Jak odpowiednio dobrać obciążenie treningowe?

W różnych dyscyplinach sportowych używa się podobnego wyposażenia treningowego, mimo iż nie mają one ze sobą nic wspólnego lub mają bardzo mało. Dlatego to, iż posługujesz się sztangą oraz obciążeniami wcale nie znaczy, że masz ten sam cel treningowy, co inni ćwiczący.

Te same rękawice i owijki mogą być wykorzystywane przez boksera oraz tajboksera, a te dyscypliny nie mają ze sobą nic wspólnego poza wykorzystaniem technik boksu (uderzeń rękoma) w boksie tajskim.

Porównanie różnych metod treningu:

Źródło: opracowanie własne autora.

Fakty i mity: „Gdy używam dużego ciężaru, to jest to trening „na siłę”.

Nic podobnego. To tak, jakbyś twierdził, iż wykonujesz raz na rok podrzut i dlatego jesteś ciężarowcem. Trening ukierunkowany na wzrost siły różni się wszystkim od treningu kulturystycznego (tabelka).

Po pierwsze, jako ciężarowiec przychodzisz na sesję nie w celu przetrenowania „klatki i bicepsa” tylko zawsze całego ciała, bo wszystko pracuje przy rwaniu, podrzucie, zarzucie siłowym. Po drugie, trenujesz z innym tempem, niż kulturysta - eksplozywnie. Po trzecie, poświęcasz cały czas na ćwiczenia, które mają poprawić rwanie i podrzut. Po czwarte, kładziesz kolosalny nacisk na wzrost funkcjonalny, czyli za każdym kilogramem masy ciała ma iść poprawa wyniku w podrzucie i rwaniu. Światowej klasy ciężarowiec Pyrros Dimas, ważąc 83 kg był w stanie wykonać bez problemu przysiady przednie 200 kg, bez żadnego sprzętu, z czym nie radzi sobie większość 100-kg kulturystów. Podrzucał 215 kg, rwał 180 kg, zarzucał siłowo na klatkę piersiową 170 kg.

Z kolei trójboista różni się tym od kulturysty, iż bazuje na bardziej statycznych bojach. O ile ciężarowiec bez eksplozywności i szybkości nic nie uzyska, o tyle trójboista ma po prostu wykazywać siłę w trzech ćwiczeniach. Z tego powodu trening trójbojowy jest kompletnie inną parą kaloszy, w porównaniu do kulturystyki. Inna jest pozycja stosowana na ławce, inaczej wygląda martwy ciąg i przysiady. Inne są ćwiczenia uzupełniające. I dlatego sukcesy w podnoszeniu ciężarów odnosi się w młodym wieku, a trójbój czy kulturystyka są bardziej liberalne w tym względzie.

Podsumowanie: to, iż użyjesz od czasu do czasu dużych ciężarów, wcale nie znaczy, że trenujesz pod kątem wzrostu siły. Podnoszenie ciężarów czy trójbój siłowy mają kompletnie inne od kulturystyki plany treningowe, założenia i nawet ćwiczenia dodatkowe. To nie znaczy, że coś jest gorsze lub lepsze. Nie można porównywać auta miejskiego, terenowego i limuzyny, bo mają zupełnie inne przeznaczenie.

Metoda ciężkoatletyczna

Jak wygląda metoda ciężkoatletyczna? Wg M. Kruszewskiego („Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”), wygląda to następująco:

Najpierw ogólny zarys treningu ciężkoatletycznego:

• 80-85% ciężaru maksymalnego (CM)
• 3-5 powtórzeń w serii
• 3-4 serie każdego ćwiczenia

Dalej:

• 90-95% ciężaru maksymalnego (CM)
• 2-3 powtórzeń w serii
• 3-5 serii ćwiczenia

Ile wynoszą przerwy między seriami w treningu nastawionym na budowę siły?

Przynajmniej 1-2 minuty w seriach rozgrzewkowych oraz 3-6 minut w części głównej treningu (>90% ciężaru maksymalnego).

Przegląd metod treningu wg Westside Barbell

Maksymalny wysiłek (ang. the maximum effort method; 1-5 powtórzeń średnio- i zaawansowani, początkujący 3-5 powtórzeń; cel: coraz większy ciężar; 90-100% CM; 2-5 minut przerwy między seriami).

Powtarzany wysiłek (ang. repeated effort method; cel – coraz więcej powtórzeń na zadanym obciążeniu; powtarzanie do załamania; 60-80% ciężaru maksymalnego; 3-8 serii; 6-15 powtórzeń; 1-3 minuty przerwy między seriami).

Dynamiczny wysiłek (ang. the dynamic effort metod; maksymalna szybkość podnoszenia submaksymalnego obciążenia; może być w granicach 50-75% CM; 3-5 powtórzeń, 6-8 serii).

Jakimi ciężarami powinien trenować kulturysta?

Większość mężczyzn używa zbyt dużego, a większość kobiet zbyt małego ciężaru. Zakładam, iż trenujesz kilka miesięcy. W każdym ćwiczeniu możesz sprawdzić, jaki jest maksymalny ciężar, z którym możesz wykonać 6-8 powtórzeń.

Z czasem wzrasta siła oraz wytrzymałość, więc z tym samym ciężarem, z którym radziłeś sobie wykonując 8 powtórzeń, zrobisz np. 12-14. Wtedy dokładasz obciążenia, tyle aby wykonywać 8.-9. powtórzenie z wyraźnym trudem, z zapasem co najwyżej 1 powtórzenia. To najbardziej efektywna metoda progresji ciężaru, przynajmniej teoretycznie. W praktyce dużo lepiej sprawdzi się np. metoda rampy i regresja ciężaru (najpierw 5-6 serii po 3-5 powtórzeń, a następnie 2-3 zejściowe z ciężarem pozwalającym na 8-15 powtórzeń). Wtedy po osiągnięciu np. 3-5 powtórzeń z większym ciężarem, niż 2-3 tygodnie wcześniej (nawet 2.5 kg większym), automatycznie powoduje użycie większego ciężaru w regresji (przy zmniejszeniu ciężaru i zwiększeniu ilości wykonywanych powtórzeń).

Pojawia się tu zasadnicze „ale”: większość mężczyzn, których można spotkać na siłowni, wykonuje wyciskanie sztangi leżąc na ławce:

• odrywając pośladki
• odbijając ciężar od klatki piersiowej
• wykonując niepełny ruch (zatrzymanie następuje 5-10 cm nad klatką piersiową)
• wykonując bardzo szybko fazę ekscentryczną i z wielką walką koncentryczną
• nie prostują łokci
• opuszcza ciężar za bardzo w kierunku brzucha lub w kierunku szyi.

https://www.youtube.com/watch?v=ykVsn78Gdm4

Film: przesadzony mostek, czyli wykonanie mostka też powinno mieć swoje granice.

https://www.youtube.com/watch?v=vYEl9b4l8Dg

Film nr 2: jak nie wykonywać przysiadów, wyciskania nogami na suwnicy, martwego ciągu czy wyciskania leżąc.

Więc jeśli pierwszą serię wyciskania sztangi leżąc wykonujesz mając naprawdę duże problemy (np. silnie odrywając pośladki), to nie dokładaj 10 czy 20 kg, bo to nie ma sensu. Jeśli w wyciskaniu na barki już od pierwszej serii masz problem z głębokością każdego powtórzenia, to nie dokładaj, a wręcz zmniejsz ciężar. Jeśli przy uginaniach ramion stojąc musisz silnie pracować całym ciałem („bujanie”), zmniejsz ciężar i np. stań przy ścianie lub wykonuj uginania siedząc. Jeśli w przysiadzie nie schodzisz nawet do połowy, zrzuć ciężar tak, aby zejść w miarę możliwości do samego dołu. Jeśli w martwym ciągu masz problem z utrzymaniem prostych pleców, zmniejsz ciężar, bo szkoda zdrowia (przeciążenia rzędu 600-800 kg i większe nie służą zdrowiu kręgosłupa).

Podsumowanie

Kulturysta w większości serii powinien używać ciężaru pozwalającego na wykonanie 8-12 poprawnych powtórzeń. Czasem wykonanie nawet 15-20 powtórzeń w serii też nie jest złym pomysłem. Jednak używanie zbyt dużego ciężaru sprawia, iż trening traci sens, bo pracują wszystkie poboczne partie mięśni, zamiast tej docelowej.

U pań w większości wypadków problemem jest natomiast używanie zbyt małego ciężaru pozwalającego na wykonanie 50-80 powtórzeń. Trójboista używa ciężarów, jakie ma narzucone w planie treningowym, a każda sesja może polegać na osiągnięciu innego progu. Ciężarowiec ściśle trzyma się planu treningowego, bazując raczej nie na ilości serii, ale na określonym na dany dzień progu intensywności.

W kulturystyce zmęczenie kumuluje się w kolejnych seriach (gromadzą się mleczany, jony wodoru, wyczerpują zasoby fosfokreatyny i glikogenu), dlatego aby utrzymać zakres powtórzeń, należy zmniejszać ciężar roboczy. W podnoszeniu ciężarów i trójboju kluczowa jest odpowiednio długa przerwa między seriami, bo wykonywane są szczególnie wyczerpujące ćwiczenia. Zmęczenie dotyczy tu nie tylko mięśni, ale też w dużym stopniu układu nerwowego. Możesz odpoczywać 30 sekund między seriami uginania ramion z hantelką, ale to będzie niewykonalne dla ciężkich przysiadów czy martwego ciągu.