Zalogowałem się pierwszy raz od ponad 2 lat, więc mam spore zaległości. Widziałem, że większość ludzi wstawia diety w określonym szablonie. Nie wiem czy stało się to obowiązkiem, ale jeśli tak to zredaguję posta, by było wszystko tak jak powinno.
W skrócie, zaczynam nowy etap w życiu. Przeszedłem na sportową emeryturę (byłem zawodowcem i z tego żyłem). Teraz, gdy sport pełni w moim życiu rolę rekreacyjną oraz chroni przed ekspresowym tyciem, uznałem, że jak już coś robić to porządnie. Dlatego też, zwracam się do Was z prośbą o pomoc w ocenie diety oraz treningu.
Dodam tylko, iż po tylu latach na parkiecie, nie w głowie mi osiąganie najwyższych celów w kulturystyce lub trzymanie się restrykcyjnych reguł, gdyż przez ostatnie lata miałem tego w nadmiarze. Robię to dla siebie i oczekuję nie wiadomo czego. Chcę krok po kroku czuć się lepiej ze swoim ciałem.
Podstawowe dane:
Wiek: 25
Wzrost: 204cm
Waga: 115,5kg
Staż: Naście lat koszykówka/siłownia w formie ogólnorozwojowej
Obwody: nawet nie wiem
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: Dobry
Wcześniejsze cykle: ok 5 razy kreatyna mono/jabłczan
Cel: Masa 5-7kg następnie wycinanie
Typ budowy: Obstawiam na mezomorfika
Obecnie trenuje 3x w tygodniu FBW:
A
Wyciskanie sztangi na płasko 3x
Podciąganie 3x
Wyciskanie sztangielek 3x
Wykroki ze sztangielkami 3x
Ściąganie linki wyc. górnego 2x
Uginanie ramion ze sztangą 2x
Wspięcia na place 2x
Brzuszki 2x
B
Wyciskanie sztangielek, skos góra 3x
Przyciąganie linki wyc. dolnego 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Przysiady (lekkie) 3x
Francuskie leżąc 2x
Sztangielki młotkowo 2x
Wspięcia na palce w opadzie tułowia 2x
Podciąganie nóg ze sztangielką 2x
Obecne zapotrzebowanie na KCAL ok 3300, jednakże w dni wolne od siłowni planuję dołączyć treningi boksu, więc będę musiał podbić kalorie (jednakże, to troszkę później).
Przykładowa dieta:
Posiłek I - 8:00
1. Musli (z lidla niebieskie) 150g
2. 2 jajka gotowane
3. Mleko 2% 200g
B:30 T:31 W:102 Kcal:470
Posiłek II - 10:30
1. Ryż biały 100g
2. Płatki owsiane 50g
3. Mleko 2% 200g
4. OstroVit od. białk. 30g
5. Banan
B:43 T:8 W:143 Kcal:841
Posiłek III - 13:00
1. Ryż biały 100g
2. Pierś z kurczaka 250g
3. Buraki 25g
4. Oliwa z oliwek 5g
B:60 T:9 W:78 Kcal:653
Posiłek IV - po treningu
1. Hi Tec - Whey Mass Builder - 100g
2. Banan
B:21 T:1 W:98 Kcal:492
Posiłek V - 18:30
1. Pierś z kurczaka 250g
2. Chleb żytni razowy 140g
3. Pomidor 170
B:63 T:5 W:67 Kcal: 585
Posiłek VI - 21:00
1.Twaróg 250g
2. Oliwa z oliwek 10g
B:46 T:21 W:9 Kcal:420
SUMA:
B: 266g = 116%
T: 80g = 97%
W: 500g = 127%
Kcal: 3808 = 117%
Na takich produktach bazuje mniej więcej moja dieta. Pierś zastępuję często spaghetti z makaronem pełnoziarnistym lub udkami z kurczaka. Od czasu do czasu wpadnie też ryba.
Zdaje sobie sprawę, że niektóre rzeczy (takie jak chleb) średnio wpasowują się w dietę kulturystyczną, jednakże tak jak wspomniałem nie mam zamiaru być zawodowcem i robić z siebie "niewolnika diety". Z tego samego powodu, nie rozgraniczałem pochodzenia białka na zwierzęce i roślinne.
Podczas dnia zdarza mi się podjeść jakieś owoce, wafle ryżowe, biszkopty, loda lub jakieś ciastko do kawy. W ciągu dnia piję w większości wodę, rzadziej soki (choć nimi mogę podbić kcal przed i po treningu), colę zero, a czasem dla również ze 2 piwka wieczorem. Cukru nie używam, sól ograniczam.
Dodatkowo zakupiłem żeń szeń i ZMA, którymi będę się wspomagał.
Przy założeniu, że wszystko pójdzie po mojej myśli, po nowym roku planuję zrobić cykl na kreatynie, a od marca wskoczyć na redukcję. Wtedy ograniczę siłownię (możliwe, że całkiem ją odstawię), a podbiję treningi bokserskie do 5 tygodniowo. Cel do którego dążę to ok. 125kg przy niskim bf'ie :)
Z góry dziękuję.
Pozdrawiam
"The important thing is not to stop questioning."