W sieci dystrybuowane są najróżniejszej maści poradniki związane z odchudzaniem. Zresztą problem dotyczy także tradycyjnych księgarni, gdzie półki uginają się od „najlepszych programów” i „diet cud”. Bardzo często autorzy do promocji posługują się facebookiem, portalami aukcyjnymi. Z jakością podobnych publikacji już jest gorzej, w poradnikach sprzedawanych w sieci zwykle obok informacji ukradzionych, np. ze sportowego forum dyskusyjnego, „autorzy” umieszczają własne złote myśli i głębokie przemyślenia na temat funkcjonowania organizmu. Taka mieszanka jest wybuchowa – bardzo ciężko odróżnić gdzie kończy się porcja zweryfikowanej wiedzy, a zaczynają mity, przeinaczenia oraz zwykłe herezje (sprzeczne nawet z metodyką treningową, która była znana w czasach Arnolda Schwarzeneggera). Poniżej skomentuję modelowy poradnik dla osób, które chcą się odchudzać – „odchudzanie na zawołanie”. Co prawda strona internetowa promująca „program” już nie istnieje, ale ... tezy i mity są nadal powielane w sieci – gdyż ten „wspaniały” poradnik ... przetrwał i jest szeroko dystrybuowany. Odniosę się do kilku fragmentów publikacji, którą kiedyś otrzymałem. Bardzo podobne zwroty i kłamstwa można spotkać w sieci – więc poniższe komentarze można śmiało odnosić do wielu innych poradników.

Cytat z poradnika: „W praktyce tłuszcze z pożywienia są potrzebne do chudnięcia i w ogóle nie powinnaś się o nie martwić!”

Komentarz: należy zadać pytanie, jakim cudem ktoś pomija w bilansie kalorycznym tłuszcze, twierdząc iż są nieistotne dla chudnięcia? Skoro 1 g tłuszczy ma ponad dwukrotnie więcej kcal niż 1 g węglowodanów? Wniosek jest taki, iż dostarczając stosunkowo niewiele tłuszczy można znacząco podbijać bilans kaloryczny. I to ma ogromne znaczenie dla powodzenia lub porażki w diecie redukcyjnej.

Cytat z poradnika: „Najgroźniejsze dla Twojej wagi są węglowodany, bo to one w głównej mierze odpowiadają za energię jaką otrzymujesz z jedzenia i jeżeli nie spalisz ich wszystkich od razu po posiłku, to odłożą się one w tłuszcz”.

Komentarz: jakim cudem np. przy deficycie kalorycznym zjedzenie węglowodanów ma „tuczyć”? Jak niby jest możliwe „tuczenie węglowodanami” dla 100 kg zawodnika, mającego 8% tkanki tłuszczowej, który właśnie wykonał 45 minutowy trening biegowy czy siłowy? Przecież wtedy mięśnie są wyciśnięte jak gąbka i chłoną węglowodany nawet bez znacznego wyrzutu insuliny (translokacja transportera glukozy GLUT4)? Poza tym może się okazać, iż decydujące znaczenie odgrywają różnego rodzaju tłuste przekąski jedzone razem z węglowodanami. Gdyby powyższe zjawisko występowało u człowieka (bezwzględne odkładanie zjedzonych węglowodanów w postaci tłuszczu podskórnego czy wisceralnego), nikt nie byłby w stanie utrzymać wagi ciała – każda najmniejsza ilość węglowodanów wywoływałaby nadwagę, a później otyłość! Istnieją tysiące przykładów na to, iż upraszczanie funkcjonowania organizmu jest błędem.

W jednym z badań Profesora V. WYNNA [4] umieszczono dwa przykłady. Studium pochodzi z czasów. gdy stosowanie sterydów anaboliczno-androgennych nie było zakazane nawet w sporcie wyczynowym (1975), a pełną parą funkcjonował tajny, dopingowy program w NRD, Bułgarii, Polsce, USA czy ZSRR.

Do meritum:

  • Dziewczyna miała patologiczną niedowagę, ważyła mniej niż 44 kg, pomimo spożywania 3000 kcal dziennie przez 10 pierwszych dni zmiana w wadze ciała była znikoma. Włączono terapię metanabolem: początkowo 20 mg dziennie przez 10 dni, następnie 15 mg dziennie przez kolejne 10 dni, następnie 10 mg dziennie przez 8 dni, następnie 5 mg dziennie przez 8 dni. Ogółem na dopingu była przez 34 dni. Przez pierwsze 10 dni, gdy nie stosowano metanabolu jej bilans azotowy był znikomy, po zastosowaniu metanabolu wzrósł trzykrotnie i utrzymał się przez okres 34 dni na podwyższonym poziomie, od włączenia metanabolu do zejścia ze steroidu dziewczyna zwiększyła wagę ciała o 10 kg!
  • Chłopak, 16 lat, waga ciała ok. 42 kg. U niego zastosowano terapię: 8 dni po 10 mg metanabolu dziennie, 12 dni po 15 mg dziennie oraz 6 dni po 20 mg dziennie. W ciągu 26 dni na metanabolu zwiększył masę ciała o 11 kg. Należy dodać, iż podobnie jak u dziewczyny konsumpcja 4000 kcal dziennie nie spowodowała u niego istotnego zwiększenia masy ciała, a bilans azotowy był tylko nieznacznie większy. Po włączeniu metanabolu bilans azotowy wzrósł trzykrotnie i utrzymał się na tym poziomie w czasie terapii SAA.

Jak wytłumaczyć fakt, iż u cytowanych osób nie tylko nie odkładał się tłuszcz, ale ogólnie zmiana na wadze mimo znacznej nadwyżki kalorycznej była znikoma?

Czy zjadane węglowodany są od razu magazynowane w adipocytach?

Nikt nie jest w stanie przekształcić zjedzonych węglowodanów w tłuszcze czy „od razu ich wszystkich spalić”. Dlaczego? Bo w normalnych warunkach węglowodany i inne składniki energetyczne są rozkładane powoli i w sposób długotrwały (np. węglowodany złożone oraz tłuszcze). Według badań np. Chang LF i wsp. [6] absorpcja 158 g węglowodanów, 16 g protein oraz 21 g tłuszczy – trwa wiele godzin po posiłku.

Kobiety i mężczyźni otrzymali jeden z posiłków:

  • miał on 880 kcal, było to ciasteczko z 250 ml napoju mlecznego o smaku truskawkowym, łącznie 16 g protein,
  • grupa jedząca tłuszcze nasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe otrzymała w porcji 51 g tłuszczu oraz 88 g węglowodanów,
  • grupa „wysokich węglowodanów oraz niskich tłuszczy” otrzymała 21 g tłuszczu oraz 158 g węglowodanów,
  • dodatkowe węglowodany w ciastku i napoju mlecznym zapewniły polimery glukozy.

Pobrano krew przed posiłkiem, po 15 minutach, 30 minutach – następnie co godzinę aż do 6 godzin.

Wyniki?

  • stężenie (pole powierzchni pod krzywą) dla peptydu C we krwi (jest najlepszym wskaźnikiem do pomiaru endogennego wydzielania insuliny u chorych na cukrzycę) było o 77% i 72% wyższe po posiłku z węglowodanami (w porównaniu do tłuszczy nasyconych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych),
  • stężenie glukozy we krwi było o 25% większe po posiłku bogatym w węglowodany (w porównaniu do osób, które jadły tłuszcze),
  • poziom insuliny we krwi był najwyższy po dużej ilości węglowodanów, spadł do wartości wyjściowych dopiero po 6 godzinach!
  • poziom glukozy we krwi po 2 h po posiłku nadal był wysoki, we wszystkich grupach,
  • odnotowano silną supresję użytkowania wolnych kwasów tłuszczowych po spożyciu węglowodanów, czyli zahamowanie lipolizy (przez wysoką odpowiedź insulinową); supresja trwała nawet do 120 minut po posiłku; tłuszcze spowodowały nieco mniejsze problemy.

Teoretycznie gdyby podawać czystą glukozę, jej metabolizm będzie szybszy. Po podaniu czystej glukozy w ilości 100 g nagły skok jej poziomu we krwi pojawia się po kilku minutach, szczytowe stężenie jest osiągane po 30-40 minutach, spadek do poziomu wyjściowego po 90 minutach. Jednakże maksymalne wartości absorpcji glukozy w jelitach wynoszą ok. 1,3g/minutę. Z kolei prędkość opróżniania żołądka po podaniu 6% roztworu glukozy z wodą wynosi 19,5 +/- 1,4 ml / minutę [5].

Ponadto autorka (autor) diety ONZ pominęła fakt, iż węglowodany po treningu mogą być wiele godzin wykorzystywane na uzupełnianie glikogenu wątrobowego (70-110 g) i mięśniowego (może mieć on 400-500 g, u najwyższej klasy ciężkich sportowców nawet więcej).

„Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin” [D. Szukała]. Według J. Górskiego – pełna resynteza glikogenu może zająć nawet 22 godziny, przy założeniu że w diecie obecnych będzie 70% węglowodanów. Przy ograniczaniu podaży węglowodanów (np. do 40%) proces może zająć wielokrotnie więcej czasu.

Mało tego, program ONZ kompletnie ignoruje podstawowe uwarunkowania fizjologiczne np. autor nie ma pojęcia o istnieniu spoczynkowej przemiany materii. Jest to energia wykorzystywana do nieprzerwanej pracy narządów, związana z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciała, utrzymywania gradientów jonowych itd. [1,2].

U człowieka ważącego 65 kg:

  • wątroba zużywa 27% tlenu,
  • mózg zużywa 19%,
  • mięśnie szkieletowe zużywają 18%,
  • nerki zużywają 10%,
  • serce zużywa 7%,
  • inne: 19%.

Podsumowując: spożywane węglowodany są wykorzystywane np. do uzupełniania zasobów glikogenu wątrobowego, glikogenu mięśniowego, do naprawy mikrourazów mięśni, do podtrzymania funkcji życiowych, do utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi, do podtrzymania temperatury ciała. Pewna ilość energii jest „tracona” wskutek termogenezy poposiłkowej. Kolejne setki kcal są wydatkowane w trakcie treningu i codziennych aktywności.

Tuczyć może dostarczanie wielu zbędnych kalorii w warunkach, gdy osoba ma dużą nadwagę, problemy metaboliczne (insulinooporność), jest nieaktywna fizycznie. Można chudnąć jedząc torty oraz tyć spożywając wyłącznie polecane przez dietetyków produkty. Chodzi o bilans kaloryczny, nie o same węglowodany.

„To białka i węglowodany są odpowiedzialne za tycie i to na nich się skupimy”

Cytat z poradnika: „To białka i węglowodany są odpowiedzialne za tycie i to na nich się skupimy”

Komentarz: nieprawda. W żadnych badaniach nie udało się potwierdzić, by proteiny tuczyły. Ba, nadmiar protein wręcz odchudza!

W nowych badaniach z 2014 roku [7] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała) – czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka).

  • Grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka/kilogram masy ciała/dzień,
  • Grupa „niskich protein” spożywała aż 1,8 g ± 0,4 g białka /kilogram masy ciała/dzień.

Wyniki po 8 tygodniach?

  • Grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass).
  • Grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2,4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass).
  • Jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka.
  • Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu.

Podsumowanie: tuczy nadmiar węglowodanów i tłuszczy, nie podaż protein.

Cytat z poradnika: „A kiedy tłuszcz się już odłoży, to nawet jak zaczniesz ostro ćwiczyć, to zawsze najpierw Twój organizm spala węglowodany (bo z nich pochodzi Twoja energia)”

Autorka (autor) nigdy nie słyszał o tym, że organizm równolegle uruchamia różne szlaki energetyczne. Ponadto nawet w trakcie snu i spoczynku wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii.

Źródła energii w spoczynku [8]:

  • tłuszcze są utleniane i dają ok. 56 ± 11% energii (0,08 ± 0,02 g na minutę),
  • z węglowodanów pochodzi 44 ± 11 % energii (0,15 ± 0,04 g na minutę).

Cytat z poradnika: „A jeżeli przestaniesz jeść węglowodany w ogóle, albo zaczniesz jeść ich bardzo mało, jak np. w tych popularnych dietach nisko węglowodanowych, to automatycznie będziesz słaba i będziesz źle się czuła, bo odetniesz sobie główne źródło energii”.

Komentarz: organizm doskonale adaptuje się do korzystania z tłuszczy, tyle że taka adaptacje może trwać wiele tygodni. Tłuszcze są o wiele lepszym i zdrowszym źródłem energii (wyrzut insuliny po węglowodanach!).

Cytat z poradnika: „Twój organizm nie patrzy na ilość kalorii jaką spożywasz dziennie, ale na ilość kalorii jaką spożywasz w każdym posiłku. Zwiększając ilość Twoich posiłków do 4 dziennie, jesz mniejsze porcje i tym samym nie tylko nie pozwalasz odłożyć się nadmiarowi kalorii w postaci tłuszczu, ale dodatkowo umożliwiasz SZYBSZE SPALANIE TŁUSZCZU”

Komentarz: oczywiście, jest to stek bzdur. Autor (autorka) niestety nie słyszała o tym, iż wyrzut insuliny powoduje silną supresję wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych. Regularne podawanie węglowodanów = stały wyrzut insuliny => obniżone lub żadne utylizowane tłuszczu (w zależności od indywidualnych predyspozycji danej osoby, profilu hormonalnego, insulinooporności itd.) Można o tym przeczytać np. tutaj http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext

Jeśli chodzi o samą dietę to woła ona o pomstę do Tadeusza Sowińskiego.

Cytat z poradnika:

"Pierwszy posiłek węglowodanowy rano (jesz jabłka i sałatkę)

Jako drugi posiłek białkowy (jajecznica)

Jako trzeci znowu posiłek białkowy (sałatka z tuńczyka)

I jako czwarty posiłek węglowodanowy (np. sałatkę warzywną i pomarańcze)”.

Komentarz: absurdalne, bezsensowne i szkodliwe dla zdrowia są posiłki złożone z samych owoców czy warzyw. Gdzie proteiny, będące kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej? Poza tym dlaczego używa się sformułowań „białkowy” dla produktów zawierających tłuszcze? Podobna dieta nie tylko gwarantuje huśtawkę hormonalną, wyniszczenie mięśni – ale także spowolnienie metabolizmu oraz zaburzenia miesiączkowania. Nawet jeśli kobieta miała jakieś mięśnie, to pozbędzie się ich na skutek stosowania diety ONZ.

Cytat z poradnika: „W spacerowaniu ważne jest to, żebyś chodziła szybciej niż normalnie, ale nie możesz biec. Musisz iść na tyle szybko żeby podnieść delikatnie swoje oddychanie i puls, ale nie możesz dostać zadyszki i się męczyć. Jeżeli podniesiesz delikatnie szybkość Twojego oddychania szybszym chodzeniem, to Twój organizm zacznie palić tłuszcz, ale jeżeli zaczniesz biec albo iść na tyle szybko że dostaniesz zadyszki, to Twój organizm zacznie spalać węglowodany zamiast tłuszczu”.

Komentarz: kolejne porady nie mające nic wspólnego z rzeczywistością. Nawet przy biegu blisko progu mleczanowego (dla dobrze wytrenowanej osoby leży on w zakresie 14-17 km/h) zużywanych jest bardzo dużo WKT. Spacerowanie zużywa zbyt mało kalorii by przynosiło jakiekolwiek efekty. Należałoby chodzić 6-8 h dziennie, codziennie. Godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga: 55 kg) lub 318 kcal (waga: 91 kg). 1 kg tkanki tłuszczowej ma 7000 kcal. Spalenie 1 kg tłuszczu dla 55 kg kobiety oznacza 36 godzin (godzin!) spacerowania! A i tak to nie do końca prawda, bo organizm w dużym stopniu skorzysta tutaj z glikogenu czy tłuszczy składowanych w mięśniach (lokalnych źródeł energii).

Cytat z poradnika: Ćwiczenia takie jak np. brzuszki, czy przysiady też nie mają sensu, ponieważ fakt, wyrobią Ci one lepsze i twardsze mięśnie, ale i tak nie będzie ich widać, bo będą one ukryte pod warstwą tłuszczu! Ćwiczenia na rozwój mięśni nie spalają Ci automatycznie tłuszczu – to jest mit, w który wszyscy z niewiadomych przyczyn powielają.”

Autor (autorka) nie wie, iż metabolizm spoczynkowy – czyli strefa, w której spalamy większość kalorii zależy od … ilości beztłuszczowej masy (mięśniowej). Czyli treningiem aerobowym (np. chodzenie) w żaden sposób nie wpływamy na metabolizm i hormony, z kolei treningiem siłowym - zdecydowanie tak! Spalanie tkanki tłuszczowej zależy od deficytu kalorycznego, nie od rodzaju ćwiczeń – jednakże intensywny trening siłowy wielokrotnie przewyższa aerobowy, nawet pod tym względem.

Podobnych sprzecznych z obowiązującą wiedzą porad oraz złotych myśli w programie ONZ jest bardzo dużo. Niestety – panie bardzo chętnie korzystają z podobnej „diety” – a wspomniany poradnik krąży sobie po Internecie.

Referencje:

  1. I. Celejowa „Żywienie w sporcie”
  2. Guzek J. „Patofizjologia człowieka w zarysie”
  3. J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”,
  4. Professor V. WYNN “METABOLIC EFFECTS OF ANABOLIC STEROIDS” Alexander Simpson Laboratory for Metabolic Research, St. Mary's Hospital Medical School, London, W.2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859219/
  5. Duchman SM1, Ryan AJ, Schedl HP, Summers RW, Bleiler TL, Gisolfi CV. “Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107630
  6. Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
  7. Jose Antonio “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract
  8. Luc J C van Loon J Physiol. Oct 1, 2001; 536(Pt 1): 295–304. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
Komentarze (0)