Tłuszcze były przez wiele lat piętnowane, uważano je za zło wcielone. Do dzisiaj krążą opowieści o „niosącym spustoszenie cholesterolu pokarmowym”, zabójczych jajkach, uważa się diety ketogeniczne za niezwykle szkodliwe dla zdrowia. W rzeczywistości nowsze badania i meta-analizy wcale nie wskazują, by duża podaż tłuszczów była aż tak dewastująca dla zdrowia. Po prostu trzeba zachować zdrowy umiar. Podobnie sportowcom wcale nie szkodzi duża podaż węglowodanów, gdyż są to osoby odtłuszczone, nie mające problemu z „partycjonowaniem glukozy”, glikemią na czczo i w ciągu dnia.

Jakie mamy rodzaje kwasów tłuszczowych i gdzie je znaleźć?

Kwasy tłuszczowe nasycone: produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, masło, śmietana, sery), niektóre oleje (olej palmowy, olej kokosowy), tłuszcze do gotowania (margaryna w sztyfcie, smalec). Mniej kwasów nasyconych zawiera np. oliwa z oliwek.

Tłuszcze trans: chipsy, fast food, czekolada, słodycze, wyroby cukiernicze, tłuszcze do gotowania (pewne ilości zawiera zarówno margaryna, szczególnie twarda, jak i masło), potrawy smażone i pieczone, wysoko przetwarzane  produkty, np. vanaspati ghee (czyli produkt udający masło klarowane, choć nie ma z nim nic wspólnego, jest to uwodorniony tłuszcz roślinny).

Jednonienasycone (MUFA): oliwa z oliwek (najwięcej kwasu omega-9, oleinowego), olej rzepakowy.

Wielonienasycony (PUFA) n-6: olej sojowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej szafranowy, olej sojowy, olej bawełniany, olej sezamowy, oliwa z oliwek (jednak zawiera o wiele więcej kwasów jednonienasyconych), orzeszki ziemne, nasiona.

Gdzie znajdę kwasy tłuszczowe omega-3 i jakie mają znaczenie?

omega3

Omega-3 to:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA; C20:5)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA; C22:6)
  • kwas α-linolenowy (zawierają go np. olej sojowy, rzepakowy, olej z zarodków pszenicy, lniany oraz inne, tyle że w niewielkich ilościach – patrz tabela dalej).

Wielonienasycony (PUFA) n-3 ALA: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, rośliny strączkowe.

Wielonienasycony (PUFA) n-3 EPA / DHA: ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, śledź, tuńczyk), kapsułki (suplementy diety), owoce morza.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids). Kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie przeciwzapalne.

Dobrym źródłem DHA i EPA są: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela. Niestety niektóre gatunki ryb (np. tuńczyk) są ponadto znakomitym źródłem rtęci i metylortęci, więc ciężko je komukolwiek polecać, jako element zdrowej diety.

Warto pamiętać, iż często zdarza się, iż produkty zawierają mieszaninę różnego rodzajów tłuszczów, dlatego ich oddziaływanie na zdrowie jest bardzo skomplikowane.

Gdzie znajdę kwasy wielonienasycone z grupy omega-6 i jakie mają znaczenie?

Kwasy wielonienasycone z grupy omega-6:

  • kwas linolowy,
  • γ-linolenowy,
  • dihomogammalinolenowy,

występują w oleju słonecznikowym, sezamowym, sojowym, krokoszowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. W odróżnieniu od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, te z grupy omega-6, w nadmiarze zwiększają stan zapalny.

Olej słonecznikowy zawiera kwas linolowy (z grupy omega-6, wielonienasycony) w jednej z największych ilości wśród tłuszczów roślinnych (64.44 g). „Przebijają go” tylko olej z pestek winogron lub olej szafranowy. Przy tym kwasu α-linolenowego (z grupy omega-3) tylko 0.4-1%. Dlatego zwiększa stan zapalny.

Równie niekorzystne (pod względem proporcji o3/o6) są oleje sezamowy czy z zarodków pszennych. I wcale nie chodzi już o samo smażenie, tylko o to, iż w diecie zachodniej przeważają tłuszcze omega-6, a bardzo mało jest kwasów tłuszczowych omega-3. Dużo lepiej wygląda sytuacja w przypadku oleju rzepakowego (może zawierać 8.6-11% α-linolenowego). Z kolei oliwa z oliwek składa się w największej ilości z kwasów omega-9. Potrafi zawierać nawet 73.3 g kwasów z grupy omega-9 (MUFA, kwas oleinowy) w 100 g produktu (olej słonecznikowy ~ 19.3 g, rzepakowy 53.87 g). Wbrew obiegowym opiniom, oliwa z oliwek nadaje się do smażenia (była testowana nawet do głębokiego smażenia przez 24-27 h!).

Czym jest kwas γ-linolenowy (C18:3) (ang. 18:3 γ -Linolenic Acid) – GLA?

Uwaga: GLA należy do grupy omega-6. Jednak w odróżnieniu od kwasu linolowego (LA) jest rzadko spotykany w żywności. GLA może powstawać wskutek przemian z LA (wskutek oddziaływania delta-6-desaturazy).

Szczególnie cennymi surowcami roślinnymi do pozyskiwania olejów bogatych w GLA są nasiona:

  • ogórecznika lekarskiego (Borago officinalis); średnia zawartość GLA w oleju 20-27%,
  • wiesiołka dwuletniego (Oenothera biennis) i dziwnego (Oenothera paradoxa); średnia zawartość GLA w oleju 7-14%,
  • konopii siewnych (Cannabis sativa),
  • żmijowca zwyczajnego (Echium vulgare),
  • czarnej porzeczki (Ribes nigrum); średnia zawartość GLA w oleju 15-20%.

Sugerowano, że niektóre osoby nie mogą skutecznie przekształcać kwasu linolowego (LA) w dłuższe pochodne łańcuchowe, takie jak GLA. Tak więc suplementacja olejami zawierającymi GLA, takimi jak olej z ogórecznika i olej z wiesiołka, jest czasami zalecana, w celu zwiększenia poziomów GLA w organizmie.

Wśród innych źródeł roślinnych wymieniane są także nasiona agrestu (Ribes uva crispa), czerwonej porzeczki, farbownika lekarskiego (Anchusa officinalis), ośmiału gładkiego (Cerinthe glabra) i nawrotu lekarskiego (Litho-spermum officinale). Uważa się, że olej bogaty w GLA można również pozyskać z niektórych gatunków grzybów: Mucor javanicus, Mucor racemosus, Thamnidium elagus oraz Mortierella isabelina i Mucor circinelloides.

Podsumowanie zawartości różnych kwasów tłuszczowych w popularnych produktach:

 

Nasycone

WIELONIENASYCONE (PUFA)

WIELONIENASYCONE  (PUFA)

JEDNONIENASYCONE (MUFA)

 

Np. laurynowy, mirystynowy, stearynowy (C18:0), palmitynowy  (C16:0) etc.

OMEGA-3

(EPA / DHA / kwas α-linolenowy C18:3); alpha -linolenic acid - ALA

OMEGA-6: kwas linolowy (C18:2) (ang. linoleic acid)

LA

OMEGA-6: γ-linolenowy (C18:3) (ang. 18:3 γ -Linolenic Acid) - GLA

OMEGA-9 np. kwas oleinowy (ang. oleic acid; C18:1)

oliwa z oliwek

13.5 g – 14.86 g (8-25%)

0/0/(0-1.5%) lub 0.83 g

9.78 g (3.5 – 21%)

bd

68.97 - 73.3 g (55-83%)

olej rzepakowy

7,13 g  (6-8 g)

0/0/7-11 g (8.6-11%) lub 8.16 g

22.16 g (22%)

bd

54.87 g

olej lniany

7.14% - 12.59%

0/0/39.90–60.42%

12.25–17.44%

bd

13.44–19.39%

olej sojowy

11.99 g (15%)

0/0/(6.8 - 7.6%) lub 6.79 g

41.28 g (50.8-54%)

bd

34.94 g (23%)

olej z zarodków pszenicy

10.75 g

0/0/5.45 g

54.2 g

bd

18 g

olej arachidowy

18.83 g

0/0/0.76 g

27.72 g

bd

46.84 g

olej słonecznikowy

11.05 g (11.5%)

0/0/(0.1-0.3%) lub 0.61 g

64.44 g (66.4-68%)

bd

19.31 g (19%)

olej kukurydziany

 

12.28 g (13%)

0/0/0.45 g lub 1%

56.46 g (57.3-60%)

bd

26.25 g (25%)

olej sezamowy

14.8 g

0/0/0.5% lub 0.38 g

41.3 g (40%)

bd

38.9 g

smalec

46.54 g

0/0/0.29 g,

6.02 g

 

bd

40 g

olej krokoszowy

8.7 g

0/0/0.19 g

75.5 g

bd

10.6 g

olej z pestek winogron

10.75 g

0/0/0.16 g

68.49 g

bd

20.57 g

olej palmowy

53.7 g (50%)

0/0/(0.3-0.4%)

6.27 g (10%)

0 g

35.46 g (39%)

olej kokosowy

87.18 g

0/0/0

1.72 g (1.8%)

0 g

6.31 g

masło

54.72 g (60-71%)

0/0/1.4% lub 0.28 g

0.88 g

bd

19.79 g

 

Źródła: głównie [2 oraz 11-12]

Źródła: głównie [2 oraz 11-12]

W 100 g oliwy z oliwek znajduje się:

  • 73.3 g kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy); inne źródła podają, iż 68.97 g
  • 13.5 g kwasów nasyconych (kwas palmitynowy), inne źródła podają, iż 14.86 g
  • 7.9 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy) oraz omega-3 (kwas alfa-linolenowy); inne źródła podają, iż kwasu linolowego jest 9.78 g, a kwasu alfa-linolenowego tylko 0.83 g.

Masło może zawierać np. 82% tłuszczu, w tym:

  • od 60 do 71% tłuszczów nasyconych,
  • 25-26% tłuszczów jednonienasyconych,
  • ~3.3% tłuszczów wielonienasyconych,
  • ~2% kwasów tłuszczowych trans.

Czy olej rzepakowy może zastąpić oliwę z oliwek?

oliwa z oliwek

Z badań epidemiologicznych wynika, że dowody dotyczące ochrony sercowo-naczyniowej zapewniane przez oliwę z oliwek, są dość przekonujące, a jej wpływ przeciwnowotworowy jest umiarkowany (szczególnie, jeśli chodzi o nie związanego z ekspresją estrogenów raka piersi).

Oliwa z oliwek, szczególnie extra virgin, zawiera mniejsze ilości hydroksytyrozolu i tyrosolu, ale zawiera również sekoirydoidy i lignany. Zarówno oliwki, jak i oliwa z oliwek, zawierają znaczne ilości związków uznanych za mających potencjał przeciwnowotworowy (np. skwalen i terpenoidy), a także odporny na peroksydację lipidowy kwas oleinowy. Skwalen zawiera także amarantus. Wydaje się prawdopodobne, że spożycie oliwy i oliwy z oliwek w południowej Europie stanowi ważny wkład w korzystny wpływ na zdrowie diety śródziemnomorskiej.

Dane dotyczące oleju rzepakowego ograniczają się do krótkoterminowych badań nad biomarkerami czynników ryzyka choroby sercowo-naczyniowej. Zalety oleju rzepakowego prawdopodobnie wynikają z zawartości kwasu α-linolenowego (z grupy kwasów omega-3), jednak jest on podatny na utlenianie podczas smażenia. Naukowcy sugerują, iż na razie nie ma wystarczającej liczby badań dotyczących oleju rzepakowego, tak więc nie może on zastąpić w diecie oliwy z oliwek (szczególnie, jako część diety śródziemnomorskiej).

Ponadto olej rzepakowy (i inne, produkowane na skalę przemysłową) mają o wiele mniejszą wartość odżywczą, ze względu na tracenie (lub niszczenie) w procesie obróbki związków, takich jak polifenole, tokoferole, fitosterole, karotenoidy i skwalen. Z kolei oliwa z oliwek jest często fałszowana, więc trudno (bez kosztownych badań) stwierdzić, z jakim rodzajem tłuszczów mamy do czynienia.

Wniosek: jeden i drugi produkt mogą być cennym elementem diety, choć wydaje się, iż mimo wszystko oliwa z oliwek jest bardziej cenna dla człowieka.

Jak działają kwasy omega-3?

Poza hamowaniem procesu zapalnego wywołanego przez kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą usuwać z osocza lipoproteiny (np. chylomikrony, prawdopodobnie także VLDL), zmniejszając wytwarzanie trójglicerydów i β-apolipoprotein w wątrobie (VLDL to 7-10% białka i w 90-93% triacyloglicerole). Kwasy tłuszczowe omega-3 wiąże się z zapobieganiem chorobie wieńcowej i zapaleniu stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również działać, jako przeciwutleniacze (wykorzystywane są do tego podwójne wiązania zawarte w tychże kwasach).

Całkiem możliwe, iż ludzie przez tysiące lat mieli w diecie proporcje 1:1, tymczasem obecnie w diecie przeciętnego Europejczyka czy Amerykanina, kwasów tłuszczowych omega-6 jest 15-16.7 razy więcej, niż kwasów omega-3. Nadmierne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA) i bardzo wysoki stosunek kwasów omega-6/omega-3, jak w dzisiejszych zachodnich dietach, sprzyjają patogenezie wielu chorób, w tym sercowo-naczyniowych (CVD), nowotworów oraz zapalnych i autoimmunologicznych.

Zwiększona podaż kwasów omega-3 odgrywa ważną rolę ochronną w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Uważa się, iż stosunek 4:1 (omega-6/omega-3 ) zmniejsza śmiertelność ze wszystkich przyczyn o 70% w chorobach sercowo-naczyniowych. Z kolei proporcja 2.5:1 przyniosła zaskakującą poprawę pacjentom z rakiem jelita grubego (hamowała proliferację), podczas gdy ilość 4:1 nie miała wpływu w tym przypadku. Odnotowano również korzystny wpływ zwiększonej podaży omega-3, jeśli chodzi o raka piersi, reumatoidalne zapalenie stawów (2/3:1) i astmę (5:1).

Badania te wskazują, że optymalny stosunek kwasów omega-6 i omega-3 może się różnić w zależności od rodzaju choroby. Jest to zgodne z faktem, iż choroby przewlekłe są skomplikowane, mają źródło w wielu genach, a na ich rozwój ma wpływ wiele czynników. Dlatego jest całkiem możliwe, że terapeutyczna dawka kwasów tłuszczowych omega-3 będzie zależeć od stopnia zaawansowania choroby, wynikającego z predyspozycji genetycznych. Niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3 (czyli większa podaż omega-3 i mniejsza omega-6) jest pożądana pod względem zmniejszania ryzyka wielu chorób przewlekłych i cywilizacyjnych. Często są one obecne w zachodnich społeczeństwach, a także w krajach rozwijających się (które przyjmują niekorzystną modę i diety zachodnie).

Nowsze meta-analizy  badań randomizowanych oraz kohortowych wykazały, albo brak związku albo znikome ryzyko związane ze spożywaniem nasyconych kwasów tłuszczowych i ogólną śmiertelnością oraz występowaniem zdarzeń sercowo-naczyniowych. Obserwacje trwały od 5 do 23 lat i dotyczyły 347,747 osób. Wśród tej grupy u 11 006 osób pojawiła się choroba wieńcowa lub udar mózgu. Spożycie tłuszczów nasyconych nie było powiązane z ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej, chorobami sercowo-naczyniowymi czy udarem. Inni naukowcy bezpośrednio wskazują na węglowodany, np. R.S. Kuipers i wsp.! Wykazali oni, iż zamiana tłuszczów nasyconych na węglowodany (szczególnie te o dużym indeksie glikemicznym) zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo ustalono, iż zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednakże zamiana tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi omega-6 (np. zawierającymi kwas linolowy), nie przynosi zysku, a nawet zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe!

To świadczy niezbicie, iż wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids) mogą odpowiadać za zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego.

Podsumowanie

Wydaje się ważne, by unikać nadmiernej podaży kwasów z grupy omega-6, a należy zadbać o wyższą podaż kwasów omega-3. Większość tłuszczów pochodzenia roślinnego jest bogata w kwasy o-6, a zawiera znikomą ilość kwasów o-3 (wyjątek stanowią olej lniany i rzepakowy). Oliwa z oliwek nie zawiera wcale znacznych ilości kwasów omega-3. Być może jej prozdrowotne działanie wynika z niskiej zawartości kwasów omega-6 (w porównaniu do innych olejów, np. kukurydzianego, słonecznikowego czy z pestek z winogron). Nie ma przekonujących dowodów na szkodliwość umiarkowanej podaży tłuszczów nasyconych (np. masła). Wiele rodzajów margaryny nie powinno być elementem diety sportowca. Wydaje się pewne, iż należy wystrzegać się tłuszczów trans występujących  np. w chipsach, fast foodach, czekoladzie, słodyczach, wyrobach cukierniczych, tłuszczach do gotowania (pewne ilości zawiera zarówno margaryna, szczególnie twarda, jak i masło), potrawach smażonych i pieczonych, wysoko przetwarzanych produktach (np. vanaspati glee - udaje masło klarowane, choć nie ma z nim nic wspólnego, jest to uwodorniony tłuszcz roślinny).

Referencje:

Beata Paszczyk „SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W MASŁACH I TŁUSZCZACH MIESZANYCH” http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf

H. Ciborowska A. Rudnica „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka”

Wardhana, Eko E. Surachmanto, E.A. Datau “The Role of Omega-3 Fatty Acids Contained in Olive Oil  on Chronic Inflammation”  http://www.inaactamedica.org/archives/2011/21785178.pdf

Hoffman R1, Gerber M “Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25322908

Owen RW1, Haubner R, Würtele G, Hull E, Spiegelhalder B, Bartsch H. “Olives and olive oil in cancer prevention” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15554560

http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%203/Bromatologia%203_2015%20-%20scalona.pdf

Borg K. “Physiopathological effects of rapeseed oil: a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/766575

https://www.oliveoilsource.com/page/chemical-characteristics

http://www.fediol.be/data/1327055767Fiche%20rapeseed_20.01.pdf

Nicolas Blondeau, 1 , 2 , * Robert H. Lipsky, 3 Miled Bourourou, 1 , 2 Mark W. Duncan, 4 , 5 Philip B. Gorelick, 6 and Ann M. Marini  „Alpha-Linolenic Acid: An Omega-3 Fatty Acid with Neuroprotective Properties—Ready for Use in the Stroke Clinic?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350958/

Narinder Kaur, Vishal Chugh, and Anil K. Gupta „Essential fatty acids as functional components of foods- a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/

Ankit Goyal,corresponding author Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, and Manvesh Sihag „Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food”

Małgorzata Białek, Jarosława Rutkowska „Znaczenie kwasu γ-linolenowego w profilaktyce i terapii” http://www.phmd.pl/api/files/view/116369.pdf

Wardhana, Eko E. Surachmanto, E.A. Datau „The Role of Omega-3 Fatty Acids Contained in Olive Oil on Chronic Inflammation” http://www.inaactamedica.org/archives/2011/21785178.pdf

de Souza, RJ, Mente, A, Maroleanu, A et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015; 351: h3978

Hooper, L, Martin, N, Abdelhamid, A, and Davey, SG. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015; 6 (CD011737.)

Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

R.S. Kuipers, D.J. de Graaf1, M.F. Luxwolda1, M.H.A. Muskiet2, D.A.J. Dijck-Brouwer1, F.A.J. Muskiet1 "Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease"

Hiroshi Noto,1,2,* Atsushi Goto,1,2 Tetsuro Tsujimoto,1,2 and Mitsuhiko Noda1,2 “Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3555979/

Mark Houston “The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A commentary” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933589/