Kofeina jest popularna wśród sportowców, którzy uprawiają dyscypliny wymagające zarówno siły, jak i wytrzymałości. Pozwala na dłuższe i intensywniejsze treningi. Ważne jest jednak, aby ostrożnie dobrać dawkę i czas spożycia, aby móc korzystać z pełni potencjału kofeiny. W niniejszym eksperymencie dotyczącym skuteczności kofeiny skupiono się na tym, jaka jest górna granica efektywnej dawki dla poprawy wydolności kolarzy.
Skąd popularność kawy?
Historia kultywacji
Kultura uprawy i spożycia kawy ma bogatą historię. Pierwotnie odkryta w Etiopii, zyskała na popularności w świecie arabskim w XV wieku. Arabskie porty handlowe, takie jak Mokka, stały się centrami handlu kawą, z którego rozprzestrzeniła się ona na Bliski Wschód, północną Afrykę i ostatecznie do Europy i reszty świata. Z czasem uprawa kawy rozszerzyła się na kolonie europejskie w Ameryce Łacińskiej i Azji Południowo-Wschodniej.
Rozkwit badań naukowych
W kontekście naukowym, zainteresowanie kofeiną jako suplementem diety znacznie wzrosło w XX wieku. Badania naukowe zaczęły eksplorować jej wpływ na różne aspekty funkcjonowania organizmu, od wydolności fizycznej, po funkcje kognitywne, czy hamowanie bólu oraz modulację odporności. Kofeina zaczęła być powszechnie stosowana w suplementach diety, lekach, napojach energetyzujących i preparatach wspomagających wyniki sportowe.
Jaka dawka kofeiny jest najlepsza?
Badanie z udziałem kolarzy
Liczne eksperymenty dotyczące wpływu kofeiny na wydajność sportową prezentują złożony obraz tego, jak substancja ta wpływa na funkcje organizmu. W jednym z badań przeprowadzonych przez Bena Desbrowa z Griffith University, 16 wytrenowanych kolarzy, zaznajomionych z rodzajem ćwiczeń, zostało poddanych testom mającym na celu ustalenie wpływu kofeiny na ich wydolność. Uczestnicy musieli wyeliminować kofeinę z diety na 24 godziny przed badaniem i spożyli lekkie śniadanie głównie z węglowodanów przed rozpoczęciem testu i mieli dostęp do napojów węglowodanowych.
Poszukiwania optymalnej dawki
Badanie to, wykonane w sposób zrandomizowany i podwójnie zaślepione (z kontrolą placebo, bez wiedzy badaczy o tym, kto ma jaki środek) oraz z dawkami kofeiny 3 i 6 mg na kg masy ciała. Każda z dawek była podawana uczestnikom 90 minut przed wykonaniem określonej ilości pracy, równoważnej 75% szczytowej mocy utrzymywanej przez 60 minut.
Stosowanie kofeiny zgodnie z oczekiwaniami przyniosło pozytywne efekty. Co zaskakujące, skuteczność działania tego związku nie rosła wraz z zastosowaną dawką, a szczyt jej działania osiągany jest po okresie dłuższym niż wcześniej sądzono, czyli po około 60 minutach. Dużo większe znaczenie niż dawka kofeiny, może mieć zastosowanie dodatków, takich jak szybko przyswajalne węglowodany.
| Dawka | Rozmiar efektu (wg Cohena) |
| Niska (3mg/kg) w porównaniu z placebo | + 0,51 (średni) |
| Wysoka (3mg/kg) w porównaniu z placebo | + 0,35 (średni) |
| Niska w porównaniu z wysoką | + 0,17 (niski) |
Tabela 1: Zależność efektywności od wielkości porcji kofeiny w badaniu Desbrowa
Kofeina a węglowodany
Oczywiście nie wszystkie badania dały takie same wyniki. W jednym z projektów badawczych Jamesa Martina zaobserwowano większy, pozytywny wpływ na wydolność sportowców, jednak w badaniu tym napoje węglowodanowe były podawane wraz z kofeiną, na 60 minut przed treningiem. Prawdopodobnie wskazuje to na duże znaczenie napojów węglowodanowych jako środka ergogenicznego, czyli zwiększającego możliwości fizyczne.
| Dawka | Średni czas jazdy na 40 km (min) |
| Placebo | 74,1 |
| 3mg/kg | 72,7 |
| 6mg/kg | 71,6 |
Tabela 2: Wyniki obserwacji Martina odnośnie zależności pomiędzy efektywnością a wielkością porcji kofeiny
Ogólne zalecenie
Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2021 roku, opublikowane po przeanalizowaniu 420 artykułów naukowych, głosi, że dawka optymalna wynosi od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, co jest zgodne z tym, co dowiódł zespół Desbrowa i Martina. Pamiętać należy o tym, że oprócz kawy i suplementów z kofeiną, związek ten dostarczają jeszcze słodkie napoje gazowane, herbata, czy kakao.
Źródła:
Ben Desbrow, Caren Biddulph , Brooke Devlin , Gary D. Grant , Shailendra Anoopkumar-Dukie & Michael D. Leveritt (2012) The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance, Journal of Sports Sciences, 30:2, 115-120, DOI: 10.1080/02640414.2011.632431
Martin, Michael, "The effects of different doses of caffeine on a 40 kilometer cycling time trial: A dose-response study" (2009). Masters Theses, 2010-2019. 267. https://commons.lib.jmu.edu/master201019/267
Pomiędzy 3 a 6 mg nie wielka różnica w wynikach
To dość duża różnica między dawkami, ludzie często stosują pośrednie. Np. 250 mg a 500 mg - tj. dawka pośrednia 350 mg mogłaby być warta sprawdzenia. Wynik niekoniecznie musi być liniowy.