Możesz trenować wiele lat i nadal być w punkcie wyjścia, błądzić i szukać własnej drogi. Ciągle napotykam osoby, które wymagają przewodnika, mimo iż wszystkie kwestie są dawno opisane i powinny być zrozumiałe. Ludzie wolą zapytać kogoś, a nie poświęcać czas na zgłębianie podręcznika czy filmu instruktażowego.
Wiele razy zdarzało mi się też widzieć szukanie potwierdzenia, ponieważ ktoś dostrzegł sprzeczności w wypowiedziach różnych zawodników, porównuje filozofie treningowe czy spotkał się z czymś, czego nie potrafi wyjaśnić, ponieważ ma za małą wiedzę. Oto kilka podstawowych kwestii, które powinieneś rozumieć, nim ruszysz do klubu.
Po co robię to ćwiczenie? Co ono mi da?
Musisz wiedzieć, po co robisz dane ćwiczenie. Dobrym przykładem są dwie kobiety, które nawet nie wiedziały, jakie mięśnie trenują wyciskając (wypychając) nogami ciężar na suwnicy. Tak, one naprawdę nie orientowały się, iż to ćwiczenie w największym stopniu angażuje przednią część uda.
Nie chodzi mi o to, byś znał poszczególne głowy składające się na mięsień czworogłowy uda i ich funkcje, czy potrafił podać proporcje włókien szybko i wolnokurczliwych. Jednak warto byłoby znać, chociaż ogólną klasyfikację danego rodzaju ruchu, jakie mięśnie tam pracują, a które grupy nie są angażowane. Na szczęście spotykam też coraz więcej ludzi, którzy wiedzą, po co chodzą na siłownię.
Pewien człowiek miał już przygotowany plan FBW (całe ciało na jednej sesji), sprawdzał technikę wykonania ćwiczeń w sieci i ogólnie rozumiał, co ma robić w kolejne dni, w jakiej kolejności, co to są serie i powtórzenia. Nie możesz przychodzić do klubu i liczyć, że „jakoś to będzie”. Powinieneś znać, chociaż z opisów, filmów i animacji 8-10 bazowych ćwiczeń, z czasem polepszysz technikę ich wykonania.
Warto byłoby wiedzieć, ile ciężaru masz dokładać w jednostce treningowej, a może w skali tygodnia lub dwóch, czyli jaki zastosowano tu rodzaj progresji treningowej. Może się okazać, iż danego rodzaju plan w mniejszym stopniu bazuje na progresji ciężaru, a większe znaczenie ma objętość sesji (ilość ćwiczeń i serii).
Jaki masz cel, czyli dokąd zdążasz?
To, iż wiesz jakiego rodzaju ćwiczenia masz wykonywać, jeszcze nie definiuje Twojego celu...
Masa vs redukcja
Ogólnie są dwie możliwości: masa mięśniowa i redukcja tkanki tłuszczowej. Są one sprzeczne i przez to dla większości ludzi niemożliwe do pogodzenia w jednym czasie. Kobiety boją się procesu budowania masy, nie wiedząc, że są genetycznie zaprogramowane do uzyskania określonej, maksymalnej muskulatury.
Przerost mięśni u kobiety?
Bardzo rzadko spotykam przedstawicielki piękniejszej płci, które bez obaw podejmują zwykły trening kulturystyczny. Cała reszta pań obawia się, że osiągnie niszczący estetykę sylwetki przerost włókien mięśniowych. To się nie zdarza, póki nie zaczniesz sięgać po pokaźne dawki sterydów anaboliczno-androgennych, insuliny, hormonu wzrostu, IGF-1 lub innych środków.
Nie sugeruj się wyglądem zawodniczek podnoszących ciężary czy uprawiających trójbój siłowy, bo są to genetyczne wyjątki i nierzadko obficie wspomagają się farmakologicznie. U całej reszty kobiet regularny trening siłowy jest nie tylko elementem pozwalającym na poprawienie sylwetki, to coraz częściej także profilaktyki prozdrowotnej i jest zalecany tak samo, jak 300 minut treningu aerobowego tygodniowo (marsze, spacery, wchodzenie po schodach itd.)
Co robić, jeśli moim celem jest masa mięśniowa?
Jeśli celem jest masa mięśniowa, to musisz dostarczać trochę więcej energii niż potrzebujesz. To znaczy więcej niż wynika z procesów, jakie podtrzymujesz w organizmie: przetwarzanie, przyswajanie i wydalanie składników odżywczych (płynów i pokarmów w postaci stałej), synteza białek mięśniowych, przebudowa kości, krążenie krwi, oddychanie, wytwarzanie hormonów, enzymów, utrzymanie temperatury ciała, produkcja potu, odzyskiwanie wody, elektrolitów i glukozy (reabsorpcja z filtratu) w nerkach.
Jak ocenić, czy jestem na dobrej drodze? Bardzo prosto. Pojawią się zmiany w centymetrach (wzrost objętości włókien, a przez to i obwodów), wzrost siły i masy mięśniowej, ćwiczenia staną się mniej męczące, dotychczasowe ciężary będą mniej odczuwalne. Jeśli przesadzisz z podażą węglowodanów, tłuszczów lub ich mieszankami, to możliwe jest odłożenie się zbędnych centymetrów w pasie.
Niemniej proszę się tego nie bać, nabranie zbędnych kilogramów zajmuje wiele tygodni, to nie jest proces, który dzieje się w przeciągu nocy. Wymaga systematycznej nadwyżki energii. Dlatego jesteś w stanie kontrolować wygląd ciała. Zaplanuj trening siłowy 3-4 razy w tygodniu po 45-60 minut, regularnie stosuj progresję objętości lub ciężarów, stosuj białko serwatkowe, kreatynę, jedz zaplanowane posiłki (4-6 dziennie) i regularnie chodź spać przed godziną 22. Reszta jest kwestią czasu.
Co to znaczy „trochę więcej energii”?
Wylicz zapotrzebowanie, korzystając np. z kalkulatora BMR. Obecnie cała praca sprowadza się do wpisania płci, wieku, wzrostu, masy ciała i określenia, jak często i ciężko trenujesz. Uzyskasz w ten sposób orientacyjny próg energetyczności diety, który jest niezbędny do uzyskania określonego celu. Są gotowe aplikacje na smartfony, są arkusze Excel, są programy komputerowe, skrypty, naprawdę co tylko chcesz wybrać.
Kalkulator BMR
Przeważnie „trochę więcej energii” to nadwyżka rzędu 300-500 kcal dziennie. 500 kilokalorii to ok. 444 gramy ugotowanego białego ryżu długoziarnistego lub 56 gramów oliwy z oliwek marki własnej jednej z popularnych w Polsce sieci handlowych. Niektóre osoby potrzebują mniej, inne więcej kilokalorii. Nie będę tu wyjaśniał wszystkich zawiłości związanych z tym zagadnieniem.
Zapamiętaj tylko, że im cięższa praca, tym więcej energii potrzebujesz. Inne jest zapotrzebowanie osoby biegającej na nartach, uprawiającej boks tajski, zapasy czy brazylijskie jiu-jitsu, a inne człowieka spędzającego większość dnia przed komputerem, telewizorem, tabletem czy z telefonem w ręku.
Co mi może zaszkodzić?
Nie jestem w stanie wymienić wszystkich przyczyn i byłoby to bezcelowe. Uważam, że jednym z największych zagrożeń (dla motywacji i zdrowia psychicznego) jest korzystanie z mediów społecznościowych. Dlaczego? Tylko promil ludzi ma genetykę pozwalającą na osiąganie zdumiewających rezultatów, niewiele kobiet ma niezwykłą urodę.
Ciągłe porównywanie się z innymi może zabić ochotę do ćwiczeń, sprawi, że ciągle będziesz się czuł gorszy i słabszy. Zresztą, bardzo często osoby, które wyróżniają się, dysponują niezwykłymi sylwetkami, wielką siłą, urodą itd. narażają się na lawinę złośliwych komentarzy i ataków. Jest to szczególnie widoczne w Polsce.
Po co Ci to? Zarabiasz w ten sposób na życie? Raczej nie. Proponuję cyfrową detoksykację, po prostu nie używaj popularnych serwisów, poświęć ten czas na spacery, treningi, wartościowe książki, spędzanie czasu z osobami, które są dla Ciebie ważne. Określaj swoje cele realnie, czyli chcę zwiększyć masę ciała o 4-5 kg w ciągu następnego roku lub chcę pozbyć się kilku kilogramów tkanki tłuszczowej w ciągu następnych kilku miesięcy. Nie porównuj się z rzeczywistością wykreowaną na potrzeby mediów społecznościowych. Większość to kłamstwa.
Alkohol
Jeśli potrafisz, zrezygnuj z niego. Jeśli nie, to chociaż ogranicz ilość spożywanego etanolu. Nie ma bezpiecznej dawki. Picie etanolu wyraźnie interferuje z treningiem siłowym, interwałowym, aerobowym, ma wpływ na stan zapalny, ryzyko kancerogenezy, pracę serca i inne parametry ważne dla sportowca (np. stopień nawodnienia ustroju).
U wielu osób spożywanie alkoholu wiąże się z odhamowaniem agresji, prymitywnych zachowań, ale też brakiem kontroli nad ilością i jakością spożywanego pokarmu. Etanol wyraźnie zakłóca proces redukcji tkanki tłuszczowej, może też mieć wpływ na rozbudowę muskulatury.
Za mało snu, słaba jakość snu
Zjawiska mogą być powiązane z narkotykami, alkoholem, sterydami anaboliczno-androgennymi, otyłością, cukrzycą, zespołem metabolicznym, rozlicznymi, innymi problemami dotyczącymi ustroju (obturacyjny bezdech podczas snu: chrapanie, epizody bezdechu, nykturia, senność w ciągu dnia, pogorszenie pamięci i koncentracji, nadciśnienie tętnicze, powiększone migdałki, zmienność rytmu serca, przerost lewej komory, zaburzenia rytmu i przewodzenia itd.).
Bez odpowiedniej długości i jakości snu nie ma wystarczającej produkcji hormonu wzrostu (pośrednio IGF-1) i testosteronu (pośrednio estradiolu), rośnie stężenie katecholamin i kortyzolu. To nie jest środowisko anaboliczne, tylko kataboliczne. W pierwszym rzucie warto wypróbować znaczące dawki magnezu i potasu (kilkaset mg, 2-3 godziny przed snem), Ashwagandhę (kilkaset mg ekstraktu Withania somnifera) i inne adaptogeny. Pomóc może ograniczenie podaży alkoholu
Za mała podaż energii w diecie
Podstawowy, największy błąd większości osób rozpoczynających treningi. Nie interesuje mnie, że rzekomo nie jesteś w stanie zjeść wystarczającej ilości węglowodanów. Podbijaj kalorykę zdrowymi tłuszczami – oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, migdały, kremy ALLNUTRITION, niektóre rodzaje sera, od czasu do czasu śmietana 30% itd.
Jeśli celem jest redukcja, w diecie powinno być dużo warzyw, a mało produktów o wysokiej gęstości energetycznej (tłuszcze, tłuszcze połączone z węglowodanami). Wystarczy wykluczyć najpopularniejsze produkty o wysokim stopniu przetworzenia, a proces pozbywania się tkanki tłuszczowej zostanie znacząco przyspieszony.
Podsumowanie
W pierwszych kilku latach treningu należy konsekwentnie realizować plan treningowy, stosować przyjęty model progresji. Nie musisz dokładać "dużo" kilogramów. Wystarczy nawet 2,5 kg co 2 tygodnie. Co 3-4 miesiące można wypróbować kolejny schemat treningowy. Niemniej w większości wypadków brak efektów nie jest wynikiem błędnego układu planu treningowego (złym rozkładem ćwiczeń w poszczególne dni), ale np. za małą podażą energii w diecie, spowodowany niewystarczającą liczbą głównych serii ćwiczenia, zaburzeniem regeneracji, zbyt częstym treningiem danej grupy mięśniowej (ćwiczący zwiększa liczbę serii w kolejne dni wg uznania, wbrew założeniom planu).
