W dzisiejszych czasach co drugi trenujący mężczyzna chce wyglądać co najmniej jak model z okładki gazety sportowej, a niektórzy aspirują do bycia kulturystami. Kobiety też ciągle chcą coś „poprawić”, niektóre całe dorosłe życie są na diecie. Jakie rzeczy mogą znacząco zmieniać reguły gry? Jest bardzo dużo takich elementów, w tym krótkim tekście postaram się przedstawić tylko najważniejsze z nich, dotyczące głównie zmian w treningu.
Po pierwsze, wolne ciężary, a nie maszyny
Porzuć swoje nieefektywne schematy
Niektórzy ludzie całą swoją karierę na siłowni nie trenują porządnie nóg i grzbietu. Tak, zdarzało mi się widzieć mężczyzn, którzy nawet po kilkunastu latach odkrywali, że tego rodzaju ćwiczenia są istotne dla ogólnego rozwoju siły i masy. Jeden z nich, który już dawno przekroczył granicę 40 lat, mówił, iż po treningu grzbietu odczuwał bolesność mięśni przez tydzień.
A przecież nie pokazałem mu całego schematu, wykonał tylko jedno ćwiczenie, czyli wiosłowanie półsztangą jednorącz (przyciąganie do tułowia obciążonego końca sztangi olimpijskiej) i to też z przeciętną objętością. Na drugim treningu przypomniał sobie, że istnieje podciąganie na drążku (zaliczył kilka serii), wykonał też wiosłowanie jednorącz i oburącz. No chwileczkę, czy ja jestem od tego, by pokazywać komuś drogę? Człowiekowi, mającemu kilkanaście lat stażu treningowego?
Powróć do podstaw
Czy naprawdę musimy wracać do podstaw? Okazuje się, że tak. Nie jest to jedynie lokalny trend, ale ogólnoświatowy. Nie wiem, co mam myśleć o ludziach, którzy nagle „odkrywają” sposoby treningu znane od wielu dekad i jeszcze ogłaszają światu, jakby od nowa wymyślili koło lub silnik mechaniczny.
Na tej zasadzie do łask wracają: CrossFit (system będący połączeniem treningu wytrzymałościowego z elementami podnoszenia ciężarów, ćwiczeń gimnastycznych itd.), powerbuilding (metoda ciężkoatletyczna i klasyczna, kulturystyczna) czy kalistenika (ćwiczenia gimnastyczne). Na tej samej zasadzie funkcjonują osoby wymyślające treningi Bodypump, z TRX, z workami z piaskiem, z linami, z kettlebells itd.
Nie, to nie znaczy, że maszyny są złe
Jestem zwolennikiem i gorącym entuzjastą treningu z wykorzystaniem np. suwnicy Smitha, maszyn do treningu nóg (prostowania siedząc, uginania nóg leżąc i siedząc), grzbietu czy rozmaitych wyciągów (regulowanych bram). Jednak nie może być tak, iż maszyny dominują w planie i spychają na drugi plan wolne ciężary.
Pamiętaj, iż straconych lat nikt nie jest w stanie zwrócić. Nader często widzę panie, które na suwnicy Smitha wykonują skłon dzień dobry, przysiady, wykroki, zakroki i inne ćwiczenia. Świadczy to o niezrozumieniu, do czego służy ten sprzęt. Suwnica wymusza określony, niekoniecznie prawidłowy tor ruchu, więc trzeba się dobrze zastanowić, nim się ją wybierze, zamiast wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem np. sztangi. Owszem, doskonale nadaje się, ale do innych ćwiczeń.
Po drugie, nie ilość, ale jakość
Ten punkt bezpośrednio wiąże się z pierwszym. Najpierw sprawdź, ile i jakie ćwiczenia zawarłeś w planie treningowym. To nie wszystko. Wcale nie jest powiedziane, iż będziesz czerpał zyski z różnicowania ćwiczeń. Być może tego dnia plan jest już i tak znacząco przeładowany.
Przykładowo kobiety bardzo często „bombardują” tył uda i pośladki wariantami martwego ciągu, skłonu dzień dobry, unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust), unoszenia tułowia z opadu, odwodzenia nóg, wykopami w klęku podpartym itd.
Nadmiar nie przynosi efektów
Nie zdają sobie sprawy, iż istnieje ściśle określona granica eksploatacji włókien mięśniowych, zmęczenia układu nerwowego, wyczerpania źródeł energii do pracy mięśniowej, co powoduje, iż po wykonaniu 5-6 jakościowych serii (z niewielkim zapasem), kolejne nie przynoszą już zysków.
Można by nawet przypuszczać, iż wykonanie 3-4 serii do załamania ukierunkowanych na tył uda i pośladki będzie wystarczającą pracą dla większości ludzi. To samo dotyczy treningu bicepsów, tricepsów, barków, klatki piersiowej czy grzbietu. Początkujący mogą bezkarnie wykonać znacząco większą pracę, ponieważ używają zaniżonych ciężarów, a ich technika pozostawia wiele do życzenia. Bardzo często okazuje się jednak, że ograniczenie objętości (liczby ćwiczeń i serii) pozwala oszczędzać czas oraz zwiększać efekty treningowe.
Po trzecie: aeroby tak, ale z głową
Regularne wykonywanie ćwiczeń na bieżni, rowerze, orbitreku, maszynie imitującej wchodzenie po schodach lub wiosłowanie nie musi być wcale skutecznym rozwiązaniem pod kątem redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Bo nie zmieniłeś nic w diecie, a to jest klucz do zmian w sylwetce.
Wydatkowanie jednorazowo kilkuset kilokalorii (pod warunkiem, iż ktoś będzie wystarczająco wytrwały), jest krokiem w dobrą stronę, ale bardzo łatwo jest zniweczyć te zyski. Poza tym łączenie treningu aerobowego i siłowego w niewielkim odstępie czasowym może być słabym rozwiązaniem. Jeśli miałbym tu coś sugerować, to osobny dzień przeznaczony tylko na trening aerobowy lub aeroby połączone z interwałami.
Wiara w cardio
Nadal w populacji mocno zakorzeniona jest wiara w „cardio”, tymczasem redukcja tkanki tłuszczowej w największej mierze zależy od diety, a nie od rodzaju treningu. Dlatego, jeśli chcesz wejść na cykl redukcyjny, to samo dodanie aerobów czy nawet interwałów do klasycznej „siłówki” z reguły nie jest wystarczającą zmianą.
Rozwiązanie?
Rozwiązaniem powinno być kompleksowe i obejmować najpierw zmiany w diecie, a dopiero później trening siłowy, aerobowy, interwałowy, odpowiednią suplementację (np. kofeina, zielona herbata, berberyna, kompleksowe produkty służące do wspomagania procesu redukcji tkanki tłuszczowej). Aeroby są przydatne, ale wcale nie są konieczne, by uzyskać odtłuszczoną, smuklejszą sylwetkę. Poza tym dość szybko przestają działać, bo organizm adaptuje się do narzuconych warunków (nowej sytuacji).
Po czwarte: przestań kopiować plany i naśladować nawyki ludzi z wieloletnim stażem
Może się okazać, iż dana osoba charakteryzuje się nietypowymi predyspozycjami genetycznymi. Z reguły osiągający najlepsze wyniki biegacze (sprinterzy), kulturyści, trójboiści, ciężarowcy, zawodnicy sportów walki należą do tego promila najbardziej utalentowanych i przystosowanych do danej dyscypliny osób.
Czy naprawdę chcesz trenować jak genetyczny fenomen?
To oznacza, że większość ludzi nie da rady w ten sposób trenować, zwyczajnie nie pozwoli na to regeneracja, odnoszone kontuzje, przeciążenie układu nerwowego i załamanie hormonalne (kortyzol w górę, testosteron w dół). Poza tym większość publikowanych planów jest zwyczajnie przeładowana lub bezsensowna.
Wątpię, by ktoś w ten sposób trenował. Nie jesteś w stanie tego zweryfikować, chyba że ćwiczysz za danym zawodnikiem przez 6-8 tygodni. W Internecie można napisać i zadeklarować wszystko, baśnie i ludowe bajania dotyczące stosowanej diety i treningu nie podlegają karze, mogą być tylko wyśmiane.
Nie wierz we wszystko, co przeczytasz
Przykładowo Andre Rush, kucharz z Białego Domu (rezydencji prezydenta USA) opowiada srogie bzdury w rodzaju: „śpię 2 godziny dziennie”, „robię 2222 pompki dziennie”, „jem 10 tys. kilokalorii dziennie”. Osoby mające pojęcie, jak wygląda rzeczywistość, nie dadzą się nabrać, jednak większość ludzi nie zna się na treningu, diecie ani budowaniu formy.
Mało tego, opowiada on, że w 2 dni zdobył 6 funtów (2.72 kg) mięśni! Tymczasem, na taki przyrost trzeba pracować nawet kilkanaście tygodni (przyjmuje się, iż miesięczny, trwały przyrost to 500-800 g mięśni).
Krótkotrwały wzrost masy ciała może być związany z wahaniami ilości wody (retencja w tkankach, ilość wypijanego wody), wahaniami ilości glikogenu, masą spożywanego pokarmu, ale na pewno to nie jest „sucha masa mięśniowa” (lean body mass). Powiem więcej, często, gdy słucham lub czytam opowieści rozmaitych „ekspertów”, odnoszę wrażenie, że to wszystko jest jedna wielka prowokacja (współcześnie używa się słowa trolling) albo żart z odbiorcy.
Po piąte: ogranicz korzystanie ze sprzętu treningowego
Znasz ten obrazek?
Na trening przychodzi młoda dziewczyna, do przysiadów używa ściągaczy na kolana, grubego pasa trójbojowego, rękawiczek, martwy ciąg wykonuje przechwytem (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub w paskach, w rękawiczkach i na dodatek w mocno ściśniętym pasie.
To tak jakby na pierwszych zajęciach strzeleckich próbować prowadzić ogień z postawy stojącej albo pominąć etap szkolenia z użyciem klasycznych przyrządów celowniczych (muszki i szczerbinki) i od razu próbować używać karabinka z celownikiem optycznym. To nie ma żadnego sensu. Używasz narzędzi, których zastosowania wyraźnie nie znasz.
Do czego służy pas treningowy?
Pas treningowy jest potrzebny do bicia rekordów, wg badań naukowych zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne (IAP), pozwala stabilizować sylwetkę, pośrednio chroni kręgosłup. Tak, spełnia swoje zadanie, jeśli nie jest nadużywany. Jeśli stosujesz pas do każdej serii, nawet najlżejszych, rozgrzewkowych, to dzieje się to z uszczerbkiem dla techniki boju. I wtedy pas nie daje spodziewanych zysków przy ciężarach submaksymalnych. Nie uczysz się używać tłoczni brzusznej, nie rozwijasz mięśni stabilizujących brzucha i grzbietu. Błąd.
Rękawiczki treningowe
Rękawiczki są niesłychanie kontrowersyjnym elementem. Ok, chronią skórę dłoni, ale jednocześnie skutecznie uniemożliwiają zwiększenie siły chwytu. Brakuje kontaktu skóry z metalem. Z tego powodu wiele kobiet nawet do najlżejszych serii używa pasków lub haków, co znowu jest mającym daleko idące konsekwencje błędem.
Paski i haki
Tak samo, jak pas, paski lub haki służą do bicia rekordów np. w martwym ciągu czy wiosłowaniu (oburącz lub jednorącz). Można też zrozumieć użycie pasków przez strongmanów lub zawodników podnoszenia ciężarów, ale to robią ludzie mających nawet kilkunastoletni staż treningowy. Jeśli od najlżejszych serii używasz pasków, to siła chwytu nie zwiększa się, bo zawsze bazujesz na protezie. Na zawsze pozostaniesz słaby (słaba), nie rozwijasz palców, ani niezwykle ważnych mięśni przedramion.
Ściągacze na kolana i nadgarstki
Ściągacze na kolana, stawy skokowe, łokcie, nadgarstki również nie powinny być nadużywane, bo wtedy sprzyjają odniesieniu kontuzji, a nie zabezpieczają przed nią. Nie wzmacniasz kluczowych obszarów, od razu stosujesz protezę. Ogólnie temat wygląda zupełnie inaczej, jeśli dźwigasz półprofesjonalnie, wyczynowo, naprawdę duże ciężary.
Tylko jak ma się cały ten sprzęt do kobiety, która w martwym ciągu używa obciążenia 30-50 kg? Używany ciężar ewidentnie wskazuje, że jest ona całkowicie „zielona” i dlatego zakupiony sprzęt treningowy może zostać odłożony na półkę i powinna ona oczekiwać na wzrost osiągów siłowych. Na pewno osoby początkujące skorzystają z wygodnego stroju treningowego, odpowiedniej ilości wody oraz magnezji.
Pas treningowy przydaje się do podwieszania ciężarów przy podciąganiu na drążku czy pompkach na poręczach. W normalnych warunkach jego użycie jest marginalne. Reszta sprzętu to wyposażenie opcjonalne, czasem może się okazać, że jego użycie jest szkodliwe dla wyników.
Po szóste: rób to, czego nie lubisz.
Często okazuje się, że ćwiczenia, których unikasz, mogą przynosić największe zyski hipertroficzne i siłowe. Zdarza się, że dany rodzaj ruchu zupełnie komuś „nie leży” właśnie dlatego, iż ma pewne deficyty w zakresie ruchomości (mobilności), słabe mięśnie synergistyczne, które są kluczowe do wykonania danej pracy lub po prostu ktoś tego nigdy nie robił.
Ograniczając się do puli ulubionych ćwiczeń, możesz silnie ograniczać wzrost masy mięśniowej i siły. Paradoksalnie, często okazuje się, iż wzmacniasz to, co i tak jest bardzo mocne, przez co pozostałe grupy mięśniowe są względnie coraz słabsze. Przykład? Nie lubisz wyciskania wąskim chwytem i pompek na poręczach, nie wzmacniasz tricepsów, ani przedniego aktonu mięśnia naramiennego tak, jakbyś mógł.
Albo nie lubisz hack-przysiadów i przysiadów bułgarskich, za to wykonujesz dziesiątki serii prostowań nóg i wyciskania nogami na suwnicy (to łatwiejsze i przyjemniejsze). To się może zemścić, pojawiają się dysproporcje siłowe pomiędzy przednią i tylną częścią uda.
Z różnych względów nie należy ograniczać się tylko do ulubionego zestawu, od czasu do czasu, raz na kilka tygodni warto zmieniać bazowe ćwiczenia np. przysiad tylny na Zerchera lub przysiad przedni, wykroki na przysiady bułgarskie, uginanie ramion ze sztangą łamaną na uginanie z hantlami z supinacją, wyciskanie leżąc sztangą na wyciskanie hantlami, wiosłowanie oburącz na wiosłowanie jednorącz półsztangą itd. Zapewnia to zrównoważony wzrost sylwetki i siły.
