SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening w domu / Plan

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 896

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

80

Wzrost

186

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

brak, jedynie rekreacyjne ćwiczenia ale beż żadnych planów itp.

Uprawiane inne sporty

rekreacyjnie siatkówka, rower, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

drążek, expander

Dieta

za parę dni

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

---------
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Tomasz1405 z działu Trening dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 73
Witam wszystkich
Ponieważ jest to mój pierwszy post na tym forum, więc na początku chciałbym się przywita :)

Mam 23 lata, 186cm i niespełna 80kg.
Chciałbym nieco zbudować masę,
staż mam raczej niewielki, żeby nie powiedzieć że żaden, ćwiczyłem jedynie od czasu do czasu (głównie rekreacyjnie).
Do dyspozycji mam DRĄŻEK i EXPANDER, ewentualnie dla zwiększenia ciężaru jakiś plecak z obiążeniem :P

Zdaje sobie sprawę że siłownia byłaby o wiele lepszym rozwiązaniem, lecz z pewnych powodów (o których nie chce pisać) nie mogę sobie na nią pozwolić przez conajmniej 6 najbliższych miesięcy. Kiedy tylko będę mógł się przenieść na siłownie, z pewnością to zrobię.

Narazie pozostają mi tylko ćwiczenia w domu, dlatego pytanie czy wogóle budowanie masy (przynajmniej na początku) w domu jest możliwe?

Jeszcze raz proszę o nie pisanie o pójściu na siłownie, ponieważ jak już wspomniałem z pewnych powodów altualnie nie mogę ale jak tylko sytuacja się zmieni to czym prędzej się tam udam.

Przeglądając nieco forum oraz Atlas Ćwiczeń ułożyłem prowizoryczny plan:
Oceńcie :)

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- pompki na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- pompki głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku)). 12,10,8
- pompki na poręczach 12,10,8
- Rozciąganie ekspandera za plecami 3x 15

Triceps
- Pompki wąsko - rece przy ciele 12,10,8
- Pompki w podporze tyłem - 12, 10, 8

SRODA:
Grzebiet:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Rozciąganie ekspandera nad głową12,10,8
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 12,10,8
- Podciąganie na drążku podchwytem, wąsko 12,10,8

PIATEK:
Nogi:
- przysiady 12,10,8,8
- wykroki 12,10,8
- Syzyfki 8,10,12
- Wpięcia na palce 3x15-20

Barki:
- Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3x 15
- Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3x 15
- Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x 15


W KAŻDY DZIEŃ TRENINGOWY
BRZUCH
Trening brzucha- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 x maks.
skłony w leżeniu płasko - 3x 15-20 powt.
Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3x 15 - 20 powt.
_________________________________________________________________
Gdyby któreś ćwiczenia, których nie ująłem w planie, mogłyby być lepszym rozwiązaniem to proszę o propozycje.
Jak wspomniałem, posiadam drążek do ćwiczeń oraz expandera.
Ewentualnie w celu zwiększenia obciążenia mógłbym jeszcze użyć plecaka z dodatkowym obciążeniem.
Czy expanderem wogóle watro sobie zawracać głowę czy może bez sztangielek się nie obejdzie?

I jeszcze pytanie odnoście diety (kilka dni postaram się coś wymyślić) ale męczy mnie jedna rzecz. Czy podczas ćwiczeń w domu trzeba ująć taką samą ilość kalorii/białka/węgli/tłuszczy co w przypadku ćwiczeń na śliłowni?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, expander

drogi kolego nie ten dział , TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 73
a to w takim razie sorrki ;/
No cóż czasem coś na oczy pada :P
Jeśli można przenieść temat do tamtego działu to byłbym wdzięczny, a jeśli nie to najwyżej ten tutaj zamknąć bądź skasować.
Sorry za zamieszanie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
no problem , przenoszę .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Podciaganie treningi

Następny temat

Jakie cwiczenia dla 11Latka? Please

Wiecej