We współczesnym świecie powszechna jest dezinformacja. Część autorów posługuje się nią celowo, inni nie znają się na danym zagadnieniu, więc nieświadomie powielają mity i półprawdy. W tym wszystkim najgorsze są informacje częściowo prawdziwe, potrzeba ogromnego nakładu czasu, aby pokazać, co jest prawdą, a co fałszem. Oto kilka przykładów.
Fundamenty treningowe
Mówi się, że: Nie musisz wykonywać ćwiczeń na wolnych ciężarach, spójrz na Sama Suleka, jaki jest umięśniony i silny, a korzysta głównie z maszyn.
Tak, to prawda. Znam osoby, które jeszcze nie rozpoczęły treningu siłowego, a już wcale nie wyglądały źle. Po kilku latach stosowania diety, treningu i farmakologii niektórzy z nich wyglądają fenomenalnie. Tylko powiedz mi, jakie odniesienie do całości ćwiczącej populacji mają osoby, które są wyjątkami od reguły? To tak jakbyś myślał, że będziesz drugim Ronnie Colemanem czy Dorianem Yatesem.
Genetyka - klucz do sukcesu
Jedna osoba na kilka milionów ludzi ma taką genetykę, dlatego pula pretendentów do tytułu Mr. Olympia jest niesłychanie skromna. Innymi słowy, wcale nie jest powiedziane, że cała reszta ludzi osiągnie efekty, jak osoby o niesamowitych predyspozycjach do budowania siły czy masy mięśniowej. Poza tym Patrick Michael O’Hearn zwraca uwagę na niesłychanie ważny aspekt, wielu ludzi nie mówi, jakie ćwiczenia wybierali na początku swojej drogi (w pierwszych kilku latach).
W XXI wieku można znaleźć dziesiątki „influencerów” fitness, którzy prezentują ładnie wyglądające, ale niesłychanie kiepskie ćwiczenia. Widzowie mogą dojść do wniosku, iż trenując w ten sposób, zwiększą siłę i masę mięśniową.
Poza tym to, co działa na zawodników stosujących zaporowe dawki farmakologii, nie działa na osoby trenujące naturalnie. Faktycznie, dopingowicze mogą skupić się na izolacjach, pracy wybranych grup mięśniowych. Mają całkowicie inne warunki do wzrostu muskulatury.
Higiena snu, a poziom hormonów
Te osoby nie muszą tak bardzo skupiać się na higienie snu, wczesnym chodzeniu spać, bo mają podawane z zewnątrz testosteron i hormon wzrostu/IGF-1 (albo jedno i drugie równocześnie). Normalnie produkcja testosteronu osiąga szczyt w ciągu pierwszych 3 godzin nieprzerwanego snu i przynajmniej u młodych mężczyzn mniej więcej w czasie pierwszego epizodu REM.
Podobnie jest z hormonem wzrostu (GH), jego stężenie rośnie 20-40 minut po zaśnięciu, a znaczny wzrost stężenia występuje po 90 minutach snu. Czas pomiędzy zapadnięciem w sen, a szczytowym wzrostem stężenia GH wynosił w jednym z eksperymentów od 39 do 165 minut, średnio występował po 70 minutach. Poziom GH pozostał podwyższony przez 1,5-3,5 godziny, a następnie stopniowo wracał do stężenia wyjściowego.
Te osoby nie muszą się tak bardzo przejmować częstym treningiem, bo szybciej się zregenerują. Nie ma dla nich znaczenia dopracowanie diety, bo u nich produkcja hormonalna jest zahamowana, a bazują na zewnętrznych źródłach (ampułki, flakony, tabletki). I tak mógłbym pisać jeszcze wiele stron, wskazując na różnice.
Jeśli nie stosujesz dopingu to nie możesz trenować i jeść jak osoba na dopingu
Podsumowując, nie kieruj się tym, co jest aktualnie modne. Najlepsze rodzaje treningu, diet, żelazne zasady dotyczące regeneracji, protokoły suplementacyjne zostały już dawno wymyślone. Nie należy kopiować planów treningowych ani stylu życia ludzi, którzy nie stronią od potężnych dawek środków dopingujących. To, co oni robią, ma się nijak do ludzi trenujących bez wspomagania farmakologicznego. Dopingowicze często umierają przedwcześnie i należy zadać sobie pytanie, czy uzyskanie wymarzonej sylwetki jest tego warte.
Zegar biologiczny nastolatków
Mówi się, że: Nastolatkowie chodzą spać później, bo mają przestawiony zegar biologiczny.
W rzeczywistości dzieci i nastolatkowie potrzebują więcej snu, niż dorośli. National Sleep Foundation powołała 18-osobowy multidyscyplinarny panel ekspertów reprezentujący 12 organizacji zainteresowanych stron w celu oceny literatury naukowej dotyczącej zaleceń dotyczących długości snu.
Odpowiedni czas snu dla grup wiekowych
Panel zgodził się, że dla zdrowych osób śpiących normalnie odpowiedni czas snu dla:
- noworodków wynosi od 14 do 17 godzin
- niemowląt od 12 do 15 godzin
- małych dzieci od 11 do 14 godzin
- przedszkolaków od 10 do 13 godzi
- osób w wieku szkolnym od 9 do 11 godzin
W przypadku nastolatków za odpowiednie uznano 8–10 godzin snu, w przypadku młodych dorosłych i dorosłych 7–9 godzin, zaś 7-8 godzin snu w przypadku osób starszych.
O co chodzi z melatoniną?
Melatonina jest neurohormonem wytwarzanym głównie w nocy w szyszynce w wyniku konwersji serotoniny do N-acetyloserotoniny (NAS). Melatonina ma kluczowe znaczenie dla regulacji rytmu dobowego, w tym cykli snu i czuwania oraz rytmów neuroendokrynnych i temperatury ciała. Stężenie melatoniny w nocy jest zazwyczaj co najmniej trzykrotnie wyższe od wartości dziennych i z reguły osiąga szczyt około 2 w nocy.
Wniosek jest taki, iż nastolatkowie mogą iść spać wcześniej, niż dorośli, na to wskazuje u nich nasilona produkcja melatoniny i wcześniej osiągane wyższe stężenie, w porównaniu do osób w średnim i podeszłym wieku. Poza tym naturalne jest, iż nastolatkowie powinni chodzić spać wcześniej, bo mają większe potrzeby związane np. z okresem przyspieszonego wzrostu kostnego (produkcja GH i IGF-1 zachodzi w czasie snu, stymuluje przyrost wzrostu).
Co mogą oznaczać: skrócenie czasu snu i problemy z zasypianiem?
W jednym z badań całkowity czas snu u osób w wieku ok. 9 lat wynosił 546 minut, czyli ponad 9 h. Dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu (ASD) spały 30 minut krócej, chodziły spać później i dwa razy wolniej zapadały w sen, w porównaniu do zdrowych osobników z grupy kontrolnej.
Czy ograniczenie czasu snu u nastolatka jest normalne?
Więc jeśli ktoś twierdzi, iż ograniczenie czasu snu u nastolatka jest normalne, to być może, jeśli taka osoba wykazuje wyraźną patologię. Tak, jest normalne, ale u ludzi chorych. Na dodatek u nastolatków szczytowe stężenie melatoniny może być kilkukrotnie wyższe niż u dorosłych, a jej efektywne stężenie (wpływające na zasypianie) jest osiągane wcześniej, niż u dorosłych.
Starsi dorośli mają niższe stężenia melatoniny i mogą mieć większy problem z zachowaniem odpowiedniej długości i jakości snu. Z tego powodu bezsenność jest częstą dolegliwością wśród osób starszych. Badania epidemiologiczne oraz badania laboratoryjne snu wykazały, że występowanie zaburzeń snu zwiększa się wraz z wiekiem. Starsi dorośli doświadczają fragmentarycznego snu, ponieważ budzą się częściej i pozostają bezsenni przez dłuższy czas. Mają także krótszy sen wolnofalowy (etap 3-4) i krótszy całkowity czas snu, mimo że spędzają więcej czasu w łóżku.
Skąd się biorą problemy ze snem u nastolatków?
W badaniach wykazano, iż 90-minutowa ekspozycja rogówki na światło o długości fali 470 nm i natężeniu 2 luksów hamuje nocną produkcję melatoniny. Na dodatek oglądanie przed snem filmów, zdjęć, wymiana SMS, MMS, wiadomości na komunikatorach, granie itd. powodują pobudzenie, odsuwają senność i skutkują tym, iż nastolatek czy młody dorosły „zarywa” noc.
Ponadto często młodzi ludzie korzystają ze stymulantów, narkotyków, alkoholu, legalnych i nielegalnych leków, co wywiera niszczący wpływ na sen. Zdarza się, iż młody człowiek dopiero późnym wieczorem zamawia przez telefon czy internet wielką pizzę i słodzone napoje. Następuje przesunięcie początkowej produkcji melatoniny i częściowo wywraca się rytm dobowy. Należy jednak zauważyć, że różne długości fal świetlnych mogą mieć wpływ na tego rodzaju zjawiska, naukowcy podkreślają, iż istnieje wiele typów fotoreceptorów.
Co powoduje ograniczenie czasu snu u osoby trenującej kulturystycznie?
Poza tym należy pamiętać, iż skracanie i przesuwanie czasu snu ma niszczący wpływ na ustrój, powoduje raka, zaburzenia glikemii i cukrzycę. U kulturysty późne chodzenie spać, kiepska jakość snu i wczesne wstawanie mogą mieć diametralny wpływ na możliwości fizyczne, ograniczają możliwość regeneracji i utrzymania szczytowej siły, mocy i masy mięśniowej.
Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) wspomina, iż kiedyś tylko jadł, trenował i spał. Rzadko wychodził do kina czy do restauracji, gdyż musiał być w łóżku najpóźniej o godzinie 23:00. Dorian uważa, iż to pozwoliło mu zwyciężyć innych zawodników, być może mających lepsze predyspozycje genetyczne do budowania sylwetki. Można doraźnie „oszukać” swój organizm, ale w końcu przychodzi czas na zapłatę i to bardzo często zbyt słonego rachunku.
Podsumowując, u nastolatków potrzeba snu może być większa niż u dorosłego. Współcześnie problemy ze snem u młodych ludzi wynikają z nadmiernej ekspozycji na światło monitorów, tabletów, telefonów, nieuporządkowany tryb życia, kiepską dietę, złe nawyki związane z chodzeniem spać, sięganie po alkohol, leki, narkotyki i inne stymulanty. Jeśli uporządkuje się te kwestie, nagle okaże się, że problemy z zasypianiem zniknęły.
Nieporozumienia związane z piciem wody
Anonimowy autor napisał:
„2 szklanki wody po przebudzeniu; pomagają aktywować organy wewnętrzne. 1 szklanka wody 30 minut przed posiłkiem, pomaga w trawieniu. 1 szklanka wody przed kąpielą, pomaga obniżyć ciśnienie krwi. 1 szklanka wody przed snem, unikasz udarów lub zawałów serca. Mogę też dodać to: mój lekarz powiedział mi, że woda w czasie snu pomoże również zapobiec skurczom nóg. Mięśnie nóg szukają nawilżenia, więc skurcze cię budzą”.
Przykro mi, ale organy wewnętrzne są pobudzane adrenaliną, kortyzolem i innymi hormonami wydzielanymi np. gdy zjesz posiłek (np. insulina, leptyna; peptydy jelitowe np. CCK, PYY, GLP-1 itd.). Wypita woda nie ma tu żadnego znaczenia.
Nie ma żadnego znaczenia picie wody przed kąpielą
Nie ma żadnego znaczenia picie wody przed snem, a wręcz może być to negatywne dla długości i jakości snu. Większość udarów i zawałów jest spowodowanych nadciśnieniem tętniczym. Picie wody nic tu nie pomoże. Trzeba walczyć z przyczynami, a można powiedzieć, iż nadciśnienie jest naturalnie związane z wiekiem i procesem miażdżycowym, chorobami tętnic nerkowych i chorobami samych nerek, zaburzeniami hormonalnymi, stresem czy sztywnością tętnic. Nie da się z nim wygrać, można tylko łagodzić jego skutki!
Wręcz przeciwnie, jak myślisz, czemu jednym z głównych leków mającym znaczenie, także historyczne, były środki moczopędne (diuretyki)? One służą pozbywaniu się wody i np. sodu z ustroju. Przykładowo diuretyki tiazydowe blokują wchłanianie zwrotne sodu w nerkach, dochodzi do zmniejszenia objętości osocza i płynu pozakomórkowego (w uproszczeniu pozbywamy się składowanej w ustroju wody), taki zabieg odciąża serce, którego praca może być mniej intensywna, tego rodzaju diuretyki zmniejszają też opór obwodowy.
Jeśli chodzi o skurcze, to zależą np. od podaży potasu (większość ludzi ma niedobory) czy niedoborów magnezu, niemniej w wielu przypadkach nie da się ustalić, czym są spowodowane. Woda zawiera znikome ilości związków mineralnych, więc 1 szklanka płynu nic nie zmienia w ogólnym rozrachunku, za to podanie kilkuset mg preparatu magnezowo-potasowego może robić różnicę.
Podsumowując, nie należy wierzyć we wszystko, co jest publikowane w sieci. Większość z tych informacji może wprowadzać w błąd.
Referencje:
Norman M. Kaplan Nadciśnienie tętnicze - aspekty kliniczne
Takahashi, Y., D. M. Kipnis, and W. H. Daughaday. Growth hormone secretion during sleep. The Journal of clinical investigation 47.9 (1968): 2079-2090.
Max Hirshkowitz i in. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
Nagare R, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Nocturnal Melatonin Suppression by Adolescents and Adults for Different Levels, Spectra, and Durations of Light Exposure. J Biol Rhythms. 2019 Apr;34(2):178-194. doi: 10.1177/0748730419828056. Epub 2019 Feb 25. PMID: 30803301; PMCID: PMC6640648.
MORIN, Charles M.; GRAMLING, Sandy E. Sleep patterns and aging: comparison of older adults with and without insomnia complaints. Psychology and aging, 1989, 4.3: 290.
Martinez-Cayuelas E, Gavela-Pérez T, Rodrigo-Moreno M, Merino-Andreu M, Vales-Villamarín C, Pérez-Nadador I, Garcés C, Soriano-Guillén L. Melatonin Rhythm and Its Relation to Sleep and Circadian Parameters in Children and Adolescents With Autism Spectrum Disorder. Front Neurol. 2022 Jun 14;13:813692. doi: 10.3389/fneur.2022.813692. PMID: 35775056; PMCID: PMC9237227.
Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014 Mar-Apr;16(2):262-5. doi: 10.4103/1008-682X.122586. PMID: 24435056; PMCID: PMC3955336.
Jan Górski Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego
