Ruch wiosłowania/przyciągania to skuteczne narzędzie w rękach fizjoterapeuty (potrafiącego wykorzystywać w celach terapeutycznych siłownie), które potrafi poprawić sylwetkę nawet najbardziej zgarbionego bywalca siłowni. Jest to jeden z tych ruchów, który rozbuduje mięśnie międzyłopatkowe, wzmacnia górną część grzbietu, rozbuduje tylną część mięśnia naramiennego i pozwala cofnąć wysunięte barki, tam, gdzie ich miejsce. Skorygowanie postawy ciała sprawi, że nie tylko wyglądać będziemy lepiej, ale ustąpią również bóle barków, które pracowały dotąd w nieodpowiedniej płaszczyźnie. 

Przyglądając się ćwiczeniom, do dyspozycji mamy:

  • wiosłowanie hantlem
  • wiosłowanie hantlami w leżeniu na klatce piersiowej na ławce pod kątem 45 stopni
  • wiosłowanie sztangą
  • ściąganie drążka wyciągu dolnego
  • przyciąganie na TRX
  • pull face

Wszystkie ćwiczenia, które zostały wymienione wyżej, pozwalają na scentralizowanie barków, aby pracowały one w płaszczyźnie, w której naturalnie się znajdują. Pozwalają więc cofnąć się im ku tyłowi, co będzie powiązane ze zmniejszeniem kompresji na pierścienie rotatorów, odciążając głównie mięsień nadgrzebieniowy. Jeśli odpowiednio skorygujemy postawę ciała, przełoży się to na efektywność również w pozostałych ćwiczeniach grzbietu czy mięśni piersiowych. 

Zanim jednak przejdziemy do odpowiedniego wykorzystywania proponowanego ruchu, powinniśmy poznać typowe błędy, które ograniczają efektywność treningu. 

Błąd 1: brak ściągniętych łopatek

Wykorzystując ruch przyciągania, pierwsze co powinniśmy włączyć do aktywności, to ruch ściągnięcia łopatek. Stwarza to możliwość aktywowania górnej części grzbietu przenosząc napięcie mięśniowe dla ruchu wiosłowania. Brak ściągniętych łopatek sprawia, że nasz grzbiet otrzymuje dużo mniejszy bodziec treningowy, a w ruchu zaangażowane są głównie ramiona (biceps). 

Poniżej znajdziesz dwie fotografie, które ilustrują popełniany błąd. Jeśli nie masz pewności, co do wykorzystywania odpowiednio pracy grzbietu poprzez ruch ściągnięcia łopatek, porównaj Twoje ustawienie tułowia z grafikami znajdującymi się poniżej. 

grzbiet

Fot. 1 właściwe ustawienie grzbietu

niewłaściwe grzbiet

Fot. 2 niewłaściwe ustawienie grzbietu 

Jeśli Twoje ustawienie pleców wygląda, jak na zdjęciu numer 2, musisz popracować nad odpowiednim cofaniem obręczy barkowej. Powinieneś wtedy skupić się na tym, aby wypracować ruch ściągania barków i łopatek, co pozwala angażować właściwie mięśnie grzbietu. Poniżej znajdzie trzy filmy, które z powodzeniem wykorzystać możecie w wyuczeniu ruchu. 

Ściąganie łopatek z wykorzystaniem TRX-a

https://www.youtube.com/watch?v=xzYG0fVmHK0

Cofanie obręczy barkowej z wykorzystaniem hantli

https://www.youtube.com/watch?v=n9s5iHiwlv4

Ściąganie łopatek z wykorzystaniem maszyny typu hummer

https://www.youtube.com/watch?v=Dq1p1ESKdaE

Błąd 2: zbyt mocne zaangażowanie kapturów, za mała aktywność najszerszego grzbietu

Błąd tego typu polega na tym, że podczas wykorzystywania ruchu przyciągania zbyt mocno aktywujemy mięsień czworoboczny grzbietu. W konsekwencji nasze ramię wędruje ku górze, co sprawia, że mięśnie najszersze grzbietu nie wykonują dostatecznej pracy. Mało tego, zbyt dużej aktywności ulegają również mięśnie dwugłowe ramion. Zbyt mocna aktywacja mięśni czworobocznych sprawiać będzie spięcie w okolicach łopatek i szyi, gdzie dochodzić będzie do bolesności punktów spustowych. Do tego typu sytuacji dochodzić również będzie, gdy wykorzystywane przez nas obciążenie będzie zbyt duże, a nasze ciało będzie skracało ruch po najmniejszej linii oporu. Nie ma nic złego w tym, aby grzbiet pracował ciężko. Jednak pełne wykorzystanie pracy mięśnia docelowego powinno być priorytetem, gdy zależy nam na jego rozwoju. Poniżej dwa filmy, które prezentują technikę prawidłową, jak i nadmierne zaangażowanie mięśni czworobocznych. 

Wiosłowanie hantlem z odpowiednim wykorzystaniem pracy najszerszego grzbietu

https://www.youtube.com/watch?v=l3j5cWU-Rtg

Wiosłowanie hantlem ze słabą aktywacją najszerszych, a z nadmierną aktywacją czworobocznego

https://www.youtube.com/watch?v=vRtZQ2tBme0

Jednym ze sposobów, aby trenujący zrozumiał, jak zaangażować odpowiednio łopatki i mięśnie grzbietu podczas ruchu przyciągania, jest wsparcie samego ruchu dłońmi terapeuty. Wykorzystuje się tutaj pomoc w ściągnięciu łopatek, co mocno akcentuje ruch cofnięcia barków i uzmysławia, w jaki sposób powinniśmy dokonywać tego typu aktywacji. Jest to ważne, gdyż nasz grzbiet trudno zaangażować w sposób odpowiedni z tego powodu, że jest po prostu poza zasięgiem naszego wzroku. Poniżej znajdziecie film, w jaki sposób odbywa się tego typu działanie.

Przyciąganie na maszynie typu hummer ze wsparciem trenera/terapeuty

https://www.youtube.com/watch?v=qwp2Bblj82M

Błąd 3: podnoszenie obciążenia 

Wykorzystywanie znacznego obciążenia podczas treningu grzbietu jest rozwiązaniem słusznym. Jednak jest jeden warunek - sam ruch musi odbywać się pracą grzbietu, a nie pracą całego ciała. Obserwując ruch z boku, będziesz wyglądał, jakbyś kopulował ze sztangą.

Film prezentujący, jak nie należy robić

https://www.youtube.com/watch?v=_puD0Jbv5ow