SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Który plan lepszy na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 361

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 316 dni Przeczytanych tematów 0
Witam, jestem początkujący tzn. mam za sobą jakieś 2 tyg treningu i chciałbym zacząć trenować jednym z tych planów. Zależy mi głównie na nabraniu masy i rozbudowaniu klatki. Plan nr. 2 wziąłem z artykułu "pierwszy rok treningu" i zastanawiam się czy mógłbym dodać każdego dnia jakieś ćwiczenie na łydki i deskę (mam lordozę i przy okazji trenowania brzucha poprawiłbym sylwetkę). Ponadto znalazłem też drugi trening i chciałbym się spytać, który z nich jest lepszy.
Wzrost: 193 cm Waga:73 kg

Trening 1

TRENING A
Przysiad tylni - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Deska - 3 serie

TRENING B
Martwy ciąg - 2 serie, 10-15 powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy - 2 serie, 12-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Spięcia brzucha - 2 serie, 10-25 powtórzeń

Trening 2

ZESTAW A
Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p
Deska?
Łydki?

ZESTAW B
Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Deska?
Łydki?







Zmieniony przez - definer w dniu 2018-07-11 11:41:44

Zmieniony przez - definer w dniu 2018-07-11 11:42:19

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3042 Napisanych postów 50054 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 658003
Spokojnie możesz wziąć trening nr dwa choć równie dobrze mógłbyś na początek wziąć plan z wcześniejszego etapu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7908 Napisanych postów 107953 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1284421
trenujesz dopiero 2 tygodnie, że tak powiem większosć planów będzie dobra, aby były w nim podstawy. Łydki czy przedramiona nie muszą być specjalnie traktowane u osób początujących

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6358 Napisanych postów 141908 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1082914
niekoniecznie plank bedzie dobra opcja przy niwelowaniu poglebienia lordozy w odcinku lędźwiowy, ty bardziej, ze jestes poczatkujacy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7908 Napisanych postów 107953 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1284421
lordoze ma każdy jest spłycona i pogłębiona, przy pogłębionej plank słabo moze wyglądać jak jeszcze się go nie umie i w odcinku lędźwiowym jeszcze w dół go bardziej będziesz pogłębiał

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 316 dni Przeczytanych tematów 0
TomQ-MAG
niekoniecznie plank bedzie dobra opcja przy niwelowaniu poglebienia lordozy w odcinku lędźwiowy, ty bardziej, ze jestes poczatkujacy


anubis84
lordoze ma każdy jest spłycona i pogłębiona, przy pogłębionej plank słabo moze wyglądać jak jeszcze się go nie umie i w odcinku lędźwiowym jeszcze w dół go bardziej będziesz pogłębiał


Hmmm, z moich informacji wynika, że plank jest świetnym ćwiczeniem na poprawę różnych wad postawy m.in. pogłębionej lordozy. Rzecz jasna prawidłowo wykonywany, ale ja poświęciłem technice sporo uwagi.


Zmieniony przez - definer w dniu 2018-07-11 22:00:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3042 Napisanych postów 50054 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 658003
Słowo klucz to technika. Często właśnie podczas wykonywania plan ta lordoza się pogłębia bo na zmęczeniu trudniej utrzymać pozycję techniczną.
2

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull do oceny