Gdy rozpoczynamy nowy schemat treningowy, zazwyczaj nie ma problemów z progresją. Rośnie siła mięśniowa i dokładamy obciążenie z treningu na trening, a wraz z postępami zmienia się nasza sylwetka. Przychodzi jednak moment zastoju. Jeśli pojawia się on dość szybko, powinniśmy sprawdzić, czy nie popełniamy jednego z trzech podstawowych błędów...
Brak zmiany zakresu powtórzeń
Kurczowe trzymanie się utartego zakresu powtórzeń nie zawsze wychodzi nam na dobre, tym bardziej, jeżeli zależy nam na bardziej kompleksowym rozwoju sylwetki. Musimy pamiętać, że zakres powtórzeń będzie miał wpływ na to, czy bardziej oddziaływać będziemy na siłę mięśni, ich wytrzymałość, czy stymulowanie ich do wzrostu.
Jeżeli celem jest siła mięśniowa, celuj w zakresy powtórzeń od 3 do 6 w serii. Gdy celem jest bardziej kompleksowy rozwój, złoty środek pomiędzy siłą a masą mięśniową, stosuje się tzw. zakres hipertroficzny w przedziale 8-12 ruchów. Wytrzymałość i wydolność mięśniowa zależna będą z kolei od większej ilości powtórzeń w przedziale 15-20 powtórzeń w serii. Trening siłowy planuj tak, aby przeplatać mezocykle budowania siły mięśniowej, z cyklami ukierunkowanymi na masę i wytrzymałość. Nie da się osiągnąć wszystkiego w jednym czasie.
Nie trenujesz mięśni stabilizujących (core)
Mięśnie środka, inaczej mięśnie głębokie (core), to popularny temat wśród osób zaawansowanych. Gdy ćwiczymy siłowo, szybko dochodzimy do wniosku, że mięśnie stabilizujące centrum naszego ciała, utrzymujące prawidłową postawę ciała, mają wpływ na to, jakie wyniki osiągamy na siłowni. Osoby mające problem ze stabilizacją ciała, nie osiągają zadowalających wyników.
Rozwiązaniem jest włączenie do planu treningowego sesji ukierunkowanych na wzmocnienie mięśni głębokich. Co więcej, nie tylko mięśnie core są tutaj ważne. Również wzmacniać trzeba pozostałe grupy mięśniowe, odpowiedzialne za postawę ciała i jego stabilność. Wzmocnieniu powinniśmy poddać mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladkowe, które mocno wspomagają stabilność naszego ciała.
Trenowanie pojedynczych grup mięśniowych
Plany bazujące na treningu pojedynczych grup mięśniowych, jak klasyczne splity, nie są rozwiązaniem optymalnym dla większości trenujących osób. Ponadto zbyt mocne wyeksploatowanie małych grup mięśniowych ograniczy nam możliwość cięższego treningu dużych partii ciała.
Gdy przeciążymy nadmiernie bicepsy, nie liczmy na to, że uzyskamy lepszy wynik w wiosłowaniu czy podciąganiu na drążku. Małe grupy mięśniowe zazwyczaj nie potrzebują tak dużego bodźca treningowego, w porównaniu do dużych partii naszego ciała.
Rozwiązaniem będzie przejście na system treningowy, który na jednej sesji angażuje więcej grup mięśniowych. Do wyboru mamy plany PUSH/PULL, odmianę PUSH/PULL/LEGS, gdzie dodatkowo występuje osobna sesja treningowa na nogi oraz klasyczne schematy full body workout (FBW).
Przeczytaj koniecznie: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych
"Wytrzymałość i wydolność mięśniowa zależna będzie z kolei od większej ilości powtórzeń w przedziale 15-20 powtórzeń w serii" - bez przesady. Do 30 powtórzeń to w dalszym ciągu jest zakres masowy. Z kolei "setki" (100 powtórzeń) wpływają na poprawę unaczynienia.
"Plany bazujące na treningu pojedynczych grup mięśniowych, jak klasyczne splity" - klasyczne splity najczęściej zakładają trening 2-3 grup mięśniowych, tyle że ułożonych inaczej niż treningi typu Push-Pull. Treningu typu klatka/biceps będzie mniej obciążający niż trening typu klatka/barki/triceps. Mało kto wykonuje tylko jedną grupę na treningu.
"Małe grupy mięśniowe zazwyczaj nie potrzebują tak dużego bodźca treningowego, w porównaniu do dużych partii naszego ciała" - skąd ten pomysł? Jedna z najmniejszych partii (łydka) wymaga największych przeciążeń, aby zacząć rosnąć. To nie kwestia wielkości danej grupy - od tego zależy siła, ale tego, jak często pracuje ona na co dzień, a co za tym idzie, w jakim stopniu przyzwyczajona jest do bodźców. Plecy pracują częściej niż klatka, dlatego potrzebują mocniejszego przeciążenia. Bicepsy pracują częściej niż tricepsy, dlatego potrzebują większego przeciążenia.
"Do 30 powtórzeń to w dalszym ciągu jest zakres masowy."
A czy wykonywanie 30 powtórzeń w serii przy diecie redukcyjnej, będzie zakresem masowym?
Co do splitów, tutaj interpretacja jest dowolna. Samo słowo dotyczy po prostu podzielenia grup ciała na osobne treningi, a czy to będą plecy solo, czy plecy z bicem, czy plecy z tricem, to już mniej istotna kwestia.
"Bicepsy pracują częściej niż tricepsy, dlatego potrzebują większego przeciążenia."
akurat z punktu biomechanicznego tricepsom bliżej jest do mięśni tonicznych, natomiast bicepsy to mięśnie fazowe, jest więc odwrotnie.
W sumie ciekawe pytanie. Zaryzykowałbym stwierdzenie, że jeśli dasz mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu, to nawet przy diecie redukcyjnej możesz uzyskać pewien przyrost masy. Oczywiście wszystko zależy od wielkości deficytu kalorycznego, zbilansowania diety i tak dalej, ale nie przypisywałbym konkretnego zakresu do konkretnego działania. Idąc dalej - jeśli ktoś będzie na głodówce, to zakres 6-12 powtórzeń również nie będzie zakresem masowym :-)
Co do tych naukowych podziałów, to traktowałbym je z przymrużeniem oka. Według nich mięsień brzuchaty łydki jest mięśniem fazowym, białym, a więc szybko się męczy i długo odpoczywa - niestety praktyka życiowa temu przeczy. W praktyce mięsień brzuchaty łydki to jeden z najbardziej odpornych mięśni u człowieka, w dodatku pracujący niemal non stop. Czy natura stworzyłaby pracujący non stop mięsień jako szybko męczący się? Nie mówiąc już o tym, że czyste mięśnie fazowe i toniczne ponoć nie występują u człowieka. Zawsze są to mięśnie mieszane, będące w różnych proporcjach mieszanką obu tych typów. U mnie biceps może znieść więcej i wypoczywa szybciej - może mam przewagę włókien czerwonych...