Dieta o charakterze przerywanego postu nie jest żadnym novum. Jeśli ostatni posiłek jesz o godzinie 20:00 i kolejny o godzinie 6:00 rano, to też stosujesz post. Niemniej IF ma dawać niezwykłe efekty zdrowotne i redukcyjne. Czy tak jest w rzeczywistości? Okaże się za kilkanaście lat, gdy ktoś przeprowadzi długotrwałe badanie nad takim modelem odżywiania. Obecnie dostępne dane, uzyskane na podstawie trwających np. kilka tygodni badań, są obiecujące. Zanim przejdziemy dalej zastrzegam, iż nie jestem przeciwnikiem IF, tylko nie rozumiem bezkrytycznego, bezmyślnego podążania za każdą modą. Brzmi to tak: super, nośmy dziurawe spodnie.

IF:

  • może być to trwający 24 h post raz lub dwa razy w tygodniu oraz z normalnym dostarczaniem pokarmu w pozostałe dni
  • może być to dieta, w której w ciągu doby mamy określone okno żywieniowe, np. 18 h postu + 6 h okna żywieniowego
  • może być to dieta, w której w jeden dzień zapewniamy pełen dowóz pokarmu, a w inny dostarczamy do 25% zapotrzebowania energetycznego. Jest to rodzaj diety VLCD, czyli o bardzo niskiej podaży energii w wybrane dni i normalnej w pozostałe dni tygodnia.

Co kilka lat widzimy odwrócenie trendu: „Nie, jednak dziurawe spodnie nie są modne”. W takim razie nośmy spodnie rurki (bardzo wąskie, nikt trenujący nie ma szans się w nie zmieścić). Za kilka lat okaże się, iż teraz w modzie jest posiadanie umięśnionych nóg. Moda nie dotyczy tylko wyglądu, także zachowań, całego stylu życia. Obecnie modny jest internetowy ekshibicjonizm, jakim jest używanie Facebooka. Czy to ma sens? Inni przekonują, że ciężki trening nie jest potrzebny! „Ekspresowo buduj mięśnie, bez przysiadów, bez ciężkich ćwiczeń i bez wysiłku”!

Sport przecież nie jest niczym nowym, diety istnieją na rynku wiele lat. Najlepsze sposoby budowania mięśni już dawno zostały wymyślone. Beztroskie podążanie za modą, bo „zawodnik X powiedział”, „albo zawodnik Y tak napisał w swoim dzienniku treningowym” jest po prostu ryzykowne. Dobre jest to, co przynosi korzyści Tobie, nie innym. Modne jest imprezowanie, zarywanie nocy, a zabija to przyrosty masy, siły i mocy mięśni. Kilka milionów Polaków 4 x w tygodniu pije alkohol, ma to decydujące znaczenie dla kiepskich efektów treningu i prawdopodobnie skutecznie skraca też życie (niszczy wszystkie narządy wewnętrzne).

Zazwyczaj podążanie za modą nie jest dobre i tak samo może być z dietą IF. Przyjrzyjmy się danym naukowym.

Intermittent fasting, a stężenie testosteronu i IGF-1

Tatiana Moro i wsp. badali wpływ diety IF u 34 mężczyzn wytrenowanych siłowo.

Na 8 tygodni losowo przydzielono ich do grup: IF lub do klasycznej diety (ND).

( dla zainteresowanych: szczegóły dot. treningu i diet znajdziesz na na końcu opracowania)

Naukowcy dostarczyli ogromu danych, mi wystarczy zerknięcie na kilka parametrów:

  • grupa IF praktycznie nie zwiększyła masy mięśniowej
  • grupa klasycznej diety też stała w miejscu
  • grupa IF pozbyła się sporo tkanki tłuszczowej (1.62 kg), grupa klasycznej diety ledwie 310 g
  • obie grupy w znikomy sposób poprawiły wyciskanie sztangi leżąc
  • obie grupy prawie nie poprawiły wyciskania nogami na suwnicy
  • IL-1β, IL-6 i TNF-α spadły silniej w grupie IF (ograniczenie stanu zapalnego ustroju), tymczasem spadek IL-1β I IL-6 był nieznaczny, a odnotowano wzrost TNF-α.

Wpływ na środowisko hormonalne:

  • testosteron spadł o 20.7% w grupie diety z 8-h oknem żywieniowym i nieznacznie wzrósł w grupie klasycznej diety
  • IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) spadł o 12.9% w grupie diety z 8-h oknem żywieniowym oraz wzrósł nieznacznie w grupie klasycznej diety,
  • stężenie insuliny silnie spadło w grupie IF (o 36.3%) i nieznacznie w grupie klasycznej diety,
  • stężenie T3 (trijodotyroniny) spadło znacząco w grupie IF i nieznacznie wzrosło w grupie klasycznej diety,
  • stężenie glukozy silnie spadło w grupie IF i pozostało na praktycznie identycznym poziomie w grupie klasycznej diety,
  • stężenie kortyzolu wzrosło w grupie IF i spadło w grupie klasycznej diety.

intermittent fasting

Co to wszystko znaczy?

Dieta IF typu TRF prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej nawet przy dostarczaniu podobnej ilości energii, co klasyczna dieta. Ciężko uznać, by podaż 2826 ± 412,3 kcal dla mężczyzny mającego średnio 178 ± 5 i ważącego średnio 83.9 ± 12.8 kg była małą ilością. Szczególnie, iż nie zastosowano wymagającego treningu. I w takich warunkach w grupie IF pozbyto się 1.62 kg tłuszczu w ciągu 8 tygodni. Rewelacyjny wynik. Niestety, miało to poważne konsekwencje i widać tu antyanaboliczny wpływ redukcji, wyraźny spadek testosteronu i IGF-1 (szczególnie bolesne jest zmniejszenie się IGF-1, efektorowego hormonu dla GH. W istocie hormon wzrostu jest prohormonem, podobnie jak testosteron).

Prozdrowotnie dieta IF drastycznie zmniejszyła stężenie glukozy i insuliny, a była stresem dla organizmu, gdyż wzrosło stężenie kortyzolu. Ponadto dieta IF działa przeciwzapalnie a klasyczna spowodowała wzrost stężenia czynnika martwicy nowotworów.

„No, ale zawodnik X czy Z na diecie IF miał rewelacyjne efekty”

Tak, bo być może ważył już 115-120 czy 130 kg i musiał zrobić redukcję. Nie porównuj tego do sytuacji, gdy ważysz 60, 70 czy 80 kg i masz do zbudowania 10, 20 czy 30 kg mięśni, by w ogóle było widać, że chodzisz na siłownię. W jednym przypadku dieta IF będzie ciekawym wyborem, w drugim niekoniecznie.

Po drugie, nie porównuj sytuacji osoby, która bierze 300, 500, 800 czy 1.5 g testosteronu tygodniowo, z zawodnikiem „bez wspomagania”. Wtedy negatywny wpływ diety o charakterze przerywanego postu na stężenie testosteronu czy IGF-1 będzie historią. To samo dotyczy spadku stężenia T3 (trijodotyroniny). Bardzo często najgłośniej krzyczący o „korzyściach IF” stosują SAA, hormony tarczycy, IGF-1 czy hormon wzrostu. Znam też naturalnie chude kobiety, które nigdy nie miały problemu z „boczkami”, „brzuszkiem” i cellulitem na udach i które stały się w ten sposób ekspertami od odchudzania! „No, bo one tak świetnie wyglądają”. Wiesz co? Znam ludzi, którzy mają bardzo pustą głowę, bardzo duży biceps i jedno nie musi mieć z drugim korelacji. Przykładowo, szympansy mają dłuższe włókna mięśniowe oraz inne proporcje ścięgien i mięśni (bardziej optymalne), niż u ludzi. W konsekwencji szympansy mają o 35% większą siłę dynamiczną (szympans: 125.6 kN m−2; człowiek: 93.0 kN m−2) oraz moc (szympans: 220.7 W kg−1; człowiek: 163.8 W kg−1). W niektórych zadaniach szympans ma 50% większą siłę od człowieka, a jakoś nie słychać, by strongmani trenowali z małpami.

Podsumowanie

Badanie Tatiany Moro i wspólników stawia duży znak zapytania nad stosowaniem diety IF w celach hipertroficznych (do „budowania masy mięśniowej”). Bez wątpienia taki model żywieniowy ma potencjał prozdrowotny (antycukrzycowy; spadek stężenia insuliny i glukozy) i przeciwzapalny (spadek stężenia cytokin prozapalnych), choć stanowi dla organizmu pewien stres (wzrostu kortyzolu). Przykładowo, miażdżyca i choroba niedokrwienna serca (CHD) są związane z podwyższonym stężeniem interleukiny 6 (IL-6), białka C-reaktywnego (CRP) i czynnika martwicy nowotworów (TNF-α). A dieta IF powodowała wyraźny spadek IL-6 oraz TNF-α. Ponadto z badań Tinsley GM wynika, iż u młodych kobiet dieta IF wpływała na spadek ilości tkanki tłuszczowej (od 2 do 4%), a w tym samym czasie klasyczna dieta powodował wzrost ilości tłuszczu w ustroju o 2%. Z kolei przyrosty masy mięśniowej były dość wyraźne w obu przypadkach.

Czy model IF nadaje się budowania masy?

Różne badania przynoszą odmienne wyniki, więc musisz to sprawdzić osobiście. To na pewno lepsze, niż poleganie na radzie „znanego youtubera” albo „znajomego z siłowni”. Większość ludzi chodzących na siłownię nie rozumie podstawowych kwestii dotyczących fizjologii, adaptacji do wysiłku czy zmian hormonalnych wywołanych przez różne modele żywieniowe. To bardzo często mętne i kiepskie źródło informacji, podobnie jak przypadkowe strony internetowe.

Szczegóły dot. badania:

W diecie intermittent fasting jedzono 100% zapotrzebowania w ramach 8-godzinnego okna, 3 posiłki: o 13:00, 16:00 i 20:00. Pozostałe 16 godzin (na okres 24 godzin) stanowiło okres postu.

Badani z grupy klasycznej diety jedli 3 posiłki: o 8 rano, 13:00 i 20:00.

Grupy dobrano pod kątem zużycia kilokalorii i rozkładu makroskładników.

TRF: 2826 ± 412,3 kcal / dzień: węglowodany 53,2 ± 1,4%, tłuszcz 24,7 ± 3,1%, białko 22,1 ± 2,6%.

Klasyczna dieta: 3007 ± 444,7 kcal / dzień, węglowodany 54,7 ± 2,2%, tłuszcz 23,9 ± 3,5%, białko 21,4 ± 1,8.

Trening: 3 x w tygodniu.

Sesja A: wyciskanie leżąc, wyciskanie głową w górę, uginanie ramion.

Sesja B: wyciskanie żołnierskie, wyciskanie nogami, prostowanie i uginanie nóg.

Sesja C: ściąganie drążka szerokim chwytem, ściąganie drążka odwrotnym chwytem i prostowanie ramion z rączką wyciągu.

Wykonywano 3 serie po 6-8 powtórzeń z ciężarem 85-90% maksymalnego, a serie wykonywano do załamania. Stosowano 180-sekundowe przerwy między seriami i ćwiczeniami.

Referencje:

Tatiana Moro, Grant Tinsley,2 Antonino Bianco,3 Giuseppe Marcolin,1 Quirico Francesco Pacelli,1 Giuseppe Battaglia,3 Antonio Palma,3 Paulo Gentil,5 Marco Neri,4 and Antonio Paoli „Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

Tinsley GM „Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6735806/

Komentarze (2)
Entreri

Okiem praktyka - przerobilem "mase" polroczna na IF przy podazy w koncowej fazie 5000kcal (model z oknem zywienia ok 6h). Od tamtej pory nie stosuje IF i nigdy nie zastosuje - zamiat tego wole rownomierne rozlozenie posilkow w 5 porcjach z maksymalnymi odstepami.
Spostrzezenia porownawcze:
- na IF kichy sa masakrycznie zapchane - dyskomfort jelitowy non stop (oprocz porannych godzin po nocnym trawieniu)
- caly koncept okna zywienia na masie ma zasadnicza wade - tresc z posilku poprzedniego nie jest nawet czesciowo przetrawiona, a juz trzeba pchac kolejny posilek, a po nim nastepny i nastepny
- wybierajac okno 6h przy 5000kcal i chcac podzielic to na sensowne odstepy czasowe - 2h (co i tak jest zbyt malym odstepem) - to i tak przy 3 posilkach wychodzi ok. 1700kcal/posilek - jesli ktos uwaza, ze takie posilki sa przyjemne, to powodzenia
- problemy trawienne sa NOTORYCZNE - gazy, niestrawnosc, zgaga - a to tylko poczatek - za tym ida: oslabienie odpornosci, tradzik (na plecach, klacie, nogach), a takze inne ciekawostki skorne (nie bede dowodzil w komentarzu korelacji miedzy trawieniem i opisanymi skutkami)
- w polowie okna zywienia pojawia sie zjazd insulinowy, jakiego nie uswiadczysz przy modelu zrownowazonych posikow (nawet z identyczna kaloryka)
- kazde okno zywienia to gonitwa, zeby zdazyc upchac kalorie - zresz wtedy jak pies, co jeszcze bardziej pogarsza sprawe - kolejne problemy trawienne, gorsza absorbcja skladnikow pokarmowych - nie tylko makro, ale i witamin, pierwiastkow, mineralow.
Mowiac krotko: przejadanie sie, ze zbyt malymi odstepami czasowymi miedzy posilkami skutkuje problemami trawiennymi, a to z kolei - drastycznymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Jesli ktos buduje mase na 3000kcal max, to byc moze jest to JAKAS droga. Dla mnie zdecydowanie zdrowsza opcja jest rownomierne rozlozenie posilkow z MAKSYMALNYMI odstepami miedzy nimi (bez zadnych przekasek miedzy nimi). Tyle ode mnie. Powodzenia.

0
GrzechuPe93

Jestem na if od listopada 2018. Najpierw redu teraz masa, fakt na masie trzeba upchnąć w siebie więcej. Nie wiem jak z 5k kcal ale na 3.5k nie mam zadnych problemów z flakami itd. Z ta różnica ze ja zawsze moglem w siebie napchac po sam kurek bez żadnych niespodzianek z ukladu pokarmowego, wiec mi to pasuje.
Okno mam tez 16/8, czyli pomijam e sumie śniadanie tylko.
If nie jest dla wszystkich i nie jest to napewno złoty srodek.
Ale tak samo ja nie toleruje diet typu ultra low carb, keto itd. Mimo ze ponoc sa dobre. Fajnie ze testowales bo niektórzy widząc to odrazu mowia ze jest do d#py.
Ja polecam na mnie dziala i ulatwia zycie.

0