Kiedyś sądzono, iż kalorie są sobie równe. Dzisiaj wiemy, iż organizm kompletnie inaczej reaguje na węglowodany, białka oraz tłuszcze. Nawet, jeśli skomponuje się posiłki o identycznej wartości energetycznej, to mogą dawać zupełnie inny efekt w określonym horyzoncie czasowym.

Naukowcy sprawdzali to bardzo dokładnie na wielu różnych etapach. Ponieważ badanie jest nawet interesujące, ale zbyt obszerne, przytoczę tylko niektóre wyniki. Badanie przeprowadzono na szczurach.

 

Grupa I:

21% protein,

67% węglowodanów,

 10% tłuszczów

Grupa II:

21% protein,

34% węglowodanów,

 45% tłuszczów

Grupa III:

55% protein, 45% tłuszczów

Waga wyjściowa, g

465 

457 

449 

Waga końcowa, g

528.8 

601.5 

522.5 

Wnioski z  tabelki: 60 dni karmienia różnymi rodzajami diety dawało odmienne rezultaty.

Przyrost masy ciała i tkanki tłuszczowej:

  • grupa II dostarczająca 45% tłuszczów i przy tym niewiele protein, a średnią ilość węglowodanów (34%), utyła i to kolosalnie. Waga zwierząt wzrosła o 31.6% i przy tym zyskały najwięcej tkanki tłuszczowej ze wszystkich grup,
  • grupa III, która w ogóle nie miała węglowodanów, a 55% protein i 45% tłuszczów, zwiększyła masę ciała o 16,4%, a ilość tkanki tłuszczowej była średnia,
  • grupa I, która miała 10% tłuszczów i aż 67% węglowodanów utyła tylko o 13.7% i zyskała najmniej tkanki tłuszczowej.

przyrost tkanki tłuszczowej

Najciekawszy wniosek z cytowanych danych brzmi: duża podaż protein stłumiła apetyt zwierząt. Grupa pozbawiona węglowodanów, a jedząca tylko białko i tłuszcze dostarczała najmniej energii ze wszystkich grup zwierząt. Należy podkreślić, iż szczury mogły jeść, ile tylko chciały. 

Powyższy eksperyment potwierdza, iż najgorszym tuczącym połączeniem są węglowodany i tłuszcze. Jest to typowe zestawienie dla chałwy, czekolady, ciast, ciastek, batoników, lodów, pizzy. Mimo iż tłuszcz jest teoretycznie najgorszym materiałem dla osoby odchudzającej się, najbardziej tuczy, bo przyswaja się bez strat i ma największą gęstość energetyczną, to jednak liczby nie kłamią. Zresztą podobne założenie dotyczy diet VLCKD (bardzo niskowęglowodanowej diety ketogenicznej), CKD (cyklicznej diety ketogenicznej) oraz diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, wysokotłuszczowych.

 

Grupa I: 14% białka, 56% węglowodanów, 30% tłuszczów (bez limitu)

Grupa II: 30% białka, 70% tłuszczów

Grupa III: 50% białka, 50% tłuszczów

Grupa IV:

90% białka, 10% tłuszczów (65% energii I grupy)

 

 

Waga wstępna

370

369

369

369

Waga końcowa

491

485

458

378

Kolejna tabela dotyczy stosowania różnych diet przez 20 dni. Grupa, która miała 90% białka i 10% tłuszczów dostarczała tylko 65% energii pierwszej grupy, dlatego prawie nie urosła. Przyrost masy ciała był znikomy, bo zwierzęta były na deficycie. Dodatkowo białko jest niesamowicie słabym materiałem energetycznym, co tłumaczy brak przyrostów. Najbardziej masę ciała zwiększyła grupa I, która jadła najmniej protein i najwięcej węglowodanów oraz 30% tłuszczów. Przy tym ta grupa odłożyła proporcjonalnie najwięcej białej tkanki tłuszczowej i miała prawie najwyższą dobową podaż energii.

Na drugim miejscu uplasowała się dieta dostarczająca 70% tłuszczów i 30% protein. Silnie zwiększyła masę ciała, bo tłuszcze są niesamowicie tuczącym składnikiem diety. 

No więc, jak ma się to stwierdzenie do  tabelki? Otóż wcześniej zwierzęta miały do dyspozycji tylko 55% protein i 45% tłuszczów. W momencie, gdy podaż białka znacząco spadła, a tłuszczu silnie wzrosła, osobniki zaczęły tyć! Potwierdzeniem tej teorii jest grupa nr III, która przy podaży 50%/50% (białka/tłuszcze) zyskała znacząco mniej masy i tkanki tłuszczowej.

Najlepszym rozwiązaniem dla redukcji jest jednoczesne ograniczenie podaży energii (grupa IV miała 35% deficyt energetyczny), zwiększenie podaży protein i średnia podaż energii z tłuszczów i większa z węglowodanów (lub mało węglowodanów i spora ilość tłuszczów). Oczywiście nikomu nie sugeruję takiej diety o proporcjach 90% białka i 10% tłuszczów, bo może być ona groźna dla życia. Podaż protein większa, niż 30% energii już jest uważana za dietę wysokobiałkową. Jednak jak widać, ta grupa, mimo iż w ogóle prawie nie zwiększyła masy ciała, to miała najwięcej beztłuszczowej masy ciała i najmniej białej tkanki tłuszczowej (balastu).

Jak to zastosować w praktyce?

Przy deficycie energetycznym warto zwiększyć ilość protein - to sprzyja budowaniu mięśni i/lub ich ochronie w trakcie redukcji. Diety wysokotłuszczowe też mogą silnie tuczyć, jeśli nie ograniczy się dowozu wysokoenergetycznego pokarmu, jakim są tłuszcze. W to nie wierzy np. Robert Piotrkowicz, sugerował w jednym ze swoich filmów, że tłuszcz w diecie nie tuczy. To ciekawe od czego te szczury utyły? Od nadmiaru powietrza?

Im większa jest podaż białka w diecie, tym silniejsze hamowanie apetytu, co było widać za każdym razem, gdy zwiększano ilość protein w diecie. I wraz ze wzrostem ilości protein spadała ilość tłuszczu podskórnego – czyli mamy tu podwójne zwycięstwo. 

Dlatego sięganie po proteiny serwatkowe na redukcji daje potrójne efekty (chroni mięśnie, hamuje apetyt, nasila redukcję tłuszczu). Połączenie węglowodanów i tłuszczów za każdym razem tuczyło najbardziej, szczególnie jeśli towarzyszyła mu niewielka podaż białka (np. 14% podaży energii z białka).

Pełne dane dla zainteresowanych:

 

Grupa I:

21% protein,

67% węglowodanów,

 10% tłuszczów

Grupa II:

21% protein,

34% węglowodanów,

 45% tłuszczów

Grupa III:

55% protein, 45% tłuszczów

Waga wyjściowa, g

465 ± 18

457 ± 14

449 ± 19

Waga końcowa, g

528.8 ± 31.4

601.5 ± 17.1

522.5 ± 17.5

Tusza, g/100 g ciała

45.8 ± 0.1

41.3 ± 0.1

44.4 ± 0.1

Tłuszcz biały w g na 100 g ciała

11.6 ± 0.2

17.4 ± 0.1

13.2 ± 0.1

Całkowita podaż energii, MJ

21.7 ± 0.3

22.6 ± 0.6

19.7 ± 0.6

Efektywność energetyczna (g przyrostów na /kJ podaży pokarmu)

4.3 ± 0.7

6.8 ± 0.4

4.3 ± 0.4

 

 Najciekawszy wniosek z cytowanych danych brzmi: duża podaż protein stłumiła apetyt zwierząt. Grupa pozbawiona węglowodanów, a jedząca tylko białko i tłuszcze dostarczała najmniej energii ze wszystkich grup zwierząt. Należy podkreślić, iż szczury mogły jeść, ile tylko chciały. Powyższy eksperyment potwierdza, iż najgorszym tuczącym połączeniem są węglowodany i tłuszcze. Jest to typowe zestawienie dla chałwy, czekolady, ciast, ciastek, batoników, lodów, pizzy. Mimo iż tłuszcz jest teoretycznie najgorszym materiałem dla osoby odchudzającej się, najbardziej tuczy – bo przyswaja się bez strat i ma największą gęstość energetyczną, to jednak liczby nie kłamią. Zresztą, podobne założenie dotyczy diet VLCKD (bardzo nisko węglowodanowej diety ketogenicznej), CKD (cyklicznej diety ketogenicznej) oraz diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, wysokotłuszczowych.

 

Grupa I: 14% białka, 56% węglowodanów, 30% tłuszczów (bez limitu)

Grupa II: 30% białka, 70% tłuszczów

Grupa III: 50% białka, 50% tłuszczów

Grupa IV:

90% białka, 10% tłuszczów (65% energii I grupy)

 

Podane niżej dane wyrażono w g 

Waga wstępna

370.2 ± 5.1

369.6 ± 5.4

369.8 ± 5.2

369.6 ± 6.1

Waga końcowa

491.9 ± 11.2

485.8 ± 10.3

458.9 ± 10.1

378.5 ± 9.4

 

Dane na 100 g masy ciała

Serce

0.26 ± 0.01

0.27 ± 0.01

0.26 ± 0.01

0.29 ± 0.01

Wątroba

2.79 ± 0.06

3.12 ± 0.06

3.12 ± 0.1

2.57 ± 0.05

Nerki

0.60 ± 0.01

0.61 ± 0.01

0.65 ± 0.02

0.68 ± 0.02

Jelita

1.66 ± 0.06

1.70 ± 0.04

1.91 ± 0.11

1.95 ± 0.05

Tusza

47.4 ± 1.4

49.6 ± 0.9

50.0 ± 0.92

54.9 ± 0.5

Beztłuszczowa masa ciała

55.9 ± 1.4

58.7 ± 0.8

59.7 ± 0.7

63.2 ± 0.54

Najądrza

2.84 ± 0.20

2.54 ± 0.16

2.11 ± 0.14

1.32 ± 0.06

Depozyty Zaotrzewnowe

2.69 ± 0.21

2.42 ± 0.22

2.15 ± 0.14

1.09 ± 0.07

Podskórne

7.31 ± 0.79

5.88 ± 0.33

5.35 ± 0.47

2.79 ± 0.22

Białka tkanka tłuszczowa

15.4 ± 1.3

13.0 ± 0.8

11.5 ± 0.8

6.4 ± 0.3

Brązowa tkanka tłuszczowa

0.23 ± 0.01

0.17 ± 0.01

0.16 ± 0.01

0.13 ± 0.01

Całkowita podaż energii, kJ dziennie

502.5 ± 21.1

505.7 ± 14.2

463.0 ± 24.6

340.4 ± 12.1

Efektywność energetyczna (g przyrostów na /kJ podaży pokarmu)

12.9 ± 0.5

12.3 ± 0.4

11.1 ± 0.4

3.8 ± 0.8

Kolejna tabelka dotyczy stosowania różnych diet przez 20 dni. Grupa która miała 90% białka i 10% tłuszczów dostarczała tylko 65% energii pierwszej grupy, dlatego prawie nie urosła. Przyrost masy ciała był znikomy, bo zwierzęta były na deficycie. Dodatkowo białko jest niesamowicie słabym materiałem energetycznym, co tłumaczy brak przyrostów. Najbardziej masę ciała zwiększyła grupa I która jadła najmniej protein, i najwięcej węglowodanów oraz 30% tłuszczów. Przy tym ta grupa odłożyła proporcjonalnie najwięcej białej tkanki tłuszczowej i miała prawie najwyższą dobową podaż energii.

Na drugim miejscu uplasowała się dieta dostarczająca 70% tłuszczów i 30% protein. Silnie zwiększyła masę ciała, bo tłuszcze są niesamowicie tuczącym składnikiem diety. No więc jak ma się to stwierdzenie, do poprzedniej tabelki? Otóż wcześniej zwierzęta miały do dyspozycji tylko 55% protein i 45% tłuszczów, w momencie gdy podaż białka znacząco spadła, a tłuszczu silnie wzrosła osobniki zaczęły tyć! Potwierdzeniem tej teorii jest grupa nr III która przy podaży 50%/50% (białka/tłuszcze) zyskała znacząco mniej masy i tkanki tłuszczowej.

Oczywiście, najlepszym rozwiązaniem dla redukcji jest jednoczesne ograniczenie podaży energii (grupa IV miała 35% deficyt energetyczny), zwiększenie podaży protein i średnia podaż energii z tłuszczów i większa z węglowodanów (lub mało węglowodanów i spora ilość tłuszczów). Oczywiście, nikomu nie sugeruję takiej diety o proporcjach 90% białka i 10% tłuszczów, bo może być ona groźna dla życia. Podaż protein większa niż 30% energii już jest uważana za dietę wysokobiałkową. 90% energii pochodzącej z białka w diecie może wyniszczać ustrój i prowadzić do śmierci. Jednak jak widać, ta grupa mimo iż w ogóle prawie nie zwiększyła masy ciała, to miała najwięcej beztłuszczowej masy ciała i najmniej białej tkanki tłuszczowej (balastu).

Referencje: Agnes Marsset-Baglieri, Gilles Fromentin, Daniel Tomé, Ahmed Bensaid, Lina Makkarios, Patrick C. Even „Increasing the Protein Content in a Carbohydrate-Free Diet Enhances Fat Loss during 35% but Not 75% Energy Restriction in Rats” https://academic.oup.com/jn/article/134/10/2646/4688384

Komentarze (4)
jackmsitdn

Thank you so much for this. I was into this issue and tired to tinker around to check if its possible but couldnt get it done. Now that i have se https://vidmate.onl/download/ en the way you did it, thanks guys
with
regards

0
Muad"Dib

Well, do you even have a clue, what is this article all about? I guess not. So please, keep your bullshit for yourself.

0
Muad"Dib

Podobne wnioski wyciągnołem z własnego doświadczenia, tyle że były nisko węgle i wysoko białko i tłuszcz, na deficycie i słabiutko to wyglądało. Gdzie potem zainspirowany ,,keto,, liczyłem na cuda, i było słabo, a na zerze kcal, waga w dwa miesiące skoczyła do góry. A miała być redukcja. Teraz walne experiment, nisko tłuszcze ale jak najlepszej jakości, białka większość, i węgle z 40-50%. Z drugiej strony, czy ktoś próbował tak wysokiej podaży białka?

0
Muad"Dib

Jeszcze jedno zasadnicze pytanie, czy tutaj chodziło o całokształt diety, czy bezpośrednie łączenie składnikow w posiłkach? Załóżmy że jeden posiłek składa się tylko z tłuszczy i białka, a kilka godzin później wchodzą węglowodany. Załóżmy że zawsze zostaje pominięte łączenie węgli z tłuszczami i zachowany będzie odstęp kilku godzin, między ładowaniem jednego albo drugiego składnika diety. Czy wpływ będzie taki sam jak w połączeniu wszystkich makro razem? Niech dieta będzie na równo po 30-35% każde makro, w tym węgle zawsze przyjęte będą albo osobno, albo z białkiem, czy to zrobi różnicę? Czy jednak nawet odstęp czasowy, między tak skomponowanymi menu, nie ma znaczenia, a liczy się całość rachunki na sam koniec?

0