Co jeść na diecie na kolację, obiad i śniadanie?

Wielu ludzi narzeka, iż każdy trener radzi coś innego, a książki o dietach przynoszą tylko mętlik, gdyż są pełne sprzecznych informacji. Nie zgadzam się z tym poglądem. W większości uniwersalnych kwestii, większość trenerów i uznanych zawodników ma zaskakująco zbieżne poglądy. Tak samo jest z dietami, o ile sięgniesz po renomowanych autorów, a nie internetowe fora plotkarskie. Polecam dobre książki, a nie diety cud obiecujące przemianę sylwetki w 3 tygodnie lub „pozbycie się 10 kg w miesiąc”. Odradzam przygodę z sektami głoszącymi, iż „dieta wysokotłuszczowa” leczy wszystkie choroby świata lub „iż jest najzdrowsza dla człowieka”.

W licznych badaniach wykazano, iż nadmierna podaż węglowodanów wcale nie sprzyja zdrowiu, podobnie jak ich zbytnie ograniczanie.

Decydując się na konkretną dietę warto pamiętać o kilku zasadach:

• nie da się szybko tracić wagi. Jeśli to się dzieje, to świadczy o problemach (przykładowo wyniszczenie wiąże się z nagłym spadkiem wagi ciała, może wystąpić np. w chorobach nowotworowych),
• im bardziej niekonwencjonalne rozwiązania dietetyczne, tym mniejsze zaufanie miałbym do autora,
• nie wystarczy schudnąć, trzeba to zrobić w sposób zorganizowany i trwały. Możliwe są początkowo dobre efekty, a później gigantyczny efekt jojo (szybkie nabywanie tkanki tłuszczowej),
• sama zmiana na wadze nic nie znaczy. Możesz stracić mięśnie, a taka “utrata wagi” jest ostatnią rzeczą, jakiej chcesz,
• krótkotrwałe efekty wcale nie znaczą, iż dane rozwiązanie jest dobre,
• bardzo niewiele osób rozumie mechanizmy rządzące organizmem, dlatego w Internecie jest tak dużo dezinformacji (posługują się tokiem rozumowania: “u mnie działa, więc…”).

Zaczynamy. Przede wszystkim dieta wcale nie oznacza wyrzeczeń. Wielu ludzi zdumiewa fakt, iż często w 1 posiłku dostarczam więcej energii, niż oni w 2-3. Osoby mające mniej tkanki tłuszczowej, intensywnie trenujące i często spacerujące, mogą odżywiać się produktami wysokoenergetycznymi i nie są przy tym narażone na ryzyko utuczenia. Z drugiej strony, można chudnąć żywiąc się w McDonald’s (dostarczając np. 1700-2000 kcal dziennie przy zapotrzebowaniu wynoszącym 2400-2600 kcal). Oczywiście nie jest to mądre ani zalecane, gdyż fast foody to kiepski pokarm, antyodżywczy i skracający życie. Tak więc liczy się bilans energetyczny. Nie można też twierdzić, iż nie ma znaczenia jakość żywności. Często wystarczą drobne zmiany i wykluczenie niekorzystnych dla organizmu człowieka produktów, by osiągnąć duże efekty.

Przykłady:

• nietolerancja i nadwrażliwość na gluten oraz jego wykluczenie z menu,
• wyeliminowanie z menu produktów powodujących huśtawkę glikemiczną,
• odpowiednia podaż zdrowych tłuszczów w miejsce glukozy i fruktozy (np. ograniczenie cukru stołowego, brązowego, miodu czy syropu glukozowo-fruktozowego),
• ograniczenie wysokoenergetycznych pokarmów w dni nietreningowe,
• unikanie lub wyeliminowanie alkoholu,
• unikanie produktów antyodżywczych.

Nie stosuj diety o skrajnie niskiej podaży energii

Największym błędem jest szokowanie organizmu zmianami. Mężczyzna zjadający do tej pory 3000 kcal dziennie, z dnia na dzień przechodzi na 800-1200 kcal. Kto by coś takiego zrobił? Nie doceniasz pomysłowości ludzi. Kiedyś właśnie tak „odchudzał się” pewien mężczyzna. Przygoda z dietą pochodzącą od niekoniecznie dobrej dietetyczki, skończyła się dla niego poważnymi problemami ze zdrowiem. Program odchudzający był skrojony wg zasady „nieważne, co się je, byle zgadzał się dzienny bilans”. W menu były zupki „gorący kubek”, wysokoprzetworzone produkty i wiele innych, nie zalecanych wyrobów. Zapewniam, iż większość stron w Internecie zawiera podobne, absurdalne rozwiązania, o których wielokrotnie pisałem: dieta ONZ, Dukana, McDonald’s, warzywna, owocowa, bazująca na sokach, „odtruwająca”, militarna, VLCD - to tylko czubek góry lodowej.

Zwykle stosuję inne założenie – potrzebujesz zarówno węglowodanów, tłuszczów, jak i protein. Dlatego eliminowanie z jakichś powodów danej grupy makroskładników wcale nie musi być rozsądne. Wyjątkiem od reguły są diety ketogeniczne (dostarczające <50 g węglowodanów dziennie) oraz lowcarb (różnie definiowane, ogólnie o ograniczonej podaży energii pochodzącej z węglowodanów, np. mniej, niż 100 g dziennie).

Co ciekawe, wg metaanaliz Bueno NB i wsp., dieta VLCKD (15-25% białek, 65-80% tłuszczy, 5-10% węglowodanów) przynosi większe efekty redukcyjne, niż standardowa, oparta o ograniczoną podaż energii i przy dostarczaniu mniej, niż 30% energii z tłuszczów.

Ile posiłków dziennie?

Nie musisz jeść 5 posiłków dziennie, jest to mit. Odchudzanie zależy od bilansu energetycznego. Jeśli jesteś w stanie zjeść odpowiednią ilość energii w 3 posiłkach, to wystarczy. Jeśli wolisz 5, OK, też nie ma przeszkód! Jednak pamiętaj, iż zbyt częste spożywanie węglowodanów i białka powoduje huśtawkę insulinową i supresję wykorzystania tłuszczu zgromadzonego np. podskórnie. Ponadto nadmierna stymulacja insuliny oraz IGF-1 typowa dla diet zachodnich (wywołujących huśtawkę glikemiczną, przez ciągłą podaż białka i węglowodanów) sprzyja kancerogenezie, cukrzycy i innym niekorzystnym zmianom w ustroju (oraz długofalowo skraca życie).

Jakie są źródła węglowodanów?

Ryż brązowy, makaron razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka. Dla osób chcących oszczędzić trochę pieniędzy sprawdzi się klasyczny ryż biały czy zwykły makaron (mają one mniej korzystny wpływ na glikemię, za to lepszy na portfel).

Jakich źródeł węglowodanów unikać?

Obraz: wpływ na glikemię różnego rodzaju węglowodanów. Jak widać sok pomarańczowy jest równie niekorzystny jak picie wody słodzonej cukrem stołowym (sacharozą), zaś najgorsze efekty przynosi czysta glukoza. Źródło: M. C. Gannon, F. Q. Nuttall, P. A. Krezowski, C. J. Billington, S. Parker „The serum insulin and plasma glucose responses to milk and fruit products in Type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients”

Węglowodany są bronią obosieczną. W nadmiarze potrafią tuczyć, szczególnie, jeśli towarzyszą dużej ilości tłuszczów. Dlatego właśnie najmniej polecane dla kulturystów są czekolady, lody, ciastka, ciasta, słodzone jogurty, frytki. Również kiepskim pomysłem jest picie soków (z koncentratu, świeżo wyciskanych lub mieszanych), napojów słodzonych typu cola, nektarów, oranżad, drinków (niezależnie, ile tam jest gramów dodatków). Ogólnie należy unikać nadmiaru sacharozy, miodu, syropu glukozo-fruktozowego, czystej fruktozy (kiedyś polecanej dla diabetyków).

Obraz: wpływ na glikemię piwa (lager), piwa z sorgo oraz napoju ze 100 g węglowodanów. Źródło: [ H.C. Joffe, B.I., Shires, R., Lamprey, J.M., Baker, S.G. & Seftel “Effect of drinking bottled beer on plasma insulin and glucose responses in normal subjects” Source : South African Medical Journal, Volume 62, Issue 3, Jul 1982, p. 95 – 97]

Wniosek: z pewnością warto unikać alkoholu, nie jest tak szkodliwy pod względem wpływu na glikemię jak dostarczenie 100 g węglowodanów w napoju słodzonym (100 g węglowodanów zawiera np. 940 ml napoju typu cola), jednak wpływ chociażby piwa na stężenie glukozy czy insuliny jest niebagatelny.

Najlepsze źródła tłuszczów

Awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT (suplement), niektóre ryby. Uwaga: zbyt duża podaż oliwy z oliwek wcale nie musi służyć zdrowiu sportowca, gdyż zawiera za dużo kwasów omega-9 i omega-6, a za mało omega-3. Wiele gatunków ryb jest skażonych rtęcią, ołowiem, arsenem, kadmem itd. Np. zjedzenie jednej puszki tuńczyka (125 g), pochodzącego od azjatyckiego wytwórcy, o zawartości ołowiu szacowanej na 100 μg/kg, dostarcza 12500 μg, czyli 12.5 mg ołowiu (norma dla mężczyzny jest tu przekroczona o 500%, dla kobiety dziesięciokrotnie!).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids). Kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie przeciwzapalne. Dobrym źródłem DHA i EPA są łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela.

Jajka dostępne komercyjnie z reguły mają znikomą zawartość DHA i EPA. W jednym z badań kwasów omega-6 w jajkach było od 29 do 32 razy więcej, niż kwasów z grupy omega-3. Prawidłowe proporcje miały jajka od kur karmionych nasionami lnu lub tłuszczem pochodzącym od ryb (kwasów omega-6 było tylko 2.75 do 3.33 razy więcej, w porównaniu do omega-3).

Najgorsze źródła tłuszczów

Np. olej palmowy czy słonecznikowy.

Ogólnie kwasy wielonienasycone z grupy omega-6, czyli:

• kwas linolowy,
• γ-linolenowy,
• dihomogammalinolenowy,

występują w oleju słonecznikowym, sezamowym, sojowym, krokoszowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. W odróżnieniu od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, te z grupy omega-6 w nadmiarze zwiększają stan zapalny (jest on skorelowany z chorobami układu krążenia, nowotworami itd.)

Ponadto dla człowieka trucizną staje się niewymieniany olej służący do masowej obróbki (np. w podejrzanych restauracjach). Podobnie niekorzystne jest długie smażenie, choćby na najzdrowszym rodzaju oleju. Bardzo kiepskim wyborem są margaryny. W nadmiarze wcale nie jest zalecane masło ani też olej kokosowy. Również nadmierna podaż oliwy z oliwek wcale nie służy zdrowiu (nadmiar kwasów omega-9 i omega-6 w stosunku do znikomej zawartości omega-3). Z tego samego względu nadmierna konsumpcja jajek (szczególnie z hodowli przemysłowych) nie musi być dobrym pomysłem.

Najlepsze źródła protein

Chuda wołowina, pierś z kurczaka, jajka, ryby, białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH), aminokwasy (BCAA, EAA), białko kazeinowe. Mniej wartościowe są proteiny sojowe czy białko pszeniczne. Niektórzy odradzają wieprzowinę, ale nie do końca słusznie. Istnieje wiele wątpliwości dotyczących wpływu na zdrowie mięsa pochodzącego z przemysłowej produkcji oraz ryb pochodzących z farm hodowlanych (czy też skażonych wód, szczególnie w Bałtyku), ale to temat na zupełnie inny artykuł.

Podobnie, jak pisałem wcześniej, jajka pochodzące od kur trzymanych w złych warunkach nie są dla człowieka korzystne (chociażby przez to, iż mają złe proporcje kwasów tłuszczowych).

Co i kiedy jeść?

Na ten temat istnieje wiele teorii oraz rozbieżności. Dobrej jakości badania naukowe mówią o tym, by ograniczać podaż węglowodanów w godzinach popołudniowych (na rzecz posiłków mających więcej tłuszczów oraz protein). Analizując poniższe posiłki, warto więc zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów w porcji.

Ironizując, typowa dieta kulturystyczna to:

ryż/kasza/makaron + mięso + tłuszcze + warzywa (5-7 x dziennie).

Przykładowa dieta kulturysty „na masie”:

1)120 g płatków owsianych + 50 g daktyli + 5 jaj całych

100 g carbo + 20 g BCAA + 15 g glutamina

2) 150 g ryżu długoziarnistego białego Uncle Ben's + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw

3) 150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw

4) 150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw

5) 150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw

6) 150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw

Taki schemat ma na celu maksymalne “nabicie” masy, niekoniecznie dobrej jakości. Moim zdaniem przy diecie rozpisanej na 2400 kcal, posiłki mogą być o wiele bardziej zróżnicowane. Niekoniecznie należy rezygnować z pieczywa (celiakia dotyczy ~1% populacji, nadwrażliwość na gluten ~6%), niekoniecznie należy jeść tylko kurczaka (mogą być to ryby, wołowina, wieprzowina itd). Wiele kontrowersji wiąże się z jogurtami, twarogami czy jajkami, więc nie wszystkie przedstawione tu warianty są dla każdego. Jeśli ktoś nie toleruje nabiału, trzeba szukać zamienników.

Posiłek 1

Jajecznica z dwóch jajek 2 kromki chleba z szynką po dwa plastry warzywa bez ograniczeń pomidor lub papryka sałata itd.

Posiłek 2

Posiłek 3

ZIELONE WARZYWA Z KASZĄ PĘCZAK I PIERSIĄ Z KURCZAKA (E): Ugotuj 100g kaszy pęczak. Połącz z 1/2 opakowania ugotowanych zielonych warzyw oraz z jedną upieczoną piersią z kurczaka . Dopraw do smaku ulubionymi ziołami. SMACZNEGO ( 1 porcja) kasza woreczek 100g na sucho waga.

Posiłek 4

Posiłek 5

ZIELONE WARZYWA Z KASZĄ PĘCZAK I PIERSIĄ Z KURCZAKA (E): Ugotuj 100g kaszy pęczak. Połącz z 1/2 opakowania ugotowanych zielonych warzyw oraz z jedną upieczoną piersią z kurczaka . Dopraw do smaku ulubionymi ziołami. SMACZNEGO ( 1 porcja) kasza woreczek 100g na sucho waga.

Przykładowe, alternatywne posiłki ich gramatura, rozkład makroskładników oraz wartość energetyczna:

Posiłek 1

PASTA Z AWOKADO I JAJKA (E): Zmiksuj 1 ugotowane na twardo jajko z 1/2 sztuki miękkiego awokado, 1 plastrem cebuli i odrobiną czosnku. Dopraw do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem ( 1 porcja)

Posiłek 2

Posiłek 3

MINTAJ PIECZONY Z WŁOSZCZYZNĄ (E): Mintaja natrzyj sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i ziołami do ryb. Rybę ułóż w naczyniu do zapiekania i zasyp szklanką włoszczyzny, przykryj folią aluminiową. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok. 15 minut ( 1 porcja)

Posiłek 4

KOKTAIL JAGODOWY: Wszystkie składniki mieszamy razem blenderujemy Smacznego Migdały jemy osobno.

Posiłek 5

Jeśli chcesz ograniczyć podaż węglowodanów, wyrzuć z diety pewną część węglowodanów (pieczywo, miód, makarony, kasze itd.). Z kolei zwiększoną podaż protein mogą zapewnić dodatkowe porcje WPC, WPH, WPI (jednak należy pamiętać o negatywnym wpływie wielu rodzajów białka i węglowodanów na wyrzut insuliny, co niekoniecznie sprzyja w czasie redukcji). Wiele kontrowersji budzą mięso, jajka, ryby, więc należy dobrze dobierać dostawców. Jeśli ktoś ma taką możliwość, tylko ze sprawdzonych źródeł. Szynka - najlepiej domowej roboty, chleb - najlepiej domowej roboty (lub o minimalnej ilości dodatków). Do picia głównie kawa, herbata, woda, bez cukru.

Referencje:

Bueno NB1, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials”

Shahida Aziz Khan,a,? Aziz Khan,a Sarah A. Khan,b Mohd Amin Beg,c Ashraf Ali,a and Ghazi Damanhourid “Comparative study of fatty-acid composition of table eggs from the Jeddah food market and effect of value addition in omega-3 bio-fortified eggs” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5415167/