Martwy ciąg wydaje się najlepiej znanym ćwiczeniem i w ogóle nic nowego się tu nie wniesie, żadnym artykułem czy filmem. Otóż nie, pozornie sprawa wydaje się oczywista, w praktyce bardzo niewielu bywalców klubów potrafi wyjaśnić, jakie są różnice pomiędzy poszczególnymi odmianami martwego ciągu, jakie mięśnie są angażowane, w końcu jakie mamy rodzaje chwytu i czym się one różnią. Już nawet nie mówię o niuansach technicznych, o korekcie pozycji wyjściowej, o doborze martwego ciągu do proporcji długości kończyn i tułowia, bo to przekracza wiedzę większości osób chodzących do klubów.
Krzyczenie i ryczenie przy martwym ciągu – pomaga czy nie?
Według niektórych badań ekspresja wokalna nie ma żadnego znaczenia dla wyników w martwym ciągu. 31 mężczyzn 3 x wykonywało martwy ciąg, część z nich była trenująca, inni nieaktywni fizycznie. W jednych próbach stękali, krzyczeli i ryczeli – w innych nie. I wiecie co? To, czy podnosili "rycząc", czy "po cichu" nie miało wpływu na siłę i wyniki w martwym ciągu.
Amoniak
Bardzo często korzystają z niego trójboiści czy ciężarowcy. Wdychają opary, mają one pomóc dźwigać maksymalne ciężary. Cóż, kolejny raz mam złe informacje. Nie jest to praktyka, która ma jakiekolwiek potwierdzenie w badaniach naukowych. Najnowsze obserwacje z 2017 r. Vigil JN, Sabatini PL, Hill LC, Swain DP, David Branch J. wskazują, iż wdychanie roztworu amoniaku nie ma żadnego wpływu na wyniki siłowe!
W badaniu wzięło udział:
- 10 mężczyzn w wieku średnio 21±1 roku, o wadze ciała 72,5±6,8 kg
- 10 kobiet w wieku średnio 22±5 lat oraz masie ciała 66,2±8,1 kg
Osoby te musiały mieć przynajmniej dwuletnie doświadczenie w treningu siłowym, nie mogły chorować na astmę, niedokrwistość sierpowato krwinkową, miewać zawrotów głowy, omdleń, wstrząsów anafilaktycznych i chorób układu oddechowego. Zbadano osiągi maksymalne zawodników i zawodniczek, podzielono ich losowo na grupy. Kontrolna otrzymała wodę, druga grupa amoniak. Bicie rekordów ponawiano po 72 h regeneracji i zmianie w grupach.
Wyniki:
- kobiety podniosły 93,0±29,5 kg
- mężczyźni podnieśli 152,0±29,5 kg
- wyjściowo: 93,0± 15,3 kg (kobiety), 151,8±42,3 kg (mężczyźni)
- woda: 92,0±12,5 kg (kobiety), 150,9±37,8 kg (mężczyźni)
- amoniak: 92,5±16,4 kg (kobiety), 153,4±37,9 kg (mężczyźni)
Wniosek
Amoniak nie ma wpływu na wyniki siłowe przy biciu rekordów w martwym ciągu.
Martwy ciąg jest zabójcą kręgosłupa
Każde ćwiczenie wykonywane niepoprawnie niesie za sobą mniejsze lub większe ryzyko urazów. Martwy ciąg wcale nie jest tak niebezpieczny, jak to się powszechnie sądzi. Problemem jest wykrzywianie techniki przy dźwiganiu zbyt dużych obciążeń, nie samo ćwiczenie. Przy martwym ciągu należy przyjąć pozycję startową tak, aby gryf dotykał piszczeli, pośladki muszą być jak najniżej, kolana są ugięte. Pozycja startowa w jednym z wariantów martwego ciągu przypomina bardziej przysiad. W martwym ciągu najpierw pracują nogi, mięśnie grzbietu kończą ruch.
Przedwczesny wyprost kolan gwarantuje problemy z utrzymaniem właściwego toru ruchu oraz wyprostowanych pleców (zdarzają się zawodnicy bijący w ten sposób rekordy, ale nie zalecałbym tego rozwiązania – na dłuższą metę jest niebezpieczne dla zdrowia). Brzuch musi być napięty, tułów usztywniony, wzrok skierowany lekko do góry.
Ciężaru nie należy odbijać od podłoża, pleców nie wolno przeprostowywać. Jeśli nie możesz technicznie skończyć ruchu – nie stosuj wózka (jak strongmani w maksymalnych podejściach), bo to zwykle kończy się problemami z grzbietem. Wózek to próba skończenia ruchu w martwym ciągu pracą grzbietu, podczas gdy sztanga ledwo minęła kolana (lub jest niżej). Tak samo niekorzystne jest wykonywanie przeprostu – to faktycznie może doprowadzić do poważnej kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Martwy ciąg jest niezbędny do rozwoju mięśni pleców
Długi czas byłem zwolennikiem tej teorii, ale czas ją mocno zweryfikował. W moim przypadku dolny odcinek mięśni grzbietu zbyt dobrze reaguje na trening – zarówno przysiadów, wiosłowania, skłonów dzień dobry czy odmian martwego ciągu. Ponadto zbytnia „pompa” uniemożliwia mi nawet dłuższą jazdę samochodem, nie wspominając o bieganiu czy treningu siłowym. Regularnie i długo muszę rolować plecy, często stosuję maści rozgrzewające. Nie dla każdego nadmierna rekrutacja mięśni stabilizujących jest korzystna. Z tego samego powodu martwy ciąg będą musiały ograniczyć osoby trenujące sporty walki (silne obciążenie zarówno w stylach stójkowych, bazujących na zwarciu, jak i walce w parterze).
Martwy ciąg pozostaje ważny, ale czy na pewno dla każdego? Z tego samego powodu osoby wykonujące dużo przysiadów powinny przemyśleć kwestię martwego ciągu – może on zakłócać regenerację i ograniczać wyniki siłowe w ćwiczeniu podstawowym. Z pewnością martwego ciągu wcale nie musisz traktować jako głównego ćwiczenia, jeśli wykonujesz dużo przysiadów ze sztangą oraz wiosłowania. Tylko w określonych wypadkach martwy ciąg będzie pomocny do rozwijania siły w przysiadach, z reguły skorzystają na tym osoby ze słabym grzbietem.
Zawodnicy o silnych „plecach”, wykonując martwy ciąg, tylko pogłębiają negatywne tendencje występujące przy przysiadach tylnych. Te osoby powinny skupić się na poprawie braków, jeśli chodzi o siłę mięśni czworogłowych, natomiast zostawić w spokoju tylny łańcuch funkcjonalny.
Przechwyt czy nachwyt?
Przechwyt – chwyt niesymetryczny - dobrze sprawdza się do podejść maksymalnych, bicia rekordów. W regularnym treningu mięśni grzbietu jest niewskazany. Jeśli masz problem z chwytem - skorzystaj z magnezji oraz rozwijaj przedramię. Paski, haki – tylko tymczasowo rozwiązują problem, bardziej stanowią jego obejście. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest chwyt zamkowy, pozwala on dźwigać duże ciężary – w sposób symetryczny.
Referencje:
- Morales Z1, Owen S, O'Connell DG. “Vocal disinhibition (grunting) does not increase dead lift force in college athletes or nonathletes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10544423
- Vigil JN1, Sabatini PL, Hill LC, Swain DP, David Branch J “Ammonia inhalation does not increase dead lift one-repetition maximum in college-aged male and female weightlifters.” J Strength Cond Res. 2017 Feb 13. doi: 10.1519/JSC.0000000000001854. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234712
