Jeśli tylko ktoś pokochał siłownię to powrót do treningów po przerwie, będzie niesamowitą radością. Znów będzie można mierzyć się samemu z sobą, znów będzie można poprawiać swoje wyniki, znów będzie można odreagować stresy dnia codziennego. Czy jednak od pierwszego dnia powinniśmy stosować dokładnie takie same suplementy jak w momencie konieczności wystąpienia przerwy? A może na coś innego powinniśmy zwrócić uwagę? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania. Rozważmy dwie sytuacje...
Pierwsza - przerwa od siłowni trwała mniej niż miesiąc
Jest to wręcz sytuacja wymarzona, ze względu na to, że pod kątem suplementacyjnym mogło niewiele się zmienić. Tak krótką przerwę od treningów siłowych można wręcz potraktować jako roztrenowanie, czyli czas, gdy dajemy swojemu organizmowi odpocząć, w pewien sposób resetujemy również nasze mięśnie, uwrażliwiając je tym samym na bodźce, które nie byłyby już skuteczne, gdyby treningi były kontynuowane.
Gainery i bulki
Jeżeli przerwa od siłowni była niezależna od nas, np. nasza siłownia była zamknięta, to decyzję co do najważniejszych suplementów w tym przypadku, powinniśmy uzależniać od naszego najbliższego celu. Jeśli celem będzie wzrost masy mięśniowej, powinniśmy sięgnąć po te suplementy, które będą w tym czasie nam najbardziej przydatne.
Do tej kategorii z pewnością możemy zaliczyć gainery/bulki, zwłaszcza wtedy, gdy nasza dieta nie dostarcza kalorii w odpowiedniej ilości. Wtedy przygotowanie dodatkowego szejka (lub dwóch) w ciągu dnia pozwoli dostarczyć dużą ilość kalorii, niezbędnych do efektywnego wzrostu masy mięśniowej.
Białko, MCT, masło orzechowe
Być może będziesz potrzebował uzupełnić również pulę zjadanego białka. Wtedy możesz skorzystać z odżywki wysokobiałkowej i wypijać szejka o dużej ilości białka po zwykłym posiłku. Możesz także wymieszać porcje gainera z odżywką wysokobiałkową i wypić taki miks jako osobny posiłek. Oczywiście możesz także z wykorzystaniem odżywki wysokobiałkowej przygotować w mikserze własny pełnowartościowy posiłek, dodając do proteiny w proszku, np. masło orzechowe, tahini, olej MCT, ulubione owoce, czy dbając jednocześnie o zdrowie zestaw różnokolorowych warzyw. Tutaj ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia.
Kreatyna
Poza dostarczaniem właściwej ilości energii/kalorii oraz białka, po krótkiej przerwie od siłowni i to niezależnie od obecnego celu, warto powrócić do spożywania kreatyny - na dobrą sprawę jest to suplement do codziennego stosowania, przez cały rok.
Pamiętajmy bowiem, że kreatyna może zwiększać tempo przyrostu tkanki mięśniowej, siły, zmniejszać odczucie zmęczenia, przyspieszać tempo regeneracji zasobów glikogenu mięśniowego, który został zużyty w trakcie treningu, ale także, to szczególnie korzystne dla osoby powracającej do treningów siłowych - zmniejszać obolałość potreningową - często zwaną DOMS-ami.
BCAA, cytrulina, przedtreningówki
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych niezbyt przyjemnych sensacji mięśniowych, poza kreatyną warto pomyśleć także o aminokwasach rozgałęzionych - BCAA oraz jabłczanie cytruliny. Korzystnym może także być przyjmowanie, przed najcięższymi treningami, typowej przedtreningówki. Zaznaczyłem - przed najcięższymi treningami - gdyż, po powrocie nie powinno się mieć problemów ze zbytnim zmęczeniem, dlatego może nie być konieczne/przydatne stosowanie jej przed każdym treningiem. Tę taktykę warto stosować wtedy, gdy jest już naprawdę ciężko.
Spalacz tłuszczu
W przypadku, gdy po powrocie do treningów siłowych, naszym głównym celem w stanie się redukcja tkanki tłuszczowej warto pomyśleć o zastosowaniu, poza oczywiście poprawnie skonstruowaną dietą redukcyjną, spalaczy tłuszczu. Nie polecam zaczynać w takim przypadku od pełnej dawki, lecz od jednej kapsułki/tabletki. Nie ma takiej potrzeby, chyba że przez cały czas przerwy od siłowni była prowadzona intensywna dieta redukcyjna.
A tak nie powinno się dziać, ze względu na to, że to trening siłowy jest najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka nadmiernej utraty tkanki mięśniowej w takim okresie. Jeśli zatem ktoś poszedł tą drogą - źle skręcił… Do zalecanego dawkowania spalacza tłuszczu po przerwie, korzystniej dochodzić stopniowo. Jest to zatem sytuacja podobna do stosowania przedtreningówek. Stosujmy suplementację właściwą do miejsca, w którym się znajdujemy!
Preparaty na stawy
Jeśli przerwa od siłowni spowodowana była np. kontuzją, poza wyborem suplementacji dobranej do bieżącego celu, warto pomyśleć o kontynuowaniu stosowanie suplementów ochraniających stawy i aparat ruchu, gdyż pełna regeneracja tego układu może trwać bardzo długo. A nawet po osiągnięciu takiego celu, warto rozważyć zasadność stosowania tego typu suplementów w codziennej praktyce.
Lepiej bowiem zapobiegać, niż leczyć!
Druga - przerwa od siłowni trwała więcej niż miesiąc
Jest to sytuacja nieco inna, ze względu na to, że z dużym prawdopodobieństwem możemy założyć wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. I nie wynika to ze złej woli, czy nawet uleganiu zachciankom i pokusom. Już sam fakt, że zredukowana została aktywność ruchowa związana z siłownią, np. wykonywanie samych treningów siłowych, ale nawet tak banalne rzeczy, jak pakowanie torby, dojście z samochodu na siłownię, etc. mają na to wpływ.
Spalacz tłuszczu
Jeśli tak faktycznie dzieje się w Twoim przypadku, spalacze tłuszczu mogą wspomóc Twój wysiłek w stosowaniu diety redukcyjnej. Nie musi ona być zbyt drastyczna w tym czasie, czyli redukcja kalorii nie musi być znaczna, gdyż dołożona zostaje aktywność ruchowa, czyli więcej kalorii będzie zużywanych, a w związku z tym, że przerwa od treningów trwała dość długo jest szansa na udaną rekompozycję ciała.
Rekompozycja ciała z definicji oznacza czas, w którym jednocześnie możemy budować masę mięśniową - pamiętajmy, że w pewien sposób został wciśnięty przycisk reset w mięśniach i mogą one wzrastać, w takim przypadku, efektywnie przy mniejszych obciążeniach oraz redukować tkankę tłuszczową. Oczywiście nie trwa to wiecznie, dlatego czasem konieczne będzie wywołanie (nieco) większego deficytu kalorycznego.
Białko, kreatyna
Na dobrą sprawę, w tym czasie przydatne mogą być wspomniane już wyżej suplementy takie jak:
- odżywka wysokobiałkowa, ale raczej nie jako dodatkowy posiłek, chyba że akurat nie mamy możliwości zjedzenia tradycyjnego; jeśli stosowane będzie jednak drastyczniejsze ograniczenie kalorii, niż postuluję wyżej, może okazać się, że przydatny będzie spożywanie większej ilości białka, niż w okresie masowym; wtedy tym bardziej może przydatna być odżywka wysokobiałkowa,
- kreatyna - wspomniałem, że jest to suplement całoroczny.
Podsumowanie
Suplementacja osoby powracającej na siłownię, zwłaszcza po dłuższej przerwie, jest zatem zbliżona do suplementacji polecanej osobom początkującym.
