15

[...] Są to 2 diety które będe stosował 1 w dni treningowe 2 w dni nietreningowe, dlaczego 2 aby nie jeść non stop tego samego tylko urozmaicone Dieta w dni treningowe: 7:15 "1 śniadanie" jajka kurze całe - 120g B13,T10,W1 płatki owsiane - 100g B12,T7,W62 pestki dyni - 10g B2,T3,W1 nasiona słonecznika - 10g B2,T4,W2 [...]

[...] "dzieńdobry" 10/10/10 uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6 uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8 uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15 piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 wykroki ze sztangą na [...]

[...] wymienione na wycisk wąsko 12,10,8,6) * wycisk hantli skos góra 12,10,8,8 * rozpiętki skos 12,10,10,10 * przenoszenie 12,10,10,10 * francuskie leżąc 10,10,10,10 * ABS II * 15-20 min aero - wt aero 40 min/ obwód 20 min (coś na zasadzie hiit'a ), różne wariacje, ale efekt jeden , w skład tego wchodzą np. skakanka/drążek/pompki ; [...]

[...] pompki na ziemi) 12,10,8 - pompki głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku)). 12,10,8 - pompki na poręczach 12,10,8 - Rozciąganie ekspandera za plecami 3x 15 Triceps - Pompki wąsko - rece przy ciele 12,10,8 - Pompki w podporze tyłem - 12, 10, 8 SRODA: Grzebiet: - Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max - Rozciąganie ekspandera [...]

[...] 8 min + rozciąganie dynamiczne 1.WL 12 10 8 5 3 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej pod kątem 30 stopni 10 8 5 3.Pompki na poręczach 5 5 5 4. Rozpiętki na bramie 15 12 10 10 Triceps: 1.Ściąganie linki za głową oburącz 12 10 8 2.Uginanie ramienia za głową 10 10 10 3.Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 12 10 8 Wtorek:Wolne [...]

[...] sobie ulozyc idealnego planu robie duzo seri z malym obciarzeniem WAGA: 64 kg WZROST: 176 cm WIEK: 19 lat CEL: RZEZBA (glownie klata i brzuch 4-pak ) SPRZET: * worek (150 cm ,chyba 40 kg) * hantelki 2x 5kg + 1x 3 kg * sprezyna z raczka i podstawka na nogi (chyba jest to Ekspander) * super dobra laweczka z mozliwosciami na wiele cwiczenia [...]

[...] pow) Unoszenie ramion na wprost stojac - 5serii (12,10,10,8,4 pow) rozpietki-5 serii -(14,12,12,10,8 pow) Miesnie nog PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)(20,15,15,12,10,powt.) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (20,15,15,12,10 powt.) UGINANIE NÓG W LEŻENIU (20,15,15,12,10 powt.) Brzuch Unoszenie nog w lezeniu - 5serii po 50 powt. [...]

[...] Roquefort 24% Camembert (30% tluszczu) 26% Gouda (45% tluszczu) 34% Soja 36% Parmezan 37% Maka sojowa Ryby i owoce moza 9% Ostrygi 10% Malz 15% Wegorz 15% Rak 16% Homar 17% Plastuga 17% Morszczuk 18% Okon 18% Szczupak 18% Karp 18% Jesiotr 19% Makrela 19% Sardynka [...]

[...] - wspinanie sie na palce ze sztanga 4*20 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image064.gif - prostowanie nóg w siadzie na ławeczce poziomej 15/12/8/6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif - uginanie nóg w leżeniu na ławeczce poziomej 15/12/8/6 [...]

[...] z taka intensywnoscia aby moc wykonywac je codziennie przez tydzien( czas sesji to ok 45 min) Po treningu 0,5 l sok z win + 5 g kreatyny 30 g serwatki wpi na wodzie bv 159 + 0,05 g B6 Oczywiscie woda w trakcie cwiczen nastepnie w czasie dnia 6 posilkow w rownych odstępach ale tak aby ost przed 19 ( inaczej zle sypiam) posilek 1: jajecznica [...]

[...] przywitać. Przejdzmy do rzeczy... Kolega dał mi plan ćwiczeń a więc: DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie [...]

[...] ale tym bardziej nie jestem też ekspertem i dlatego proszę was o pomoc. Teraz o mojej poprzedniej "przygodzie" na siłowni. Chodziłem około półtora roku. Zaczynałem w wieku 15, może 16 lat od wagi 51kg w ciągu okresu ćwiczeń udało mi się przytyć do 66 bodajże kg, byłem zadowolony, ale wydaje mi się że tak szło bo jeszcze rosłem i tym samym [...]

[...] nachwytem 3s (10,10,10) -pompki na poręczach 1s (10) -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2s(10,10) ***Dodatkowo brzuch - unoszenie nóg w zwisie 2x 15 - brzuszki skos leżąc na ławce dolnej 2x 15 2)Klatka + Biceps -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s -Motylki maszyna 3s -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w [...]

[...] -Klata: - -Przysiad: - -Martwy ciąg: - 13. CZY MASZ DIETĘ; ? Dieta byla od ostatniego planu, ktory przyniosl zadowalajace efekty 14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie ma 15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie Pon ( klatka, biceps) 1 cw Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 6 8 8 Przerwy 90 sek 2 cw (wykonuje na przemian w serii klatke i [...]

[...] Witam. Chciałbym prosić o ocenę planu push&pull na 4dni. PONIEDZIAŁEK PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 5x 12-8 MARSZ WYKROCZNY ZE SZTANGIELKAMI 4x 20-15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5x 12-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE DODATNIEJ 4x 12-8 WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SIEDZĄC 4x 12-8 WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM [...]

[...] będę zaczynał także czasu nie jestem w stanie określić ale daję sobie na początku jakieś 30min dam rade Poniedziałek (bieg) Klate+plecy MC -12/10/8 wiosło sztangą +płaska 15/12/10/10 wiosło końcem+skos góra 15/12/10/10 wiosło hantlą+rozpiętki 15/12/10/10 szrugsy 15/15/15/15 wtorek nogi(przysiadów nie robie szkoda mi stawów) prostowanie ud na [...]

[...] 3-5x6-10 Podciąganie 3-5x max Rozpiętki skos + 3-4x8-12 Wiosłowanie 3-4x8-12 Wyciskanie żołnierskie 3-4x8-12 Uginanie ramion + francuzy 3-4x8-12 Unoszenie bokiem 3-4x12-15 + unoszenie w opadzie 3-4x12-15 DÓŁ Przysiady ATG 3-5x6-10 Wykroki 3-4x12-15 MC na prostych nogach 3-4x8-12 Prostowanie siedząc + uginanie leżąc 2-4x10-15 Allahy + [...]

[...] podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90, martwy ciag 80, wyciskanie 60kg http://www.iv.pl/images/60368288226330310154.jpg http://www.iv.pl/images/18003846289062464790.jpg Moj stary plan Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Streching, zwisy na drążku Wtorek (w domu) Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20 "Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min Ćwiczenia oddechowe W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy [...]

[...] ten mi sie najbardziej spodobal: http://www.sfd.pl/temat217832/ DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch (w nawiasie przerwy po serii): NOGI 1.wypychanie ciężaru na suwnicy "PROG"5 20<15<12<9=9 (120) 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 (150) 2+3=SUPERSERIA 4.wspięcia palcami na suwnicy "PROG" 4 15<12<9=9 [...]