Ile białka potrzebuję? „Jak nas oszukują firmy”, „Kłamstwo proteinowe”

Jeśli chcesz rozpocząć wojnę na dowolnym forum, zapytaj o „idealną ilość protein”, „najlepszy trening”, dozowanie węglowodanów przed i po treningu, najlepsze ćwiczenia na daną partię mięśniową lub najlepszy cykl dopingowy.

1. Zacznijmy od podstaw
2. Ile białka należy dostarczać?
3. Czy to prawda, że węglowodany zwiększają efekty hipertroficzne, jeśli są spożywane razem z białkiem?
4. Czy to prawda, że stosowanie większych dawek protein nie ma sensu?
5. Próg leucynowy
6. Werdykt końcowy i zalecenia praktyczne
7. Jak to może wyglądać?

Nie chodzi mi o pogłębianie chaosu, przedstawiam swoje zdanie, potwierdzone długim stażem treningowym, lekturą kilkudziesięciu książek dotyczących dietetyki, fizjologii, biochemii i treningu, oraz oparte o różnorakie badania naukowe, które regularnie tłumaczę.

Nikomu nie bronię mieć własnego zdania. Niemniej warto pamiętać, iż w dobie YouTube i Instagrama, w Internecie łatwo dystrybuowane są mity oraz kłamstwa. W Polsce też funkcjonowała „farma trolli”. Były to opłacone osoby, które miały rozpalać dyskusje polityczne. Najbardziej zabawne, iż pogrywały one obie strony barykady. W Rosji opłacone trolle i automatyczne systemy (sieci botów) publikowały z fałszywych kont na Twitterze nieprawdziwe informacje dotyczące szczepionek.

W świecie kulturystycznym również występuje to zjawisko. W celu „nabijania wyświetleń” powiela się nieprawdziwe lub kontrowersyjne opinie. Wyświetlenia = pieniądze z reklam. Więcej wyświetleń dla wielu osób świadczy o wyższej wartości merytorycznej prezentowanych treści. Nic podobnego.

Najlepsze książki i badania marnie się sprzedają, bo nikt ich nie rozumie. Istnieją bezwartościowe, pełne błędów kanały, mające miliony widzów (np. V Shred; 1.43 mln subskrypcji) i w 100% merytoryczne, poparte wiedzą naukową, o dużo mniejszym zasięgu (np. Shredded Sports Science dziesięciokrotnie mniej widzów).

Zacznijmy od podstaw

Przyjmuje się, iż sportowiec potrzebuje protein, węglowodanów i tłuszczów. Problem w tym, iż gdy zaczniemy wchodzić w szczegóły, wybuchają konflikty, a każdy specjalista ma inne zdanie w tej materii. Powiem najprościej, jak się da: nie jestem zwolennikiem budowania masy i siły przy wykorzystaniu diety niskowęglowodanowej czy wręcz ketogenicznej. Brakuje też potwierdzenia, by taka dieta była skuteczna dla hipertrofii. Z drugiej strony, jeśli u kogoś taki model żywieniowy się sprawdza, to czemu ma z niego rezygnować?

Ile białka należy dostarczać?

Bardzo często opracowania przedstawiające „ugruntowane wytyczne żywieniowe” nie nadążają za zmianami wynikającymi z badań naukowych. Bardzo powoli i niechętnie zmienia się podejście do protein. Do tej pory myślano, iż stanowią wielkie zagrożenie dla wątroby i nerek. Okazało się, iż jest to nieprawda, przynajmniej, jeśli chodzi o zdrową część populacji. 

Według A.Payne i H. Barker („Dietetyka i żywienie kliniczne”), w przewlekłej chorobie nerek (stadium 3-4) należy dostarczać 0,6 – 1 g protein na kg IBW (wzorcowej, idealnej masy ciała). W stadium 5. przy hemodializie i dializie otrzewnowej zalecana podaż jest większa (wynosi odpowiednio 1-1,2 g oraz nawet 1,5 g na kg IBW).

Zalecania ilości protein wg różnych źródeł:

• Lemon i wsp. proteiny powinny stanowić 12-15% podaży energii, oszacowano na podstawie przeglądu badań, literatury
• Kreider 1,3-1,8 g na kg masy ciała, oszacowano na podstawie przeglądu badań, literatury
• Phillips 12-15% podaży energii powinno pochodzić z protein, oszacowano na podstawie przeglądu badań, literatury
• Lemon 1,5-2,0 g na kg masy ciała, oszacowano na podstawie przeglądu badań, literatury
• Campbell i wsp. 1,4-2,0 g na kg masy ciała, oszacowano na podstawie przeglądu badań, literatury
• wg Ireny Celejowej dla ciężarowców, zapaśników oraz biatlonistów, dopuszczalne jest spożywanie od 2,4 do 3,0 g białka na kilogram masy ciała (podczas treningu i zawodów u sportowców klasy olimpijskiej)

Czy to prawda, że węglowodany zwiększają efekty hipertroficzne, jeśli są spożywane razem z białkiem?

W nielicznych badaniach sprawdzano wpływ węglowodanów z białkiem (lub aminokwasami) i zestawiano to z oddziaływaniem samego białka (lub aminokwasów) na syntezę białek mięśniowych. Badania te (Staples AW; Koopman R.; Glynn EL) pokazują, że dodanie węglowodanów do dawki białka, o której wiadomo, że maksymalnie stymuluje syntezę białka (20–25 g wysokiej jakości białka bogatego w leucynę), nie ma wpływu na syntezę czy hamowanie rozpadu białek mięśniowych.

Takie same były wyniki badania dotyczącego osób w starszym wieku. Dodanie 30 g lub 90 g węglowodanów do 20 g niezbędnych aminokwasów, daje taki sam wpływ na syntezę białek i rozpad białka, bez względu na wielką różnicę w insulinemii w obu grupach. Wydaje się, że insulina zwiększa syntezę białek w dawkach farmakologicznych, co oznacza, że nie można osiągnąć tego efektu poprzez suplementację węglowodanami.

Jednak, czy badanie Erin L. Glynn i wsp. może być wiarygodne, skoro używano niewytrenowanych, tłustych osób, o niewielkiej masie mięśniowej. Poza tym badano syntezę białek nie po zakończonym treningu siłowym, ale w ciągu zwykłego dnia. Dlatego nie dziwi mnie, że podanie 10 g EAA (niezbędnych aminokwasów), dało podobne efekty, jak 10 g EAA z dodatkiem 30 g cukru czy 10 g EAA i 30 g alaniny.

Czy ma to odniesienie do osoby wytrenowanej, ważącej ponad 100 kg i mającej 10 kg tkanki tłuszczowej, która ukończyła ciężki trening siłowy i/lub interwały? No właśnie. Potrzeby sportowców są inne, osób niewytrenowanych zupełnie różne. Nieaktywnym fizycznie wystarczy 1 g protein na kg masy ciała, sportowcom może nie wystarczyć dostarczanie 2 g na kg masy ciała.

Badanie Koopman R. i wsp. ciężko uznać, by miało odniesienie do sportowców, chyba, że ktoś waży 71,3 ± 2,7 kg przy ~ 181 cm wzrostu. Ponadto trening był lekki, oparty o znikome ciężary i maszyny (w części dotyczącej nóg). Dlatego nie miało aż takiego znaczenia, czy do hydrolizatu kazeiny (~21 g) dodano mniej (~10,7 g) lub więcej węglowodanów (~43 g). Ale czy to ma przełożenie na cięższe, lepiej wytrenowane i ciężej trenujące osoby? Nie wydaje mi się.

Staples AW, te same problemy. Wykonano „trening”: 4 serie prostowania jednonóż nogi. Ciężko uznać, by 25 g protein dawało tu inne efekty niż 25 g białka i 50 g węglowodanów dla osoby ważącej 80 kg. Te same zarzuty i argumenty, co powyżej. Zupełnie inaczej ta sytuacja może wyglądać po wykonaniu ciężkiego treningu siłowego lub interwałowego, dla cięższych, silniejszych i lepiej wytrenowanych osób.

Czy to prawda, że stosowanie większych dawek protein nie ma sensu?

Tak mogłoby się wydawać. Skąd wziął się ten pomysł? Wielu naukowców badało relację pomiędzy dawką białka w porcji a hipertrofią, a właściwie to syntezą białek mięśniowych (MPS) po treningu. Przykładowo, Moore i wsp. (2009) ustalili, iż przyjmowanie 20 i 40 g protein daje podobne rezultaty.

Badanie opublikowano na łamach „The American Journal of Clinical Nutrition”. Zastosowano białko w postaci całych jajek. Spożycie 20 g białka dawało 89% odpowiedzi anabolicznej, którą uzyskano po spożyciu 40 g. Podobne tezy podchwytują głodni sukcesu autorzy filmów na Youtube. Widzicie te nagłówki: „Wielkie oszustwo z białkiem”, „Jak nas oszukują firmy”, „Kłamstwo proteinowe”? Nie tak szybko. Mam poważne zastrzeżenia.

Po pierwsze, nie wolno jednoznacznie postrzegać większej porcji protein jako zbędnej, nie biorąc pod uwagę, kto brał udział w badaniu. A byli to mężczyźni mający 1,82 ± 0,1 m wzrostu oraz ważący średnio 86,1 ± 7,6 kg. A to znaczy, że o ile 20 g protein chwilowo wystarczy dość lekkiej osobie (np. ważącej 79 kg przy 182 cm wzrostu), to zawodnikowi ważącemu 100, 110 czy 120 kg, ta sama ilość białka z pewnością nie wystarczy!

To tak, jakby twierdzić, iż 2000 kcal dziennie wystarczy każdemu. Może i wystarczy 50-kg kobiecie pracującej w biurze, która wykonuje trening na maszynach. Ciężko pracujący fizycznie mężczyzna ważący 100 kg będzie potrzebował 3500-4500 kcal dziennie (nie uwzględniając nawet treningu siłowego!), a ważący 180 kg strongman nawet 10 000 kcal dziennie!

Po drugie, inne będzie zapotrzebowanie na proteiny osoby nieaktywnej fizycznie (0,8-1,2 g na kg masy ciała), a np. zapaśnika klasy olimpijskiej (3 g na kg masy ciała i więcej) czy kulturysty (nawet 3-4,5 g protein na kg masy ciała).

Po trzecie, mężczyzn w badaniu było za mało, a trening, jaki wykonali, był zdecydowanie za lekki (czym jest kilka serii wyciskania nogami na suwnicy, prostowania i uginania nóg na maszynach).

Po czwarte, proteiny jajka mają dość wolną kinetykę. A to znaczy, że duża podaż białka nie ma w tym przypadku znaczenia. Nie ma, bo obserwacje prowadzono tylko przez 4 godziny. Jajko posiada prędkość przyswajania protein szacowaną na 3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h.

W ciągu 4 godzin przyswoi się ~12 g protein. Dlatego nie ma znaczenia, czy podamy 20 g czy 40 g białka w porcji. Jeśli to badanie ma czegoś dowieść, to naukowcy powinni skorzystać z szybko przyswajalnego białka (np. hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego – ich rola kończy się po kilku godzinach od spożycia porcji protein).

Próg leucynowy

Istnieje teoria, zgodnie z którą należy dostarczać odpowiednio dużej dawki leucyny w porcji, aby maksymalnie wpłynąć na anabolizm. Mówi się, iż w porcji białka powinno znajdować się więcej niż 3 g leucyny. Część badań potwierdza tą obserwację, z kolei inne dały odwrotne wyniki.

W eksperymencie Jordan M Joy i wsp. wzięło udział 24 początkujących, trenujących siłowo mężczyzn (trenowali co najmniej od roku). Wiek 21,3 ± 1,9 roku, waga, 76,08 ± 5,6 kg, wzrost, 177,8 ± 12,3 cm. Z badania wykluczono osoby, które stosowały jakiekolwiek suplementy diety 3 miesiące przed rozpoczęciem eksperymentu. W dni treningowe mężczyźni otrzymywali 48 g białka ryżowego (RPI) lub izolatu proteiny serwatkowej (WPI). Białko spożywali natychmiast po zakończeniu treningu. Trening i obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Mężczyźni ćwiczyli siłowo 3x w tygodniu (periodyzacja).

Wyniki po 8 tygodniach stosowania białka i prowadzenia treningu

1. sucha masa mięśni (czyli beztłuszczowa) – grupa RPI: 58,5 ± 5,5 kg wyjściowo, 59,5 ± 4,5 (4 tydzień) oraz 61,0 ± 5,6 kg (8 tydzień), wzrost o 2,5 kg
2.  sucha masa mięśni (czyli beztłuszczowa) – grupa WPI: 59,6 ± 5,2 (wyjściowo), 61,9 ± 4,5 (4 tydzień), 62,8 ± 5,2 kg; wzrost o 3,2 kg
3. tkanka tłuszczowa spadek w grupie RPI z 17,8 ± 6,0 kg (wyjściowo), do 16,6 ± 4,8 (4 tydzień) oraz 15,6 ± 4,9 kg (8 tydzień), spadek o 2,2 kg
4. odpowiednio WPI: 16,3 ± 5,1 (wyjściowo), do 15,7 ± 4,8 (4 tydzień) oraz ostatecznie 15,6 ± 4,9 kg (8 tydzień); czyli 700 g tłuszczu mniej
5. Wyciskanie leżąc: wzrost z 85,98 ±20,5 kg do 95,5±21,4 kg (grupa RPI) oraz 89,5±18,5 do 98,5±16,4 kg (grupa WPI)
6. Wyciskanie nogami: grupa RPI (z 220,0±38,5 do 28,8±37,2 kg) oraz odnotowano wzrost z 209,5±35,0 do 289,7±40,1 kg w grupie białka serwatkowego

Podsumowanie anaboliczności protein:

• 12 g proteiny ryżowej (RPI), leży w strefie nieefektywnej podobnie jak 12 g izolatu białka serwatkowego (WPI), zbyt mało leucyny
• 24 g proteiny ryżowej zawiera zbyt mało leucyny w porcji, 24 g WPI – jest idealne, podobnie jak 36 g proteiny ryżowej
• dopiero 36 g WPI lekko przekracza zapotrzebowanie, podobnie jak 48 g proteiny ryżowej
• po przekroczeniu pewnego progu podaży białka (odpowiednio rośnie ilość leucyny) - synteza białek mięśniowych wcale nie wzrasta!
• białka pochodzenia zwierzęcego zawierają więcej leucyny (8-11%) w porównaniu do roślinnych (6-8%). Wniosek? Mała ilość białka roślinnego (10-15 g) - nie zwiększa syntezy białek mięśniowych! Jednakże, jeśli ogólna pula energii zapewnia np. 30% z białek – efekty wzrostu masy mięśniowej są podobne, dla białek roślinnych i zwierzęcych

Powyższe badanie pokazuje, iż można z powodzeniem budować masę przy zastosowaniu białek roślinnych.

 

Grafika: optymalna podaż protein i zawartość leucyny w porcji. RPI = izolat białka ryżowego, WPI = izolat białka serwatkowego.

Źródło: "The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance"

Werdykt końcowy i zalecenia praktyczne

Kinetyka różnego rodzaju protein: rola izolatu kończy się po ok. 3,5 h, białka mleka czy białko kazeinowe działają o wiele dłużej (rola kazeiny i białek mleka skończyła się po ~7 h). Źródło: "Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement".

Dla kulturysty kluczowe jest podawanie protein co kilka godzin. W jakim odstępie czasowym? To zależy od rodzaju białka i jego kinetyki. Białka jaja zapewniają dowóz aminokwasów nawet przez 6-8 h, izolat czy hydrolizat białka serwatkowego - przestają mieć znaczenie praktyczne już po kilku godzinach. 

W badaniach rola izolatu białka serwatkowego skończyła się po ok. 3,5 h po spożyciu porcji 22,6 g protein, kazeina micelarna działała nawet po 6 h od spożycia porcji 23,2 g (energia: 993 kJ). Według historycznego badania Elizabeth G. Frame, po spożyciu 8 jajek z 237 ml mleka i wanilią (51-60 g protein) do 8 h po posiłku odnotowuje się zwiększoną ilość aminokwasów we krwi (w tym szczyt przypada na 2-3 h po posiłku).

Podobnie po zjedzeniu 500 g wołowiny podwyższone stężenie aminokwasów (i nieznacznie, insuliny) utrzymuje się wiele godzin po zakończeniu posiłku (stężenie leucyny rośnie do 3 h po posiłku i utrzymuje się na stabilnym poziomie przez kolejne godziny). Niemniej bardziej korzystne wydaje się regularne dostarczanie dopasowanych do wagi zawodnika porcji protein niż bombardowanie ciała 400 g porcjami np. wołowiny czy 100 g białka serwatkowego w porcji.

Można przyjąć, iż dzienna podaż protein może oscylować wokół 2-3 g białka na kg masy ciała, a węglowodanów 6-10 g na kg masy ciała (w zależności od celu, otłuszczenia i odnoszonych efektów). Istnieją osoby, które dobrze funkcjonują przy o wiele mniejszej podaży protein, ale to wcale nie znaczy, iż stosują optymalne dawkowanie białka. Zwiększona podaż białka ma szczególne znaczenie w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej lub gdy nie zaspokaja się potrzeb energetycznych organizmu (przy niewystarczającej podaży węglowodanów i/lub tłuszczów).

Kluczowy okres po treningu to pierwszych kilka godzin. Wtedy jest najlepsza pora na węglowodany i proteiny (np. z gainera lub wysokokalorycznego posiłku), ale… pamiętaj o tym, iż przesada zawsze kończy się odkładaniem tłuszczu! Korzystne jest podanie po zakończeniu sesji 0,4 - 0,6 g węglowodanów + 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (ważysz 80 kg, 0,4 * 80 kg = 32 g białka oraz 0,5 * 80 kg = 40 g węglowodanów). Według obecnej wiedzy, wydaje się korzystne dostarczanie przynajmniej 3 g leucyny w porcji protein (choć nie wszystkie badania potwierdzają tę teorię).

W końcu warto pamiętać, iż sama podaż protein nic nie znaczy. Według American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & American College of Sports Medicine, w celu zwiększenia hipertrofii należy dostarczać 44–50 kcal energii (z tłuszczów i węglowodanów) na kg masy ciała. Dla zawodnika ważącego 80 kg oznacza to podaż 3520 – 4000 kcal dziennie, dla zawodnika 100 kg 4400 – 5000 kcal dziennie, dla zawodnika 120 kg podaż 5280 – 6000 kcal dziennie itd.

W innych badaniach oszacowano, że na każdy nowo zbudowany kilogram mięśni potrzeba dodatkowo 6692 kcal energii z węglowodanów i tłuszczów. Z tym, że istnieją osoby, które nie przybierają na masie mimo kolosalnej nadwyżki energetycznej (nawet rzędu 1000 kcal dziennie) lub takiej, które tyją w nieproporcjonalny sposób mimo niewielkiej nadwyżki (nawet 300 kcal dziennie).

Wszystkie zalecenia należy wypróbować indywidualnie i dopasować do swojej sytuacji. Nie ma dużego sensu podaż samych protein, chyba że mamy do czynienia z osobą otłuszczoną, która za wszelką cenę musi redukować. Przy celu masowym, korzystne jest zestawianie węglowodanów lub tłuszczów i protein. 

Jak to może wyglądać?

• Śniadanie: 40 g protein (7:00); białko o wolnej kinetyce, np. jajka; można uzupełnić np. WPC, białkami pochodzenia roślinnego
• Drugie śniadanie: 40 g protein (10:00); np. jajka, mięso; można uzupełnić np. WPC, białkami pochodzenia roślinnego
• Obiad: 40 g protein (13:00); np. jajka, mięso, białka pochodzenia roślinnego
• Drugi obiad: 40 g protein (16:00); posiłek przedtreningowy, np. jajka, mięso
• Zaraz po treningu: np. porcja odżywki potreningowej, gainera (itd.)
• Kolacja: 40 g protein (19:00); posiłek potreningowy - białko o szybkiej kinetyce, np. WPI, WPH, względnie WPC (izolat, hydrolizat, koncentrat białka serwatkowego)
• Na noc: 40 g protein (20: 00 - 21:00); może być o wolnej kinetyce, np. kazeinowe, białko jaja lub mieszanki w/w

Razem: 240 g białka (6 x 40 g), czyli 3 g na kg masy ciała dla osoby ważącej 80 kg (nie licząc białka z odżywki potreningowej czy gainera). Osoby cięższe muszą umieścić więcej białka w każdym posiłku. 185 g piersi z kurczaka dostarcza ~40 g protein.

W każdym posiłku ilość węglowodanów dobierana jest w zależności od zapotrzebowania. Przy założeniu dostarczania 560 g węglowodanów dziennie, wychodzi ~93 g węglowodanów w każdym posiłku. Przy założeniu 1,5 g tłuszczów na kg masy ciała, wychodzi 120 g dziennie (20 g w każdym posiłku).

Podsumowując podaż energii: 240 g białka (960 kcal), 560 g węglowodanów (2240 kcal), 120 g tłuszczów (1080 kcal) - razem 4280 kcal. Wychodzi 53,5 kcal na kg masy ciała. 

Oczywiście, celowo w celach dydaktycznych znacznie spłycam ten temat. Np. można umieszczać znacznie większe porcje węglowodanów w okresie potreningowym, a mniej w ciągu dnia. Można zamieniać część węglowodanów na tłuszcze, szczególnie na noc. Warto część węglowodanów i białek dostarczyć w postaci gainera, odżywki potreningowej itd.

Referencje:

• Matthew Stark, Judith Lukaszuk, Aimee Prawitz,1 and Amanda Salacinski „Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
• Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips “Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
• Moore D. R., Robinson M. J., Fry J. L., Tang J. E., Glover E. I., Wilkinson S. B., et al. . (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men 1–3. Am. J. Clin. Nutr. 89, 161–168. 10.3945/ajcn.2008.26401
• Lindsay S. Macnaughton, Sophie L. Wardle „The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein” https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.14814/phy2.12893
• Jordan M Joy, Ryan P Lowery,1 Jacob M Wilson,1 Martin Purpura,3 Eduardo O De Souza,4 Stephanie MC Wilson,5 Douglas S Kalman,6 Joshua E Dudeck,1 and Ralf Jäger  “The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance”  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
• “Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1400008/
• Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage.
• Norton LE, Wilson GJ, Rupassar I, Garlick PJ, Layman DK. “Leucine contents of isonitrogenous protein sources predict post prandial skeletal muscle protein synthesis in rats fed a complete meal”. FASEB. 2009;12:227.224.
• Nicolaas EP Deutz  and Robert R Wolfe “Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?”  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/
• Bouillanne O, Curis E, Hamon-Vilcot B, Nicolis I, Chretien P, Schauer N, et al Clin Nutr. 2012 Aug;30(0)  “Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: A randomized controlled trial.”
• Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. “Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
• Koopman R., Beelen M., Stellingwerff T., Pennings B., Saris W.H., Kies A.K., Kuipers H., van Loon L.J.C. (2007) Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 293, E833-842 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259
• Kevin D. Tipton “Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise” http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006
• Fujita et al. (2009) Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology. 2009;106:1730–1739. doi: 10.1152/japplphysiol.90395.2008.
• Madonna M. Mamerow,4 Joni A. Mettler,4 Kirk L. English,4 Shanon L. Casperson,6 Emily Arentson-Lantz,4 Melinda Sheffield-Moore,6 Donald K. Layman,7 and Douglas Paddon-Jones “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/