Plan Do Oceny i Ps. Do Moderatorów;)

Staż-pół roku
Wiek-19
Wzrost-189
Waga-90
Cel-Masa, potem redukcja
Dieta-Jest

Plan

Poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x(14-12-10-8)
-wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(16-14-14-12)
-wyciskanie sztangielek skosem w dół 4x(14-12-12-10)

Tricepsy

-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3x(12-10-8)
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)
-pompki w podporze tyłem 3x(max,-2,-2) od tego jaki maksik w nastpnych seriach odejmuje po dwa;)

Wtorek

Nogi

-prostowanie nóg na maszynie siedzac 3x(18-16-14)
-przysiady na hack maszynie 3x(18-16-14)
-sciaganie kolan w siadzie na maszynie 3x(14-12-10)
-uginanie nóg w leżniu 3x(12-10-8)
-wznosy na palcach stojac 3x(18-16-14)
-wznosy na palcach siedzac 3x(18-16-14)

nie wiem czy czasem nie za duzo, niby ma byc od 12-8 powtórzen, ale przeciez to silniejsze partie, a łydki i ramiona ciezko jest podobno zmeczyc?

Przedramiona
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4x(14-12-10-10)
-uginanie nadgarstków sztanga podchwytem 3x(18-16-16-14)

Czwartek

Barki
-wyciskanie sztangi z przed twarzy 3x(12-10-8)
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x(10-10-8)
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie siedzac 3x(10-10-8)
-szrugsy sztangielkami 4x(22-20-16-18)
-podciąganie sztangi wzdluz tłowia 3x(14-12-10)
tutaj probelm szrugsy i podciaganie zgodnie z atlasem Michaiła sa na czworoboczne grzbietu, jedno do pleców drugie do ramion, nie wiem czy stosowac zamiennie co 2-3 miechy, czy naraz ale zamieniac ze sztanga wykonuje a potem sztangielkami...
Piątek


Plecy

-podciaganie konca sztangi w opadzie 3x(14-12-8)
-sciaganie drążka wyciągu w siadzie na klatke szerokim uchwytem 3x(12-10-8)
-przyciaganie linek wyciągu dolnego drążkiem 3x(14-12-10)
-podciaganie sztangielki w opadzie 3x(12-10-10)
-skłony tułowia w doł 3x(12-10-10) delfinki?? Nie wiem czy to to;) w kazdym badz razie lezy sie na brzuchy nogi zaparte w okolicach achillesa i sie schylamy...;/



Bicepsy

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x(12-10-8)
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x(12-10-10)
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 3x(14-10-8)

AAA zapomniałem brzuch robiony co dwa dni 2-3 cwiczenia,ale brzuszek ok, tylko troszke tłuszczyku za duzo, ale sie zrzuci;)

I teraz tak, czytałem ze sa nowe trendy na redukcje vel rzezbe, ze robimy tak jak na mase ale dieta na rzezbe?? ( w sumie tutaj wyczytałem)To daje efeky?? Jesli tak to fajnie, sam wypróbuje. I tutaj porcaj aerobów po kazdym treningu 30-60 minut dziennie? Sobota, Niedziela na regeneracje, Z krótkim biegiem w sobote 20 minut??

Zaznaczam ze suplementów nie biore, białka, kreatyny itd... Chociaz sie zastanawiam czy nie zaczac białka brac (jakies sugestie które jest dobre?), bo w zarełku az tak duzo nie ma, wyciagam dziennie około 160g? jakos tak...

PS.Zasmiecam jak wszyscy, jesli jakis moderator to czyta, to proponuje zrobic działy, Plany na Mase, Plany na Siłe Plany Na rzezbe do oceny?? A nawet i, Poprawione Plany na Mase, Rzezbe, siłe, łatwiej bedzie szukac i moze az tak duzo nowcyh tematów nie bedzie??



Zmieniony przez - Daern w dniu 2007-08-04 13:25:58

Nizej jest korekta planu, troche nie udana jak zwykle, za pomoc dziekuje...







Poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi skos w górę, neutralny 4x(12-10-8-6)P
-wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(12-10-8-6)P
-rozpiętki płasko 3x(10)S
Tricepsy

-pompki w podporze tyłem 3x(max)P(mozna)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-10-8)P
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)P
Wtorek

Nogi

-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(12-10-8-6)P
-przysiady na hack maszynie 4x(12-10-8-6)P
-uginanie nóg w leżeniu 3x(12-10-8)P
-wznosy na palcach stojąc 3x(max)S
Przedramiona

-uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3x(max)S
-uginanie nadgarstków sztanga podchwytem 3x(max)S
Czwartek

Barki

-wyciskanie sztangi z za głowy 3x(12-10-8)P
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x(12-12-12)S
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie siedząc 3x(12-12-12)S
-szrugsy sztangielkami 4x(16)S
Piątek

Plecy

-ściaganie drazka wyciągu w siadzie za plecy 4x(12-10-8-6)P
-ściąganie drążka wyciągu w siadzie na klatkę szerokim uchwytem 3x(12-10-8)P
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x(12-10-8-6)P
-skłony tułowia w dół 4x(max)

Bicepsy

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x(12-10-8)P
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka3x(12-10-8)P
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 3x(12-10-8)P

Tak wygladał plan po jeszcze paru korektach

I teraz tak, troszke sie zmieniło i nie mam tyle czasu, dlatego chce robci 3 dni i tak:

Wtorek:

Plecy

-ściaganie drazka wyciągu w siadzie za plecy 4x(12-10-8-6)P
-ściąganie drążka wyciągu w siadzie na klatkę szerokim uchwytem 3x(12-10-8)P
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x(12-10-8-6)P
-skłony tułowia w dół 4x(max)

Chciałbym zostawic tak jak jest, lub sciaganie na klatke waskim uchwytem.

Biceps:

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x(12-10-8)P
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka3x(12-10-8)P
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 3x(12-10-8)P

teraz

-Uginanie ramion ze sztanga ale na modlitewniku (12-10-8)P
-uginanie ramienia sztangielka w oparciu o laweczke (12-10-8)P
-uginanie ramienia w oparciu o kolano (12-10-8)P

Czwartek:

Klatka

-wyciskanie sztangi skos w górę, neutralny 4x(12-10-8-6)P
-wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(12-10-8-6)P
-rozpiętki płasko 3x(10)S

teraz

-wyciskanie sztangi na poziomej (12-10-8-6) P
-wyciskanie sztangielek skosk w gore (12-10-8-6)
-tutaj myslalem o sciaganiu linek wyciagu, ale podsuncie mi cos prosze..

Triceps

-pompki w podporze tyłem 3x(max)P(mozna)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-10-8)P
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)P

teraz

-pompki bym zostawil na te drugie za slaby jestem...
-francuskei wcyciskanie sztangi lezac (12-10-8) P
-i tu tez nie mam pomyslu, moze arnoldki??

Sobota

Nogi

-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(12-10-8-6)P
-przysiady na hack maszynie 4x(12-10-8-6)P
-uginanie nóg w leżeniu 3x(12-10-8)P
-wznosy na palcach stojąc 3x(max)S

tez bym zostawil, za bardoz neichce robic przysiadow ze sztanga np..

Barki

-wyciskanie sztangi z za głowy 3x(12-10-8)P
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x(12-12-12)S
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie siedząc 3x(12-12-12)S
-szrugsy sztangielkami 4x(16)S

teraz

-wyciskanie sztangi z przed glowy (12-10-8-6)
-no wlasnie tutaj wyciskanie sztangielkami (arnoldki?? ale co z tricepsem?)
-na tyle aktony- lezenie na lawce skosem i hm wyciskanie ramion w tyl (nie wiem jak to sie nazywa) (12-12-12
- no i szrugsy?? 4x(16)


Zmieniony przez - Daern w dniu 2007-10-15 17:50:43

a może jeszcze działy - oceniają masę moderatorzy, oceniają masę userzy...doradcy ect?

Zmodyfikuje troche Twoj plan.

Poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x(14-12-10-8) - za duzo powt, jak juz chcesz ich tyle to rob 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(16-14-14-12) - j/w 12,10,8,8
-rozpietki 3x10

Tricepsy

-pompki na poreczach 3x10 [w dodatku rewelacyjne cwiczenie na klate]
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)
-arnoldki 3x10
Wtorek

Nogi

-przysiady 4x10,8,8,6
-wykroki 4x5 [na noge] ew. siady bulgarskie 4x5 [na noge]
-wznosy na palcach stojac 3xmax


Przedramiona
-uginanie nadgarstka podchwyt 3x max
-uginanie nadgarstka nachwyt 3x max

Czwartek

Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy do wysokosci uszu 4x(12-10-8)
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x(12-12-12)
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie 4x(12-12-12)
-szrugsy sztangielkami 4x15

barki ogolnie lubia duzo powt, jak chcesz koneicznie podciaganie sztangi wzdluz tulowia to wywal wzniosy hantli bokiem stojac a daj to [jesli bedziesz mial rece na szerokosci barkow]

Piątek


Plecy

-podciaganie na drazku szerokim chwytem, 4x [nie wiem ile dasz rade zrobic, ale daj ilosc powt taka zebys ledwie mogl zrobic ostatnia serie]
-sciaganie drążka wyciągu w siadzie na klatke szerokim uchwytem 3x(12-10-8)- ok
-przyciaganie linek wyciągu dolnego drążkiem 3x(14-12-10) - wywal
-wioslowanie polsztanga/sztanga/hantla [jak ci wygodniej] 4x12,10,8,8

cwiczysz juz pol roku wiec proponuje MC, ale na razie bardziej "rekreacyjnie", 4x12 [dobierz dosc maly ciezar, pracuj nad technika, gdy juz jej zlapiesz to zmniejsz ilosc powt i dodaj kg na sztange]

Bicepsy

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x(12-10-8)
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x(12-10-10)
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 3x(12-10-8)



Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-08-04 13:50:14

-wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x(14-12-10-8)
-wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(16-14-14-12)
-wyciskanie sztangielek skosem w dół 4x(14-12-12-10)

za dużo wyciskania, olej to na skosie w dół, zwiększ ilość serii w pierwszych ćwiczeniach, ewentualnie w*** tu rozpitki

Tricepsy

-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3x(12-10-8)
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)
-pompki w podporze tyłem 3x(max,-2,-2) od tego jaki maksik w nastpnych seriach odejmuje po dwa;)

za dużo przy tym stażu 7 serii daj

Wtorek

Nogi

-prostowanie nóg na maszynie siedzac 3x(18-16-14)
-przysiady na hack maszynie 3x(18-16-14)
-sciaganie kolan w siadzie na maszynie 3x(14-12-10)
-uginanie nóg w leżniu 3x(12-10-8)
-wznosy na palcach stojac 3x(18-16-14)
-wznosy na palcach siedzac 3x(18-16-14)

3 ćwiczenie - ?


nie wiem czy czasem nie za duzo, niby ma byc od 12-8 powtórzen, ale przeciez to silniejsze partie, a łydki i ramiona ciezko jest podobno zmeczyc?

Przedramiona
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4x(14-12-10-10)
-uginanie nadgarstków sztanga podchwytem 3x(18-16-16-14)

Czwartek

Barki
-wyciskanie sztangi z przed twarzy 3x(12-10-8)
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x(10-10-8)
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie siedzac 3x(10-10-8)
-szrugsy sztangielkami 4x(22-20-16-18)
-podciąganie sztangi wzdluz tłowia 3x(14-12-10)
tutaj probelm szrugsy i podciaganie zgodnie z atlasem Michaiła sa na czworoboczne grzbietu, jedno do pleców drugie do ramion, nie wiem czy stosowac zamiennie co 2-3 miechy, czy naraz ale zamieniac ze sztanga wykonuje a potem sztangielkami...

wywal podciaganie sztangi
Piątek


Plecy

-podciaganie konca sztangi w opadzie 3x(14-12-8)
-sciaganie drążka wyciągu w siadzie na klatke szerokim uchwytem 3x(12-10-8)
-przyciaganie linek wyciągu dolnego drążkiem 3x(14-12-10)
-podciaganie sztangielki w opadzie 3x(12-10-10)
-skłony tułowia w doł 3x(12-10-10) delfinki?? Nie wiem czy to to;) w kazdym badz razie lezy sie na brzuchy nogi zaparte w okolicach achillesa i sie schylamy...;/

dublujesz czesciowo ćwiczenia- a dużo, olej wyciągi, podciagaj się.

Bicepsy

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x(12-10-8)
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x(12-10-10)
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 3x(14-10-8)

dużo

Dzieki Bardzo. Koniu 3 cwiczenie na nogi to moz enie sciaganie kolan, ale ud, na przywodziciela.. nie wiem jak to profesjonalnie nazwac, 3 Cwiczenia na nogi starcza i jedno na łydki??

AA i jak te rozpietki ewentualnie, w gór, poziom, doł??

Zmieniony przez - Daern w dniu 2007-08-04 16:51:20

Jezeli odpowiednio dobierzesz ciezar to w zupelnosci .

Rozpietki plaska ew. skos, jak wolisz.

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-08-04 16:53:58

Thx wielkie Obu:)

PZdr.:)

Zebby nie zasmiecac, pompki na poreczach robic najpierw w tym planie, czy po zrobieniu francuskim i prostowaniu w opadzie?? to tak odemnie.


A mój znajomy chce się odchudzic, lekarz zarzucił mu dietka 1000 kalorii ii mam pytanie. Polecic mu ten trening na mase? Ale z mniejsza iloscia serii? I o aeroby jeszcze, lepiej rower, czy wioślarza?? Ja osobiscie bardziej sie 'poce' przy rowerku, ale nie wiem czy to ma znaczenie.

I jeszcze ja, w momencie redukcji, gdzie obecnie buduje mase, ale potem, po kazdym treningu 45 minutek rowerku? Czy własnie moze 30 minut rowerku i 15 wioslarza?

A mniej wiecej tak
Poniedziałek:30 rower, 15 wioslarz
Wtorek: 30 rower, 15 wioslarz
Sroda: dzie nei ma treningu na mase, 30-45 minut biegania
Czwartek: 30 rower, 15 wioslarz
Piatek:30 rower, 15 wioslarz
Sobota: 30-45 bieganie
Niedziela: 20 biegu

Czy własnie po 45 minutek rower?

Obecnie biegam w srody soboty niedziele, wiem ze przeszkadza w masie, ale bilans jest na duzym plusie;)

Tetno 120-150??

Kumplowi poradziłem zeby narazie zaczynał powoli 4 x w tygodniu po 15-25 minut, a potem zwiekszac...


Zmieniony przez - Daern w dniu 2007-08-07 18:55:24

Prosiłbym jeszcze o pomoc bo do konca nie wiem gdzie stosowac progresje a gdzie cieżar stały a obecnie robie tak, prosze o korekty(p-progresja, s stały ciezar)

Poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x12,10,8,8 P
-wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12,10,8,8 P
-rozpietki 3x10 S

Tricepsy

-pompki na poreczach 3x10
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)P
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-10-8)P
Wtorek

Nogi

-przysiady 4x10,8,8,6 P
-wykroki 4x5 [na noge] ew. siady bulgarskie 4x5 [na noge] P
-wznosy na palcach stojac 3xmax P


Przedramiona
-uginanie nadgarstka podchwyt 3x max S
-uginanie nadgarstka nachwyt 3x max S

Czwartek

Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy do wysokosci uszu 4x(12-10-8)P
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x(12-12-12) S
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie 4x(12-12-12) S
-szrugsy sztangielkami 4x(16-16-14-14) P


Piątek


Plecy

-podciaganie na drazku szerokim chwytem, 4x
-sciaganie drążka wyciągu w siadzie na klatke szerokim uchwytem 3x(12-10-8)- P
-wioslowanie polsztanga/sztanga/hantla [jak ci wygodniej] 4x12,10,8,8 P


Bicepsy

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x(12-10-8) P
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x(12-10-10) P
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 3x(12-10-8) P

Za odpowiedz i wytłumaczenie, czemu tak a nie inaczej, chociaz krótkie, bede bardzo wdzieczny, czytałem ze przy pracy jednego miesnia stosuje sie stały cięza no ale zoobacze co mi podpowiecie..

Klatka

-wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x12,10,8,8 P
-wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12,10,8,8 P
-rozpietki 3x10 S - mozesz dodawac ciezar co kilka treningow

Tricepsy

-pompki na poreczach 3x10 - jak bedzie lekko to mozesz dodac
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)P
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-10-8)P
Wtorek

Nogi

-przysiady 4x10,8,8,6 P
-wykroki 4x5 [na noge] ew. siady bulgarskie 4x5 [na noge] P
-wznosy na palcach stojac 3xmax P - dokladaj co kilka treningow


Przedramiona
-uginanie nadgarstka podchwyt 3x max S
-uginanie nadgarstka nachwyt 3x max S

Czwartek

Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy do wysokosci uszu 4x(12-10-8)P
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x(12-12-12) S - dokladaj co kilka treningow
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie 4x(12-12-12) S - dokladaj co kilka treningow
-szrugsy sztangielkami 4x(16-16-14-14) P - j/w


Piątek


Plecy

-podciaganie na drazku szerokim chwytem, 4x
-sciaganie drążka wyciągu w siadzie na klatke szerokim uchwytem 3x(12-10-8)- P
-wioslowanie polsztanga/sztanga/hantla [jak ci wygodniej] 4x12,10,8,8 P


Bicepsy

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x(12-10-8) P
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x(12-10-10) P
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 3x(12-10-8) P

Za odpowiedz i wytłumaczenie, czemu tak a nie inaczej, chociaz krótkie, bede bardzo wdzieczny, czytałem ze przy pracy jednego miesnia stosuje sie stały cięza no ale zoobacze co mi podpowiecie..

W cwiczeniach, ktore angazuja duze partie jak wyciskanie lezac czy wioslo, to po prostu musisz robic progresje [choc niekoczniecznie] aby jak najbardziej pobudzic miesien. Poza tym, takze silowo powinienes wzmacniac te partie, wiec progresja jest wskazana.

Na biceps i triceps w sumie moze byc progresja [jesli do cwiczenia nie uzywasz wlasnego ciezaru ciala, bo wtedy najczesciej musisz dolozyc kgmow do pasa], aczkolwiek ja robie tylko w wyciskaniu wasko [angazuje jeszcze klate]. Wiec w sumie rob jak uwazasz

Dziekuje ślicznie ze tak powiem:)