tomot
Od środy mam szynę gipsową na nodze i z nudów napisałem skromny post. Jeżeli komuś tym w jakikolwiek sposób pomogę to będę zadowolony, że nie pisałem tego na marne...
Chciałem podać wam trening „siłowo - masowy", który u mnie dobrze skutkuje.
Stosuję go podczas CYKLU KREATYNOWEGO. Ułożyłem go sam, modyfikując go wraz z kolejnymi cyklami (dotychczas zrobiłem 5 cykli). Zaznaczam, że nie chcę nikomu nic narzucać, lecz chcę się podzielić spostrzeżeniami. System jest następujący, zaczynając od wtorku: 2 dni treningu - 2 dni przerwy - 2 dni treningu - 1 dzień przerwy. Dni można przesunąć tak żeby nie ćwiczyć w sobotę i niedzielę. Ja tak ćwiczę ze względu na szkołę: w poniedziałek i czwartek nie dam rady. Trening zawiera dużo ćwiczeń wielostanowych, przez co jest ciężki pod względem obciążeń i intensywności. Przerwy pomiędzy seriami od 1,5 minuty w pierwszych seriach do 2,5 w ostatnich. Nie podaję treningu mięśni brzucha - ja robię na koniec każdej sesji 3 serie spięć 30, 25, 20, żeby utrzymać ich siłę (potrzebną do innych ćwiczeń), nie pracuję nad rzeźbą.
Podam jeszcze małe objaśnienie:
W nawiasach są serie, które możemy wykonywać, jeżeli czujemy, że powinniśmy jeszcze je zrobić. Ale nie róbcie ich na każdym treningu, żeby się nie „zajechać".
*gwiazdka to seria rozgrzewkowa.
Do klatki można dodać jeszcze jakieś ćwiczenie. Ja mam marną klatkę nie robię, bo i tak mam „niezłe" zakwasy.
Trening nóg, choć prosty to wykonany naprawdę solidnie i ze skupieniem jest efektywny.
Na barki boczne wzniosy wykonane dokładnie powinny wystarczyć.
Nie będę się więcej rozpisywał. Jeżeli kogoś zainteresowałem i chce się dowiedzieć „coś" więcej o tym treningu, proszę napisać.
Dodam tylko jeszcze, że trening nie jest „magiczny" a szczegóły dobrego treningu to: skupienie, pozytywne nastawienie (nawet, gdy się coś nie udaje), stopniowa (nie za szybka) progresja i intensywność.
Wtorek:
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc. 1*, 8, 8, 6
Młotkowe uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku. 10, 8, 8
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc. 8, 8, (6)
Barki - bok i tył
Unoszenie sztangielek na boki. 1*, 10, 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia. 10, 10, 10
Środa:
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku. 2*, 5, 5, 5
Uginanie podudzi w leżeniu. 1*, 15, 12, 10
Wspięcia na palce stojąc, na jednej nodze. {20, 10 sek. przerwy, 15, 10 sek. przerwy, 10}x2
Tricepsy
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem. 1*, 12, 10, 10, 8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głową siedząc. 12, 10, 8
Sobota:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, chwyt szeroki. 2*, 6, 5, 5, 5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry, kąt 20-30 st. 6, 6, 6, (5)
Barki - przód
Wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc lub siedząc. 1*, 8, 6, 5
Unoszenie oburącz sztangielki do przodu. 10, 10, (10)
Niedziela:
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwyt szeroki. 1*, 12, 10, 8, 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwyt wąski, młotkowy. 10, 8, 6
Martwe ciągi. 1*, 5, 5, (5)
Chciałem podać wam trening „siłowo - masowy", który u mnie dobrze skutkuje.
Stosuję go podczas CYKLU KREATYNOWEGO. Ułożyłem go sam, modyfikując go wraz z kolejnymi cyklami (dotychczas zrobiłem 5 cykli). Zaznaczam, że nie chcę nikomu nic narzucać, lecz chcę się podzielić spostrzeżeniami. System jest następujący, zaczynając od wtorku: 2 dni treningu - 2 dni przerwy - 2 dni treningu - 1 dzień przerwy. Dni można przesunąć tak żeby nie ćwiczyć w sobotę i niedzielę. Ja tak ćwiczę ze względu na szkołę: w poniedziałek i czwartek nie dam rady. Trening zawiera dużo ćwiczeń wielostanowych, przez co jest ciężki pod względem obciążeń i intensywności. Przerwy pomiędzy seriami od 1,5 minuty w pierwszych seriach do 2,5 w ostatnich. Nie podaję treningu mięśni brzucha - ja robię na koniec każdej sesji 3 serie spięć 30, 25, 20, żeby utrzymać ich siłę (potrzebną do innych ćwiczeń), nie pracuję nad rzeźbą.
Podam jeszcze małe objaśnienie:
W nawiasach są serie, które możemy wykonywać, jeżeli czujemy, że powinniśmy jeszcze je zrobić. Ale nie róbcie ich na każdym treningu, żeby się nie „zajechać".
*gwiazdka to seria rozgrzewkowa.
Do klatki można dodać jeszcze jakieś ćwiczenie. Ja mam marną klatkę nie robię, bo i tak mam „niezłe" zakwasy.
Trening nóg, choć prosty to wykonany naprawdę solidnie i ze skupieniem jest efektywny.
Na barki boczne wzniosy wykonane dokładnie powinny wystarczyć.
Nie będę się więcej rozpisywał. Jeżeli kogoś zainteresowałem i chce się dowiedzieć „coś" więcej o tym treningu, proszę napisać.
Dodam tylko jeszcze, że trening nie jest „magiczny" a szczegóły dobrego treningu to: skupienie, pozytywne nastawienie (nawet, gdy się coś nie udaje), stopniowa (nie za szybka) progresja i intensywność.
Wtorek:
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc. 1*, 8, 8, 6
Młotkowe uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku. 10, 8, 8
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc. 8, 8, (6)
Barki - bok i tył
Unoszenie sztangielek na boki. 1*, 10, 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia. 10, 10, 10
Środa:
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku. 2*, 5, 5, 5
Uginanie podudzi w leżeniu. 1*, 15, 12, 10
Wspięcia na palce stojąc, na jednej nodze. {20, 10 sek. przerwy, 15, 10 sek. przerwy, 10}x2
Tricepsy
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem. 1*, 12, 10, 10, 8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głową siedząc. 12, 10, 8
Sobota:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, chwyt szeroki. 2*, 6, 5, 5, 5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry, kąt 20-30 st. 6, 6, 6, (5)
Barki - przód
Wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc lub siedząc. 1*, 8, 6, 5
Unoszenie oburącz sztangielki do przodu. 10, 10, (10)
Niedziela:
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwyt szeroki. 1*, 12, 10, 8, 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwyt wąski, młotkowy. 10, 8, 6
Martwe ciągi. 1*, 5, 5, (5)
Krzysztof Piekarz
ale mogę cię poznać z Dorianem, jutro ma u mnie ćwiczyć 
Fuckmaster
Life-tec
