Jak poprawić jakość snu? Najlepsze środki wg badań naukowych!

O czym dowiesz się w tym artykule:

• czy warto sięgać po Ashwagandhę (Withania somnifera, witania ospała)?
• czy warto sięgać po magnez, cynk, melatoninę?
• czy da się poprawić jakość snu stosując suplementy diety?
• jak dawkować ww. suplementy?

Sen jest "częścią" treningu. Powiem więcej - możesz mieć najlepszą dietę, świetny, progresywny trening, a wszystko zniweczy brak właściwej regeneracji. Mężczyźni w wieku 20-30 lat bardzo często poświęcają noce na alkohol, narkotyki, imprezy, co ma bardzo silny, negatywny wpływ na stężenie cukru we krwi w ciągu dnia, stężenie kortyzolu, hormonu wzrostu, testosteronu czy IGF-1 (oczywiście może też znacząco skrócić czas życia).

Samo „zarywanie” nocy odbija się na zdrowiu, odporności, glikemii i szybkości przyrostów masy mięśniowej.

„Ale Arnold imprezował”

Arnold był fenomenem, z genetyką jak u jednej osoby na milion, więc nie porównuj się z nim. Znam ludzi, którzy nie mają większego pojęcia o treningu („milion serii na partię”) czy diecie („jem do oporu i rosnę”), a uzyskują znakomite efekty. Gdyby taka osoba dopracowała wspomniane elementy, a nie dbała tylko o ilość „wbijanego towaru”, kiedyś mogłaby nawet startować na zawodach kulturystycznych.  Jeśli już jesteśmy przy temacie farmakologii, zarówno beta-mimetyki, duże dawki kofeiny, jak i sterydy anaboliczno-androgenne mogą mieć wpływ na jakość snu. Jednak prawdopodobnie o wiele bardziej niszczący mimo wszystko będzie alkohol.

Czy da się jakoś poprawić jakość snu?

Okazuje się, że tak!

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha (Withania somnifera, witania ospała) to odmiana żeń-szenia indyjskiego, która ma wpływ na stężenie kortyzolu, odczuwany stres, a w dobrze kontrolowanych warunkach udowodniono, że może mieć wpływ na jakość snu. Badanie miało na celu ocenę farmakologicznego wpływu ekstraktu z korzenia Ashwagandhy na sen u osób zdrowych, a także u osób cierpiących na bezsenność. Wzięło w nim udział 40  zdrowych i 40 cierpiących na bezsenność ochotników. Oceny dokonano na podstawie parametrów snu (opóźnienie w pojawieniu się snu, całkowity czas snu, wybudzenie i czuwanie po zaśnięciu, efektywność snu). Jakość snu oceniano także wg różnych skali i kwestionariuszy. Oceniono również bezpieczeństwo terapii, odnotowywano zdarzenia niepożądane oraz stosowane jednocześnie inne leki.

Polecamy również: Ashwagandha ranking - najlepsza ashwagandha

Podawanie Ashwagandhy:

• znacząco poprawiło monitorowane parametry snu, niezależnie czy stosowano ją w grupie osób zdrowych czy cierpiących na bezsenność,
• przyspieszyło zapadanie w sen (SOL; ang. sleep-onset latency), zwiększyło czujność umysłową i jakość snu cierpiących na bezsenność; SOL – parametr mówi nam, jak bardzo opóźnione jest zasypianie, np. kontakt ze światłem niebieskim ma wpływ na opóźnienie zasypiania (supresja melatoniny w ustroju),
• w największy sposób poprawiło czas zapadania w sen oraz efektywność snu,
• w mniejszy sposób wpłynęło na całkowity czas snu oraz WASO, czyli całkowity czas zaliczony, jako czuwanie, występujący po zaśnięciu, ale przed ostatecznym obudzeniem się rano.

Niniejsze badanie potwierdza, że ekstrakt z korzenia Ashwagandhy może poprawić jakość snu i pomóc w radzeniu sobie z bezsennością. Ekstrakt z korzenia Ashwagandhy był dobrze tolerowany przez wszystkich uczestników, niezależnie od ich stanu zdrowia i wieku.

Magnez

Norma dla mężczyzny to 400-420 mg dziennie, jednak sportowcy mogą potrzebować o wiele więcej magnezu. Szacuje się, że od 56 do 68% Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, tak aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę (RDA). Niskie stężenie magnezu jest powiązane z licznymi stanami charakteryzującymi się przewlekłym stresem związanym ze stanem zapalnym. Niektóre z badań na zwierzętach wskazują, że nawet umiarkowany niedobór magnezu może nasilać stan zapalny lub stres oksydacyjny wywołany przez inne czynniki, w tym zakłócenia snu / brak snu.

Naukowcy sprawdzali, czy podobnie dzieje się u człowieka. Eksperyment przeprowadzono na 100 dorosłych (22 mężczyznach i 78 kobietach) w wieku powyżej 51 lat, cierpiących z powodu niskiej jakości snu, na co wskazywała skala Pittsburgh.

Uczestników losowo na 7 tygodni przydzielono do grup:

• cytrynianu sodu (placebo),
• 320 mg magnezu dziennie w postaci cytrynianu magnezu.

Oceny końcowej dokonano po 5 i 7 tygodniach (które połączono w celu analizy statystycznej w celu zmniejszenia zmienności międzyosobniczej), po uzupełnieniu inicjacji dla 96 uczestników, którzy ukończyli badanie zgodnie z planem. Według dzienników żywieniowych 58% uczestników spożywało mniej, niż wynosi dzienna zalecana dawka magnezu, obliczona wg zapotrzebowania. Dostarczanie za małej ilości magnezu było związane z większym otłuszczeniem (BMI) i wiekszym stężeniem białka c-reaktywnego (stan zapalny). Okazało się, że suplementacja magnezem wpłynęła na poprawę jakości snu.

W kolejnym z badań klinicznych na 46 osobach, podawano placebo lub 500 mg siarczanu magnezu dziennie przez 8 tygodni.

Wyniki:

W porównaniu z grupą placebo, w grupie eksperymentalnej suplementacja siarczanem magnezu w diecie spowodowała:

• statystycznie istotny wzrost czasu i jakości snu,
• wzrost stężenia melatoniny,
• przyspieszenie czasu zasypiania,
• spadek ilości kortyzolu we krwi,
• mniejszą szansę na poranne wcześniejsze wybudzenie.

Melatonina, magnez i cynk

W jednym z badań sprawdzano, czy podawanie melatoniny, magnezu i cynku ma wpływ na bezsenność. Uczestnicy: 43, w średnim wieku 78 lat, z bezsennością pierwotną:

• 22 umieszczono w grupie suplementowanej,
• 21 w grupie placebo.

Uczestnicy przyjmowali suplement diety (5 mg melatoniny, 225 mg magnezu i 11,25 mg cynku zmieszane ze 100 g miąższu gruszki) lub placebo (100 g miazgi gruszkowej) codziennie przez 8 tygodni, 1 godzinę przed snem.

Głównym celem była ocena jakości snu za pomocą wskaźnika jakości snu Pittsburgh. Zastosowano również inne narzędzia. Całkowity czas snu oceniano za pomocą czujnika w kształcie opaski na ramię. Wszystkie pomiary przeprowadzono na początku badania i po 60 dniach.

Wyniki:

• podawanie suplementu poprawiło jakość snu,
• odnotowano istotną poprawę we wszystkich domenach (łatwość zasypiania, jakość snu, czujność itd.).

Wyniki sugerują, że podawanie melatoniny, magnezu i cynku ma korzystny wpływ na sen. Podawanie melatoniny, magnezu i cynku na noc wydaje się poprawiać jakość snu i jakość życia osób w podeszłym wieku.

Podsumowanie

Niekoniecznie dobrym wyborem są leki nasenne. Według Mutschlera: „Powinny być stosowane jedynie wówczas, gdy nie można opanować przyczyny zaburzeń snu lub kiedy inne środki, np. trening autogenny, okazały się nieskuteczne”. Ze względu na potencjał nadużywania tych środków, Mutschler zaleca stosowanie leków nasennych w ostateczności i w sposób ograniczony czasowo.

Nieco inaczej wygląda kwestia suplementów diety - nie mają one potencjału uzależniającego, jak np. leki, w rodzaju wodzianu chloralu czy z grupy benzodiazepin - a więc są bezpieczniejsze. Liczne badania potwierdzają, że Ashwagandha, magnez, cynk oraz melatonina mają wpływ na poprawę jakości snu.

Dawkowanie: Ashwagandha 300-500 mg ekstraktu dziennie (lub więcej), magnez (wg braków w diecie, ale np. 150-200 mg dziennie), cynk (wg braków w diecie np. 20-30 mg dziennie), melatonina (np. od 0.5 mg do 3 mg dziennie).