Dieta paleo - najlepsza na odchudzanie?

Dieta paleo jest kontrowersyjnym sposobem odżywiania, szeroko promowanym w Internecie, książkach, czasopismach. Dlaczego? Nie ma dowodów na to, iż zastosowanie określonej diety przyniesie znacząco lepsze rezultaty, w porównaniu do innej. Z większości badań wynika, iż popularne diety posiadają podobną skuteczność (niezależnie, czy są wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe czy dostarczają ograniczonej podaży tłuszczów na korzyść węglowodanów). Kluczem do redukcji wagi jest manipulacja podażą energii. Nie należy brać tu pod uwagę „wartości energetycznej protein”, gdyż ma niewielkie znaczenie.

1. Dieta paleo a długość życia
2. Dieta paleo a przewlekłe choroby niezakaźne
3. „Ale dieta paleo, jest najlepsza bo…”
4. Podsumowanie

Wysoka podaż białka jest ważna dla redukcji, jednak proteiny są kiepskim źródłem energii. Z niewiadomych przyczyn marginalizuje się rolę ilości i jakości tłuszczów oraz węglowodanów w diecie. A tu nie chodzi tylko o „suche dane” dotyczące kaloryczności pokarmu, ale też rolę odgrywa jego jakość (stwierdzono różne oddziaływanie na glikemię, np. ryżu białego i brązowego).

Przypomnijmy:

• diety niskowęglowodanowe są początkowo lepsze dla utraty wagi ciała od niskotłuszczowych (w perspektywie 3-6 miesięcy), ale… różnica zanika po ok. roku, [5]
• diety niskowęglowodanowe nie mają negatywnego wpływu na lipidogram, jednakże brak badań odnośnie ich długotrwałego wpływu na system sercowo-naczyniowy, [3]
• dla wielu diet brakuje danych odnośnie stosowania ich powyżej kilku tygodni czy miesięcy, dlatego trudno realnie ocenić ich skuteczność, [3]
• wg meta-analizy badań Johnston BC, Kanters S i wsp. z 2014 roku [4], obejmujących 7286 osób, największa utrata wagi była powiązana z dietami niskowęglowodanowymi (wysokotłuszczowymi) – średnio 8.73 kg po 6 miesiącach obserwacji oraz 7,25 kg po 12 miesiącach. Duża była również utrata po dietach niskotłuszczowych średnio: 7.99 kg po 6 miesiącach oraz 7.27 kg po 12 miesiącach obserwacji,
• samo bieganie bez zmian w diecie jest wg badań naukowych mało skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej. Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo, w ciągu jednego roku straciły 5.58 kg tkanki tłuszczowej, jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły dietę. Osoby, które tylko biegały (powyżej 5 km tygodniowo), a jadły dalej podobnie, jak wcześniej, pozbyły się aż 3.81 kg tłuszczu mniej (w sumie straciły więc 1.77 kg tłuszczu). Z kolei, gdy porównano osoby biegające poniżej 5 km tygodniowo: osoby stosujące dietę straciły średnio 3.55 kg tłuszczu więcej, w porównaniu do grupy nie stosującej diety,
• u osób na diecie niskowęglowodanowej (wysokotłuszczowej) odnotowano statystycznie mniejszy spadek ilości całkowitego cholesterolu (2.7 mg/dL), mniejszy spadek transportera LDL (3.7 mg/dL), za to większy wzrost HDL (3.3 mg/dL) oraz większy spadek trójglicerydów (o 14 mg/dL), w porównaniu do osób na diecie niskotłuszczowej (wysokowęglowodanowej), [5]
• niektórzy naukowcy twierdzą, iż diety niskowęglowodanowe są związane z większą ogólną śmiertelnością (z różnych przyczyn), ale jednocześnie podkreślają, że nie z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD), [6]
• w jednym z badań porównano skuteczność diet: Atkinsa, Ornish, pilnujących wagi (ang. Weight Watchers) oraz Zone, w czasie 1 roku. Odnotowano spadek masy ciała od 2.1 do 3.3 kg. Skuteczność diet była podobna [7], a różnią się one zasadniczo. Atkins (25-35% protein, 5-20% węglowodanów, 54-60% tłuszczy), Ornish (14% protein, 77% węglowodanów, 9% tłuszczy), Weight Watchers (20% protein, 55% węglowodanów, 25% tłuszczy).

Dieta paleo a długość życia

Często w tym kontekście używa się, jako argumentu, „długości życia”. Również nie musi być to racjonalne. Nie wiemy, ile żyli ludzie w paleolicie - to hipotezy i spekulacje. Czym była epoka paleolitu? „Dziś termin ten obejmuje okres pradziejów od czasów, kiedy człowiek zaczął produkować narzędzia (ok. 4–4,5 mln lat temu) do schyłku epoki plejstocenu (ok. 8300 p.n.e. dla terenów środkowej Europy)”. [8] Wg „Encyklopedii Britannica”, epoka łowców-zbieraczy skończyła się dopiero 12,000 - 11,000 lat temu. [9] Wiemy, iż śmiertelność łowców-zbieraczy jest porównywalna z dzikimi szympansami, niż z ludźmi żyjącymi obecnie w Japonii czy Szwecji. Do około 15 roku życia łowcy-zbieracze byli narażeni na 100-krotnie wyższą śmiertelność, niż występuje w dzisiejszej Japonii i Szwecji. Ogólnie śmiertelność łowców-zbieraczy była 10-krotnie wyższa przez całe życie. Jak więc można podnosić argument długości życia i „zdrowej diety paleo”, skoro na długość życia wpływa kilkanaście innych czynników?

Współcześnie istnieje ten sam problem. Przykładowo, osoby bogatsze żyją niejednokrotnie dłużej, w porównaniu do tych gorzej sytuowanych. Dlaczego? Bo stać je na lepszą dietę, opiekę dentystyczną, lepszych kardiologów (nadzór, konsultacje, operacje), droższe operacje innych narządów, lepsze suplementy, terapie hormonalne, trenerów personalnych, bezpieczniejsze samochody, ochronę itd. Bardzo ciężko będzie ustalić, co konkretnie ma wpływ na długość życia w tym przypadku. Ponadto w różnorakich badaniach autorzy często posługują się danymi historycznymi dotyczącymi niewielkiej próbki np. 15-20 osób. Ciężko uznać takie dane za wiążące. [1] Niemniej w latach 1480–1679 prognozowana długość życia dla 15-latki wynosiła 48.2 lat życia, w 1901 r. już 62.6 roku, a w 1989 r. 79.2 r. [Hollingsworth oraz dane OPCS]. Jak wyjaśnić taką znaczącą zmianę? Dietą? Aktywnością fizyczną? Tym bardziej, iż przewidywana długość życia wzrosła kolosalnie w USA, kraju, który niekoniecznie jest dobrym przykładem zdrowego trybu życia (biorąc pod uwagę skalę zatłuszczenia populacji oraz powszechne nadużywanie opioidów i narkotyków). A obecnie w USA prognozowana długość życia osoby urodzonej w 2018 r. wynosi 76 lat dla mężczyzny i 81 lat dla kobiety. [2] Dla porównania w okresie 1000-6000 p.n.e. przewidywana długość życia wynosiła 52 lata. [1]

Dieta paleo a przewlekłe choroby niezakaźne

Często słyszy się argument, iż dieta paleo chroni przed CNCD (ang. Chronic noncommunicable diseases), czyli przewlekłymi chorobami niezakaźnymi. Koszt leczenia wszystkich przewlekłych chorób niezakaźnych (bez refundacji leków) w Polsce wynosił w Polsce 23,8 mld zł. Największe bezpośrednie koszty w 2014 r. generowały: choroby układu krążenia (21,7%), nowotwory (13,8%) oraz choroby układu mięśniowo-szkieletowego i tkanki łącznej (12,73%). [10]

Przykładowo w 2014 r. w Polsce:

• choroby układu krążenia generowały koszty szacowane na ponad 5 mld złotych,
• nowotwory złośliwe generowały koszty szacowane na ponad 3.2 mld złotych,
• choroby układu mięśniowo–szkieletowego i tkanki łącznej ponad 3 mld złotych,
• choroby układu nerwowego i choroby narządów zmysłów ~2.876 mld złotych,
• choroby układu moczowo-płciowego ~ 2.66 mld złotych,
• choroby układu pokarmowego 1.94 mld złotych,
• choroby układu oddechowego ~ 1.54 mld złotych,
• nowotwory in situ (D00–D48) ponad 1 mld złotych,
• choroby związane z zaburzeniami immunologicznymi, hormonalnymi i metabolicznymi ponad 880 mln złotych,
• choroby skóry ponad 505 mln złotych.

Pełne dane: „Obciążenie systemu ochrony zdrowia i gospodarki kosztami generowanymi przez przewlekłe choroby niezakaźne”. [10]

Natomiast koszty pośrednie oszacowano na 63 mld złotych, a całkowite koszty wspomnianych chorób oszacowano na ponad 87 mld złotych.

Czy dieta paleo jest rozwiązaniem dla problemu przewlekłych chorób niezakaźnych (CNCD)? Na pewno nie wszystkich, być może pomoże tylko w pewnej części.

Dla wystąpienia CNCD mają znaczenie:

• palenie tytoniu,
• spożywanie alkoholu,
• nadużywanie leków (epidemia nadużywania opioidów w USA; w latach 1999–2017 prawie 218 000 osób zmarło w Stanach Zjednoczonych z powodu przedawkowania opioidów wypisywanych na receptę. Zgony z powodu przedawkowania opioidów na receptę były pięciokrotnie wyższe w 2017 r., niż w 1999 r.. Z kolei w 2017 r. przedawkowanie wszystkich rodzajów opioidów, oprócz metadonu, zabiło w USA 47 600 osób, czyli odpowiadało 67,8% wszystkich zgonów z powodu przedawkowania), [11]
• złe nawyki żywieniowe (niskie spożycie owoców i warzyw, wysokie spożycie sodu i cukru, mała zawartość błonnika, wysokoprzetworzony pokarm, napoje słodzone),
• mała aktywność fizyczna,
• nieprawidłowy trening fizyczny (kontuzje, zmiany przeciążeniowe),
• praca siedząca,
• stres,
• mała ilość snu,
• zatrucie środowiska itd.

Trudno oczekiwać, by dieta była remedium na patogenezę chorób, które obecnie dziesiątkują ludzkość i generują koszty szacowane w dziesiątkach miliardów złotych.

„Ale dieta paleo, jest najlepsza bo…”

Tak? Bo Brazylijczycy [17] przeprowadzili meta-analizę 11 badań naukowych niekoniecznie wysokiej jakości? Wspomniane obserwacje trwały od kilku tygodni do kilku lat. Na dodatek większość ocenianych osób miało nadwagę, otyłość lub cukrzycę typu 2. Ponadto diety paleo są różnorodne, mogą się mocno różnić. Wspólnym punktem jest przeważnie wykluczenie (lub ograniczenie) produktów mlecznych, soli, alkoholu, cukru, zbóż i produktów przetworzonych.

Brazylijscy naukowcy wywnioskowali, iż badani, którzy przestrzegali „diety paleo”, stracili średnio 3,52 kilograma więcej, niż badani w grupach kontrolnych, gdzie stosowano inne rodzaje diet (np. śródziemnomorską, nordycką itd.). „Diety paleo” zawierały ryby, chude mięso, jaja, warzywa, owoce i orzechy z wyłączeniem zbóż, produktów mlecznych i cukru.

Naukowcy napisali, iż "diety paleo" charakteryzują się wysoką skutecznością ujmując krótki czas, zapewne dlatego, iż jest to nowy bodziec dla ustroju. Skuteczność podobnych diet rozpatrywana w perspektywie 6-12 miesięcy jest już dużo niższa, a niektóre z badań ujętych w meta-analizie trwały kilka tygodni. Czy wyniki są wiarygodne? No właśnie...

A może przyczyna leży zupełnie gdzie indziej? A co z osobami, które wdrożyły inne, niż „paleo” rodzaje diety (np. dietę śródziemnomorską) i np. nie stosowały się do narzuconego przez naukowców sposobu odżywiania? I może dlatego osoby stosujące „dietę paleo” uzyskały lepsze rezultaty? Tak samo było wielokrotnie w przeszłości, w przypadku treningów interwałowych. Okazywało się np. iż na początku 60.8% badanych trzymało się założeń, wykonując 2 lub więcej treningi HIIT w tygodniu (dane z pulsometrów). Po 12 miesiącach już tylko co piąty badany (19.6%) trzymał się programu! ( Artykuł - Badanie ) A co, jeśli tak samo jest ze stosowaniem wytycznych żywieniowych?

Podsumowanie

„Dieta paleolityczna” stała się tak popularna, że zaczęto sprawdzać jej skuteczność w warunkach klinicznych. Niestety, liczne badania przynoszą sprzeczne wyniki. Niektórzy autorzy zwracają uwagę na pozytywny wpływ diety paleolitycznej na zmniejszenie ryzyka raka, zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 [12-14]. Inni naukowcy sugerują szkodliwy wpływ stosowania „diety paleo” na profil lipidowy [15]. Są też inne eksperymenty, które nie wykazały żadnego efektu stosowania podobnych rodzajów diety [16]. Prawdopodobnie każda racjonalna dieta oparta o ujemny bilans kaloryczny, gdzie ogranicza się podaż cukru, HFCS (syropu glukozowo-fruktozowego), alkoholu, produktów wysokoprzetworzonych, okaże się skuteczna dla redukcji tkanki tłuszczowej. Niekoniecznie musi być to od razu „dieta paleo”. Bardzo często „dieta paleo” jest podpierana kiepskimi argumentami dotyczącymi np. stanu zdrowia łowców-zbieraczy lub długością życia ludzi żyjących w tym okresie.

Referencje:

JP Griffin, FRCP „Changing life expectancy throughout history” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2625386/

https://www.statista.com/statistics/274513/life-expectancy-in-north-america/

ALLEN R. STEPHEN A. WILSON „Low-Carbohydrate Diets“ http://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html

Johnston BC, Kanters S “Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis”. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101

Tian Hu, Katherine T. Mills, Lu Yao, Kathryn Demanelis, Mohamed Eloustaz, William S. Yancy, Jr, Tanika N. Kelly, Jiang He, and Lydia A. Bazzano “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

Hiroshi Noto,1,2,* Atsushi Goto,1,2 Tetsuro Tsujimoto,1,2 and Mitsuhiko Noda1,2 “Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3555979/

Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005;293:43–53

https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/paleolit;3953453.html

https://www.britannica.com/topic/hunter-gatherer

Joanna Leśniowska „Obciążenie systemu ochrony zdrowia i gospodarki kosztami generowanymi przez przewlekłe

choroby niezakaźne” http://kolegia.sgh.waw.pl/pl/KZiF/czasopisma/zeszyty_naukowe_studia_i_prace_kzif/Documents/167_05_Lesniowska.pdf

https://www.cdc.gov/drugoverdose/data/statedeaths.html

Manheimer EW, Zuuren EJV, Fedororowicz Z. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102:922–32.

Kowalshi LM, Bujko J. Evaluation of biological and clinical potential of paleolithic diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(1):9–15.

Pastore RL, Brooks JT, Carbone JW. Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. Nutr Res. 2015;35:474–9

Smith MM, Trexler ET, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. Unrestricted Paleolithic diet is associated with unfavorable changes to blood lipids in healthy subjects. Int J Exerc Sci. 2014;7(2):128–39.

Osterdahl MO, Kocturk T, Koochek A, Wandell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):682–5.

Ehrika Vanessa Almeida de Menezes, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Antônio Augusto Ferreira Carioca, Nara Andrade Parente, Filipe Oliveira Brito, Thereza Maria Magalhães Moreira, Ana Célia Caetano de Souza & Soraia Pinheiro Machado Arruda “Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis” https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0457-z