Plan do oceny !!!:)

Witam

Uprawiam pilke nozna i teraz mamy okres przygotowawczy do sezonu. Znalazlem taki plan treningowy na wytrzymalosc miesni . Prosze o ocenienie go badz tez naniesienie jakis poprawiem. Wszelkie uwagi mile widziane . Pozdrawiam

I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-16p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-16p
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-16p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-16p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-16p
Brzuch
- ABS

II dzień

Uda
- Przysiady ze sztanga 4 s. 25-35p
- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 20-25p
- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 25-35p
Łydki
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p

III dzień

Mięśnie naramienne
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 s. - 12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-16p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-16p
Kaptur
- Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 12-16p
Mięśnie trójgłowe ramion
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-16p
Mięśnie brzucha
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im wiecej tym lepiej)

IV dzień

Mięśnie pleców
- Podciąganie na drążku podchwytem 4 - 15-20p
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4 s- 15-20p
- Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 25-35p

Zmieniony przez - j4Si0 w dniu 2006-01-18 00:42:54

Zmieniony przez - j4Si0 w dniu 2006-01-18 00:46:50

Dzieki wszystkim za odpowiedz . Wiedzialem ze moge na was liczyc:)

Na trening pleców polecam podciąganie natchwytem. Daje to lepszy efekt. Możesz mieć problem ze zrobieniem zamierzonej ilości powtórzeń ale trening czyni mistrza. Reszta ogólnie dobra. Przerwy między seriami rób nie wieksze niż minute.

dziekuje:) SOG leci