Wiele lat temu do Polski dotarła moda na przyglądanie się odmiennemu sposobowi odżywiania, jakim niewątpliwie jest, przerywany post (IF). Sądzę, że mam również w tym swój udział, pisząc pierwsze artykuły na ten temat już w roku 2011.
Przez ten czas pojawiło się wiele koncepcji i różnych modeli przerywanego postu.
Wśród najbardziej popularnych warto wymienić trzy modele:
- 1 dzień - post zupełny, kolejny dowolna ilość jedzenia,
- 5 dni w tygodniu dowolna Ilość jedzenia, 2 dni zupełnego postu,
- spożywanie pokarmów tylko w krótkim okresie w ciągu doby.
Wokół tego sposobu odżywiania narosło sporo mitów i euforycznych doniesień. Które z nich są prawdziwe? Na to pytanie postanowili odpowiedzieć brazylijscy naukowcy. Przyjrzeli się m.in. temu, jak przerywany post wpływa na utratę wagi, czy zmniejsza stany zapalne występujące w organizmie, czy ma wpływ na ograniczenie apetytu, poprawę oporności insulinowej, poprawę kontroli poziomu glukozy oraz czy wykazuje zdolności do wydłużania życia.
To forma prezentacji nowości naukowych wymaga wyłącznie telegraficznego skrótu - zatem…
IF a utrata wagi
Brak dowodu, że IF generuje wyższe wydatkowanie energetyczne. Diety o tej samej kaloryczności, ale różnych makroskładnikach i różnych porach spożywania posiłków, wykazywały bardzo zbliżony spadek masy ciała. Nie stwierdzono również różnicy w adaptacyjnej termogenezie.
IF a apetyt
Nie ma jednoznacznych wyników, choć jest tendencja, że stosowanie IF nie wpływa odmiennie na odczuciach głodu, w zestawieniu z innymi rodzajami diet redukcyjnych. Stwierdza się jednak różnice osobnicze.
IF a poprawa oporności insulinowej niezależna od utraty wagi
Nie ma jednoznacznych dowodów, że taki proces zachodzi. Jednak u osób, które poprzednio charakteryzowały się opornością insulinową czas podawania pożywienia, może mieć znaczenie.
IF a kontrola poziomu glukozy u pacjentów z cukrzycą typu II
Istnieje trend, że większa częstotliwość posiłków związana jest z gorszą kontrolą glikemiczną.
IF a starzenie organizmu
Wydłużenie życia i zmniejszenie występowania chronicznych chorób obserwuje się głównie w modelach zwierzęcych. Brak potwierdzenia u ludzi.
IF a stany zapalne
Niektóre badania stosujące diety naśladujące post, wykazują zmniejszenie stanów zapalnych i markerów stresu oksydacyjnego. To jednak wymaga dalszego potwierdzenia naukowego.
Bibliografia - link do badania:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33444495/
Halpern B, Mendes TB. Intermittent fasting for obesity and related disorders: unveiling myths, facts, and presumptions. Arch Endocrinol Metab. 2021 Jan 14:2359-3997000000322. doi: 10.20945/2359-3997000000322. Epub ahead of print. PMID: 33444495.
Gdyby przerywany post znacząco przyspieszał utratę tkanki tłuszczowej w stosunku do regularnego jedzenia, byłoby to wbrew logice przetrwania, bo groziłoby w okresach głodu jeszcze szybszą śmiercią.
Czemu wbrew logice ? Skoro ktoś prowadzi niezdrowy tryb życia, a wprowadzi post raz, dwa w tygodniu to automatycznie ma duzy deficyt kcal co musi prowadzić do spadku kg.
Mi chodziło raczej o osoby będące na deficycie. Jedna jadająca regularnie i inna stosująca przy takiej samej podaży kalorii, IF. Gdyby okresy postu/głodu znacząco przyspieszały redukcję tłuszczu, to ten okresowo poszczący by w ciężkich warunkach szybciej umarł z głodu. Wydaje mi się, że natura jest na tyle "sprytna", by temu zapobiegać, co oznacza, że tak czy siak redukcja jest powolna.
Jest to wygony model żywieniowy dla tych, którzy pomijają śniadanie. W przeciwieństwie to tego, co kiedyś sądzono, nie wpływa negatywnie na zdrowie czy kondycję, a nawet może mieć korzyść w kontekście parametrów zdrowotnych.
Ja akurat jestem co do tego pewna; ponieważ z uwagi na późne powroty męża z pracy do domu, wielokrotnie jadaliśmy główny posiłek o 8-10 godzinie. Za to rano kawa i długo nic... Kwestia przyzwyczajenia i nie czuje się wtedy głodu. Nie przyczynia się to także do tycia.
A moja matka praktykowała podobny system jeszcze na długo przed tym, zanim zaczęto w ogóle mówić o IF. Rano nie jadła śniadania, dopiero o 14-15 gdy miała ochotę. Zwolennicy regularnego jedzenia nie dawali jej spokoju, ale to ona była szczupła (ledwo kilka mm na brzuchu) , a oni z nadwagą. Oczywiście nie twierdzę, że regularne jedzenie przyczynia się jakoś do tycia, ale bezmyślne jedzenie bez potrzeby już na pewno, niezależnie od godziny.
Kiedyś przypisywałem zasługi, IF oraz diecie keto, potem przerwałem i... postęp Trwa do dziś dzień, na zdrowej diecie opartej o Fodmap, przy IBS które nie daje mi żyć. Element wspólny, to systematyczne ćwiczenia i dużo płynów.
Potwierdzasz zasadę, że kto ma ogarnięte podstawy, ten nie potrzebuje żadnej udziwnionej diety, a i tak robi postępy, a z kolei do czasu ogarnięcia podstaw, żadna cudowna dieta nie pomoże...
w kontekscie IO schemat IF sprawdza sie lepiej, niz klasyczna zbilansowana