Ponieważ jest to mój pierwszy post na tym forum, więc na początku chciałbym się przywita :)
Mam 23 lata, 186cm i niespełna 80kg.
Chciałbym nieco zbudować masę,
staż mam raczej niewielki, żeby nie powiedzieć że żaden, ćwiczyłem jedynie od czasu do czasu (głównie rekreacyjnie).
Do dyspozycji mam DRĄŻEK i EXPANDER, ewentualnie dla zwiększenia ciężaru jakiś plecak z obiążeniem :P
Zdaje sobie sprawę że siłownia byłaby o wiele lepszym rozwiązaniem, lecz z pewnych powodów (o których nie chce pisać) nie mogę sobie na nią pozwolić przez conajmniej 6 najbliższych miesięcy. Kiedy tylko będę mógł się przenieść na siłownie, z pewnością to zrobię.
Narazie pozostają mi tylko ćwiczenia w domu, dlatego pytanie czy wogóle budowanie masy (przynajmniej na początku) w domu jest możliwe?
Jeszcze raz proszę o nie pisanie o pójściu na siłownie, ponieważ jak już wspomniałem z pewnych powodów altualnie nie mogę ale jak tylko sytuacja się zmieni to czym prędzej się tam udam.
Przeglądając nieco forum oraz Atlas Ćwiczeń ułożyłem prowizoryczny plan:
Oceńcie :)
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- pompki na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- pompki głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku)). 12,10,8
- pompki na poręczach 12,10,8
- Rozciąganie ekspandera za plecami 3x 15
Triceps
- Pompki wąsko - rece przy ciele 12,10,8
- Pompki w podporze tyłem - 12, 10, 8
SRODA:
Grzebiet:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Rozciąganie ekspandera nad głową12,10,8
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 12,10,8
- Podciąganie na drążku podchwytem, wąsko 12,10,8
PIATEK:
Nogi:
- przysiady 12,10,8,8
- wykroki 12,10,8
- Syzyfki 8,10,12
- Wpięcia na palce 3x15-20
Barki:
- Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3x 15
- Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3x 15
- Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x 15
W KAŻDY DZIEŃ TRENINGOWY
BRZUCH
Trening brzucha- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 x maks.
skłony w leżeniu płasko - 3x 15-20 powt.
Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3x 15 - 20 powt.
_________________________________________________________________
Gdyby któreś ćwiczenia, których nie ująłem w planie, mogłyby być lepszym rozwiązaniem to proszę o propozycje.
Jak wspomniałem, posiadam drążek do ćwiczeń oraz expandera.
Ewentualnie w celu zwiększenia obciążenia mógłbym jeszcze użyć plecaka z dodatkowym obciążeniem.
Czy expanderem wogóle watro sobie zawracać głowę czy może bez sztangielek się nie obejdzie?
I jeszcze pytanie odnoście diety (kilka dni postaram się coś wymyślić) ale męczy mnie jedna rzecz. Czy podczas ćwiczeń w domu trzeba ująć taką samą ilość kalorii/białka/węgli/tłuszczy co w przypadku ćwiczeń na śliłowni?