trening do cyklu saa

witam szukam treningu na mase do cyklu saa cos tam wygrzebałem z tematu trening na koksie . Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skośnej 10-10-8-8-6
wyciskanie na płaskiej 8-8-8-6
rospiętki na płaskiej 10-10-8

wtorek
nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12-12-12
przysiady ze sztangą na karku 12-10-10-8
uginanie nóg w leżeniu 12-12-10

środa
wolne

czwartek
barki
wyciskanie sztangi siedząc z przodu 10-10-10-8-8-8
unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10
kaptury 12-12-10

Piątek
Grzbiet
wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-10-8-8
przyciąganie górnego wyciągu do klatki 10-10-10
martwy ciąg 10-10-10-10-8-8-6

sobota
Bicepsy i tricepsy
uginanie przedramion ze sztangą prostą 10-10-10-8-8
superseria
ściąganie górnego wyciągu na triceps

unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka 8-8-8
wyciskanie wąskie 10-10-8-8
+ przedramie jest to jeden zaraz bede wklejał następne.

ten trening wygrzebałem ze stronki (nie pamietam jakiej) wzucił go arek szyderski, uwazam ze gosc ma pojęcie o treningu, zarciu, itp. Wiec wie co pisze, no chyba ze są tu bardziej doswiadczeni zawodowcy od niego wiec prosze wypowiadać sie,jest to trening kulturysty z doswiadczeniem , wiec napewno wie co robil ukladajac ten trening .

dzien 1 klatka

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

dzien 2 plecy

na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt

3dzien nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki

dzien 4 barki

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

trening5 rece
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

szukam treningu w którym trenuje jedna partie dziennie bez łączenia np z bicepsem wtedy skupiam sie na danej parti która mam wykonac moze ktos sie wypowie doradzi.

Zrób tak
Poniedziałek Klatka Przód Barków
Wtorek Biceps Triceps
Sroda Wolne
Czwartek Plecy Tył Barków
Piątek Nogi

klatka z barkami ?

odział grup mięśniowych:

1. klatka, przód barków, bok barków, łydki
2. plecy, tył barków, kaptury
3. dzień wolny
4. uda, łydki
5. biceps, triceps, brzuch
6. dwa dni wolne

Ad. 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 2 x 50 powtórzeń

Ad. 2
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki nachwyt, 15/12/10/10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem jednorącz 3 x 10 powtórzeń
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń

Ad. 4
Uda:
- uginanie leżąc, 15/12/10/10
- martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń
- wyprosty, 20/18/15/12
- przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń
Łydki:
- wyciskanie palcami na suwnicy, 4 x 30 powtórzeń

Ad. 5
Biceps:
- uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku, 3 x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń
- uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc, 3 x 12 powtórzeń
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 x 15 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń
Brzuch:
- skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń
- podciąganie kolan w zwisie, 3 x 20 powtórzeń

bedzie taki trening?

i co a nie mowilem ze klata plus barki bedzie ok :) ale ty nie nie tylko to sfd caly czas :)

Przód barków pracuje razem z klatą więc nie wiem czy jest sens robić to razem

jezeli jest dobrze ulozony trening to nic to nie przeszkadza

anon63 sog dla Ciebie