and 4 ± 1% of their initial fat mass (P < 0.001). Hunger increased on the first day of fasting and remained elevated (P < 0.001). RMR and RQ did not change significantly from baseline to day 21, but RQ decreased on day 22 (P < 0.001), which resulted in an average daily increase in fat oxidation of ≥15 g. Glucose and ghrelin did not change significantly from baseline with alternate-day fasting, whereas fasting insulin decreased 57 ± 4% (P < 0.001). Conclusions: Alternate-day fasting was feasible in nonobese subjects, and fat oxidation increased. However, hunger on fasting days did not decrease, perhaps indicating the unlikelihood of continuing this diet for extended periods of time. Adding one small meal on a fasting day may make this approach to dietary restriction more acceptable. http://www.ajcn.org/content/81/1/69.abstract badano wplyw na nieotyle osoby stosujace diete ADF (post co drugi dzien)przez okres 22dni wyniki: osoby schudly o 2,5% stracily 4% bf zwiekszone utlenienie fatu poziom insuliny spadl o 57% poziom glukozy bez zmian Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men Insulin resistance is currently a major health problem. This may be because of a marked decrease in daily physical activity during recent decades combined with constant food abundance. This lifestyle collides with our genome, which was most likely selected in the late Paleolithic era (50,000-10,000 BC) by criteria that favored survival in an environment characterized by fluctuations between periods of feast and famine. The theory of thrifty genes states that these fluctuations are required for optimal metabolic function. We mimicked the fluctuations in eight healthy young men by subjecting them to intermittent fasting every second day for 20 h for 15 days. Euglycemic hyperinsulinemic (40 mU·min-1·m-2) clamps were performed before and after the intervention period. Subjects maintained body weight (86.4 ± 2.3 kg; coefficient of variation: 0.8 ± 0.1%). Plasma free fatty acid and -hydroxybutyrate concentrations were 347 ± 18 and 0.06 ± 0.02 mM, respectively, after overnight fast but increased (P < 0.05) to 423 ± 86 and 0.10 ± 0.04 mM after 20-h fasting, confirming that the subjects were fasting. Insulin-mediated whole body glucose uptake rates increased from 6.3 ± 0.6 to 7.3 ± 0.3 mg·kg-1·min-1 (P = 0.03), and insulin-induced inhibition of adipose tissue lipolysis was more prominent after than before the intervention (P = 0.05). After the 20-h fasting periods, plasma adiponectin was increased compared with the basal levels before and after the intervention (5,922 ± 991 vs. 3,860 ± 784 ng/ml, P = 0.02). This experiment is the first in humans to show that intermittent fasting increases insulin-mediated glucose uptake rates, and the findings are compatible with the thrifty gene concept. http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.abstract badano wplyw IF na zdrowych mezczyzn poscili co drugi dzien przez 20h - w sumie przez 15dni wyniki: IF zwieksza wrazliowsc insulinową! Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day Eight subjects underwent three separate 12-h meal tests: three high carbohydrate (3CHO) meals, 6 high carbohydrate meals (6CHO), 6 high-protein meals (6HP). Blood samples were taken at 15-min intervals. Integrated area under the curve (AUC) concentrations for glucose and plasma insulin were determined (total, 4-h, and 2-h blocks) for each meal condition. Results Baseline glucose and insulin values were not different between study days. Peak glucose levels were highest on the 3CHO day; however the 12 h glucose AUC was higher during the 6CHO condition (p = 0.029) than 3CHO condition, with no difference in the insulin response. The 6HP condition resulted in a decreased glucose AUC (p = 0.004) and insulin AUC (p = 0.012) compared to 6CHO. Conclusions In non-obese individuals, glucose levels remained elevated throughout the day with frequent CHO meals compared to 3CHO meals, without any differences in the insulin levels. Increasing the protein content of frequent meals attenuated both the glucose and insulin response. These findings of elevated glucose levels throughout the day warrant further research, particularly in overweight and obese individuals with and without type 2 diabetes. http://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991(10)00054-5/abstract porownano wplyw 2 diet: -6posilkow (65% wegli, 15% bialka, 20% tluszczu,250 kcal x 6.) -3posilki (65% wegli, 15% bialka, 20% tluszczu,250 kcal x 3.) na 8 osob badano wplyw na poziom insuliny i glukozy rano (po nocnym poscie) wyniki: poziom glukozy: 6x : 710.0 +-251.0 mmol/L*min 3x : 522.7 +-99.3 mmol/L*min ********************** Jednak też nie ma co przesadzać z ilością pokarmu w 1 posiłku: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Although consumption of 3 meals/d is the most common pattern of eating in industrialized countries, a scientific rationale for this meal frequency with respect to optimal health is lacking. A diet with less meal frequency can improve the health and extend the lifespan of laboratory animals, but its effect on humans has never been tested. OBJECTIVE: A pilot study was conducted to establish the effects of a reduced-meal-frequency diet on health indicators in healthy, normal-weight adults. DESIGN: The study was a randomized crossover design with two 8-wk treatment periods. During the treatment periods, subjects consumed all of the calories needed for weight maintenance in either 3 meals/d or 1 meal/d. RESULTS: Subjects who completed the study maintained their body weight within 2 kg of their initial weight throughout the 6-mo period. There were no significant effects of meal frequency on heart rate, body temperature, or most of the blood variables measured. However, when consuming 1 meal/d, subjects had a significant increase in hunger; a significant modification of body composition, including reductions in fat mass; significant increases in blood pressure and in total, LDL-, and HDL-cholesterol concentrations; and a significant decrease in concentrations of cortisol. CONCLUSIONS: Normal-weight subjects are able to comply with a 1 meal/d diet. When meal frequency is decreased without a reduction in overall calorie intake, modest changes occur in body composition, some cardiovascular disease risk factors, and hematologic variables. Diurnal variations may affect outcomes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096 pzrze 8 tygodni sprawdzano wplyw dwoch diet: -3posilki -1posilek w ciagu dnia ilosc kalorii byla taka sama wyniki: 1posilek skutkowal -zmiana kompozycji ciala -wieksza utrata tkanki tluszczowej -zwiekszeniem HDL -zmniejszeniem poziomu kortyzolu ale tez -wiekszym glodem -zwiekszeniem cisnienia krwi -wzrostem LDL Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged An unresolved issue in the field of diet and health is if and how changes in meal frequency affect energy metabolism in humans. We therefore evaluated the influence of reduced meal frequency without a reduction in energy intake on glucose metabolism in normal weight healthy male and female subjects. The study was a randomized cross-over design, with 2 eight-week treatment periods (with an intervening 11 week off-diet period) in which subjects consumed all of their calories for weight maintenance distributed in either 3 meals or 1 meal per day (consumed between 17:00 and 21:00). Energy metabolism was evaluated at designated time points throughout the study by performing morning oral glucose tolerance tests (OGTT) and measuring levels of glucose, insulin, glucagon, leptin, ghrelin, adiponectin, resistin and brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Subjects consuming 1 meal/d exhibited higher morning fasting plasma glucose levels, greater and more sustained elevations of plasma glucose concentrations and a delayed insulin response in the OGTT compared to subjects consuming 3 meal/d. Levels of ghrelin were elevated in response to the 1 meal/d regimen. Fasting levels of insulin, leptin, ghrelin, adiponectin, resistin and BDNF were not significantly affected by meal frequency. Subjects consuming a single large daily meal exhibit elevated fasting glucose levels, and impaired morning glucose tolerance associated with a delayed insulin response, during a 2 month diet period compared to those consuming 3 meals/day. The impaired glucose tolerance was reversible and was not associated with alterations in the levels of adipokines or BDNF. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/?report=abstract przez 2miesiace badano wplyw 3 vs 1 posilku m.in na ppoziom glukozy,insuliny osoby spozywajace 1 posilek mialy wikeszy poziom glukozy naczczo opozniana odpowiedz insulinowa poziom 'leptin, ghrelin, adiponectin, resistin' - bez zmian pomiedzy grupami ************* Kończąc - napisze po raz n-ty: To jest tylko post informacyjny! Dla wielu osob wrecz zbędny. Dla wielu osob którzy są albo czuja sie zaawasnowanymi bodubuilderami - tymbardziej. Bedą myslec i pisać że to calkowite brednie - przeciez trzeba jeść co 2-3h! Ale czy kiedykowliek probowali jakiejś odmiany IF? Do napisania tego tematu sklonila mnie lektura + doswiadczenie ostatnich kilku miesiecy (bo wszedlem na taka diete) i doswiadczenia z kilku ostatnich lat. Zaczynajac od konca - mit gonił mit. A ciezko obalac mity. Zaczynajac od ilosci bialka w 1 posilku. Poprzez koniecznosc spozywania sniadania, pozniej weglowodanow w sniadaniu, pozniej weglowodanow przed treningiem, pozniej posilku przedtreningowego, czy tez zakaz picia mleka po treningu koniecznosc spozywania weglowodanow po treningu. Ale ktos napisze - jak ty wygladasz!? A czy chociaz w 1 zdaniu napisalem ze ta dieta jest dla PRO - takich samych jak Ci co zadaja to pytanie? Malo tego - czy napisalem ze ta dieta jest lepsza od spozywania 6posilkow co 2-3h? NIE! Napisalem tylko ze to jest jakas alternatywa dla ludzi ktorzy nie radza sobie ze zjedzeniem 5-6posilkow w ciagu dnia - zarowno fizycznie,jak i psychicznie. Badania pokazuja co pokazują - wiadomo ze znajda sie takie co pokaza wyzszosc 6posilkow,czy diety restrykcyjnej - czy wyzszosc jakiejs odmiany IF. Ale czesc/moze wiekszosc nie wykazuje wiekszych/drastycznych roznic pomiedzy dietami restrykcyjnymi a IF! Taki model diety wydaje sie byc idealny dla osob sredniozaawansowanych,czy tez pracujacych umyslowo,uczacych sie,nie majacych czasu rano na zjedzenie wartosciowego posilku - czy nie majacych ochoty na taki posilek. Ponadtto - diety stworzone i wykorzystywane glownie z mysla zrzucenia zbednych kilogramow. Czy tez zrobienia rekompu. Dla wielu ludzi - w tym osob uprawiajacych sporty,w tym kulturystyke - optymalnym rozwiązaniem wydaje sie byc dieta 12-18h postu/12-6h jedzenia. Zoptymalizowane jest w tym czasie spalanie fatu. Ograniczona utrata masy miesniowej. Lepsze wykorzystanie skladnikow podczas okresu jedzenia. Przedstawilem to co mowia badania na obrone tej tezy - może sie mylę. Moze - znowu - nie do konca obiektywne spojrzenie - ale takie miało byc z załozenia bo nie tyle że duzo czytam opini osob trezcich - to sam siedze w tej diecie od kilku miechow. A ze nie obiektywne - nie znaczy ze pisze nieprawde! Staralem sie do kazdej/wiekszosci tez/mechanizmow znalezc badania to potwierdzajace. Jesli jednka myle sie i to bardzo - to chetnie wysłucham drugiej strony. pozdro Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-06-07 20:20:28

    Odpowiedzi: 717 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2011-06-07 05:02:17 Liczba szacunów: 42
  • █► Intermittent Fasting ( IF ) ◄█ Dyskusja Ogólna: wrażenia, przemyślenia, porady, pytania...

    Temat
    Odżywianie i Odchudzanie

    Tematu raczej większości osób nie trzeba przedstawiać, bo głośno o tej metodzie odżywiania już od bardzo dawna. Niemniej, formalnie należałoby przedstawić bardzo krótko o co chodzi, dla tych którzy jakimś cudem nie mają pojęcia o co kaman. █─ O czym ty do mnie rozmawiasz? ( vide kilka słów wyjaśnienia ) ─█ Intermittent Fasting , Alternate Day Fasting , Periodic Day Fasting zaliczane do tak zwanych okresowych restrykcji kalorycznych – Calory Restriction . Formalnie - nie są to diety, bo nie mówią nam CO mamy jeść, ale KIEDY mamy jeść. Nasza dieta może zostać w niezmienionej postaci - choć jeśli jest sama w sobie kiepska, to warto też zająć się tym tematem osobno. Wracając do tematu: IF - tak w pigułce - polega na okresowych głodówkach przerywanych tzw. "okienkami żywieniowymi". W okienku żywieniowym dostarczamy całodniowe zapotrzebowanie pokarmowe. Nie jest określone ile kalorii mamy dostarczyć, jakie odstępy mają być między posiłkami, co mamy jeść ani w jakich ilościach, choć naturalnym wydaje się że należy starać się pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy. W okresie postu nie spożywamy ŻADNEGO pokarmu, a w rozumieniu pokarmu mamy tutaj na myśli wszystko co wywołuje efekt metaboliczny, czyli np. słodzone napoje to również pokarm, mleczko do kawy to również pokarm, nawet niektóre produkty uważane za tzw. 0-kcal mogą wywoływać efekt metaboliczny (np. słodziki z grupy polioli). Możemy (a nawet należy) przyjmować płyny, głównie wodę (optymalnie wysokozmineralizowaną), kawę czarną (bez dodatków) lub herbatę. Nie wszystkie napary ziołowe są dozwolone, ponieważ niektóre uwalniają substancje z grupy rozpuszczalnych węglowodanów np. fruktany, a nawet fruktozę (z dodatkiem suszonych owoców). Minerały nie przerywają postu, ale przyjmując suplement należy dokładnie czytać skład, ponieważ często (szczególnie w kapsułkach) wykorzystuje się wypełniacze typu maltodekstryna (cukier, forma hydrolizowanej skrobi). Tutaj szerzej na temat kwestii co przerywa post: https://www.youtube.com/watch?v=LftmhASRlEc Ja natomiast proponuję trzymać się wody mineralnej, kawy lub herbaty. Istnieją różne warianty IF. Najpopularniejsze to: • 16/8 ( tzw. leangains ) Najpopularniejsza wersja, ze względu na łatwość w adaptacji. 16 godzin postu, 8 godzin okienka żywieniowego. • 20/4 ( tzw. warrior diet ) Analogicznie, 20 godzin postu i 4h okienka żywieniowego. Zwiększa intensywność korzyści w stosunku do leangains, ale wymaga już pewnego przemyślenia i zaplanowania. Powyższe można dostosować do własnych potrzeb - niektórzy starają się zmieścić z okienkiem w 2 godzinach, a nawet godzinie, by wykorzystać maksymalnie procesy zachodzące podczas poszczenia. Alternate Day Fasting polega na naprzemiennych głodówkach, zwykle jednodniowych, przerywanych okresami o prawidłowej lub nawet zwiększonej podaży kalorii. W obrębie Alternate Day Fasting najpopularniejsze opcje to: • 5:2 Diet Ekstremalnie ogranicza podaż kaloryczną dwa dni w tygodniu (do około 500kcal), przy normalnym odżywianiu w 5 innych dniach. • Eat-Stop-Eat Podobnie do 5:2, tyle że przez wybrane 1-2 dni w tygodniu prowadzimy całodniową (24 godziny) głodówkę. █─ Korzyści ( niektóre ) ─█ W badaniach nad zwierzętami oraz w krótkoterminowych badaniach na ludziach zaobserwowano korzyści takie jak m.in.: |► Sprzyjanie Odchudzaniu / Fazie Redukcji ◄| Redukcja masy ciała była wyraźna w porównaniu do diety o takiej samej średniej podaży kalorii, jednak stosowanej równomiernie. W krótkotrwałej fazie głodu, zanim wykształcą się mechanizmy adaptacyjne, uruchamiają się rezerwy metaboliczne zwłaszcza w postaci glukozy zmagazynowane w glikogenie oraz WKT w postaci tkanki tłuszczowej. W fazie postu, po uszczupleniu zapasów glikogenu wątrobowego, organizm może częściej sięgać do rezerw tkanki tłuszczowej. Wzrasta poziom lipazy zależnej od hormonów, która warunkuje rozkład komórek tłuszczowych. Następuje spadek leptynooporności, a więc nie mamy tendencji do przejadania się. Spożywamy mniejsze porcje, adekwatne do realnego zapotrzebowania, a jednocześnie czujemy się odpowiednio syci po posiłku. Utrata masy ciała jest od 5% do 15% większa w porównaniu do konwencjonalnego sposobu odżywiania (często, a mniejsze posiłki), przy założeniu tej samej dziennej podaży kalorii (oczywiście, by w ogóle schudnąć, należy w pierwszej kolejności doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego - niezależnie od stosowania IF). Wiele osób obawia się, iż taki sposób odżywiania odbije się negatywnie na tempie metabolizmu. Wręcz przeciwnie - w ogólnym bilansie odczuwa się zwiększenie metabolizmu. W początkowych fazach może nastąpić lekkie zwolnienie metabolizmu, potem wzrost. Dopiero po kilku dniach nieprzerwanej głodówki metabolizm zaczyna permanentnie zwalniać - jako mechanizm obronny przed nadmierną utratą masy ciała. |► Zwiększona Wrażliwość Insulinowa ◄| W wyniku postu wzrasta stężenie glukagonu - antagonisty insuliny. Zwiększa się wrażliwość insulinowa, co ma wiele korzyści tak i od strony treningowej jak i przeciwdziałaniu chorobom metabolicznym związanym z insulinoopornością. O tym jak istotna jest odpowiednia wrażliwość insulinowa wie każdy, kto miał do czynienia z budową masy mięśniowej. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143 |► Wzrost Stężenia Ciał Ketonowych ◄| Wzrost stężenia jest oczywiście zależny od samej diety stosowanej w okienku żywieniowym. Jeśli połączymy IF z dietą wysokotłuszczową / niskowęglowodanową (wykazują wysoką "kompatybilność"), uzyskamy maksymalne korzyści płynące z ciał ketonowych. O korzyściach płynących z produkcji i wykorzystywania przez organizm ciał ketonowych istnieje wiele odrębnych opracowań. Nie ma sensu próbować streścić ten temat w kilku zdaniach, bo nie odda to w żaden sposób istoty zagadnienia. Jest to temat do szerszego omówienia w kontekście diet wysokotłuszczowych ketogenicznych. Ciała ketonowe to taka zapasowa forma pozyskiwania energii przez organizm. Wątroba zaczyna je produkować, kiedy wyczerpują się jej zapasy glikogenu - domyślnego źródła energii. Czy to oznacza, że jest to podrzędne źródło energii? Wręcz przeciwnie. Wygląda na to, że wiele organów - w tym mózg - czuje się na niej o wiele lepiej, a wręcz ją uwielbia, zyskując wiele korzyści. Dlaczego tak się dzieje? Z wielu względów, a jednym z nich jest to że ciała ketonowe wydają się być "czystym" źródłem energii. Co mam na myśli? Wyobraźmy sobie analogię do paliwa (bo tym w zasadzie są te produkty dla naszego organizmu). Glukoza to takie dość niskiej jakości, zanieczyszczone paliwo. Podczas wykorzystania glukozy do produkcji energii powstaje wiele metabolicznych produktów ubocznych, które organizm musi neutralizować i wydalać. Ciała ketonowe to forma wysokiej jakości, czystego paliwa. Podczas pozyskiwania z niej energii nie mamy do czynienia z tymi produktami ubocznymi. Organizm jest zatem "szczęśliwszy", że nie musi bez przerwy sprzątać tego bałaganu. |► Wydłużenie Życia / Opóźnienie Starzenia Organizmu ◄| Zauważa się wzmożoną syntezę sirtuin - "białek długowieczności". Sirtuiny to białka odgrywające istotną rolę w procesach starzenia się organizmu, zachowania młodości i wydłużenia długości życia. Odgrywają też szereg innych funkcji takich jak: udział w naprawie DNA, powielaniu informacji zawartych w DNA, jak również patogenezie chorób podeszłego wieku. Nazywane są czasem "białkami nieśmiertelności" - choć to kapkę wyolbrzymione hasło, choć oddaje właśnie ich charakter. W związku ze zwiększonym zużyciem glukozy spada też ilość AGEs ( zaawansowanych produktów glikacji białek ) będących wykładnikami starzenia. |► Poprawa Funkcji Ochronnych Organizmu ◄| Obserwuje się wzmożoną syntezę tzw. białek ochronnych lub białek opiekuńczych zwanych również chaperonami, głównie pod postacią białek szoku cieplnego. Białka te - jak nazwa wskazuje - "opiekują się" innymi białkami w trakcie ich formowania i składania - odpowiadają za prawidłowe ich zwijanie. |► Pobudzenie Procesów Wzrostu i Regeneracji ◄| Tak, wbrew pozorom krótkie, regularne głodówki pobudzają syntezę czynników wzrostowych takich jak np. BNDF pobudzających wzrost nerwów. |► Wzrost Odporności ◄| Jak wyżej, wspomniany czynnik wzrostowy BNDF pobudza aktywność granulocytów i makrofagów (komórek żernych) odpowiedzialnych za odpowiedź systemu odpornościowego. https://youtu.be/sbyh71WPSbk 1) Fasting triggers stem cell regeneration of damaged, old immune system | USC News. (n.d.). http://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/ 2) New role for insulin: affects immune system as well as metabolism. (2014, January 13). https://bcchr.ca/news/news/2014/01/13/new-role-for-insulin-affects-immune-system-as-well-as-metabolism 3) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. (n.d.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ 4) The Profound Benefits of Fasting (and Autophagy) | Synchro. (n.d.). https://besynchro.com/blogs/blog/the-profound-benefits-of-fasting-and-autophagy 5) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy: Autophagy: Vol 6, No 6. (n.d.). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376 6) The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. - PubMed - NCBI. (n.d.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686106 7) Can Fasting Fight the Flu or Common Cold? (n.d.). https://www.healthline.com/nutrition/can-fasting-fight-the-flu-or-cold#section3 |► Nasilenie Procesów Naprawczych - Autofagocytozy i Naprawy DNA ◄| Następuje nasilenie procesu autofagocytozy. Organizm w wyniku braku obecności pokarmu z zewnątrz zaczyna szukać źródeł wewnętrznych - pierwsze co wpada mu do głowy to pożarcie i usunięcie uszkodzonych i zmienionych zapalnie tkanek (bo najmniej potrzebne - cwaniak, nie?). Sam proces trawienia jest dość wymagający energetycznie. Powstrzymując się od spożywania posiłków dajemy organizmowi odpocząć, dzięki czemu może efektywniej zająć się robieniem "porządków". |► Poprawa Parametrów Gospodarki Lipidowej / Zdrowia Wątroby ◄| Obserwuje się poprawę parametrów związanych z gospodarką lipidową: ChC, LDL, HDL, TG, enzymów wątrobowych ALT, AST. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 |► Poprawa Parametrów Układu Krążenia ◄| Obserwuje się spadek ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie ryzyka zgonu związanego z układem krążenia, spadek ciśnienia tętniczego krwi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855 |► Profilaktyka i Remisja Chorób o Podłożu Metabolicznym ◄| Jak zawsze, przed wprowadzaniem rewolucji w sposobie odżywiania w trakcie przewlekłej choroby obowiązkowo skonsultuj się z lekarzem lub osobą z uprawnieniami do udzielania porad w takiej sytuacji. Istnienie choroby przewlekłej jest sytuacją szczególnie zwiększonego ryzyka podczas stosowania ekstremalnych protokołów odżywiania. A trzeba zaznaczyć, że głodówka wywiera na organizm rodzaj stresu fizjologicznego (nie mylić ze stresem psychicznym) wymagającego od niego odpowiednich do sytuacji procesów adaptacyjnych. Obserwuje się poprawę parametrów biochemicznych u pacjentów z zespołem metabolicznym. Są również przesłanki wskazujące na temat zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy. Jak na razie wstępne badania na myszach, ale... jak się nie ma co się lubi... |► Poprawa Procesów Myślowych i Kreatywności ◄| Obserwuje się często poprawę z zakresu procesów myślowych związanych z przetwarzaniem i analizą danych, czyli w skrócie po prostu "lepiej myślimy". Osoby stosujące IF twierdzą, że zwiększyła się "czystość" i "klarowność" myślenia, a także wzrasta ich kreatywność. Niektóre doniesienia wskazują na obserwację zwiększenia się objętości mózgu, choć to bardziej piszę jako "gdzieś słyszałem, ktoś napisał" i do końca nie wiem nawet na czym to konkretnie polega :D Niemniej, korzyść ta na pewno jest pożądana przez osoby wykonujące pracę umysłową. Testy na zwierzętach sugerują, że kontrolowane głodówki mogą zwiększać czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego ( wcześniej wspomniany BNDF - brain-derived neurotrophic factor ), co może odgrywać rolę w dysfunkcjach i chorobach degeneracyjnych mózgu. Inne badania sugerują, że IF pomaga w zapobiegać utracie pamięci krótkotrwałej https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29307281 -> a więc lepsze skupienie typu "tu i teraz". Może również przeciwdziałać uszkodzeniom mózgu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ , a nawet zmniejszać objawy Alzheimera https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 Ciągle jeszcze brak długoterminowych, wiarygodnych badań na ludziach, by wyciągnąć solidne wnioski na ten temat. Niemniej, przesłanki są zachęcające. https://youtu.be/-F_FNTTmVMw 1) How Fasting Allows The Brain To Recharge Itself. (2016, December 7). https://www.huffingtonpost.com/entry/fasting-brain-health-benefits_us_5846f164e4b0fe5ab693171f 2) Intermittent Fasting And The Brain - mindbodygreen. (n.d.). https://www.mindbodygreen.com/0-28129/new-research-shows-how-intermittent-fasting-is-like-decluttering-for-your-brain.html 3) Brain-derived neurotrophic factor - Biowiki. (n.d.). https://research.colgate.edu/mwiki/index.php/Brain-derived_neurotrophic_factor 4) https://stayingsharp.aarp.org/art/nourish/15/fasting-memory-learn.html 5) What Is Betahydroxybutyrate or BHB? - Perfect Keto Exogenous Ketones. (n.d.). https://www.perfectketo.com/what-is-betahydroxybutyrate-or-bhb/ 6) Neuroscientist Shows What Fasting Does To Your Brain & Why Big Pharma Won’t Study It. (2017, February 27). http://www.collective-evolution.com/2015/12/11/neuroscientist-shows-what-fasting-does-to-your-brain-why-big-pharma-wont-study-it/ |► Właściwości Przeciwzapalne ◄| Obserwuje się zmniejszenie wykładników stanów zapalnych takich jak: interleukina 1, interleukina 6, CRP. Poza tym można dodać... |► Budowanie Suchej Masy Mięśniowej ◄| Wiele osób obawia się, że taki sposób odżywiania przyczyni się do katabolizmu mięśni i utraty masy mięśniowej. Nie jest to do końca prawda, a wręcz może być odwrotnie - oczywiście przy zapewnieniu niezbędnej, odpowiedniej nadwyżki kalorycznej. Nie jest to optymalny sposób budowania masy mięśniowej, ale ma swoje plusy. Wiele osób wręcz chwali IF właśnie w tym względzie. Udowadniają, że podczas stosowania IF nie tylko nie stracili masy mięśniowej, ale wręcz zyskali większą jej ilość w krótszym niż dotychczas czasie. Dlaczego tak się dzieje? Ma na to wpływ wiele mechanizmów uaktywniających się podczas krótkotrwałej głodówki np. wzrost wrażliwości na insulinę, co choćby zwiększa efektywność wykorzystywania białka pokarmowego do syntezy tkanki mięśniowej. Istotnym czynnikiem może być tutaj zwiększenie produkcji hormonu wzrostu - niektórzy twierdzą, że nawet o 2000% ( choć to jest info gdzieś tam od kogoś tam zasłyszane, więc nie ma co brać tego za twarde fakty ). Ponoć potrafi dać to piorunujące efekty wykonując trening siłowy bezpośrednio przed rozpoczęciem okienka żywieniowego i dostarczeniu natychmiast po nim odżywki białkowej o możliwie najwyższej czystości ( preferowane izolaty >90% ). Sposób ten łączy też w pewien sposób dwa wydawałoby się nie dające się połączyć procesy - masę i redukcję. Podczas okienka żywieniowego, zapewniając dodatni bilans kaloryczny, realizujemy fazę masy - a ze względu na zwiększoną "wyczuloność" pozyskiwania wartości odżywczych, organizm potencjalnie dużo efektywniej te kalorie będzie wykorzystywał. Na standardowej masie może po pewnym czasie pojawić się ten "korek", gdzie organizm jest zawalony nadmiarem kalorii i coraz gorzej sobie z nimi radzi, może wzrastać insulinooporność itd. Tutaj, teoretycznie wykorzystuje on to co dostaje zawsze z wysoką efektywnością. Z rozpoczęciem postu zaczyna się faza redukcji, kiedy ma tendencję również do sięgania po zapasy tkanki tłuszczowej. Taka forma 2w1 ma ten plus, iż nie wystawiamy organizm na nagłe i duże zmiany masy ciała. Taka huśtawka wagi to dla niego sytuacja raczej z kategorii "WTF is going on!?". Ale... ja nie jestem dietetykiem treningowym, a bardziej interesują osobiście mnie potencjalne korzyści zdrowotne. |► Potencjalne Właściwości Przeciwnowotworowe ◄| Badania nad chorobami nowotworowymi są obecnie często... dość niejednoznacznie i w zasadzie ograniczone do szczurów i mysz, także ciężko coś tutaj napisać z dużą pewnością. Tak czy inaczej, jedno badanie z udziałem szczurów wykazało, że w grupie będącej na 16 tygodniowym IF częstotliwość występowania chłoniaka wynosiła 0%, podczas gdy w grupie kontrolnej - 33%. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250 Inne badanie - też z udziałem szczurów - wykazało, że 50% szczurów po wprowadzeniu guza nowotworowego przeżyło 10 dni na diecie ze stosowaniem głodówki, podczas gdy z grupy kontrolnej - tylko 12,5%. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934 |► Stabilizacja Psychiczna ◄| Poza osobami z predyspozycjami, IF może przyczyniać się do stabilizacji nastroju. Brak skoków cukru we krwi, wzrost stężenia ciał ketonowych, poprawa niektórych parametrów związanych z pracą mózgu - to wszystko sprzyja większemu opanowaniu, redukcji wybuchów emocjonalnych. Jest to jednak dość indywidualna sprawa - część osób czuje poprawę, ale inni ludzie mogą czuć się rozdrażnieni, szczególnie w początkowej fazie adaptacyjnej. To tylko niektóre przykłady. Piśmiennictwo: 1. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013;128:337-343 2. Mosley M, Spencer M. The FastDiet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting .La Jolla, CA: Atria Books; 2013. 3. Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials. Am J Clin Nutr . 2007;86:7-13 █─ Środki Ostrożności i Przeciwwskazania ─█ Niewiele jest danych literaturowych na ten temat, obserwacje wieloletnie na ludziach nie były prowadzone, a konsekwencje długoterminowe takiego sposobu odżywiania u ludzi nie są znane. Nieliczne piśmiennictwo dotyczy wyłącznie obserwacji na zwierzętach lub krótkoterminowych obserwacji na ludziach. Nie są to jednak badania randomizowane, z użyciem podwójnie ślepej próby. Dlatego do ADF oraz IF należy podchodzić bardzo ostrożnie. Większość danych o takich sposobach odżywiania pochodzi z blogów, stron dietetycznych lub jest publikowana przez indywidualnych trenerów personalnych. Nie jest to jednak wiedza, na której należy polegać. Niekorzystny wpływ ADF oraz IF może być związany z hipoglikemią, utratą potasu i magnezu, zbyt dużymi wahaniami w wydzielaniu insuliny i kortyzolu, niestrawnością po przyjęciu zbyt dużej podaży pokarmu jednorazowo, zaburzeniami snu, czasami nadmiernym rozdrażnieniem i depresją. Nie obserwowano jednak poważnych skutków ubocznych takiego sposobu odżywiania. Niekoniecznie jest to najlepszy protokół odżywiania dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe / aerobowe. Rezerwy glikogenu mogą momentami zbyt mocno się uszczuplać. Tutaj wskazane jest zaplanowanie treningu na okres okienka żywieniowego - tak by spożyć posiłek bogato węglowodanowy przed wysiłkiem, mieć czas na odpowiedni "odpoczynek" poposiłkowy, wybrać się na trening i mieć jeszcze potem czas na posiłek potreningowy. Raczej wybór planu 16/8, bo 4 godziny okienka mogą okazać się zbyt krótkie. Wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych w okresie postu może osłabić wydajność fizyczną. Niemniej, zależy to od intensywności treningów. Mnie wystarczy np. 10km biegu i wciągam wszystko co zobaczę jak odkurzacz :D Ważne! W przypadku przewlekłych problemów ze zdrowiem, tego typu zmiany należy koniecznie skonsultować z lekarzem i/lub osobami uprawnionymi do udzielania porad w stanach choroby. Mój post i opinię należy traktować jedynie w formie treści informacyjnej. No miało być krótko, a wyszło jak wyszło... █║ Własne wrażenia, przemyślenia i porady ║█ Dobra, ale miałem pisać o własnych przemyśleniach i spostrzeżeniach po kilku dniach stosowania IF. Osobiście celuję w okienko 4 godzinne, a może jak się uda dogłębniej ją zaplanować - nawet w 2 lub 1 godzinne. ─( Poprawa Zdrowia )─ Odczułem poprawę w kilku kwestiach już drugiego dnia. Przed IF od kilku dni coś mnie czasami pobolewało w dolnym odcinku pleców. Od wprowadzenia IF nie zdarzyło się to ani razu. Widać autofagocytoza pewnie zrobiła swoje. ─( Łatwa do Wprowadzenia, Trudniejsza do Zaplanowania )─ Wprowadzenie w życie IF jest banalnie proste - wystarczy po prostu zmienić godziny posiłków i po sprawie. Po kilku dniach adaptacji przestajesz czuć się jak słowo na 'g', a życie staje się prostsze, bo nie musisz myśleć bez przerwy o tym, że za kilka godzin pasowałoby zjeść następny posiłek - daje to swego rodzaju wolność i więcej czasu na inne rzeczy w życiu. O ile okres postu nie wymaga zbytniego przemyślania to cały trick polega właśnie na odpowiednim zaplanowaniu okienka żywieniowego. W pierwszych dniach, kiedy nie bardzo jeszcze wiadomo 'z czym to się je', człowiek popełnia - wydawałoby się później - oczywiste błędy. A to zatka się zupką i ciężko coś potem wepchnąć przez kolejną godzinę, a to znów się przejada w panikując, że nie zdąży dostarczyć wystarczającej ilości kalorii na zbliżający się post. Tutaj trzeba chwilkę przysiąść i zaplanować jak to ma wyglądać, żeby - kiedy nadejdzie okienko - nie rzucić się na przypadkowe produkty i w amoku pochłaniać je bezmyślnie. Przede wszystkim - zastanówmy się ile mniej więcej potrzebujemy kalorii, białka, oraz w jaki sposób zaspokoić zapotrzebowanie na podstawowe witaminy i minerały. IF dalej powinno być dietą racjonalną pod względem dostarczanych wartości odżywczych. Jeśli stosujemy suplementy diety - to zastanówmy się też kiedy je przyjmować, aby nie ucierpiała na tym efektywność ich działania np. poprzez interakcje z innymi specyfikami. Dla przykładu - wapń raczej bierzemy oddzielnie od magnezu, ponieważ mogą zaburzać swój metabolizm. Magnez - jako że wpływa pozytywnie na rozluźnienie mięśni, relaksację - optymalnie suplementować wieczorem / przed snem. Ułatwi zasypianie i wysokiej jakości odpoczynek. Jeśli bierzemy suplementy lipofilne wykazujące zwiększoną przyswajalność w obecności tłuszczów pokarmowych (np. omega 3) bierzemy je z posiłkiem, który będzie zawierał największą ilość tłuszczu w ciągu okienka żywieniowego. Takie niby proste, drobne sprawy, ale jeśli tego wcześniej - chociaż pobieżnie - nie zaplanujemy, to w początkowych okresach, w tym amoku (szczególnie jeśli mamy na myśli krótsze okienka żywieniowe: 1-4 godziny), możemy być zbyt pochłonięci planowaniem/przygotowywaniem kolejnego posiłku na tego typu przemyślenia. ─( Nie-Dieta, która jest Dietą )─ IF nie narzuca nam jak mamy się odżywiać, tylko kiedy mamy się odżywiać. Pomimo tego, ze względu na swoje uwarunkowania promuje w naturalny sposób pewne rozwiązania dietetyczne ponad inne - w szczególności jeśli mamy do czynienia z ekstremalniejszą wersją 4 godzinną. Chodzi o to, że żołądek to mięsień o ograniczonej rozciągliwości. W ograniczonym czasie, jest w stanie przyjąć tylko ograniczoną objętość pokarmu. Niby wydaje się to oczywiste, ale w praktyce - na początku może nie być :) Ze względu na to, większość osób będzie naturalnie skłaniać ku produktom o wysokiej gęstości odżywczej - tak by w jak najmniejszej objętości dostarczyć jak najwięcej wartości odżywczych. Nie sprawdzają się tutaj np. produkty o dużej zawartości wody jak owoce - ponieważ woda sama w sobie wypełnia żołądek, a jednocześnie nie dostarcza praktycznie żadnych wartości odżywczych. Stąd, preferowane będą raczej posiłki "suche". Warzywa na parze - tak. Zupa warzywna - już niekoniecznie. Wodę dostarczamy w okresie postu. Okres okienka żywieniowego jest od dostarczania... pożywienia - a nie kolejnej porcji wody w jedzeniu. IF dość naturalnie kieruje nas w stronę zwiększonej podaży tłuszczu w diecie - no bo skoro tłuszcz ma w tej samej objętości ponad 2x więcej kalorii niż węglowodany, to naturalnym jest że przy ograniczonej rozpiętości czasowej szybciej i efektywniej zaspokoimy swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy tłuszczów. Żołądek co prawda może się z czasem coraz bardziej rozciągać, ale z drugiej strony - w trakcie 16-20 godzinnego postu raczej się odpowiednio skurczy, także pierwsze posiłki raczej powinny być umiarkowane jeśli chodzi o samą objętość. No i tutaj właśnie na początku człowiek wpada w amok, żre, żre, żre, i nagle się orientuje, że coś go tam zaczyna w środku skręcać, a potem jęki i narzekania, bo niestety "łoj, brzuszek błoli, strasznie błoli..." ─( Niekompatybilna z Zupkami )─ No, to jest w zasadzie wniosek z powyższego. Zupka w przeważającej większości składa się z wody. O ile w normalnych warunkach zupka jest fajnym posiłkiem, bo właśnie fizycznie zapycha żołądek, no i ogólnie jest zdrowa, bo brak produktów ubocznych reakcji Maillarda itd. to tutaj jest przeciwnie - zapchanie żołądka działa na naszą niekorzyść. Jeszcze stosując program 16/8 można sobie pewnie pozwolić na jeden posiłek z taką zupką, ale już w przypadku 20/4 może to okazać się naszą zgubą. Wszelkie posiłki/produkty "wodniste" nie są tutaj wskazane. ─( Priorytety i Kolejność Posiłków )─ Priorytet to dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, tak by zostały one możliwie najefektywniej przez organizm wykorzystane. Proponuję ułożyć kolejność posiłków, tak by początkowe zawierały możliwie najmniejszą ilość substancji antyodżywczych oraz spowalniających pozyskiwanie substancji odżywczych, co pozwoli pozyskać z nich maksymalne korzyści i bez zaburzeń pozyskiwania wartości odżywczych w kolejnych posiłkach. Przede wszystkim dotyczy to zawartości włókien pokarmowych (błonnika) oraz ciężkostrawności produktu. Proponuję również rozpoczynać od posiłków z możliwie niskim/średnim IG, by powoli przyzwyczaić organizm do wzrostu poziomu cukru we krwi, zamiast nagłego szoku. ◘ Jeśli trenujemy siłowo ◘ Powinniśmy zaplanować okienko żywieniowe, by zaczynało się bezpośrednio po treningu. Zaraz po treningu spożywamy odżywkę białkową, możliwie najczystszą (powyżej >90% białka). Im więcej czystego białka, tym większe pobudzenie insuliny i efekty anaboliczne. Szejk białkowy nie musi zawierać węglowodanów, ponieważ czyste białko pobudza insulinę w wystarczająco mocny sposób dla osiągnięcia pożądanych efektów. W okresie zaraz po poście mamy najwyższą wrażliwość insulinową, a organizm wykorzystuje niezwykle efektywnie dostarczane białko. ► Jeśli lubimy zielone smoothie i te sprawy, to tutaj jest najlepszy moment na ich spożycie. Tylko należy pamiętać, by nie były duże objętościowo ( tak do 500ml maksymalnie ) i bazowały na lekkostrawnych roślinach/owocach - chcemy jak najszybciej spożyć pełnowartościowy posiłek. Dodatki w stylu orzechów / masła orzechowego, wysokokalorycznych owoców/warzyw, ziaren - nie są wskazane. Zapomnij o babkach płesznik i innych wysoko błonnikowych dodatkach - raz, że wypełnią Ci flaki i zaczną pęcznieć, przez co będziesz czuł się zakorkowany, dwa że będą zaburzać przyswajalność składników odżywczych. Mogą być jakieś zielone liście, jakaś moringa, czy superfoods w stylu alg/drożdży odżywczych - enzymy ze surowych, zielonych liści pozytywnie wpłyną na trawienie, no i dostarczą istotnych ilości mikroelementów. ◘ Pierwszy posiłek ( po treningu ) ◘ Jeśli bierzemy jakieś suplementy, które należy przyjmować z posiłkiem - to tutaj jest najlepszy moment, gdyż będzie to najlepiej przyswajalny posiłek w ciągu okienka Widzę tutaj warzywa i rośliny nisko błonnikowe, oraz zwierzęce źródło białka ( ryby, jaja, mięso, podroby, przetwory mleczne ). Do tego może być jakaś zielenina typu jarmuż, sałata czy szpinak - dostarczą sporych ilości witamin, a przy ograniczeniu/wyłączeniu owoców będą głównymi źródłami witaminy C (obok ziemniaka), A, no i wiadomo, jak każda zielenina - witamina K. Dobre źródło tłuszczu - fajnie jakby było w miarę lekkostrawne - zwiększy przyswajalność substancji lipofilnych i kaloryczność. Aha, i polecam też używać dużo ziół - są dość dobrym źródłem niektórych minerałów np. żelaza, wapnia, manganu, niektóre - witaminy C, K. Można posypać płatkami drożdżowymi nieaktywnymi. ◘ Drugi posiłek ◘ Tutaj można już zjeść coś na bazie kasz, roślin strączkowych, zbóż, generalnie bogatsze w błonnik pokarmy, ale dalej nie polecam żadnych otrębów czy innych wysoko błonnikowych produktów. Warzywa dalej są dobrą opcją, bo zawierają witaminy i minerały. Można dalej jajka, przetwory mleczne czy tam jakieś paszteciki - co kto lubi. No i tłuszcz, w zależności od diety - ale naprawdę pomaga łatwo pokryć zapotrzebowanie kaloryczne. ◘ Trzeci posiłek ◘ Tutaj to zależy jak wygląda sytuacja z pokryciem makro/mikro elementów. Jeśli nadal są jakieś istotne braki - to zajmujemy się tym problemem. Jeśli jest już w tym względzie ok, można zaszaleć z czymś słodkim, ewentualnie jakieś masło orzechowe, czy tym podobne rzeczy. Można też zupkę - jak ktoś czuje taką potrzebę. Ilość posiłków zależy już od indywidualnych potrzeb, także nie będę tutaj pisał, że ma być jakaś konkretna ich liczba. Warto jednak, by odstępy między nimi trwały minimum 1 godzinę, by uniknąć przeciążania systemu trawiennego, i ewentualnych objawów niestrawności. ◘ Ostatni posiłek ◘ Ja tutaj celuję w wysoko błonnikowy posiłek - głównie to ma być pożywka dla flory bakteryjnej, która może ulegać pewnemu uszczupleniu w trakcie postu. Dzięki błonnikowi bakterie jelitowe produkują dla nas wiele korzystnych substancji - witamin warunkowych jak część z grupy B czy K, a także potrafią z niego (błonnika rozpuszczalnego) syntetyzować nawet krótko i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Tutaj można też wziąć suplement probiotyczny, jeśli stosujemy. ─( Przygotuj się... Wstępnie )─ Warto mieć przygotowany przynajmniej jeden posiłek przed okienkiem żywieniowym. U mnie nie ma zbytnio problemu, ponieważ ustawiam wolnowar z wyłącznikiem czasowym i w momencie rozpoczęcia postu posiłek jest gotowy. Kiedy zacznie się okienko żywieniowe pasuje w zasadzie natychmiast wcinać pierwszy posiłek, a nie dopiero brać się za jego przygotowywanie od podstaw. W przypadku 20/4 to jest wyścig z czasem. No może nie jest do końca tak ekstremalnie, choć dla osoby która ma jakieś problemy trawienne istotne jest zachowanie odpowiednich przerw między posiłkami. ─( Nawodnienie to Podstawa! )─ W trakcie postu bardzo istotne jest odpowiednie nawodnienie. Polecam tutaj szczególnie wysokozmineralizowane wody ( u mnie jak zawsze Kryniczanka, bo jest w czołówce jeśli chodzi o zawartość wapnia i magnezu ). Po dodaniu soli potasowej ( najlepiej takiej z minimum 10% RDI potasu na 3g, czyli ok. 470mg potasu ) można sobie na jej bazie przygotować własny napój elektrolitowy. Tutaj facet podaje przepis na tego typu napój: https://youtu.be/E-uKeFbzpCs ale ja bym sobie darował tego typu mieszanki, bo jednak sok z cytryny zawiera pewne ilości fruktozy i może pobudzić odpowiedź metaboliczną. Lepiej trzymać się czystej wody z elektrolitami, kawy/herbaty. Niestety, suplementy diety to temat bardzo zwodniczy jeśli chodzi o stosowanie podczas fazy postu. Często zawierają wypełniacze, które wywołają efekt metaboliczny, a niektóre z nich same w sobie przerwą metabolicznie głodówkę. Bezpieczne są czyste związki mineralne - ale nie w formie chelatów aminokwasowych... ─( Słodycze? Nie, Dziękuję. )─ Fajne w tej diecie jest to, że musimy ustalić priorytety - na początek dostarczyć to co niezbędne. Dopiero na końcu ewentualnie jakieś hedonistyczne, puste kalorie. Ponownie - ograniczony czas przy ograniczonej rozciągliwości żołądka. I o dziwo - doskonale się to sprawdza. Zaczynamy od pokarmów treściwych, wysoko odżywczych. Potrzeba zwykle minimum 2-3 takie pełnowartościowe posiłki, by jako tako pokryć te wszystkie zapotrzebowania. I dopiero na końcu zostaje czas na coś słodkiego. Tyle, że po pierwsze człowiek jest napchany po dziurki u nosa i nie bardzo ma ochotę wciskać coś jeszcze - nawet jeśli to czekoladka z nadzieniem oreło - po drugie, w zasadzie nie bardzo ma ochotę na słodycze. Ciągoty na słodycze występują zwykle w wyniku niestabilnego poziomu cukru we krwi, kiedy napada nas nieoczekiwany głód, kiedy mamy jakieś niedobory żywieniowe, które organizm próbuje jakoś załatać, choć akurat rzadko kiedy ostatecznie udaje się to zrobić słodyczami. W tym wypadku - zjedliśmy w krótkim czasie obfite posiłki, czujemy się syci, więc nie bardzo mamy potrzebę sięgać po tego typu zapychacz. Ostatecznie, następuje zwykle dość drastyczne ograniczenie spożycia słodkości. Choć trochę mi smutno, bo lubiłem ciamciać sobie powoli gorzką czekoladę popijając czarną herbatą. Teraz nie ma za bardzo czasu na wepchnięcie tej aktywności konsumpcyjnej. ─( Mniej Śpię )─ Nie wiem czy to ostatecznie plus czy minus. Nie mam często ochoty na sen. Potrzebuję mniej snu. Może robię coś źle? Może mam niedobory 'czegoś'? Wielu ludzi jednak ma podobne 'objawy'. Więcej wartościowych porad i przemyśleń na temat IF można znaleźć m.in. na tym kanale youtube: https://www.youtube.com/user/TheTdelauer/videos No i jak ktoś ma jakieś rady czy przemyślenia to chętnie poczytam i może skorzystam, bo jestem w początkowej fazie i ciągle coś próbuję usprawniać. Ja będę pewnie jeszcze spamował, kiedy jakieś nowe przemyślenia się pojawią. Zmieniony przez - CarbonBasedLifeforms w dniu 2018-04-02 11:02:20

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1051 Data: 2018-04-02 08:00:31 Liczba szacunów: 2
  • moj IF a IF SFD - dieta

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku

    Witam, Zakladam temat, zeby uzyskac od Was podpowiedz.. Na IF jestm od ok pol roku, z dieta ulozoną przez siebie samego. Ale jakis czas temu doszedlem do wniosku, ze chcialbym zobaczyc jak wyglada dieta z SFD, ulozona przez profesjonalnego dietetyka, dostrzec ewentualne braki, badz zobaczyc nowe przepisy. I teraz tak.. na IF przyjalem okno 18/6 -16/8 max. Na poczatek podam wymiary: wiek 27 wzrost 180 waga 89 (przed if 100) - bylo 85 ale 2tyg. urlop wiec + 5 kg i od tygodnia schodze z 90 ;) pas: 95 ( przed IF 104) Co do diety. Przyjalem podaz kcal na -10% w DT i -30% w DNT. Czyli PPM szacuje na ok 2400 kcal co daje w DT ok 2200 kcal i ok 1700 kcal w DNT. rozklad makro: B ok 240 g, wegle - NISKO do 130g (zazwyczaj ok 80) i tluszczami dobijam... Niedawno dostalem diete z SFD. Zapotrzebowanie w DT wychodzi ok 2900 kcal, b ok 180, w ok 360, t: 85, w DNT wychodzi ok 2700, b ok 160 w 310, t 95g. Jesli chodzi o trening: split poniedzialek: klatka + tric wtorek: plecy bic, sroda wolne czwartek: barki + przedramie piatek nogi, brzuch Chcialem podpytac WAS, jak to widzicie. Ktory z przyjetych systemow jest korzystniejszy dla mnie ? Zmieniony przez - Dremor1 w dniu 2013-09-09 12:05:49

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1009 Data: 2013-09-09 12:03:50 Liczba szacunów: 0
  • Suple Scitec Nutrition na IF

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku

    Suplementy diety i środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego stanowić mogą cenne uzupełnienie zabiegów żywieniowych ukierunkowanych na poprawę zdrowia, samopoczucia i estetyki sylwetki. O ile w przypadku bardziej konwencjonalnych modeli żywieniowych, kwestia doboru preparatów wspomagających opisywana była już wielokrotnie, o tyle jeśli chodzi o rozwiązania oparte na koncepcji przerywanego postu (intermittent fasting), stosunkowo niewiele jest opracowań omawiających kwestię właściwie ukierunkowanej suplementacji. W niniejszym artykule postaram się przybliżyć to zagadnienie wskazując specyficzne uwarunkowania na które należy zwrócić uwagę kompletując zestaw suplementów. Szczególne aspekty IF Zanim przejdę do kwestii praktycznych i przedstawię swoją propozycję preparatów, które warto zastosować jako uzupełnienie diety zakładającej wprowadzenie krótkoterminowych głodówek, chciałbym zwrócić uwagę na pewne szczególne aspekty, które sprawiają że schemat stosowanie niektórych suplementów będzie inny niż przy tradycyjnym rozkładzie posiłków. Otóż okresy postu i czas trwania tzw. okna żywieniowego w odmienny sposób wpływają na nasz organizm. Przedłużający się brak pokarmu któremu towarzyszy pogłębiający się deficyt energetyczny oraz następująca po nim „uczta” związane są z aktywacją przeciwstawnie działających enzymów zwanych kinazami. I właśnie owym kinazom chciałbym poświecić trochę więcej uwagi. Zrozumienie istoty ich działania, choćby w najbardziej ogólnikowej formie może okazać się bardzo przydatne w kontekście planowania suplementacji. AMPK i mTOR W czasie głodówki do głosu dochodzi kinaza zależna od poziomu AMP (w skrócie - APMK), nie będę zajmował się szczegółowym opisywaniem jej właściwości, nadmienię jedynie, iż enzym ten m.in. w sposób wybitny sprzyja spalaniu tłuszczu, hamuje jego kumulowanie oraz poprawia wrażliwość insulinową. W czasie „uczty” natomiast aktywność tego enzymu ulega wyciszeniu, a w zamian uaktywnia się kinaza mTOR, której najbardziej interesującym nas walorem jest stymulowanie syntezy białek. Można powiedzieć, że oba enzymy działają przeciwstawnie, a stosując strategie oparte na koncepcji przerywanego postu staramy się upiec przysłowiowe dwie pieczenie na jednym ogniu, wyciągając profity ze zwiększanej (naprzemiennie) aktywności AMPK i mTOR. Tak więc w czasie postu nasilamy spalania tłuszczu, w czasie „uczty” stymulujemy regenerację i budowę muskulatury. Rola suplementów Dlaczego o tym piszę, skoro na pierwszy rzut oka widać, że nie jest to zagadnienie proste i niewielu znajdzie się chętnych do szerszego jego rozpatrywania bez wyraźnego powodu? Otóż wspominam o tym dlatego, że wiedząc o istnieniu powyższej prawidłowości możemy nie tylko dokonać odpowiedniego doboru suplementów, ale także starannie zaplanować pory ich przyjmowania tak, by potęgować pozytywne skutki wzmożonej aktywności AMPK w czasie głodówki i wyciągać maksymalne profity z pobudzenia mTOR w okresie trwania okna żywieniowego. W suplementach diety obecne są bowiem składniki, które bądź to stymulują AMPK zwiększają spalanie tłuszczu (choćby kofeina), bądź też pobudzają mTOR wspomagając regenerację powysiłkową i syntezę białek mięśniowych (np. leucyna). Dzięki umiejętnemu wykorzystaniu tej fluktuacji metabolicznej wielu osobom udaje się podczas odchudzania zyskać także bonus w postaci rozbudowy masy mięśniowej. Suplementacja w czasie postu Okres postu to czas w którym warto zastosować środki stymulujące kinazę zależną od AMP. Lista przydatnych środków jest dosyć długa i otwierają ją składniki preparatów wspomagających redukcję tłuszczu z grupy termogeników. Szczególnie korzystnie w tym aspekcie działać może kofeina i katechiny z zielonej herbaty, substancje zawarte w przyprawach takie jak kapsaicyna której źródłem jest pieprz kajeński, kurkumina (kurkuma), związki fenolowe z cynamonu. Promotorami AMPK są także inne popularne składniki suplementów jak choćby: kwas alfa liponowy, chrom, CLA, czosnek, żeńszeń, ekstrakt z pestek winogron, rezweratrol, kwercetyna, a także – uwaga – kreatyna, chociaż ze względu na jej pozytywny wpływ na przebieg procesów anabolicznych oraz fakt, iż aktywacja mTOR zwiększa jej akumulację w mięśniach, sugerowałbym przyjęcie kreatyny w trakcie trwania okna żywieniowego. Przykładowy zestaw: - Scitec nutrition – Ginseng: 1 kapsułka po przebudzeniu i 1 kapsułka przed treningiem - Scitec nutrition - ALA: 2 - 4h przed zakończeniem postu lub 30 - 60 min przed wysiłkiem - Scitec nutrition - GRAPE SEED: 1 – 3 kapsułki 3 godziny po ostatnim posiłku poprzedzajacym post - Scitec nutrition - REVEX-16: 1 – 3 kapsułki po przebudzeniu i 30 min przed wysiłkiem Suplementacja w czasie „uczty” Czas tzw. uczty, to okres w którym warto zastosować preparaty zwiększające aktywność kinazy mTOR katalizującej przebieg procesów anabolicznych. Aktywacja tego enzymu związana jest przede wszystkim z dostępnością aminokwasów (szczególnie leucyny) i wzrostem poziomu insuliny. W przyapdku najczęściej stosowanych wariantów IF czas konsumpcji rozpoczyna się posiłkiem potreningowym, tak więc zastosowanie w tym okresie mieszanki węglowodanów, całych białek i leucyny stanowić może znakomity sposób na maksymalne pobudzenie mTOR i nasilenie procesów regeneracyjnych w obrębie tkanki mięśniowej. Powyższy zestaw uzupełnić można także kreatyną. Przykładowy zestaw - Scitec nutrition – Leucine: 6 – 8 kapsułek po wysiłku, można przyjmować także po 2 – 4 kapsułki do pozostałych posiłków - Scitec nutrition - VITARGO CRX 2.0: 30 – 50g po wysiłku - 100% Whey protein professional: 20 – 40g po wysiłku Dodatki Oprócz wymienionych powyżej preparatów, w niektórych wypadkach może zajść potrzeba uzupełnienia diety w brakujące składniki. W razie pojawiających się braków, dodatkowo w czasie trwania okna żywieniowego warto przyjąć porcję preparatów witaminowych i witaminowo-mineralnych. Najczęściej składnikami deficytowymi są: witamina D, wapń, niekiedy także magnez oraz kwasy omega 3. Zależnie od indywidualnych potrzeb można zatem uzupełnić powyższą listę suplementów o kilka dodatków. - Scitec nutrition - Vitamin D3: 1 – 4 kapsułki do posiłku zawierającego tłuszcz - Scitec nutrition - ZMB6: 1 - 2 kapsułki przed snem - Scitec nutrition - OMEGA 3: 2 – 4 kapsułki do wybranego posiłku Ponad to w celu przyspieszenia regeneracji można w trakcie treningu popijać roztwór BCAA, korzystając z preparatów takich jak: - Scitec nutrition - BCAA XPRESS - 700g: 10 – 20g rozpuścić w 500 – 1000ml wody i pić w trakcie wysiłku Podsumowanie Poprzez odpowiedni dobór odżywek i suplementów można zwiększyć efektywność zabiegów żywieniowych opartych na koncepcji przerywanego postu przyspieszając spalanie tłuszczu i poprawiające regenerację powysiłkową. Zaprezentowane powyżej zestawy stanowią jedynie propozycję jedną z wielu możliwych do wprowadzenia. Kwestia doboru preparatów powinna mieć charakter indywidualny i warto ją poprzedzić konsultacja na forum. Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-05-23 20:36:36

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2013-05-23 20:18:20 Liczba szacunów: 0
  • Kamil Akielaszek [IF+IIFYM] alternatywne podejście do kształtowania sylwetki(masa od str. 23)

    Temat
    ActivLab

    http://i59.tinypic.com/ajm0bl.jpg Witam wszystkich serdecznie :) Jest mi niezmiernie miło, że dołączyłem do Teamu Activlab i będę mógł reprezentować firmę na przyszłych zawodach oraz targach sportowych. Już w ten weekend będę z Activlabem na imprezie Sport & Fitness Days w Opolu https://www.facebook.com/powerfitexpo Zapraszam do nas na stoisko :) Na początek nieco o sobie, oraz trochę autopromocji ;) Mam nadzieję, że nikt się nie obrazi, ale chcę w pierwszym poście przybliżyć swoją sylwetkę, tak aby później było jak najmniej pytań :) W drugim poście wrzucę aktualne zdjęcia + opis diety, treningu i suplementacji. Nazywam się Kamil Akielaszek, mieszkam we Wrocławiu, w lipcu będzie 29 lat :) Ze sportami siłowymi związany jestem od 11 lat. Jestem zawodnikiem kulturystyki klasycznej (183cm wzrostu, waga startowa 86-87kg). Pracuję jako trener personalny, szkoleniowiec, w najbliższym czasie otwieram z przyjacielem studio treningu personalnego połączone z afiliowanym boxem cross fitowym :) Gorąco zapraszam do śledzenia mojego fanpage na facebooku: https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny Instagram: https://instagram.com/kamilakielaszek_trener/ Stronki te prowadzę aktywnie także można śledzić na bieżąco co się u mnie dzieje :) Jako zawodnik mam za sobą dwa sezony startowe. Poniżej moje skromne wyniki :) 2015 III Miejsce - Mistrzostwa Polski NAC - Kalisz (kulturystyka klasyczna +175cm); III miejsce - Mistrzostwa Polski WFF-WBBF - Siedlce (kulturystyka 85kg); IV miejsce - Mistrzostwa Polski WPF Siedlce (kulturystyka klasyczna +175cm); 2013 III miejsce - Zawody "Kamienna Rzeźba" - Strzegom (kulturystyka klasyczna OPEN) III miejsce - Mr. Futurebody - Wrocław - (kulturystyka OPEN) Jeżeli interesują Was moje relacje z tych zawodów to zapraszam: MP WFF-WBBF/WPF https://www.facebook.com/media/set/?set=a.845692998850754.1073741847.474799762606748&type=3 MP NAC: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.848670775219643.1073741848.474799762606748&type=3 Filmiki z MP NAC: Moje pozowanie zaczyna się od 1min10sek: https://www.youtube.com/watch?v=6eDvtHhKTSY&index=9&list= Drugi filmik pokazuje przebieg rywalizacji i porównania zawodników: https://www.youtube.com/watch?v=LjEfgjHusMQ&index=12&list=PLBpAJ0myQXqgHU6U1KsYbNq0ffR70fENI Dekoracja :) https://www.youtube.com/watch?v=Y-71s_JX-YQ Trochę zdjęć z zawodów: MP NAC https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xtf1/v/t1.0-9/11267482_849771201776267_8956802516524827966_n.jpg?oh=fbbf007efb118202a76f9bac4305b0f4&oe=55FE997B https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/v/t1.0-9/11060900_849771198442934_7445233897609078144_n.jpg?oh=a935e6a8b6e36e86ac6251db8297070c&oe=55CDD35F https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xtp1/v/t1.0-9/11262128_849771185109602_1017841715137997755_n.jpg?oh=9c98c69450d7277d667f3ce48f389a0d&oe=55C24C42 Trzeci od prawej ;) https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xft1/v/t1.0-9/11017730_849771235109597_8114926961343699224_n.jpg?oh=cc903f3698ad5baa511551af8ffe90c5&oe=56098F1E&__gda__=1443222676_84acdbf11c1e5ffac190bb629a45e014 https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xta1/v/t1.0-9/11330003_849771291776258_6947606194264057531_n.jpg?oh=c7a9dfda84a19ba3da2f04145efd57bb&oe=55C00534 https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xat1/v/t1.0-9/11295854_848670781886309_192482388432182409_n.jpg?oh=2448b434a5a8355a248468afbabbfd34&oe=55BFE589 https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xta1/v/t1.0-9/11107748_848671245219596_3309779929818644787_n.jpg?oh=03d2fc9f7e1e41041537fa7e0d60726a&oe=55D353F7 https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xtf1/v/t1.0-9/11263002_848671141886273_978453560100410540_n.jpg?oh=49c938c4df95cee9621b907378591eac&oe=55C28FD3 https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xat1/v/t1.0-9/11295738_848671231886264_8171738170383795048_n.jpg?oh=7b187ccd4dca3be5c5a7ac0eddd9a139&oe=560D8E81 https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xfa1/v/t1.0-9/11138663_848671168552937_9175302467712378045_n.jpg?oh=3783989cb11e82e6182da18a5616ffc8&oe=56075B94 https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/v/t1.0-9/10418141_848671108552943_3288138462545780321_n.jpg?oh=553f37cccd501ad854ac7d0317ad5b08&oe=55CAF8F0 MP WFF-WBBF/WPF Trofea :) https://igcdn-photos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/t51.2885-15/11189624_1578426525764468_1333797929_n.jpg https://scontent-bru2-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xpt1/t31.0-8/p600x600/11263146_845695578850496_7699158316179758601_o.jpg https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xta1/t31.0-8/p600x600/11252027_845723665514354_3382031735396976586_o.jpg https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/t31.0-8/p600x600/11169601_845723672181020_3243070462232237073_o.jpg https://scontent-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/t31.0-8/s960x960/11187361_845723662181021_4962431227046487359_o.jpg Jeszcze fotki z dnia przed startem. Dzień przed MP Siedlce https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-xaf1/v/t1.0-9/11162193_841931872560200_6378391221653468700_n.jpg?oh=1ddd629dc8a969bf87605809cdba5978&oe=5603E060 Dzień przed MP NAC Kalisz https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-xta1/t31.0-8/p640x640/11113989_847890668630987_4266847615968048194_o.jpg Zmieniony przez - SneS w dniu 2015-05-28 08:23:37

    Odpowiedzi: 582 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2015-05-27 09:21:58 Liczba szacunów: 60
  • if you don't go after what you want, you'll never get it

    Temat
    Ladies SFD

    Czesc, Nie bardzo wiem od czego zaczac. Zaczne od przeprosin- nie mam polskiej klawiatury- stad brak polskich znakow. Krok po kroku. Ankieta. ANKIETA NICK: chcialam zajerestorwac sie na forum, mimo faktu ze postawilam tutaj swoja stope juz wczesniej. email zajety, wiec odkopuje swoj nick i haslo i, przyznaje szczerze, jestem w SZOKU, ze bylam tu 3 lata temu. Wiele w Was kojarze. Kojarze i podziwiam. Mam na imie Ola. WIEK: 19 lat, 20 soon NIEPRZERWANY STAZ TRENINGOWY: nazwijmy to okresem, przez ktory rozumiem miesiac uczeszczania na silownie WAGA CIALA: ~58 WZROST: 165 OBWÓD RAMIENIA: 26 OBWÓD LYDKI: 36 OBWÓD UDA: 57 OBWÓD BIODER: uzupelnie pozniej OBWÓD NA WYSOKOSCI PEPKA: uzupelnie pozniej OBWÓD TALI: 68 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: uzupelnie pozniej CEL: spokoj. pragne odzyskac spokoj swojego ciala i umyslu. chce nie uciekac wzrokiem, kiedy patrze w lustro. chcialabym nawiazac przyjazn. z sama soba. chce byc zdrowa. ostatnio sporo sie w moim zyciu zmienia, zaczynam czerpac wiecej radosci z tego, ze po prostu jestem. patrze na swoje odbicie i moje wysokie poczucie estetyki krzyczy z przerazenia. nie chce juz dluzej sie uzalac na tym jak wygladam, f*** that shit, moge i bede byc kim chce, moge i bede wygladac jak chce. CHOROBY PRZEWLEKLE: PCOS stwierdzone jakies 3 lata temu moze, nic w tym kierunku moj ginekolog nie zdzialal. jedyne co, tabletki na przywrocenie regularnych miesiaczek PRZEBYTE KONTUZJE: brak WADY POSTAWY: lekka skolioza. stwierdzone przez lekarza rodzinnego, NIE specjaliste. powinnam udac sie do takowego, prawda? ALERGIE: brak CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?: Tak. od 9 miesiecy bez tabletek CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?: Nie CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie CZY STOSOWALAS DO TEJ PORY JAKIES DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DLUGO) jestem na diecie od... well... 6 lat? zaczelo sie restrekcyjna dieta, ciezko o tym rozmawiac, nie przywolywalam wspomnien z dziecinnstwa przez dlugi czas. otarlam sie o anoreksje. pozniej to generalnie clean eating. wegetarianizm przez jakis czas. mam problemu psychiczne zwiazane z jedzeniem. jestem pod odpowiednia opieka, nie chcialabym, aby ten problem mocno koegzystowal z reszta spraw (treningi, dieta) tutaj, na forum. DIETA Nie znam za bardzo gramatury produktow, wiec ogolnikowo. Dzisiejszy dzien nie jest najlepszym, nie bylo mnie do poludnia w domu wiec radzilam sobie jak moglam. sniadanie: owsianka na mleku (nie jem nabialu, zdarzylo sie, zyje dalej), z miodem i musem jablkowym lunch: pasta z 2 jajek i polowki awokado na waflach kukurydzianych obiad: 4 dried apple rings, 100g kaszy jaglanej na masle, ogolo 150g smazonej piersi z kurczaka, brukul, minimalna ilosc platkow migdalowych i pestek slonecznika kolacja: 2 mandarynki, zupa krem z marchewki. poza olejem i maslem na ktorym podsmazylam cebule- same warzywa Niedawno odstawilam (po raz x) nabial. Zalecenie dermatologa, poza tym widze no good w bialych papkach i liquidach. Na sniadanie przewaznie jem bulke razowa z jajkiem na twardo. Plus 4 daktyle. Zamienie wszelakie pieczywo na chleb razowy na zakwasie. Moze powinnam w ogole wyeliminowac? W pracy lubie wypic szklanke spienionego goracego mleka sojowego. Przestane. W pracy rowniez jem zupe krem, z czegokolwiek ona by nie byla. Jest ona zawsze weganska, nie postrzegam tego raczej jak posilek a zapchanie zoladka warzywami. Uwielbiam zupy krem i praktycznie jem codziennie. Na obiad kuskus/kasza jaglana z piersia kurczaka. Na kolacje jajka albo zupa krem z pestkami/nasionami . Lubie z suszonymi pomidorami w formie jajecznicy z razowcem. Jem monotonnie. Wyeliminowalam mnostwo rzeczy z jadlospisu. Generalnie malo co zostalo. Nie widzac zadnych popraw w sylwetce, leze wieczorem w lozku przed spaniem i zastaniawiam sie co moge jeszcze odrzucic. Moze przyszedl czas, aby cos dodac, tak dla odmiany. Chce sumiennie popracowac nad swoja dieta i stosunkiem do jedzenia. Myslalam o diecie eliminacyjnej. Mam wrazenie, ze moj organizm nie chce u siebie pewnych produktow. Mam wrazenie... nieczystosci. Jakby moj organizm od wewnatrz byl jedym wielkim wysypiskiem na dana chwile. Podjadam. Bardzo malo i w malych ilosciach, ale jednak. Przestane podjadac. Chcialabym uniknac liczenia kalorii. Liczylam kalorie, kiedy bylam chora i wiaze to z byciem chora. U mnie takie rzeczy bardzo szybko przyjmuja forme obsesyjnych potworow. Na dana chwile mieso inne niz drob nie wchodzi w gre. Urzymuje siebie nawodniona. I keep myself hydrated. Czasami mam problem z formulowaniem polskich zdan, skladnych logicznie i gramatycznie. CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGE/TYJESZ? przez ostatni miesiac mam wrazenie, ze tyje. generalnie utrzymuje wage PROFESJONALNA SILOWNIA: TAK, mam karnet TRENING Przez pierwsze tygodnie na silownie chodzilam ze swoim bratem (doswiadczona bestia, na silowni przez jakies 5 lat), robilam to, co mowil mi abym zrobila. Pamietam pierwszy trening haha, przez tydzien mialam problem z chodzeniem. Very recently zaczelam chodzic sama, troche wiecej odwagi, juz sie nie wstydze tak bardzo, wchodze na silownie z "patrzcie, jak rozkwitam" w glowie. Sluchawki w uszy i nie zwracam na nikogo uwagi. Moje treningi sa bardzo chaotyczne, pewnie zaraz sie okaze, ze nie trzymaja sie nijak calosci. Pomiedzy wieloma innymi czynnikami, wlasnie dlatego tu jestem. Potrzebuje pomocy, a wiem, ze nigdzie nie otrzymam lepszej. Dzis na silowni robilam dol 4 serie wszystkiego, przewaznie 10-12 powtorzen 1. Przywodzciele na ginekologu 2. Odwodziciele 3. Prostowanie nog siedzac 4. Wspiecia na palce siedzac 5. Uginanie nog siedzac (32kg) 8 powtorzen 6. Prostowanie tulowia na laweczne 7. Przysiady na steperach z obciazeniem (16kg) +ABS + zawsze podciagam nogi w zwisie, to dla czystego fanu, chce sie podciagac Zapomnialam zapisac obciazen Przedwczorajszy trening 1. Swing z 12kg 2. Wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej (6kg) 3. Wyciskanie sztangielek siedzac (6kg) 4. Prostowanie tulowia na laweczce 6. Triceps na wyciagu (10.2kg) 7. Biceps na wyciagu (10.2kg) 8. Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (25kg) +ABS + podciaganie Generalnie trening zaczerpniety z ktoregos z postow. Podzielony na dwa, poniewaz wykonywanie treningu w calosci uniemozliwiloby mi chodzenie na silownie dzien po dniu. Pewnia kwestia- chce chodzic na silownie jak najczesciej. Dlaczego? Odkrylam, ze silownia to perfekcyjne ujscie dla moich emocji. Poprawia mi to humor. Czuje sie lepiej. Dobre zlokalizowanie energii. ZDJECIA Moglabym przeslac komus zdjecia? Powod personalny, NIE zwiazany ze skrepowaniem ani pochodnymi. Po prostu nie chce wstawiac tutaj swoich zdjec w bieliznie. Na razie to by bylo tyle. Pozdrawiam wszystkich cieplo. I dzieki za poswiecony czas.

    Odpowiedzi: 37 Ilość wyświetleń: 2282 Data: 2016-01-23 14:38:04 Liczba szacunów: 1
  • [BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku

    Cześć Postanowiłem założyć dziennik w tym dziale, z racji ogromnej wiedzy jaka tutaj jest nt IF + CN, jaki obecnie rozpocząłem i mam zamiar pociągnąć jakiś czas. Także witam wszystkich, nazywam się Rafał vel RafalRRRR :-)) W „stopce-podpisie" na górze jest link do obecnej sytuacji wraz z opisem szczegółowym powrotu po 4 miesiącach zastoju z treningami oraz miską. Linki niższe - a szczególnie Krata 2013 - tak jak kiedyś to się udało zrobić, jeszcze jako klient potreningu.pl z pomocą faftaq’a i snes’a. Opis najbliższych planów: DIETA IF leci od początku redukcji, teraz „zmieniam" na CN. Póki co okno żywieniowe mam 8-16 (9-17). Jedyną zmianą może będzie wrzucenie w sobotnie ładowania okna późniejszego, aby jakoś dopasować się do ogólnych założeń CN o jakich pisał solaros. Dzisiaj zaczynam kalibrację na ~2500kcal, 250b/30ww/155tl. Z racji, iż obecnie BCAA będzie leciało w trakcie treningu, rano również kawa z mlekiem, być może okno żywieniowe zmienię na dwa okna: 6-8 rano połowa miski, druga 17-19. To jeszcze do rozpatrzenia. TRENING Jakie ostatnio treningi miałem widać w podsumowaniu TESTU o którym powyżej. Ostatnie 2 tygodnie leciało 5x5 BILL STARR Advanced, jednak przerwałem go (do wczoraj włącznie leciałem) z racji nieodpowiedniego momentu na typowo siłowy trening. Możliwe że źle ustawiłem CM, gdyż w 3 tygodniu czułem już ciężary, a gdzie tam koniec planu + wizja zmiany makro na LC (+CN). Stąd zawieszam 5x5 na inny okres. Szukając, czytając i wybierając to co by mi podeszło, wybór padł na 5-cio dniowe GVT wg WODYNA. Trenuję zawsze rano pomiędzy 5-6 (podobnie z biegami obecnie - ew o 7) Założenia: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8840 Plan 1 tygodnia: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/673/5pnk05.png Reszta tygodni leci zgodnie z założeniami opisanymi przez autora planu. Jeśli ktoś doczytał, robiłem stosunkowo dużo aerobów, które obecnie obcinam. Lubie sobie potruchtać w DNT oraz po treningu. Na dzisiaj jeszcze nie wiem ile tego będzie. Czas pokaże. Powolne truchtanie 30-45min weszło mi w plan dnia i tyle. W zeszłym tygodniu było tego powiedzmy 5h truchtania (70%HR Max), w tym tygodniu będzie już ok 3-4h. A bywało po 7-8h w tygodniu :-D. Kończyłem TEST na 2450kcal w DT i 2250kcal DNT z mocną rotacją ww/tl. Ostatnie 2 tygodnie miska była poluzowana ciut, z tym iż rotacja zachowana ale więcej kcal ok 10%. Stan startowy dzisiaj jest podobny jak na koniec TESTU. Pomiary porobię jutro, myślę że bedzie bardzo podobnie z lekkim minusem tu i tam (tabelkę wkleję). Z racji nowego treningu jak i diety wrzucam w każdy dzień 2500kcal, z opcją ew podbicia w górę. (sam trening WODYN opisuje aby robić na bilansie zerowym, stąd podbijam trochę w górę) Rotacji wiadomo nie będzie, w sobotę za 1,5 tyg pierwsze ładowanie, potem do sobotę.. CEL Celem jest tkanka tłuszczowa na poziomie maks 8-10%. Czas - bez znaczenia - 4, 8 15 tygodni?. Nie spieszy się. Z racji takich a nie innych pomiarów TANITA (wychodzi że obecnie mam 20,5% tłuszczu - fotki można zobaczyć), wizualnie dążę do otłuszczenia z finału konkursu Krata 2013. Wtedy miałem 80kg, ale to też wynik wielu stresów, snu po 2-5h wtedy i takich tam innych sprzyjających utrace WAGI rzeczy. Dodam jeszcze iż SUPLEMENTACJA na dzień dzisiejszy to będzie: BCAA przed i w trakcie porannymi treningami/truchtami na czczo OMEGA Białko jak braknie w jedzeniu + to co wyniucham w tym dziale po Waszej sugestii. Jeśli są jakieś sugestie dotyczące ogólnych zarysów powyższych informacji lub jeśli cos tam mam wyjaśnić (czemu tak a nie inaczej chcę robić), walcie śmiało. Plan powyższy to zarys jaki mi się ułożył w głowie po lekturze paru wątków dostosowany do moich możliwości dnia codziennego oraz wygody tegoż. W takiej formie testowany będzie pierwszy raz, stąd j.w. sugestie mile widziane. Pozdrawiam Rafal

    Odpowiedzi: 890 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2015-05-13 11:35:57 Liczba szacunów: 25
  • [BLOG] Margaryn - IF'em w insulinoodporność.

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku

    O mnie Witam. Nazywam się Maciek i walczę od pewnego czasu z insulinoodpornością. Jest to moja druga redukcja, pierwszą można było uznać za udaną, schudłem z masy 100kg na 75kg. W międzyczasie, czego można było się spodziewać znowu przytyłem }:-( Całe szczęście prowadziłem bardziej aktywny tryb życia, 3x w tygodniu ćwiczenia siłowe więc pocieszenie jest takie, że chociaż cześć nadmiarowych kalorii poszła w mięśnie. Po pierwszej redukcji na IF i low carb miałem bardzo dobre wyniki, optymalne ciśnienie, niski cukier i insulina. Wracając do teraźniejszości - miesiąc temu profilaktycznie zrobiłem sobie badania. Wszystko w normie oprócz insuliny (12,89) i glukozy (107) na czczo. Najwyższy moment, żeby przestać się opieprzać i wziąć do roboty za siebie znowu. Może potrzebowałem jakiegoś bodźca, ale powiem szczerze, że ten w postacie zbliżającej się cukrzycy II stopnia trochę mną wstrząsnął. Mam nadzieję, że moje doświadczenia z insulinoodpornością i metody, którymi z nią walczą chociaż trochę się komuś przydadzą. W polskim internecie ciężko znaleźć jakieś wartościowe informacje na ten temat, a dużo z nich się wzajemnie wyklucza, dlatego na swoim przykładzie, pokaże co działa co nie. Informacje o mnie Wiek: 19 lat Masa ciała: 92,5 kg Wzorst: 183 cm Obwód klatki: 111 cm Obwód ramienia: 37 cm Obwód tali: 89 cm Obwód uda: 59 cm Ograniczenia żywieniowe: brak Stand zdrowia: insulinoodporność, problemy ze stawami kolanowymi Zażywane leki: brak Aktywność fizyczna Prowadzę siedzący tryb życia, dlatego muszę wprowadzić trochę ruchu. Zdjęcie poglądowe /SFD/Images/2015/11/15/108954592f774b1e8e6d93d565c051e2.jpg Jeżeli chodzi o kardio, na początek jest to: 1x w tygodniu, basen 90 minut. Ćwiczenia siłowe: 3x w tygodniu, szkolna siłownia ~45 minut. Same maszyny, natomiast chodzi głównie o to, by mięśnie popracowały również beztlenowo. Dlaczego nie więcej ćwiczeń? Uważam, że póki chudnę w sensownym tempie nie ma co kombinować. Więcej ćwiczeń = więcej kortyzolu. Dieta Idąc trochę na przekór dostępnym informacjom nie idę w stronę pełnoziarnistego pieczywa, razowego makarony czy innych tego typu produktów spożywczych, które w przypadku insulinoodporności nie dałyby zamierzonego efektu. Założenia są proste: Tłuszcz 70% Białko 20% Węglowodany 10% do tego okno żywieniowe 4h Od miesiąca ~2000 kcal, B: 100G, W: 50G, T: 160G Czemu tłuszcz 70%? Jest to moim zdaniem najlepsze źródło paliwa dla człowieka, szczególnie tłuszcze nasycone. Wysokoenergetyczne, czyste paliwo (Nie prowadzą do powstania takich ilości wolnych rodników jak tłuszcze wielonienasycone oraz węglowodany), bardzo sycące (bezpośrednio oddziałują na hormonalne odczuwanie głodu). No i przede wszystkim nie podwyższają poziomu cukru we krwi, co jest dla mnie kluczowe. Czemu białko 20%? Z czegoś trzeba się regenerować, a zakładając delikatne treningi siłowe oraz kardio, moim zdaniem 20% jest wystarczająco ilością w moim przypadku. Mógłbym trochę podwyższyć ich ilość, żeby mieć mniejszą stratę masy mięśniowej, ale niestety białko też ma wpływ na wyrzut insuliny do krwi, oraz jego nadmiar może zostać przetworzony na glukozę. Czemu węglowodany 10%? Pierwszą myślą, która przychodzi do głowy byłoby wyeliminować je całkowicie skoro są powodem obecnej sytuacji i mogą mi tylko zaszkodzić. Sprawa nie jest taka prosta, węglowodany wpływają na szybkość konwersji nieaktywnej formy hormonu tarczycy w aktywną. Ich całkowite wyeliminowanie mogłoby w dość znaczący sposób obniżyć mój metabolizm. Suplementacja - Chrom - Kwas alfa-liponowy - D3 - K2 mk7 - Omega 3 Cel Redukcja wagi do: 73 kg Obniżenie poziomu cukru na czczo: ~60-65 Obniżenie poziomu insuliny na czczo: ~6-7 Rozpocznę od razu dziennik ;) Dzień 1 ( 15.11.2015 ) Aktywność fizyczna: brak Dieta: Posiłek 1 - 18:00: Placki z otrębów gryczanych i wiórków kokosowych ( niestety brak zdjęcia) B: 29G W: 30G (z czego ponad połowa to błonnik), T: 73G Posiłek 2 - 19:30: Karkówka z warzywami, serem żółtym i sosem ze śmietanki 30% B: 44G W: 11G T: 85G /SFD/Images/2015/11/15/2ee1bb8042c645ef8a8174224c180a83.jpg Ciekawostka: piję przed posiłkiem około 30 ml naturalnego, niefiltrowanego octu jabłkowego. Wg badań poprawia wrażliwość insulinową i obniża poziom cukru we krwi po posiłku. W smaku jest po prostu kwaśne. Jeżeli chodzi o zapach.. ohydne. Gdybym nie wiedział co to, to bym nie pomyślał, że to w ogóle mogłoby nawet stać obok jabłka :-D. Ma aromat sfermentowanego czegoś, ale idzie się przyzwyczaić. /SFD/Images/2015/11/15/b1c0ec17619f414593d98f5823d9a707.jpg Proszę o komentowanie, udzielanie się i rady :) Zmieniony przez - Margaryn w dniu 2015-11-15 20:09:28

    Odpowiedzi: 50 Ilość wyświetleń: 5241 Data: 2015-11-15 20:08:58 Liczba szacunów: 7
  • [BLOG]Lucky555/IF - Dziennik treningowy [foty: 22, 60]

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku

    Witam wszystkich! Nazywam się Łukasz, postanowiłem założyć dziennik treningowy, aby mieć większą mobilizację do regularnych treningów i trzymania czystej miski. Z siłownią nie mam jakiegoś dużego doświadczenia, w poprzednim roku ćwiczyłem może z 4 miesiące regularnie, potem jednak odpuściłem i doprowadziłem się suma sumarum do takiego stanu jak wyglądam teraz. Mam wiele słabości, jedną z nich są imprezy i alkohol :P Ale mam nadzieję, że teraz się to w jakimś stopniu ograniczy ;) Chociaż nie wykluczam raz na jakiś czas gdzieś wyjść i się napić. Lubię słodycze, ale potrafię się zapanować i ich nie jeść. Waga: 87 kg Wzrost: 186 cm Pas: 97 cm Cel treningu: Przyznam, że założyłem się z kolegą, że do czerwca osiągnę krate na brzuchu :D Nie wiem czy to jest możliwe, ale będę się starał to osiągnąć. Oprócz tego chce utrzymywać zdrową, fit sylwetkę. Obecnie jestem w trakcie rekompozycji, uważam, że jest to najodpowiedniejsza opcja dla mnie. Wyznacznikiem jest dla mnie lustro. Dieta: Będę starał się trzymać w 100% czystej michy. Wiadomo, czasem może wpaść coś niezdrowego, ale postaram się nie dopuszczać do takich sytuacji. Zastanawiam się czy nie zrobić sobie jednego dnia wolnego od przestrzegania diety, ale nie wiem czy to jest dobry pomysł. Przygotowałem sobie rozpiskę na cały tydzień i będę się jej trzymał. Niżej fota zakupów, które powinny mi starczyć na cały tydzień: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/65726e2c51724e81b4407f83fa557571.jpg Pracuję do 17, więc pierwszy posiłek jest o 14, potem trening, posiłek potreningowy jest ok 19, a ostatni jest 22. (16 h postu / 8 h jedzenia) Na chwilę obecną prezentuje się to następująco: DT: ok 2660 kcal, 180 g B, 275 W, 88 T DNT: ok 2170 kcal, 180 g B, 165 W, 88 g T Trening: A 1. Przysiady ze sztangą 2. Podciąganie na drążku szeroko do klatki 3. Zarzut ze zwisu 4. Pompki na poręczach 5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym B. 1. Martwy ciąg 2. Wykroki ze sztangielkami 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie Od 1-4 po 4 serie, 5 - 2 serie, powtórzenia w zakresie od 8 do 4 z progresją ciężaru. Po treningu 30 min truchtu na bieżni. Foto: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0877d067148c4242918dee6580e953a8.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c62d402653e644c4a1d544e5dd47a87b.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8d0dacf22dee4c87ab33b5c99b1422e4.jpg Szału nie ma, miejmy nadzieję, że z czasem sylwetka się będzie lepiej prezentować;) Jako, że nie należę do osób mega doświadczonych licze na słowa krytyki, wsparcia i pomocy ;) Pozdrawiam Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2013-12-08 22:09:33 Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2013-12-08 22:27:35

    Odpowiedzi: 1928 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2013-12-08 22:04:46 Liczba szacunów: 3
  • [BLOG] Ludi_ powrót na SFD/ IF + VLCD

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku

    Nie udzielałem się tutaj od dłuższego czasu, ale stwierdziłem, żeby mieć jako taką motywację warto założyć dziennik B) Info: Wiek - 20 Pas - ~73-75cm (zależne od miliona czynników) %BF - na oko jakieś 10-12% Waga - +/- 80kg Wzrost - 173 cm Reszta jest mało ważna, lustro i słabe/dobre oświetlenie wszystko weryfikuje. Dieta: Ogólnie na IF jestem od 2011 nieprzerwanie, nawet jak nie ćwiczę (często mi się zdarza nie ćwiczyć kilka miesięcy, ostatnio dużo częściej). Obecnie łączę IF z VLCD. Na temat VLCD http://www.getbig.com/boards/index.php?topic=463549.msg6864127#msg6864127 można debatować i krzyczeć jakie jest złe, ale moje drugie podejście do tej diety i w 3 tygodnie jestem wstanie zrobić więcej niż w 6 tyg na HC. Na IF też dużo osób krzyczało, a obecnie nawet ma swój dział na SFD, coś o tym świadczy. Szybkie wycinki są najlepsze, 0 głodu, 0 zamulenia po jedzeniu. O tym później. Dieta z grubsza jest monotonna, tak mi pasuje i najprostsze sposoby są dla mnie najlepsze, im więcej kombinuje z dietą tym gorzej. Zdarza mi się iść na imprezy i wypić, po czym iść i zjeść dwa kebaby, nie wpływa, to na mnie w żaden sposób, więc mam luźne podejście do tematu siłowni. Kiedyś miałem inne, ale z czasem się mądrzeje. Im mniej się w coś angażujemy tym lepiej. Przykładowy szablon: Będę się starał ciągle wrzucać co danego dnia zjadłem poprzez kalkulator z potreningu. Głównie żongluje tymi produktami: 0,5kg kury/wołowiny/szynki wieprzowej/skrzydełek/serc drobiowych/wątróbki 3-5 całych jajek, raz na słodko z jabłkami, raz na ostro w formie jajecznicy/omletów itd. 250g twarogu do nadzienia omleta, czy solo 200g jogurtu naturalnego, z którego robie sosy słodkie i ostre 0,5kg warzyw minimum, bywa więcej głównie z brokuł, pomidorów, papryki chilli Dużo solę, żeby nie być płaskim jak decha Dżemy i kakao do omletów B) Mandarynki, jak mam ochotę, to inne owoce. Ketchup praktycznie codziennie leci do mięsa. Staram się nie przekraczać ~1500kcal/ed Suplementacja : Brak, od jakiegoś czasu wyrzuciłem z diety omega 3 i wit C, która leciała zazwyczaj jak byłem na "diecie" głównie z powodu kosztów. Raczej nie przewiduję używania czegokolwiek. Trening: Śr basen, Sobota & Niedziela - od czasu do czasu pobiegam w terenie (obecnie basen, czasem jakieś weekendowe zabawy w crossfit na siłowni). Siłownia, to głównie wielostawy, które mi pasują. Trening jest ustawiony pode mnie, a zapożyczony od Kachasa z Animala (kto siedzi w temacie wie o kim pisze) Trening generalnie szybki, przerwy w większości poza MC i Siadami takie, żeby zdążyć napić się wody, czyli przeważnie 15-30 sekund max. Trening max 45 min. Zazwyczaj treningi wyglądają tak : Pon & Czw Podciąganie (różne chwyty i szerokości) 5xmax (nie mam na czym sobie ciężaru zawiesić B) ) MC sumo 5x5 Wiosło (różne chwyty i szerokości) 5x10 Szrugs 5x10 Uginanie biceps 3x10 Front siady/Klasyki/Prostowanie 5x10 (zależnie od tego jak mocno czuje nogi po innym wysiłku niż siłownia) Wspięcia 5x50 Wt & Pt Ława 5x10 Poręcze 5xmax (podobna sytuacja jak z podciąganiem) Skos hantle/gryf 5x10 Push Press 3x10 Prostowanie wyciąg 3x12 Siady klasyk 5x10 Wspięcia 5x50 Stare max'y sprzed roku (ogólnie ciężar, to u mnie sprawa drugorzędna i maxów więcej mierzyć nie będę): RAW: Siad 140kg, Ława 115kg, Ciąg 155kg Trening nie musi się nikomu podobać, jest mój sprawdzony, który mi się nie nudzi i notuję na nim progres. Tyle wystarczy. Zdjęcia poglądowe: Jakaś forma po pierwszej masie na IF: http://i43.tinypic.com/adgaza.jpg Obecnie po tym jak doprowadzam się do jakiegoś tam wyglądu (wcześniej nie miałem sztangi w rękach od bodajże czerwca, dużo zleciałem z wagi, zatłuściłem się, ćwiczę obecnie od miesiąca, zdjęcia na oparach glikogenu: Zdjęcia z bodajże połowy listopada, wszystko na czczo przed treningiem, poza nogami (to był błąd, nie widać separacji czwórek B) ). http://i39.tinypic.com/33bivir.jpg http://i43.tinypic.com/x4hvdz.jpg http://i44.tinypic.com/8zrb76.jpg Pseudo pociąganie po bodajże katowaniu drążka 8, czy 9 serią, bardziej tu chodzi o pokazanie jak plecy wyglądają, bo zapomniałem zrobić ich zdjęcia w pozie B) https://www.youtube.com/watch?v=1rL9YKUAuUI Cel: Prawdopodobnie do +/- 20 grudnia będę ciągnął na VLCD. Po tym w święta obżarstwo i odpoczynek od wszelkiej aktywności fizycznej, totalne lenistwo. Będzie tak trwało do prawdopodobnie 3 stycznia, kiedy wrócę do treningów. Potem znowu na jakiś czas na VLCD, żeby dociąć, to co nadrobię w święta. Jak wytnę się zadowalająco, to nie będę raczej wchodził na żadne ostre masowanie. Raczej będę starał się trzymać plażową formę cały rok. Do tego dojdziemy. Jakby ktoś miał pytania o IF, czy głównie VLCD, albo chciał jakieś linki do badań/opisów, to służę pomocą. Dużo siedzę na zagranicznych forach, więc trochę tego mam. Z wypiskami ruszam jak wstanę z drzemki i pójdzie pierwszy trening + jedzenie.

    Odpowiedzi: 46 Ilość wyświetleń: 4171 Data: 2013-12-09 13:01:04 Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]MrBlue / Dziennik Treningowy - I'M THE BEST (...czyli masowanie na IF)

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku

    http://iv.pl/images/77583403232385219781.png Tak więc mam na imię Kacper 17 lat ^^..Po co zakładam dziennik ? hmm dla większej motywacji i dla waszych rad co jest bardzo pomocne..Kolega rzucił mi wyzwanie "Forma na lipiec 2014" do tego czasu muszę zrobić jak najlepszą forme obecnie jestem po redukcji 15 tyg ~25kg zejście z 25% bf+ do myślę ~10..Przez najbliższe miesiące mam w planach mase na IF o raz Cycling Carb (jestem endomorfem nie chce się zabardzo zalać) Redukcje zaczynałem od ~100kg a wczoraj waga pokazała 74,4kg Cel: masa jakościowa Start: 07.10.2013 Czas trwania: ~5 miesięcy Suplementy: różne Trening: Push & Pull przez najbliższe 12 tyg później zobaczymy Jeśli chodzi o dietę to jest IF. Takie pogranicze IF – skierowane bardziej na masę. W każdy dzień 4-5 posiłki: DT od ~10.25 do 20.00 (10h uczta/14h post) DNT od ~12.20 do 20.20 (8h uczta/16h post) +/- 1H Zapotrzebowanie: 66 + (13,7 * 74,4) + (5*180) – (6,8*17) BMR=~1960kcal BMR x MNOŻNIK mnożnik = 1,2 =~2350kcal 2350 x 110% =~2500KCAL moderate days=160g białka(2.2g/kg)/160g węglowodanów(tyle samo co białka)/135g tłuszczów(reszta kcal) high carb day=160g białka/200g węglowodanów/135g tłuszczy Low carb day=160g białka/144g węglowodanów/135g tłuszczy Główne źródła białka:Mięso/ryby/jaja/twaróg/whey Główne źródła węgli:kasze/płatki owsiane/wafle ryżowe/owoce Główne źródła tłuszczy:makrela/orzechy/oleje/nasiona Przez ten tydzień będę stopniowo wchodził na kcal i patrzył co się dzieje Co do treningu: Push: klata, barki, tric - wyciskanie sztangielek/sztangi skos gorny 4x 10-6 - wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x 10-6 - wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6 - unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6 - wyciskanie francuskie ze sztanga / pompki na poreczach 3x 10-6 - uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2x 10-6 - uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 2x 10-6 Pull: plecy, nogi, bic - podciąganie na drążku 4x 10-6 - wioslowanie sztanga/sztangielka 3x 10-6 - Martwy Ciag lub Dziendobry 3x 10-6 - szrugsy 3x 10-6 -przysiady ze sztangą 4x10-6 - prostowanie nog w siadzie 3x 10-6 - wspiecia na palce w siadzie 3x 10-6 - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3x 10-6 Wymiary: Brzuch na wysokości pępka:75cm Biceps lewy/prawy:34/33 Klata:100 Udo góra lewe/prawe:57/57 Udo środek lewe/prawe:52/52 Prezentacja sylwetki: Luz przodem: http://iv.pl/images/71192658184668803172.jpg Tył luzem: http://iv.pl/images/72300721931003280120.jpg Najszerszy tyłem: http://iv.pl/images/70205622837494995523.jpg Najszerszy przodem: http://iv.pl/images/00402493027662115217.jpg Dwugłowe ramion przodem: http://iv.pl/images/37313343542513408415.jpg Dwugłowe ramion tyłem: http://iv.pl/images/29652237662253876714.jpg 3 głowy ramienia bokiem: http://iv.pl/images/64762644405955819983.jpg Mięśnie brzucha: http://iv.pl/images/33400148748166681670.jpg Klatka bokiem: http://iv.pl/images/28257664791734118258.jpg Hmm;] http://iv.pl/images/46323022702209470552.jpg Głównym celem jest podbudowa klatki bo lipa..;x Zmieniony przez - MrBlue w dniu 2013-10-07 09:07:46

    Odpowiedzi: 461 Ilość wyświetleń: 18573 Data: 2013-10-07 08:18:12 Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku

    Hejka od jakichś kilku tygodni przymierzałem się do IF, aż w końcu wystartowałem wczoraj, dlatego zakładam dziennik tutaj bo mam nadzieję pomożecie mi trochę kilka osób z tego działu mnie zna, ale dla tych co nie to tak w skrócie o mnie wiek 37lat (niestety parę dni temu stuknęło) wzrost 177cm waga obecnie ~94kg BF obecnie - 18% (odczyt z wagi tanita) typ budowy - typowy endomorfik moja przygoda z siłką zaczęła się na samym początku szkoły średniej i trwała przez 5 lat (do samego końca), przy czym wtedy leciał tylko prawidłowo trening (na prawidłowe żarcie nie było kasy) potem były studia, później praca siedząca przed kompem i bardzo mocno się zapuściłem, waga doszła w okolice 130kg miałem kilka prób zrzucenia fatu, aż w końcu w 2012 trafiłem na forum które "poprowadziło mnie" i udało mi się zrobić redu tak jak należy (wakacje 2013) jak ktoś ma ochotę poczytać jak startowałem, to zapraszam do prześledzenia moich 2 dzienników wszystko opisane dzień po dniu włącznie z fotkami link do dziennika (ze skrótami co gdzie i jak) http://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby_v.2-t1018031.html tutaj takie małe foto podsumowanie tamtego okresu /SFD/Images/2015/11/2/d3c4ac4dbe3e4de5b4f365eae866f66f.jpg /SFD/Images/2015/11/2/d5683b2b190e4ae6839ba794337c1e00.jpg niestety po tym okresie trochę błądziłem, raz masa, raz redu i tak w kółko z różnymi efektami, za które odpowiadały w większości różne zawirowania (priv, zawodowe i inne) drugi raz nie udało mi się zejść tak nisko z BF'em, brak motywacji, a raczej świadomość tego że jak się zepnę to dam radę, ale po co (takie głupie myślenie) od kilku miesięcy ciągnąłem redukcję, ale słabo z motywacją było i okresy redukcyjne przeplatałem okresami z mniejszym lub większym podjadaniem obecnie forma jest taka sobie (jakaś tam krata się przebija), na weekendzie zrobię aktualne foty to wrzucę (BF będzie pomiędzy 15-20%) wiem po sobie że potrafię trzymać dość restrykcyjnie dietę, głód mi nie straszny, dlatego powinienem wytrzymać post, a po poście tego żarła będzie tyle że nie będę miał już za bardzo ochoty na podjadanie na ten moment chcę wejść na dodatni bilans i polecieć tak do końca roku, po świętach chcę zrobić kolejne podejście pod redukcję (tym razem na IF) obecnie dokuczał mi ból w prawym kolanie przy dłuższych biegach, więc teraz ciężko było by mi kontynuować redu, mam nadzieję że do końca roku mi przejdzie, dodatkowo dokucza mi też prawy bark (dość ciężko idą mi wszelkiego rodzaju wyciskania) oprócz siłki leci u mnie jeszcze tenis (w zimie mało) oraz bieganie (ale je na razie ze względu na kolano odpuszczam) od dziś lecę 4 dniowym splitem 1 barki, obręcz barkowa, triceps 2 czworogłowe, łydki 3 klatka, biceps 4 plecy góra, plecy dół, dwugłowe, przedramiona (do tego dorzucam 1-2 x tydz brzuch) tenis raz w tygodniu w czwartek późnym wieczorem priorytet ma iść na barki i klatkę (która jest najsłabszą partią u mnie) dieta zbilansowana, choć nie wiem czy przez krótkie okno nie będę musiał czegoś zmieniać no to lecimy Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-11-02 14:38:18

    Odpowiedzi: 463 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2015-11-02 14:37:13 Liczba szacunów: 18
  • Pomocy - trening, masa/redukcja?, IF

    Temat
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Witam wszystkich użytkowników forum :) Na wstępie wypadałoby się przedstawić, tak więc moja kochana rodzicielka nazwała mnie Sebastian, mam 19 lat. Ważę 69kg a mój wzrost to jedyne 173 cm. Piszę tego posta ponieważ potrzebuję pomocy związanej z moją dietą, moim treningiem i ogólną chęcią dowiedzenia się czegoś więcej od bardziej doświadczonych kolegów bądź i koleżanek. Na siłownię uczęszczam już od około 3 miesięcy, do tej pory robiłem trening ogólnorozwojowy i stosowałem tak zwaną dietę na masę, która za sekundę przedstawię. Jakoś miesiąc temu zapytałem się trenera czy mógłby mi rozpisać trening dzielony, o co poprosiłem, dostałem. Tutaj jest czas i miejsce na moje pytanie. Czy moglibyście rzucić okiem na moją dietę, na zdjęcia mojej sylwetki, na rozpisany trening i odpowiedzieć na kilka moich pytań? Z góry uprzejmie dziękuję za każdą możliwą pomoc. Dieta na rozbudowę masy mięśniowej: (muszę się przyznać, że bardzo często kurczaka zastępowałem tuńczykiem z puszki w sosie własnym) Posiłek 1 80g płatków owsianych + 4 jaja gotowane + banan białko: 28g, węglowodany: 90g, tłuszcze: 18g kcal: 710 Posiłek 2 100g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego/kaszy gryczanej + 125-150g piersi z kurczaka + brokuły gotowane/fasola szparagowa/cały pomidor + 10g oliwy z oliwek białko: 25-30g, węglowodany: 74g, tłuszcze: 10g kcal: 396 Posiłek 3 100g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego/kaszy gryczanej + 150g łososia grilowanego/mintaja smażonego + brokuły gotowane/fasola szparagowa/cały pomidor białko: 25-30g, węglowodany: 74g, tłuszcze: 15g kcal: 300 Posiłek 4 100g twarogu chudego lub półtłustego + 3 kromki pieczywa z pełnego ziarna + 20g orzechów włoskich ze słonecznikiem białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 20g kcal: 513 W diecie mam: białko ok. 130g węglowodany ok. 310g tłuszcz ok. 60g kcal ok. 2100 Trening: Poniedziałek - trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h Wtorek - trening siłowy - klatka piersiowa + bicepsy Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12/10/10-8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12/10/10-8 wyciskanie na maszynie 3x12/10/10-8 butterfly 3x12/10/10-8 Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemian 3x15 uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12/10/10-8 uginanie przedramion za pomocą drążka w bramie 3x12 Na dobitkę brzuch: unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20 spinanie na maszynie 3x15-20 Środa - trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h Czwartek - trening siłowy - plecy + tricepsy Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12/10/10-8 wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 3x12/10/10-8 przyciąganie na maszynie 3x12/10/10-8 wyprosty na ławce rzymskiej 3x12/10/10-8 Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangielką 3x12/10/10-8 prostowanie przedramion ze sztangielką w podporze 3x12/10/10-8 prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 3x12/12/12 Na dobitkę brzuch: unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20 spinanie na maszynie 3x15-20 Piątek - trening aerobowy - najczęściej bieżnia 5km tempem 6-8 km/h Sobota - trening siłowy - barki + nogi Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3x12/10/10-8 wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x12/10/10-8 wznosy ramion przodem ze sztangielkami 3x12/10/10-8 odwrotny butterfly 3x12/10/10-8 szrugsy ze sztangielkami 2x15-20 Nogi: wyciskanie na suwnicy 3x12/10/10-8 prostowanie na maszynie 3x12/10/10-8 uginanie na maszynie 3x12/10/10-8 wspięcia na palcach siedząc 3x15 Na dobitkę brzuch: unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x15-20 spinanie na maszynie 3x15-20 Tak wygląda mój trening tygodniowy na siłowni. Tutaj pojawiają się moje pytania: Czy waszym zdaniem, po wglądzie w moje zdjęcia, mogę tę dietę stosować na IF (Intermittent Fasting, 18-20h niejedzenia, 4-6h jedzenia)? Moim zdaniem mam za dużo tkanki tłuszczowej, a stosująć IF mógłbym się jej pozbyć, aby mięśnie były bardziej widoczne? Czy na tym etapie przydałoby się już stosować jakieś suplementy (białko, witaminy, aminokwasy)? Od zawsze moim kompleksem był wzrost, przypomnę, 173 cm w wieku 19 lat. Czy mogę stosować takie produkty jak kolega w tym temacie - http://www.sfd.pl/Poradnik_Jak_zwi%C4%99kszy%C4%87_WZROST.-t475122.html oraz czy jest to nieszkodliwe? Czy ogólnie dieta i trening wyglądają okej? Z góry uprzejmie i serdecznie dziękuję za pomoc :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/cccae0dcbab94036aad0da7d631081c2.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/52e3d2d52a504dc0ba77fbcf4b6284f2.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4feccc10c64e400494cd26c6161f0f69.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c9a9180568be4eb5a641a728bcbe3614.jpg Zmieniony przez - justanordinaryguy w dniu 2013-11-04 00:08:47 Zmieniony przez - justanordinaryguy w dniu 2013-11-04 00:10:32

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 941 Data: 2013-11-04 00:05:43 Liczba szacunów: 0
  • BlackBolt - If you can dream it, You can do it !

    Temat
    Dzienniki Treningowe

    Witam ! Nazywam się Przemysław Sperka (l. 30) - dla znajomych Drzewo, Drzewiasty lub po prostu Przemcio :D. Pochodzę z Kielc. Studiuję fizjoterapię (I rok) . Kulturystyką interesuję się od dawna ale jako życie lubi nam płatać różne figle, to raz się ćwiczyło raz nie - jak czas pozwalał czy obowiązki. Poza tym całe życie można powiedzieć byłem "pulchny" i co wiązało się z wieloma problemami zdrowotnymi. Z początkiem tego wziąłem się za siebie i udało mi się zbić trochę tej okropności jaką jest tkanka tłuszczowa ( dla niektórych może ;> ) Obecnie jestem trenerem personalnym na jednej z naszych kieleckich siłowni. Cały czas staram się nabywać nowej wiedzy na temat treningu/diety/suplementacji bo jak to ktoś powiedział - "człowiek uczy się całe życie". Nie ukrywam że jedną z przyczyn która spowodowała że zakładam u Was swój dziennik jest właśnie ta wiedza którą przekazują min Adam Tested czy Szmexy - pozdrawiam :) a którą bardzo fajnie się czyta i przyswaja. - koniec wazeliny :D Mam nadzieje że uda mi się tutaj zaaklimatyzować i prowadzić sumiennie swój dziennik . jestem otwarty na sugestie i pomysły czy korekty względem moich treningów czy diety. Wiek: 30 Waga: 75,7 Wzrost:183 Obwody: Biceps:38 Udo: 55 Klatka:107 Pas (najwęższe miejsce):77 Łydka:37 Jak widać potrzebna jest masa ! :D Zacznę może od tego że od jakiegoś czasu byłem na CC i zjechałem z 88 na 74,5 w ciągu 4 miesięcy Ostatnim treningiem jaki wykonywałem był PHAT 4 dniowy Jestem tydzień po roztrenowaniu Z ciekawości na to jak będzie pracować mój organizm testuje diete CBL - Carb Back Loading na treningu PPL + shoulder shocker (trening 4xweek) Wczoraj zacząłem pierwszy dzień na niskich WW- planowo w niedzielę zamierzam wskoczyć na normalną miskę Mój obecny trening: PUSH -Wyciskanie sztangi na barki siedząc (ławka lekko odchylona-duże ciężary) 5x6-8 -Wyciskanie hantli płaska lub siedząc z pionowym oparciem 5x8-12 + dropset w ostatniej serii -Pompki na poręczach (szeroko) + lekkie rozpiętki 5x8+15 -Triceps wyciąg lub wzniosy bokiem 5x15 -Rotatory 3x15 PULL -Podciąganie szeroko (z dodatkowym obciążeniem) 5x6-8 -Wisło hantlą 5x10-12 -Podciąganie podchwyt lub równoległe (do brzucha) 5x6-8 - wiosłowania dwoma hantlami leżąc na ławce lub odwrócony butterfly (dawno nie robiłem) 5x15 -face pull 5x15 - combo shoulder shocker 5x15+15+15 Legs: siady - 8x8 wypychanie na suwnicy 5x8 unoszenie podudzi 5x10 wspięcia na palce 6x15 bieżnia 2x 30min Progresja liniowa – co tydzień dokładka obciążenia zamierzam dorzucić jeszcze ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie/stabiliujące postawę kręgosłupa, może basen od czasu do czasu Dieta: okres wprowadzający: 2900kcal 180gB/ max 30gWW / 220gT później DT: 180B / 380W / 75T DNT: 180B / 250W / 105T wczoraj odbył się pierwszy trening PUSH: 28.10.14 PUSH 1.Wyciskanie sztangi na barki siedząc (ławka lekko odchylona-duże ciężary) 5x6-8 10/8 10/8 10/8 10/8 10/8 2.Wyciskanie hantli płaska lub siedząc z pionowym oparciem 5x8-12 + dropset w ostatniej serii -płaska 25/12 25/12 25/12 25/12 25/12+ dropset 20/8 14/8 10/8 3.Pompki na poręczach (szeroko) + lekkie rozpiętki 5x8+15 1.CC/15/15/15/12/10 2.8/15 8/15 8/15 8/15 8/15 4.Triceps wyciąg lub wzniosy bokiem 5x15 wznosy bokiem 4/15 4/15 4/15 4/15 4/15 5.Rotatory 3x15 - pompki renegata/hantle 14kg Ad1) -ćwiczenie to wykonuję na m. smitha więc nie liczę sztangi tylko same odważniki Ad4) -wznosy wykonywałem różnymi sposobami- tym razem sprawdzam metodę, którą prezentował Adam na jednym ze swoich filmików i trzeba przyznać że daje radę Ad5) - jeśli chodzi o tego typu ćw to będę rotował - dziś były pompki renegata /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/030d5c629e934816ad1a8bd0c10185f6.jpg

    Odpowiedzi: 315 Ilość wyświetleń: 11290 Data: 2014-10-28 15:56:29 Liczba szacunów: 0
  • Redukcja na IF- uwagi/ ocena diety mile widziana

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku

    Witam. Rozpoczynam swoją przygodę z IF. Poniżej ankieta, zdjęcia i parę informacji na temat moich dotychczasowych działań. Płeć: mężczyzna Wiek: 29 Waga: 105 Wzrost: 191 Obwód klatki: 110 Obwód ramienia: 42,5 Obwód talii: 91 Obwód uda: 66 Obwód łydki: 43 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22% Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia, trening 5x5 ( szczegóły napiszę poniżej) Odżywianie: kombinuję z dietą od jakiegoś czasu. Od 2 miesięcy odżywianie raczej chaotyczne. Wcześniej dieta typu low- carb ( mogę wkleić harmonogram posiłków jeśli będzie taka potrzeba). Od kilku dni stosuję dietę wklejoną poniżej. Cel: redukcja ( najchętniej przy jednoczesnej minimalnej utracie mizernej ale zawsze tkanki mięśniowej) Ograniczenia żywieniowe: alergia pokarmowa: jaja, zboża Stan zdrowia: dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: CLA, omega- 3, bcaa, odżywka białkowa, witaminy. Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak Stosowane wcześniej diety: opisałem powyżej ( podpunkt " Odżywianie") Zdjęcia Przód: http://i.imgur.com/rRZTPRk.jpg Bok: http://i.imgur.com/w7okREk.jpg Krótki opis moich działań Wystartowałem we wrześniu zeszłego roku z poziomu 122 kg i około 27% bf. Jako osobnik nie sportowy pierwsze 2,5 miesiąca polegały na różnych ćwiczeniach, głównie na maszynach ( coś w stylu treningu obwodowego), bez konkretnej diety ( tylko ograniczenie porcji i spożywania niektórych produktów). Następne 1,5 - trening i dieta rozpisana przez trenera: 4x w tygodniu, naprzemiennie ćwiczenia na górne/ dolne partie ciała, zazwyczaj 3 serie 20/15/12 + 20-30 minut bieżni po każdym treningu. Dieta w tym okresie low- carb około 2500 kcal. Kolejny okres to 2 miesiące przerwy. Ponownie wróciłem na siłownię na początku marca. Dieta trzymana " na oko" + sporo alko w weekendy i od czasu do czasu przerwy w treningach ( wyjazdy, delegacje, wakacje i inne atrakcje... ), stąd podejrzewam mizerne efekty jak na taki okres czasu. Od połowy kwietnia jestem na treningu 5x5, 3 razy w tygodniu ( pn, śr, pt): Workout A Squat- 3 serie rozgrzewki: 2x 50% ciężaru roboczego/ 1x 75% 5 serii roboczych po 5 powtórzeń Bench Press- 3 serie rozgrzewki, 5x5 serii roboczych/ powtórzenia Barbel Row- 5x5 serii roboczych/ powtórzenia Workout B Squat- analogicznie do planu A Overhead Press- 5x5 serii roboczych/ powtórzenia Deadlift- 1x5 seria robocza/ powtórzenia Dodatko: pn- biceps 2 ćwiczenia, 4 serie, 10- 12 powtórzeń śr- triceps analogicznie bo bicepsu pt- przedramiona + brzuch Progresja ciężaru: 2.5 kg/ trening/ ćwiczenie ( martwy ciąg: 5kg/ trening) Dieta System IF stosuje od 4 dni. Obliczone zapotrzebowanie ~3k kcal. Ze względu na redukcję starałem się utrzymać kcal na poziomie 2600- 2700 kcal ( korzystam z dziennika posiłków Mr. Big- w nim wartość kaloryczna wszystkich posiłków jest niższa o około 100 kcal). Model jedzenia to IF 16/8. Ze względu na i tak sporą objętość postu nie wklejam konkretnych diet. Na początek chciałbym ustalić rozkład makroskładników i zapotrzebowania w poszczególne dni. Biorę 2 opcję pod uwagę: opcja nr 1 Dni treningowe: 2800kcal ( -15% TDEE) B/T/W: 2,5/0,7/2,5 40%(265g)/40%(265g)/20%(59g) Dni nietreningowe: 2600kcal ( -20% TDEE) B/T/W: 2,5/1,3/0,8 37%(265g)/16%(110g)/47%(146g) opcja nr 2 W tej opcji skorzystałem z tego kalkulatora. TDEE: 3300 kcal. Dni treningowe: 3300kcal B/WW/T 2,2/0,6/4,3 28%(231g)/54%(448g)/18%(66g) Dni nietreningowe: 2300kcal (-30% TDEE) B/WW/T 2,2/0,8/1,1 40%(231g)/15%(87g)/45%(116g) Dni nie treningowe nie różnią się od siebie za bardzo ( oprócz ilości kalorii, rozkład makroskładników jest podobny). Interesuje mnie różnica w dni treningowe oraz ogólna ilość kcal. Którą opcję wybrać: 0/-30 czy -15/-20 ? Czy rozkład makroskładników i różnica między podażą WW/T w dni treningowe i nie treningowe jest lepsza w przypadku opcji 1 czy 2 ? Dodam jeszcze, że trenuje na czczo, przed treningiem łykam BCAA w ilości około 10g ( wiem, że zaleca się większą ilość prze treningiem bądź spożywanie aminokwasów w trakcie treningu. Wcielę to w życie przy okazji najbliższych zakupów w/w ). Zmieniony przez - popsuj w dniu 2013-06-09 14:47:40

    Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 2379 Data: 2013-06-09 00:12:39 Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]przemekb102/redukcja na IF ~15kg/12 % FAT

    Temat
    Odchudzanie i forma po męsku

    Płeć : mężczyzna Wiek : 20 Waga : 97 Wzrost : 187 typ budowy : endomorfik Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca w domu Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x trening siłowy, 2x aeroby Odżywianie : od 3 tygodni na diecie wysokobiałkowej Cel : redukcja 15kg wagi/12-13% fatu Ograniczenia żywieniowe : BRAK Stan zdrowia : B. DOBRY Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x trening siłowy, 2x aeroby, 1x basen Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa, BCAA Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK Stosowane wcześniej diety : wysokobiałkowa, 3 tygodnie - 4kg Cześć :) Od ponad 3 lat mój brzuszek rośnie i rośnie, z drobnymi przerwami (praca sezonowa za granicą), ale ostatni rok był katastrofalny wręcz - przytyłem ponad 15kg! Spowodowane to było praktycznie zerową aktywnością fizyczną. Jako, że prowadzę własną, chałupniczą firmę, to nieraz całe dnie przesiadywałem przed laptopem. Odżywianie się też nie było najlepsze. Po świętach moja waga osiągnęła krytyczny poziom - przekroczyła 100 kg. https://imagizer.imageshack.us/v2/267x452q90/15/p9g0.jpg Wtedy też stanowczo powiedziałem sobie dość - trzeba coś z tym zrobić! I tak oto od ponad 3 tygodni chodzę systematycznie na siłownię i jestem na diecie. Pierwsze efekty było zadowalające - przez ten okres schudłem prawie 4kg, najwięcej w pierwszym tygodniu. Dieta - standardowo, 5-6 posiłków dziennie, 2g węgli, 2.5g białka, 1g tłuszczu na kilogram masy - takie to było wartości w przybliżeniu. Jednak dieta, jaką do tej pory prowadziłem była bardzo niewygodna dla mnie. Firma się rozkręca, coraz częściej mam związane z tym wizyty w urzędach, spotkania, zacząłem też intensywnie dokształcać się pod kątem języka angielskiego - to wszystko spowodowało, że przygotowywanie takiej ilości posiłków i jedzenie ich przez cały dzień strasznie mnie ograniczało. I wtedy przypadkiem trafiłem na artykuł o IF, temat mi się spodobał, więc się zagłębiłem i podjąłem decyzję - spróbuję! Nie dość, że mój dzień będzie łatwiejszy do ogarnięcia, to jeszcze dieta będzie przyjemniejsza ze względu na mniejszy rygor odnośnie dobierania składników. Nie mam tu na myśli tego, że połowę zapotrzebowania będę wypełniał śmieciowym jedzeniem, ale bez obaw mogę sobie dodać do kuraka mój ulubiony sos słodko-kwaśny, albo w dni treningowe uzupełniać węgle jakimś batonikiem - bardzo fajna perspektywa. Ale koniec zanudzania, do rzeczy: - zamierzam zrzucić około 15kg, co powinno się przełożyć na jakieś 12-13% tkanki tłuszczowej. I na pewno nie skończę na tym przygody z siłownią, wręcz przeciwnie ;) - 3 razy w tygodniu przeprowadzam trening FBW. Do tej pory po każdym robiłem jeszcze aeroby oraz dodatkowe 2x w tygodniu, jednak na IF nieco zmienię taktykę - 3x w tygodniu FBW, 2x aeroby po 40 min i 1x 45 min basenu. - Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2700 kcal. - W dni treningowe (FBW) podwyższam je o 10%, czyli 2900-3000 kcal oraz podkręcam węgle do ok. 300 gram. - W dni nietreningowe obniżam je o 30%, czyli 1800-1900 kcal i obniżam węgle do 100 gram. - Treningi będę wykonywał na czczo. Przed treningiem zażyję 10g BCAA i 5g w trakcie. Okno żywieniowe wstępnie ustawiam na 8h i jak najszybciej będę chciał je skrócić do 6/5h. Tak naprawdę zacząłem dzisiaj, wiec opiszę swoje pierwsze wrażenia ;) Otóż poranny okres postu nie sprawił mi żadnego problemu, bardziej się obawiam wieczorowego. Może to związek z tym, że wczoraj ostatni posiłek zjadłem około północy, ale odkąd pamiętam, rano głód mi się szybko nie włącza ;) W każdym bądź razie, dzisiaj troszkę zaspałem i wstałem około godziny 10.00. Poranne "ogarnięcie się", mocna kawa i ok. 11.30 byłem na siłowni. Był to mój pierwszy trening siłowy na czczo, wiec się trochę obawiałem. Wyglądał on następująco: https://imagizer.imageshack.us/v2/535x495q90/809/ixtv.png Czułem się troszkę dziwnie robiąc przysiady (może to wina mocnej kawy), jednak potem było wręcz super i energia rozpierała mnie jeszcze po treningu - nie spodziewałem się czegoś takiego. o 13.30 zjadłem pierwszy posiłek, jednak nie będę go teraz opisywał, tylko wrzucę swój cały jadłospis pod koniec dnia. Trzymcie za mnie kciuki! ;) Pozdrawiam Zmieniony przez - przemekb102 w dniu 2014-01-28 16:02:04 Zmieniony przez - przemekb102 w dniu 2014-01-28 16:04:35

    Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 1810 Data: 2014-01-28 16:01:12 Liczba szacunów: 0
  • Ocena planu na masę przy diecie IF

    Temat
    Trening dla zaawansowanych

    ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Fanatyko PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 25 WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ciągły 2lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 77 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 OBWÓD BICEPSU: 35 OBWÓD ŁYDKI: 39 OBWÓD UDA: 57 OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108 OBWÓD BARKÓW: OBWÓD NADGARSTKA: OBWÓD KOSTKI U NOGI: ****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU************************** WAGA CIAŁA: 77 PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 10mm GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 14mm GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: SUMA GRUBOŚCI FAŁD: WYNIK TOTALNY BODY FAT: ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: 90x5 MARTWY CIĄG: 125x5 WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x5 WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x5 WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55x5 ****CEL************************************************* INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 10-12tyg MASA JAKOŚCIOWA INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : POPRZEDNIO ROBIŁEM : HST - bez negatywów, bo nie mam z kim ich zrobić ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE: PRZEBYTE KONTUZJE: ALERGIE: PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK ****SPRZĘT********************************************** PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: - ławka regulowana od -45* do 90* - stojaki - drążek rorzporowy - poręcze - gryf prosty i łamany - sztangielki - modlitewnik ****DIETA************************************************* JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: IF PODAZ KALORII: DT - 3400kcal/ DNT - 2400kcal ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: Poniżej 1g ~50-60g/ Powyzej 1g ~80-90g ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-7g ~520g/ 3-4g ~250g JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: IF - j.w. PODAZ KALORII NA START: ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ****PYTANIA DODATKOWE********************************** CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko, witaminy, kreatyna CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa %-) *************************************************************** Witam, Proszę o ocenę planu treningowego. Jest to lekko przerobiona rozpiska z innego forum. Generalnie plan z naciskiem na klatkę i barki, co mi odpowiada - szczególnie barki. Chcę plan 4 dniowy, ponieważ nigdy częściej niż 3 dni w tyg nie ćwiczyłem. Może to coś da %-) PN - Pull 1. MC 5x8 2. Wiosło hantlem 5x8 3. Drążek wąsko/szer barków nachwyt z obciążeniem 5x8 (mam tylko 80cm drążek rozporowy - szerzej łokcie przeszkadzają) 4. Unoszenie na boki hantlami 5x10 (przy podciąganiu sztangi do brody dokuczają mi nadgarstki) 5. Szrugsy hantlami 5x10-15 6. Uginanie sztangi 5x10 WT -Push 1. Sztanga skos dodatni 5x8 2. Dipsy 5x10 3. Military 8x8 4. Francuskie sztangą 5x10 CZW - Nogi 1. Przysiad sztanga na barkach 5x8 2. Front przysiad 5x10 3. MC na prosych 5x8 4. Wspięcia na palce 4x10-15 PT - Push - jak we wtorek. Wychodzi w całym tygodniu: Klata - 20 serii Barki - 21 serii Plecy - 15 serii + 5serii szrugsy Nogi - 19 seriie Bic - 5 serii - nie za mało? ew. mógłbym dać uginanie hantli w czwartek 4-5 serii. Tric - 10 serii W oryginale było sporo więcej serii na klatę, ale nie chcę się przeorać :mlot: Czy jest sens zrobić 2 zestawy Push? Ale wolę nie bawić się w push lekko/ciężko, dawać rozpiętki itd. Raczej ciężkie podstawy. Ciężar startowy ~60% na daną liczbę powtórzeń. Robić stałym ciężarem te 5x8, czy zrobić piramidkę z progresją ciężaru i robić np. 12/10/9/8/6 ? Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2012-09-13 13:32:00

    Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1835 Data: 2012-09-13 13:31:10 Liczba szacunów: 0