Złote zasady treningowe Doriana Yatesa

Dorian Yates jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów na świecie (może poza Arnoldem Schwarzeneggerem i Ronniem Colemanem). Yates sześciokrotnie zdobył tytuł Mr. Olympia (1992, 1993, 1994, 1995, 1996, 1997). Na scenie ważył ~ 120 kg, poza sezonem o wiele więcej (ponad 135 kg). Zapewne, gdyby nie kontuzje, Dorian mógłby w kolejnych latach rywalizować z Ronnie Colemanem.

1. Dlaczego Dorian został nazwany cieniem?
2. Trenuj intensywnie albo pozostań taki sam, jak jesteś obecnie
3. Ciężar, który pozwala na osiągnięcie kulturystycznego celu!
4. Interwały czy aeroby?
5. Trening o niskiej objętości – czyli więcej nie znaczy lepiej!
6. Podciąganie na drążku wąskim chwytem
7. Podstawowe zasady treningu według Doriana:
8. Podsumowanie

Dlaczego Dorian został nazwany cieniem?

Zawodnicy nazywali go cieniem, bo pojawił się znikąd, zdeklasował konkurencję. Shawn Ray wspomina, iż nagle znalazł się w cieniu Doriana i nie mógł pokazać się w pełnym świetle. Początkowo zawodnicy tacy, jak Shawn Ray, lekceważyli Doriana. Ray spotkał Yatesa w 1989 r. w Irlandii, gdzie obaj pozowali na zaproszenie. Yates ważył ponad 136 kg, nie był zbytnio „docięty”, więc nie zrobił wrażenia na Shawnie.

Później Yates zajął II miejsce na zawodach (w wolnym tłumaczeniu) „Noc Mistrzów” w Nowym Jorku w 1990 r. Rok później Shawn ku swojemu zdziwieniu stwierdził, iż wszyscy rozmawiają tylko o Dorianie oraz Lee Haney’u. W 1991 r. Shawn przed występem zobaczył plecy Yatesa i był pod wielkim wrażeniem, gdyż były bardziej imponujące, niż grzbiet Lee Haney’a. Dorian był drugi na Mr. Olympia w 1991.

Ray zaczął się niepokoić, zbierał jakie tylko mógł informacje o Dorianie, ale nie dało się za dużo dowiedzieć. To nie były czasy Facebooka, Instagrama czy Youtube. Poza tym Dorian ćwiczył, jadł i spał i robił wszystko, by być najlepszym. I w 1992 r. wygrał swój pierwszy tytuł Mr. Olympia! Shawn Ray zajął IV miejsce, drugi był Kevin Levrone, a trzeci Lee Labrada.

Film: Dorian Yates i jego występ na Mr. Olympia w 1992 r.

https://www.youtube.com/watch?v=Afx5I8UNgH8

Przez kolejne kilka lat Dorian nieprzerwanie wygrywał zawody Mr. Olympia i Shawn Ray zaczął się zastanawiać, czy wszystko co robi, ma jeszcze jakiś sens? Shawn zaczął obsesyjnie myśleć o Dorianie. Uznał, że idzie na wojnę. Nie przejmował się zaproszeniami na pozowanie, sponsorami, tylko jadł, spał i myślał o zwycięstwie nad „cieniem”. W 1996 r. po ogłoszeniu werdyktu widać ogromne rozczarowanie na twarzy Raya, bo zajął „tylko” drugie miejsce na Mr. Olympia, a robił wszystko, aby wygrać.

Shawn Ray: „Moją motywacją do dźwigania żelastwa był Dorian! Wstawałem z łóżka i myślałem o tym, by go pokonać”. Shawn na wiele lat po zakończeniu wojny z Yatesem przestał go postrzegać jako wroga. Zrozumiał, iż Yates jest ambasadorem kulturystyki na całym świecie. Ray błędnie sądził, iż Yates nie posiadał aż tak wielkich predyspozycji genetycznych do budowania sylwetki. To ciekawe, bo Yates zdobył tylko jedną statuetkę Sandowa, mniej niż Arnold Schwarzenegger (zresztą siódma statuetka Arnolda w 1980 r. do dzisiaj uznawana jest za przekręt) i dwie mniej, niż Ronnie Coleman, uznawany za największego kulturystę wszechczasów.

W 1997 r. Dorian po raz ostatni wystąpił na Mr. Olympia. Shawn Ray występ na Olimpii w 1996 i 1997 r. uważał za swoją osobistą porażkę, tym bardziej, iż w latach 90. na kulturystycznej scenie pojawiła się kolejna wielka gwiazda: Nasser El Sonbaty. W końcowych porównaniach Mr. Olympia 1997 r. liczyli się już tylko: „chodząca apteka” (Nassser) i „cień” (Dorian). Shawn Ray był trzeci, mimo uzyskania życiowej formy. W kolejnych latach na Mr. Olympia liczył się już tylko … Ronnie Coleman. Przyniósł nowy wymiar do kulturystycznego świata. Jakie były podstawowe zasady treningu według Yatesa?

Trenuj intensywnie albo pozostań taki sam, jak jesteś obecnie

Yates przykładał wielką wagę do intensywności treningu. Najczęściej wyraża się proc. ciężaru maksymalnego. Uwaga: należy pamiętać o tym, że w treningu siłowym intensywność odnosi się raczej do ciężaru i to wyrażonego w ujęciu proc. maksymalnego. To znaczy, że jeśli używasz ciężaru 90% maksymalnego, sesja jest bardziej intensywna w porównaniu użycia do 70% maksymalnego.

Jest to mylące i często błędne, ale niestety taka obowiązuje terminologia. Przykładowo o wiele bardziej intensywny (w potocznym ujęciu) będzie trening z 1 minutowymi przerwami, gdzie stosuje się średnie obciążenia, niż sesja na dużym obciążeniu, jednak z 4-5 minutowymi przerwami między seriami.

W czasach Arnolda myślano, iż należy ćwiczyć 4-6 x w tygodniu i 2 x dziennie (łącznie nawet kilka godzin dziennie), aby „rosnąć”. Później, na przełomie lat 80. i 90. XX wieku, po pojawieniu się Doriana Yatesa okazało się, że wystarczy trening 3-4 x w tygodniu po 45-60 minut.

Dorian Yates: „zawsze obawiałem się przetrenowania. Zdawałem sobie sprawę, iż należy trenować bardzo ciężko daną grupę mięśniową, ale dla hipertrofii kluczową kwestię stanowi zapewnienie odpowiedniej regeneracji oraz odżywienia mięśni. Nie rośniesz, wtedy, gdy ćwiczysz, wtedy niszczysz mięśnie. Zwiększasz obwody wtedy, gdy przebywasz poza siłownią”. W przypadku treningu Doriana ciężar miał być na tyle duży, by pobudzić hipertrofię, jednak nie kosztem techniki. Yates zwiększał intensywność poprzez serie do załamania, krótkie przerwy między seriami, progresję ciężarów, dropsety, powtórzenia częściowe i wymuszone.

FILM – nogi wg jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów – Doriana YATES’a:

CZĘŚĆ I https://www.youtube.com/watch?v=ctYNk-UF1B4 oraz

Przykładowo cały trening nóg wg Doriana Yatesa wygląda następująco:

• 10-minutowa rozgrzewka, cardio (zamiast tego zalecam ogólnorozwojową rozgrzewkę na minimalnym ciężarze)
• rozciąganie dolnego odcinka grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, niestatyczne)
• prostowanie nóg siedząc – 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń – w tej ostatniej, trzeciej serii ćwiczenia, ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1-min przerwa między seriami),
• wyciskanie nogami na suwnicy - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-min przerwa między seriami)
• 1 minuta odpoczynku
• hack-przysiady - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-min przerwa między seriami, średni rozstaw nóg, głębokość przynajmniej trójbojowa)
• 5 minut odpoczynku
• uginanie nóg siedząc - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-min przerwa między seriami)
• martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (1-min przerwa między seriami). Dorian radzi, aby używać nachwytu, nie chwytu przemiennego oraz obniżać ciężar tylko na ile pozwalają proste plecy
• 1 minuta odpoczynku
• łydki: wypychanie ciężaru palcami stóp - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza ciężar dobrany tak, aby w ostatniej serii osiągnąć załamanie ruchu (10-15 sekund między seriami). Dorian zaleca metodę rest-pause, aby pójść dalej, poza załamanie ruchu
• 1 minuta odpoczynku
• wspięcia na palce siedząc - 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania. Dorian zaleca pełny zakres ruchu

Ciężar, który pozwala na osiągnięcie kulturystycznego celu!

Yates wspominał, iż zwykle, jeśli pyta kogoś, jakiego ciężaru używa, słyszy 136 kg lub inne, „duże” obciążenia. Później te same osoby stosują w tym samym ćwiczeniu ciężar 68 do 90 kg i uzyskują znacznie lepsze efekty pod względem przyrostu masy! Dlaczego? Używając za dużego ciężaru, skupiają się nie na pracy wybranych grup mięśni, ale wszystkich pozostałych!

Z kolei, gdy ćwiczą w sposób kontrolowany, używając o wiele mniejszego obciążenia, bez używania pędu mają o wiele lepsze rezultaty. To znaczy, jeśli wykonujesz uginania ramion z ciężarem 80-100 kg (lub większe) jest to zwykle bezproduktywne. Sztandarowym przykładem głupoty, za którą płaci się zdrowiem, może być Calum Von Moger (znany zawodnik, podobny sylwetką do Arnolda). Calum silnie naderwał bicepsa w trakcie treningu wykonując razem z Chrisem Bumstead’em uginanie ramion z ciężarem ~183 kg.

https://www.youtube.com/watch?v=qxWoRpBBjLU

Interwały czy aeroby?

Dorian poleca również trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT), sugeruje 10-12 minut pracy po 20-30 sekund przyspieszeń z 1-min odpoczynkiem. A to rzadko spotykane, by jakikolwiek kulturysta polecał HIIT. Kiedyś jedyną i właściwą opcją były aeroby objętościowe, gdzie zawodnicy godzinami katowali się treningiem tlenowym niczym triatloniści czy maratończycy.

Trening o niskiej objętości – czyli więcej nie znaczy lepiej!

Dorian Yates: „Jednym z częstych błędów popełnianych przez większość kulturystów jest ciągłe zwiększanie objętości jednostki treningowej, gdyż wg obiegowych opinii tak powinny trenować osoby zaawansowane! Co prawda przy większym stopniu zaawansowania możesz zwiększać swoje wymiary i siłę, ale twoja zdolność do regeneracji nigdy się znacząco nie poprawi. Fakt, że potrafisz trenować na większych ciężarach roboczych (czy też z większą objętością) sprawia, iż potrzebujesz mniej ćwiczeń, a o wiele dłuższego czasu odpoczynku. Większość ludzi tego nie rozumie i robi odwrotnie – trenują za dużo, za ciężko i za mało wypoczywają”.

Porównaj objętość, jaką stosowali Arnold Schwarzenegger i Dorian Yates. Ten ostatni odnosił sukcesy, stosując znikomą objętość sesji. Dorian Yates trenował bicepsa 1 x w tygodniu przez 10 minut, wykonując 4 ćwiczenia. Ogólna liczba serii na sesji: 3 zasadnicze + 2 rozgrzewkowe. Arnold wg ogólnie dostępnych informacji wykonywał na same bicepsy 48 serii tygodniowo! Dorian Yates i jego trening ramion: „Trenowałem bicepsa przez 10 minut, 1 sesję w tygodniu. Tak, oczy was nie mylą, 1 x w tygodniu 10 minut.”

Co więcej, Dorian dodaje: „Nigdy nie trenowałem bicepsa poza granicę załamania. Ruchy negatywne, powtórzenia częściowe oraz wymuszone stosowałem np. w treningu pleców czy ud. Trening bicepsa kończyłem na ostatnim powtórzeniu wykonanym samodzielnie. Czasem po zakończeniu serii do załamania odkładałem ciężar i po 10 sekundach wykonywałem kolejne 1-2 ruchy. Nadmierne przeciążenie przy treningu bicepsa może skutkować uszkodzeniem stawu oraz włókien”.

Podciąganie na drążku wąskim chwytem

Dorian Yates: „Szeroki chwyt ogranicza zakres ruchu i bardziej, niż najszersze grzbietu, angażuje do pracy górną partię pleców, mięsień obły mniejszy i obły większy. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy stosowałem wąski lub średni chwyt, skupiając się na tym, żeby kierować łokcie najbardziej w dół lub w tył (w zależności, czy był to ruch pionowy, czy poziomy). [...] Większość sportowców angażuje głównie mięśnie równoległoboczne i czworoboczne, dlatego widzi się tylu gości z dobrze rozwiniętym górnym odcinkiem pleców, natomiast niewielu z ogólnie dobrymi plecami”.

I faktycznie....

W badaniach Gregory J. Lehmana i wsp. wykazano, iż:

• dla aktywności mięśnia najszerszego grzbietu czy dwugłowego ramienia nie ma znaczenia, czy stosuje się szeroki, czy wąski chwyt przy ściąganiu drążka wyciągu
• dla aktywności mięśnia najszerszego grzbietu czy dwugłowego ramienia nie ma znaczenia, czy stosuje się podchwyt, czy nachwyt (przy ściąganiu drążka wyciągu)
• nie ma znaczenia, czy cofa się łopatki, czy też nie (przy wiosłowaniu)
• aktywność mięśni najszerszych grzbietu była tylko nieznacznie większa przy chwycie na 150% szerokości barków, w porównaniu do chwytu na 100% szerokości barków (dość wąsko)
• wbrew obiegowym opiniom, iż podciąganie podchwytem znakomicie buduje biceps – odnotowano znikomą różnicę pomiędzy przyciąganiem drążka szerokim nachwytem oraz wąskim podchwytem

Oczywiście nie ma to znaczenia przy pracy na maszynie (z samej swojej natury taka praca nie jest zbyt wymagająca) oraz stosowaniu niewielkich ciężarów. Jednak może mieć duże znaczenie, gdy dana osoba zacznie się podciągać, gdyż nadmiernie szeroki chwyt wymusza pracę innych mięśni (np. spada rola najszerszego grzbietu, rośnie praca mięśni obłych), występuje zupełnie inne ułożenie łokci oraz stawu barkowego, dźwignia jest niekorzystna. Przy szerokim chwycie jesteś najsłabszy, a rekrutacja mięśnia najszerszego grzbietu jest porównywalna z chwytem wąskim lub pośrednim. W niektórych badaniach wykazano większą aktywację mięśnia najszerszego przy szerokim chwycie, ale tylko rozpatrując fazę ekscentryczną ruchu.

W przypadku podciągania na drążku:

• większość ludzi będzie najsilniejsza, gdy przy podciąganiu zastosuje się chwyt neutralny (wnętrza dłoni równolegle do osi ciała),
• o wiele gorsze wyniki będą osiągane przy nachwycie,
• największą siłę uzyskuje się przy najwęższym chwycie (np. przy podciąganiu na rączce od wyciągu, gdy dłonie są w niewielkiej odległości),
• najmniejszą siłę uzyskuje się przy bardzo szerokim chwycie (np. dwukrotnie szerzej niż szerokość barków danej osoby),
• podchwyt może być kontuzjogenny (podobnie, jak przy wiosłowaniu, była to jedna z licznych kontuzji, która zakończyła karierę Doriana Yatesa).

W kolejnym z badań Andersen V. i wsp. (Norwegia 2014) porównano aktywację mięśni przy ciężarze 6 RM (6 powtórzeń maksymalnych) w trakcie ściągania drążka wyciągu.

15 mężczyzn wykonywało ćwiczenia w wąskim, średnim i szerokim chwycie.

Wyniki badania:

• pierwsza obserwacja mówi o spadku siły w szerokim chwycie. Badani najwięcej podnosili w chwycie wąskim (80,3 ± 7,2 kg) oraz średnim (80 ± 7,1 kg). Szeroki chwyt zapewnia najgorsze warunki i najmniejszą siłę 77,3 ± 6,3 kg. Ma to akurat mniejsze znaczenie przy ćwiczeniu na wyciągu, a kolosalne znaczenie na drążku (w cytowanym badaniu ciężary się zbytnio nie różniły, ale przy podciąganiu różnica będzie kolosalna)
• niezależnie od szerokości chwytu, jeżeli analizujemy obie fazy (koncentryczną i ekscentryczną), aktywacja mięśni najszerszych, czworobocznych oraz mięśnia podgrzebieniowego była podobna
• stwierdzono również większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia w chwycie średnim, w porównaniu do wąskiego,
• w końcu, rozpatrując ruch dzielony, w fazie ekscentrycznej stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśnia podgrzebieniowego przy chwycie szerokim, w porównaniu do wąskiego
• stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu w chwycie średnim, w porównaniu do chwytu wąskiego
• stwierdzono większe zaangażowanie bicepsa w chwycie średnim, w porównaniu do szerokiego

Podstawowe zasady treningu według Doriana:

https://www.youtube.com/watch?v=hggkrZF-Bpw

Sterydy to nie wszystko. Genetyka to podstawa

Dorian Yates: „Jeżeli duża ilość sterydów (anaboliczno-androgennych) tworzy najlepszego kulturystę świata (Mr. Olympia), to nie ma żadnego sensu, bym tu siedział i udzielał wywiadu, bo w samej Rosji byłoby już 100 000 kulturystów światowego formatu, wyglądających lepiej, niż ja! W moim klubie zaś byłoby już 100 zawodników tej klasy!

Wielu ludzi bierze sterydy anaboliczno-androgenne, ale żaden z nich nie wygląda, jak Mr. Olympia! W moim klubie był taki 130-kilogramowy zawodnik, który pytał, jaki jest sekret, jak zostać Mr. Olympia? Ciągle zadawał mi takie pytania, mówiłem mu prawdę, ale nie chciał wierzyć. W końcu powiedziałem mu, żeby przyszedł w piątek, to zrobimy razem trening nóg i pozna sekret.

Mam teraz 50 lat i od 15 lat nie brałem SAA, facet, z którym robiłem nogi po treningu, wymiotował. Był to czarny mężczyzna, ale po treningu zrobił się „biały”, nie mógł oddychać – w końcu powiedział, jeżeli to trzeba zrobić, by być Mr Olympia, to nie chcę nim być! Odpowiedziałem mu: nie przejmuj się, nie będziesz Mr Olympia!”

Trening grzbietu i tył barków wg Doriana:

https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I

Podsumowanie

Dorian opierał swój trening o boje podstawowe (martwe ciągi, wiosłowania, podciąganie na drążku, hack-przysiady, prostowania, uginania). Nie stronił również od ćwiczeń na maszynach. Uważał, iż ważne są zarówno wolne ciężary, jak i trening na maszynach. Ten ostatni pozwala wyizolować daną grupę mięśni.

Kluczową zasadą w treningu Yatesa było stosowanie ciężaru pozwalającego na wykonanie zamierzonego treningu z odpowiednią intensywnością. Zarówno zbyt duży, jak i zbyt mały ciężar roboczy, są mało skuteczne dla kulturysty. Dorian podkreśla, iż konieczne jest posiadanie partnera treningowego lub chociaż dobrej osoby asekurującej, gdyż w wielu ćwiczeniach załamanie może być groźne.

Referencje:

• http://anabolicminds.com/forum/content/dorian-yates-training-4709/
• http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm
• https://fitnessvolt.com/2718/dorian-yates-10-golden-rules-building-muscle/
• Gregory J Lehman, Day Deans Buchan,2 Angela Lundy,2 Nicole Myers,2 and Andrea Nalborczyk “Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
• Andersen V1, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH “Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down” J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157