Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel.
Nie możesz trenować tak samo, jak kiedyś
Tłumaczę to wszystkim początkującym, ale niekoniecznie od razu są w stanie zrozumieć ten aspekt treningu fizycznego. Czasem zrozumienie przychodzi po miesiącach ćwiczeń. Jeśli jesteś w stanie wycisnąć leżąc, na sztandze, łącznie 80 kg (60 kg obciążenia i 20 kg wagi gryfu), trenować z dwoma hantlami po 30-35 kg, wykonać przysiad z ciężarem 100-120 kg i martwy ciąg 140-170 kg, to oddziaływanie na układ nerwowy i mięśnie będzie kompletnie inne, w momencie, gdy staniesz się dużo silniejszy. Początkujący może wykonać np. 10 czy nawet 20 serii na klatkę piersiową w jednostce treningowej i niejednokrotnie powie, że to jest mało.
Nie przesadzaj z objętością
Dlaczego? Bo czucie mięśni, angażowanie i zmęczenie docelowych grup, tempo, zakres i tor ruchu, dokładność, rozciągnięcie będą zupełnie inne, niż u osoby bardziej obytej z treningiem siłowym. Odrębnym czynnikiem jest mechaniczny wpływ określonego ciężaru na uszkodzenia włókien, stres dla układu nerwowego, stawów, więzadeł, ścięgien i innych tkanek oraz lokalnego środowiska mięśniowego.
Po prostu zupełnie inna jest reakcja na podnoszenie 100 kg w martwym ciągu, a 150 kg czy 250 kg. Inaczej działa przysiad z samym gryfem, a z ciężarem 100 kg. Dlatego bardziej zaawansowane osoby nie są w stanie wykonać tak dużej liczby ciężkich serii. To nie znaczy, że nie mogą zaliczyć np. 10 serii po 10 pompek (uginania ramion w podporze) czy rozpiętek na maszynie (ćwiczenia rozciągającego klatkę piersiową).
Jednak zupełnie inaczej wygląda sytuacja, jeśli ktoś chciałby wykonać 10 serii ciężkiego wyciskania leżąc sztangą, hantlami, martwego ciągu, przysiadów, podciągania na drążku, landmine press (wyciskania po skosie z klatki piersiowej), wyciskania żołnierskiego (nad głowę) czy wiosłowania.
Podsumowując, jeśli jesteś zaawansowany, to przestań mierzyć jakość treningu tylko ilością serii i starać się pobijać objętościowy rekord (ilość ćwiczeń i serii) z poprzednich miesięcy czy dawnego cyklu treningowego. Mięśnie i układ nerwowy mają określone, często mocno ograniczone możliwości regeneracyjne.
To, że jesteś bardziej doświadczony, nie sprawia, że szybciej wrócisz do homeostazy, naprawisz uszkodzenia włókien i pozbędziesz się lokalnego stanu zapalnego związanego z uszkodzeniem struktur mięśniowych. Wręcz przeciwnie.
Hormony a wiek
Z wiekiem spada stężenie testosteronu wolnego (niekoniecznie całkowitego), hormonu wzrostu, IGF-1, rośnie aromatyzacja (ilość estrogenów, konwersja następuje np. na obwodzie, w tkance tłuszczowej), na dodatek może skracać się czas trwania i pogarszać jakość snu. Włókna będą mieć mniej komórek satelitarnych lub poprzez różne, inne mechanizmy mogą się wolniej lub gorzej regenerować po ciężkiej pracy. Liczba serii u zaawansowanej osoby może być mniejsza, ale to nie znaczy, że efekty takiego treningu będą gorsze.
Nie możesz wybierać ćwiczeń w sposób przypadkowy
Jeśli jesteś zaawansowany, to chyba już wiesz, jakie ćwiczenia na Ciebie działają. Bardzo często widzę bywalców siłowni, którzy dokonują kiepskich wyborów. Chodzi o to, by danego rodzaju praca wiązała się z określonym zyskiem. Przykład, na suwnicy zaczyna ćwiczyć facet. Zakłada 300-350 kg, to dla niego o wiele za dużo, dlatego wykonuje ćwierćzakresowe powtórzenia wyciskania nogami.
Czy wcześniej wykonał przysiady? Nie! Czy ma określony, przemyślany program angażujący przednią i tylną część uda? Nie! Po prostu, z przyzwyczajenia wybiera kiepskie ćwiczenie i co najgorsze, wykonuje je w sposób nieprzynoszący zysków hipertroficznych. Ba, wydaje mu się, że jest silny, bo „przecież nałożył na suwnicę tyle talerzy”.
Przysiad czy suwnica?
Tylko warto pamiętać, iż ciężar 140 kg w przysiadzie odpowiada ok. 366 kg na suwnicy, co obliczono w jednym z badań. Jednemu z takich bywalców zaproponowałem eksperyment z wyciskaniem nogą na suwnicy (jednonóż), w pełnym zakresie, wolnym tempie, ze spięciem. Ten człowiek nie może wykonywać przysiadów, ze względu na wcześniejsze komplikacje zdrowotne dotyczące kręgosłupa.
Okazało się, że w jego przypadku zmęczenie mięśni czworogłowych, ich czucie są znacznie lepsze, przy zastosowaniu ciężaru 40-60 kg na suwnicy do wyciskania jednonóż. Nie trzeba używać 200 kg, 300 kg czy 400 kg. Zaproponowałem mu też wiele innych ćwiczeń na przednią i tylną część uda, ale części z nich nie może wykonywać ze względu na uwarunkowania zdrowotne, dawne kontuzje i operacje.
Nie zawsze najcięższe boje są najlepsze
Paradoksalnie, może się okazać, że danego rodzaju ćwiczenie, wykonywane z wielokrotnie większym ciężarem, niż wcześniej, przestaje być optymalnym wyborem. Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) twierdził, że nie mógł normalnie funkcjonować przez większość tygodnia, po ciężkim treningu nóg.
I teraz zastanówmy się, czy na pewno korzystne jest „bombardowanie” mięśni np. 7-8 seriami przysiadów, co daje nieproporcjonalnie duże zmęczenie ogólne ustroju, w zestawieniu z zyskami dla przedniej części uda (o co nam chodzi w kontekście wykonywania przysiadów ze sztangą).
Z tego samego względu ultra ciężkie martwe ciągi, może i są: „męskie, sexy i fajne”, „ćwiczeniem, pokazującym zwierzęcą siłę”, „ćwiczeniem dla prawdziwych mężczyzn”, ale w kontekście treningu kulturystycznego mogą być co najmniej kontrowersyjne. Dlaczego? Mogą rozbudować nadmiernie prostowniki, przez co sylwetka traci, nie zyskuje.
Martwy ciąg wywołuje potężny stres metaboliczny, przeciążenie kręgosłupa, wymaga potężnego dowozu energii (pokarmu), zabiera czas, glikogen, ATP i inne związki energetyczne. Może znacząco utrudniać wykonanie wszystkich ćwiczeń grzbietu oraz większości ćwiczeń dla nóg.
Wybór ćwiczeń
Inwestujesz całą masę energii i czasu w ćwiczenie, które dla kulturysty może być drugoplanowe albo i nawet trzecioplanowe. Prawdopodobnie o wiele większy zysk przyniosą: podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą (jednorącz, oburącz, z V-uchwytem), wiosłowanie hantlą, ściąganie drążka wyciągu, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha itd.
Jest bardzo niewiele osób, które muszą mieć w planie martwy ciąg, są to strongmani i trójboiści. Z typową kulturystyką to jednak nie ma nic wspólnego. Jeśli ktoś poda mi tu przykład Ronniego Colemana, który często wykonywał martwy ciąg, to odsyłam do jego licznych operacji kręgosłupa, wymiany stawów biodrowych i wielu innych interwencji medycznych. Tak, z pewnością było to dla niego opłacalne, podobnie jak przysiady w zakresie 1-3 powtórzeń w pełnym sprzęcie trójbojowym.
Nie staraj się pogodzić wszystkich, sprzecznych celów
Może się wydawać, że wraz ze wzrostem siły, rośnie masa mięśni (ich obwody), ale tak naprawdę na wyższym poziomie to są dwie, zupełnie odrębne drogi. U początkującego nie ma to aż takiego znaczenia, czy wybierze się trening całego ciała na jednej sesji (FBW) czy góra/dół, trening dzielony (split) na 4-5 dni (partia raz w tygodniu) albo ćwiczenie każdej grupy 2 x w tygodniu.
Siła wydaje się u takiej osoby rosnąć proporcjonalnie do wzrostu obwodów włókien mięśniowych. Mijają kolejne lata i wiesz co? Na dołożenie 10 kg do martwego ciągu czy przysiadu ze sztangą trzeba czekać miesiącami. To, co kiedyś było kwestią 2-3 tygodni, obecnie zajmuje wielokrotnie więcej czasu.
Nie bądź uparty
Z wyciskaniem hantlami i sztangą leżąc bywa jeszcze gorzej, a już nie mówię nawet o wyciskaniu ciężaru nad głowę. Możesz dalej gonić za nieosiągalnym marzeniem albo zmienić koncepcję treningu. I naprawdę może się okazać, że rezygnacja albo wybór innego wariantu ćwiczeń z wielkiej trójki (przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg) przyniesie nie tylko zdrowsze stawy, lepsze samopoczucie, ale też większy przyrost masy mięśniowej.
Po co upierasz się na przysiady w wersji lowbar (gryf położony nisko na kapturach), skoro bardziej pracują tam: tył uda, grzbiet i pośladki, a nie mięśnie czworogłowe (które powinny być celem)? No tak, używasz o wiele większego obciążenia, tylko czy praca mięśni czworogłowych jest tam wystarczająca? Prawdopodobnie, większe efekty przyniosą przysiady w wersji high bar (gryf położony wysoko na kapturach i barkach, węższa pozycja, głębszy przysiad).
Po co wykonujesz wyciskanie sztangą leżąc, skoro jest to jedno z gorszych ćwiczeń dla klatki piersiowej? Po co kładziesz aż taki nacisk na martwy ciąg, z którego w kontekście rozbudowy muskulatury grzbietu ważnej dla kulturysty nie musi być wcale aż takiego zysku? Na tym etapie niekoniecznie ćwiczenia ważne pod kątem rozwoju siły, będą się sprawdzać, bo cele kulturysty są z założenia inne.
Zdecyduj się, co jest Twoim obecnym celem?
Podsumowując zagadnienie, nie staraj się jednocześnie być jak najsilniejszym i jak najbardziej masywnym, bo mogą być to dwie odrębne drogi. Znam też ludzi, którzy jednocześnie chcieliby trenować siłowo, biegać, pływać, skakać czy trenować na macie. Niestety, musisz coś wybrać. Inaczej pozostaje połowiczny trening każdej z dyscyplin.
To samo dotyczy budowania masy i redukcji czy wytrzymałości lokalnej i masy. Kulturysta odnosi największe efekty, gdy dużo wypoczywa (np. śpi), dużo je i trenuje przemyślany sposób. Im więcej energii wydatkujesz poza siłownią, tym gorszych rezultatów możesz się spodziewać. Fizjologię da się oszukiwać, ale krótko.
Trenujesz za często i za ciężko
Ten problem jest często spotykany i nie dotyczy tylko początkujących. Wielu zaawansowanym wydaje się, że mogą „oszukać system”. Przykro mi, ale nawet duże dawki środków dopingujących nie są w stanie zastąpić wypoczynku. Musisz sporo jeść, a jeszcze więcej spać. Na dodatek jakość tego snu też powinna być odpowiednio wysoka. Przykładowo alkohol, stymulanty, benzodiazepiny, środki z grupy SNRI mogą mieć wpływ na jakość i strukturę snu. Wahania snu, zaburzenia faz NREM i REM mogą prowadzić do problemów z koncentracją i pamięcią roboczą oraz przyrostu masy ciała.
Zaniedbujesz regenerację - musisz za to zapłacić!
Za lekceważenie konieczności zapewnienia ciału odpowiedniego czasu przeznaczonego na regenerację po wysiłku płaci się wysoką cenę. Czasem, gdy chcesz za dużo i za szybko osiągnąć, doznajesz kontuzji. O wiele częściej przychodzisz do klubu, wszystko wydaje się ciężkie, oporne, a Twoja motywacja szybko się obniża.
Podsumowując, rzadko zdarza się, by dało się utrzymać reżim treningowy, codziennie i ciężko trenować. Dla wielu osób jest to droga do wypalenia, zniechęcenia i kontuzji. Niektórzy próbują ćwiczyć dwa razy dziennie, co też może się udawać, ale do czasu. Im jesteś bardziej zaawansowany, tym większego spustoszenia w mięśniach jesteś w stanie dokonać, wykorzystując mniejszą objętość treningową. Musisz to uwzględnić w swoich obliczeniach.
Nie skupiasz się na czuciu mięśni, ale tylko na mechanicznej pracy
Jakiej jakości są Twoje serie?
Ale przecież połączenie mózg-mięśnie w badaniach nie okazało się mieć dużego znaczenia? Tak, bo używa się tam osób w ogóle niewytrenowanych lub słabo wytrenowanych. U zaawansowanych sytuacja może być inna, a takie osoby prawie nigdy nie są rekrutowane do badań. Jeśli podchodzisz do wyciskania, wiosłowania, podciągania na drążku, prostowania i uginania nóg tylko w sposób mechaniczny: z punktu, a do punktu B, jak najszybciej, to możesz marnować potencjał tych ćwiczeń. To właśnie może odróżniać serie jakościowe od kiepskich.
Celuj precyzyjnie!
Dlatego początkujący często potrzebują gigantycznej objętości treningowej (liczby serii i ćwiczeń). Nie wiedzą, co dokładnie ma pracować w danym rodzaju ruchu, czucie mięśni jest u nich znikome, nie potrafią wyłączyć pobocznych grup mięśni.
Jeśli nie rozumiesz, o czym mówię, wykonaj swoją zwykłą pracę objętościową na treningu pod nadzorem wystarczająco doświadczonej osoby, która zwróci uwagę na drobne szczegóły, mające wpływ na sposób wykonania boju. Często okazuje się, że nie jesteś w stanie zrobić połowy zakładanej objętości, bo mięśnie już dawno odmawiają współpracy. Dlaczego? Bo uderzasz w grupy docelowe, a nie wszystkie poboczne.
Na zakończenie
Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i opuszczanie ciężaru, warto doskonalić czucie mięśni. Może mieć to duże znaczenie dla odnoszonych efektów. Niekoniecznie dobrym sposobem jest wykonywanie licznych serii, ale kiepskich jakościowo, bez zwracania uwagi na tempo, spięcie włókien, a szczególnie pracę w fazie ekscentrycznej ruchu.
