Który tren dobry na mase?

witam witam mam 2 treningi tylko nie wiem który będzie lepszy dla mnie ;/ licząc że mam tylko sztange hantle i podciąganie licze na pomoc thx

1) plan nr 1
poniedziałek - klatka + triceps + brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
pompki w podporze 4x Max

brzuch

środa - plecy + biceps + przedramiona

pdciąganie na drążku 4x Max
wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10

uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6
uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8
wspięcia na palce 25-20

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8

2) plan nr 2
Dzień 1 - Poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 12, 10, 8, 6 powt.
2.Rozpiętki na ławce poziomej x 12, 12, 10, 10 powt.
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim x 12, 10, 8, 6 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 10, 10, 8, 8 powt.


Dzień 2 ??? Wtorek ( Wolne )

Dzień 3 - Środa


BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżać 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.



Dzień 4 ??? Czwartek ( Wolne )

Dzień 5 - Piątek

GRZBIET:
1. podciaganie się siłowe. nachwytem szeroko 3 x 12, 10 ,8 powt.
2 wiosłowanie3 x 10, 10 , 8 powt.
3.martwy ciąg 10 10 8
4. sztrungsy ze sztanga 10 10 8

Dzień 6 ??? Sobota

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.

w plecach kolejnosc: drążek,mc,wiosło

Wkońcu ktoś normalny co ma mało seri na bica

lydki 5s max. na dwugłowe możesz dorzucić jeszcze żuraw

1 plan ok. 2 nie sprawdzałem. Połączenie
klata,tric,przod barków
plecy,bic,tył barków
nogi
lub
klata,plecy
barki,łapy
nogi

zdr

a czy dla poczatkującego (2 miechy staż ) na mase będzie lepsze fbw czy ogólnie mówiąc któryś z tych planów ?

W plecach zawsze zaczyna sie od MC! Tak jak np przy treningu na klacie od wyciskania.

gothmori09

Nie zawsze, przykład np. w klacie wstępne zmęczenie mięśni.

MC dałbym na początek.

Yeavin


Plany dałeś do oceny ale nie ma ankiety.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Jeśli nie miałeś jakiegoś konkretnego planu to FBW.


Pzdro

Dla poczatkujacego trening pleców zawsze powinien sie zaczynac od MC zdr

Może być od MC. Ja jestem zwollenikiem wykonywania Podciągania na drążku jako pierwsze bo potrzebuje do niego najwięcej sił.

zdr

MajkelTSW

W splicie partia 2x w tyg też gdzie po seriach siadów ciężkich zrobić plecy i zacząc od mc ?


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-04 14:15:01

Mowimy tu o POCZATKUJACYCH chyba ze cos przeoczyłem?

Przecież split partia 2x w tygodniu jest dla poczatkujących.


Pzdro

Poczatkujacy dla mnie to max 1 rok treningu. Jesli ktos robi 2xpartia w tyg to jego spr - prosta droga do przetrenowania. Chyba ze sie opyerdala 5kg hantlami na wiosło
Nieche tu kwestionowac Twoich kompetencji bo widze ( po SOG'ach ) ze masz duza wiedze ale FBW, split 1x week - to sa najlepsze tr dla poczatkujacych według mnie i paru trenerów z którymi cwicze/cwiczyłem. Sam chciałem 2x week na poczatku - odradzili za co im serdecznie dziekuje.
Po roku zapyerdalania na siłowni - wyrobieniu odpowiedniej techniki i nawyków zywieniowych - 2x week bedzie super. I w takim wypadku w 2 treningu pleców ( np po treningu dzien wczesniej nóg ) zaczołbym od wiosła hantla/drazka potem ...... a na koniec MC z srednim/małym ciezarem.
Nie traktuj tego jako ataku na Ciebie - wiem ze masz inne zdanie i je szanuje
przyrostów zycze